Cos'è il fartlek e come includerlo nel tuo allenamento
Miscellanea / / September 30, 2023
Un regime di allenamento per chi ama la libertà.
Cos'è il fartlek
Fartlek è una parola svedese che significa gioco di velocità. Questo è il nome di uno stile di allenamento in cui l'atleta si alterna correndo a velocità diverse. Ad esempio, prima accelera a un ritmo vicino al massimo, quindi corre per un po ', ripristinando la respirazione e lo ripete più volte.
Fartlek inventato Gustav Holmer, decatleta svedese e medaglia olimpica. Nel 1930, sviluppò questa tecnica per aiutare gli atleti svedesi di atletica leggera a vincere una gara di sci di fondo contro gli allora dominanti finlandesi. Successivamente, i corridori svedesi stabiliscono diversi record mondiali su diverse distanze, da 800 ma 5 km.
A differenza dell'allenamento a intervalli, in cui i periodi di lavoro e il ritmo sono chiaramente stabiliti, il fartlek dà all'atleta maggiore libertà. Può scegliere autonomamente a quale velocità correre e per quanto tempo farlo, e anche iniziare una nuova accelerazione solo quando sente di essersi ripreso sufficientemente.
Inoltre, il fartlek viene spesso eseguito su terreni accidentati. Un corridore può scegliere di allenarsi su sentieri boschivi o in un parco, correre sulla spiaggia, scalare colline e scendere. Una superficie irregolare aumenta l'intensità dell'esercizio e un ambiente insolito ha un effetto calmante e allevia lo stress derivante da un esercizio prolungato.
Com'è il fartlek?
Fartlek Forse completamente gratuito e anche parzialmente o completamente programmabile. Il primo è adatto ai corridori amatoriali che si allenano per piacere e non rincorrono velocemente progresso, così come i professionisti che si stanno riprendendo da infortuni, burnout o a lungo termine rottura.
Questo tipo di fartlek è psicologicamente confortevole e porta molto piacere, soprattutto se ti alleni in posti meravigliosi nella natura. Una serie di brevi accelerazioni “da quell'albero al palo” ricordano i giochi all'aperto dell'infanzia, quando eseguivi allegramente sprint folli, raggiungevi gli amici e poi riposavi.
Oltre alle sensazioni piacevoli, il fartlek libero ti aiuta a capire dove sono i confini delle tue capacità. Poiché scegli il lavoro in base a come ti senti, puoi successivamente monitorare la velocità con cui riesci a gestirlo e per quanto tempo puoi mantenere quella velocità.
Il fartlek parzialmente programmabile è più adatto a chi ha bisogno di certezze nel proprio allenamento. In tali classi puoi impostare il tempo di lavoro e di riposo, ma allo stesso tempo scegliere il ritmo, concentrandoti sui tuoi sentimenti. Proprio come quello gratuito, questo tipo ti consente di valutare le tue capacità e monitorare i tuoi progressi. L'unico problema è che quando sei entusiasta, potresti correre troppo veloce, quindi avrai difficoltà nel tuo prossimo allenamento.
Il fartlek completamente programmabile comprende periodi di lavoro e di riposo chiaramente definiti, nonché l'intensità con cui è necessario muoversi. Molto spesso, quando scelgono la velocità, si concentrano su impulso. Ad esempio, l'accelerazione viene eseguita al 90% della frequenza cardiaca massima e il recupero viene eseguito al 75%.
È anche possibile fartlek programmabile dividere in diverse sottospecie:
- Per allenare la massima velocità e potenza. Questo fartlek includerà sprint di 30–45 secondi con lo stesso tempo di recupero sotto forma di corsa tranquilla. La modalità è adatta ai velocisti, così come ai giocatori di sport di squadra: giocatori di basket, giocatori di football e chiunque abbia bisogno di correre molto veloce, ma non per molto.
- Per allenare il sistema anaerobico. In tali fartlek si alternano intervalli più lunghi di corsa di velocità e di recupero: 1-3 minuti ciascuno. La modalità è adatta a chi corre gare da 800 m a 5 km.
- Per allenare il sistema ossidativo. In questo caso, il fartlek prevede l'alternanza di intervalli veloci e lenti di 3-5 minuti. Questa opzione è adatta a coloro che correranno su lunghe distanze - da 10 km.
Perché dovresti provare Fartlek
Fartlek è adatto sia ad atleti esperti che a dilettanti, e anche assoluti per principiantiche non può ancora correre a lungo.
Questo stile di allenamento aiuterà:
- Aumenta la velocità di corsa e l'economia. Allenamento a intervalli, inclusa la corsa in collina, aiuto aumentare la velocità aerobica, migliorare tecnica di movimento ed economia di corsa: la capacità di fare lo stesso lavoro, spendendo meno energia.
- Aumenta la tua resistenza. Intervalli intensivi aumento Il consumo massimo di ossigeno (VO2), il principale indicatore della resistenza del corpo, è più efficace della corsa lunga e lenta. Pertanto, tutti i piani per la preparazione alle competizioni includono necessariamente non solo un allenamento calmo e lungo, ma anche una corsa alternata a velocità diverse.
- Aggiungi varietà agli allenamenti monotoni. Ciò è particolarmente importante per chi corre spesso e per molto tempo e si stanca della monotonia. Fartlek aiuta a superare la noia e a ripristinare l'interesse per le attività.
- Evitare la stagnazione. Cambiare costantemente ritmo e terreno impedirà al corpo di adattarsi all'allenamento e garantirà un progresso costante.
- Abituatevi gradualmente alla corsa. Fartlek è perfetto per i principianti: possono alternare la corsa veloce e quella lenta, concentrandosi sulle proprie sensazioni.
Come provare Fartlek gratis nei tuoi allenamenti
Iniziare Selezionare l'area in cui correrai. Va bene se puoi allenarti nella natura: in un parco o in una foresta, sulla spiaggia. Tuttavia, se hai appena iniziato ad allenarti, dovresti trovare qualcosa più o meno in piano per non inciampare e ferirti.
Prova il seguente piano:
- Fai un riscaldamento: corri per 15-20 minuti a un ritmo calmo.
- Seleziona la distanza alla quale desideri accelerare. Va bene se hai dei punti di riferimento, ad esempio da un albero a una recinzione o dalla base di una collina alla cima.
- Accelera fino a circa il 90% dello sforzo massimo, affidati alle tue sensazioni.
- Dopo aver terminato l'accelerazione, corri a un ritmo calmo finché la respirazione non ritorna normale. Quando senti che puoi accelerare di nuovo, scegli i seguenti punti di riferimento e inizia a correre veloce.
- Esegui 5-6 di questi intervalli e concludi con un defaticamento di 10-15 minuti di corsa tranquilla. Termina l'allenamento sentendoti leggermente stanco anziché esausto.
Per i principianti, puoi provare ad alternare la corsa a un ritmo colloquiale e la camminata. Ciò aiuterà il corpo ad adattarsi allo stress e non scoraggerà il desiderio di fare esercizio a causa di sforzi eccessivi o infortuni.
Come fare un fartlek programmabile
Se preferisci concentrarti sull'orologio piuttosto che sul tuo corpo, Provalo le seguenti variazioni fartlek.
Intervalli di 3 minuti
Eseguire le seguenti operazioni:
- corsa di riscaldamento per 20 minuti a ritmo lento, circa il 70–75% della frequenza cardiaca massima;
- 3 accelerazioni per 30 secondi al 95–100% della velocità massima dopo 1 minuto di jogging lento;
- 3 accelerazioni per 1 minuto al 95% del massimo dopo 1,5 minuti di marcia silenziosa;
- 3 accelerazioni per 2 minuti al 90–95% della velocità massima dopo 2 minuti di recupero;
- 3 accelerazioni per 1 minuto al 95% del massimo dopo 1,5 minuti di marcia lenta;
- 3 accelerazioni per 30 secondi al 95–100% della velocità massima dopo 1 minuto di recupero;
- 15 minuti di corsa tranquilla per rinfrescarsi.
Fartlek con tempo di accelerazione ridotto
La lezione è strutturata così:
- riscaldamento: 10-15 minuti di corsa silenziosa;
- 2 intervalli di 90 secondi di corsa veloce seguiti da 90 secondi di corsa lenta;
- 4 accelerazioni di 60 secondi dopo 60 secondi di andatura tranquilla;
- 4 intervalli di 30 secondi di corsa veloce seguiti da 30 secondi di corsa lenta;
- 4 potenziamenti da 15 secondi con un tempo di recupero di 15 secondi;
- defaticamento: 10-15 minuti di corsa lenta.
Fartlek passo dopo passo
In questa opzione, gli intervalli non sono determinati dal tempo, ma dal numero di passaggi.
Fai 10 passi veloci e 10 lenti, poi 20 veloci e 20 lenti, 30/30 e così via fino ad arrivare a 100. Quindi inizia a diminuire il numero di passi di 10 per intervallo fino a raggiungere nuovamente i 10 passi veloci e lenti con cui hai iniziato.
Fartlek con tempo di riposo prolungato
Esegui 10 accelerazioni per 45 secondi con un riposo di 1 minuto e 15 secondi. Pertanto, un intervallo durerà 2 minuti e l'intero allenamento durerà 20 minuti.
Non dimenticare di riscaldarti prima del fartlek - 15-20 minuti di corsa tranquilla e di defaticamento - 10-15 minuti di jogging dopo.
Piramide con riposo disuguale
Dopo 15 minuti riscaldamenti corri a questo ritmo:
- 30 secondi veloci, 30 lenti;
- 1 minuto veloce, 1 minuto lento;
- 1,5 minuti di accelerazione e 1,5 minuti di recupero;
- 2 minuti veloci, 1 minuto lenti;
- 2 minuti di accelerazione, 1 minuto di calma;
- 1,5 minuti veloce, 1 minuto lento;
- 1 minuto veloce, 1 minuto lento;
- 30 secondi di accelerazione, 30 secondi di calma.
Dopo l'allenamento, esegui un defaticamento: 10-15 minuti di corsa tranquilla.
Quanto spesso e per quanto tempo fare il fartlek
Incorpora il fartlek nel tuo programma di allenamento 1-2 volte a settimana, alternandolo con corse lunghe e tranquille. Non fare allenamenti a intervalli per due giorni consecutivi; dovrebbero esserci 2-3 giorni di riposo tra di loro.
Inizia con 30 minuti di intervalli di 5-6 e aumenta gradualmente fino a 10-12. Dopo un mese, puoi aumentare la durata del fartlek a 45-60 minuti.
Corri Forrest corri!🏃♂️
- Lista di controllo per coloro che intendono correre con tempo freddo
- Come scegliere le scarpe da corsa
- Sterrato, asfalto o tapis roulant: come scegliere la soluzione migliore per allenarsi
- È possibile correre tutti i giorni
- Perché hai bisogno di esercizi di corsa speciali e come eseguirli per ottenere i benefici?