La psicologia della corsa: come la tua coscienza ti impedisce di ottenere i migliori risultati
Miscellanea / / October 05, 2023
Puoi fare molto di più.
IN libro “Quanto lo vuoi? La psicologia della mente sul corpo", il giornalista sportivo Mat Fitzgerald racconta la storia dell'incredibile vittoria del corridore keniano Sammy Wanjiru.
Nel 2010, un uomo ha gareggiato alla Maratona di Chicago in pessime condizioni. All'inizio dell'anno si è lussato il ginocchio, poco dopo si è infortunato alla parte bassa della schiena e poco prima della gara ha contratto un'infezione intestinale. Inoltre, dopo la sua ultima vittoria ai Giochi Olimpici, si è allenato male, si è lasciato andare all'alcol e ha guadagnato 4 chilogrammi di peso in eccesso.
Sammy era inferiore sotto tutti gli aspetti al suo principale concorrente, l'etiope Tsegae Kebede. Durante la gara, Wanjiru ha perso ripetutamente la speranza ed è rimasto indietro, poi ha visto Kebede rallentare e, ispirato, ha provato a sorpassarlo di nuovo. Di conseguenza, è riuscito a superare il suo principale concorrente e a strappargli la vittoria, battendolo di 19 secondi.
Esaminando questo caso, Fitzgerald osserva che Wanjiru era inferiore a Kebede sotto tutti gli aspetti tranne uno: la tenacia psicologica. Ed è stata lei ad aiutarlo a realizzare l'impossibile.
Perché la coscienza è importante tanto quanto la forma fisica
È logico presumere che l'atleta con la migliore forma fisica vincerà qualsiasi competizione sportiva. Ma la Maratona di Chicago del 2010, come molti altri traguardi incredibili, suggerisce che vincere non significa sempre massimizzare il consumo di ossigeno e i livelli di glicogeno muscolare.
Per spiegare questo fenomeno, il professor Samuel Marcora ha proposto un modello psicobiologico resistenza, che tiene conto non solo dello stato del corpo, ma anche della coscienza.
Secondo questo modello, l’esaurimento durante una gara non si verifica quando il corpo ha raggiunto il suo limite fisiologico: ad esempio, la stessa riserva di glicogeno nei muscoli - e quando l'atleta si avvicina al limite dello sforzo a cui è pronto o capace allegare.
Ciò che fa fermare e rallentare una persona non è l'esaurimento completo, ma la percezione dello sforzo, una valutazione di quanto sia difficile lavorare. Questo indicatore è influenzato non solo dal livello di dolore e affaticamento, ma anche da altri fattori non legati alla forma fisica.
Ad esempio, la dose caffeina, la musica ritmica, il sostegno di altre persone e la motivazione personale possono far correre una persona più veloce nonostante le sue forze stiano scarseggiando.
Pertanto, i corridori d'élite non solo hanno una buona forma fisica, ma sanno anche come usarla.
Una corsa è come ballare sui carboni. Arrivando all'inizio, ti viene presentato un campo di carboni ardenti, in fondo al quale si profila un muro. Questo muro rappresenta il tuo limite fisico massimo. E non lo raggiungerai mai. Il tuo obiettivo è semplicemente avvicinarti il più possibile, perché più sei vicino, migliore sarà il risultato.
Matt Fitzgerald
“Quanto lo vuoi? Psicologia della superiorità della mente sul corpo"
Il punto in cui è posizionato il muro determina il tuo livello di forma fisica. E quanto vicino puoi arrivarci è corrispondenza mentale.
Quest’ultimo dipende da molti fattori, tra cui comportamenti, pensieri ed emozioni, che aiutano a superare il disagio e lo stress, a ridurre il livello di sforzo percepito e a farti andare avanti.
Cosa può impedirti di realizzare il tuo potenziale?
Mentale scorretto installazioni può trasformare la tua corsa in una tortura, anche se ti sei preparato a lungo e sei in ottima forma fisica. Ti faranno rinunciare molto rapidamente alla lotta, ti impediranno di goderti la competizione e sicuramente rovineranno il risultato.
Spero che sarà facile
Il modo in cui percepisci il tuo sforzo e le tue sensazioni mentre corri ha molto a che fare con le tue aspettative. Se ti prepari per una competizione facile e divertente, ma nel frattempo senti che è difficile correre, rallenterai il ritmo o ti fermerai del tutto, anche se in realtà potresti accelerare.
Se ti aspettavi già che questa sarebbe stata la corsa più dura della tua vita, il disagio non ti sorprenderà e sarai in grado di sopportare di più, nonostante il dolore e la mancanza di respiro.
In uno studio scopertoche la capacità di accettare il disagio fisico come un aspetto inevitabile dell'esperienza aiuta a ridurre lo sforzo percepito del 55% e a prolungare il tempo di affaticamento del 15%.
Iya Zorina
Autore di Lifehacker.
Quest'anno ho portato a termine due gare ufficiali: una mezza maratona a Kazan e una maratona a Samara. Prima di questo avevo già corso più volte la “mezza” gara e prima della gara di Kazan non ero affatto preoccupato. E tutto è andato terribilmente. Sono partito con un buon ritmo, ma mi sono arreso mentalmente dopo l'ottavo chilometro. È stato incredibilmente difficile per me, ho sofferto, ho maledetto me stesso, il mio allenatore, la corsa e la mia voglia di farlo. Sono finito dopo due ore, ma le impressioni sono state le più pessime.
Sono andato a Samara con una mentalità completamente diversa. Sapevo che avrei sofferto, soprattutto dopo il 30° chilometro, capivo quanto sarebbe stato difficile e pensavo che solo finire la maratona sarebbe stato un successo incredibile. La corsa risultante è stata semplicemente fantastica! In generale i primi 15 km mi sono piaciuti, ma poi, nonostante il dolore, non ho maledetto nessuno e sono stato di ottimo umore fino alla fine. E un chilometro prima del traguardo sono quasi scoppiato in lacrime di felicità.
Aspettatevi sempre che la gara sia dura. Preparati mentalmente a sopportare il disagio. È inevitabile, ma non è affatto spaventoso.
Fantasie sui risultati
Per superare le difficoltà, hai sicuramente bisogno di significato bersaglio. Ma allo stesso tempo, un’eccessiva concentrazione sui risultati è di cattivo aiuto. Le fantasie su un risultato positivo, sia esso una medaglia, la qualificazione a una competizione o una folla esultante, sono certamente piacevoli, ma non aiutano a raggiungere ciò che si desidera. Al contrario.
I sogni colorati attribuiscono un'importanza eccessiva ai risultati, il che crea una pressione inutile: un sentimento che la posta in gioco è troppo alta, devi semplicemente vincere, non hai il diritto di correre peggio di pianificato.
Se partecipi a una gara con questo umore, è più probabile che tu abbia un esaurimento nervoso e che le tue prestazioni siano davvero scadenti.
Maggiore controllo
La pressione psicologica va di pari passo con un’analisi eccessiva delle proprie azioni, che ha anche un effetto negativo sui risultati. I nostri muscoli non necessitano di un attento controllo da parte della mente e funzionano molto meglio se il focus dell’attenzione è diretto verso l’esterno. Inoltre, concentrarsi sulle proprie sensazioni, soprattutto quando sono molto spiacevoli, aumenta la percezione della fatica.
In un esperimento controllatoCome si esibiranno gli atleti in una sessione di allenamento di 16 km su cyclette. Nel primo caso i partecipanti pedalavano davanti a uno schermo che mostrava il loro avatar e la distanza percorsa; nel secondo un avversario virtuale; nel terzo nulla.
Coloro che hanno lavorato davanti a uno schermo vuoto hanno avuto i risultati peggiori. U ciclisti non c'era alcuna possibilità di distrarsi da nulla, e questo aumentava il livello di sforzo percepito e costringeva a diminuire l'intensità del lavoro.
Questo effetto può essere notato anche durante l'allenamento. Quando ti concentri sul tuo corpo (quanto è pesante, quanto ti fanno male le gambe, quanto ti manca il fiato), fare jogging diventa una sfida. Ma non appena vieni distratto da una persona che passa o dai tuoi pensieri, tutte queste sensazioni scompaiono.
Immagina di camminare sui carboni ardenti. Cosa farà più male: se ti concentri sull'obiettivo o se ti concentri su ogni tocco doloroso?
Critico interiore
È difficile pensare ad una strategia più perdente che picchiarsi durante una gara. Stanchezza mentale cause due tipi di pensieri automatici: “È così difficile per me, non ce la faccio più” e “Perché ho bisogno di tutto questo? Il diavolo mi ha spinto a iscrivermi a questo.
Se aggiungi a loro pensieri critici che qualcosa non va in te, che non hai talento e capacità, la corsa si trasformerà in tortura e i risultati saranno pessimi.
Ciò è particolarmente vero per coloro che generalmente soffrono di bassi autostima, non crede in se stesso e vuole usare la vittoria come un modo per affermarsi. Non appena il cervello si stanca, escono i pensieri negativi abituali.
Se non impari a individuarli e a fermarli in tempo, rischi di cadere in un ciclo di negatività, che ti toglierà ancora di più le forze, o addirittura ti costringerà a fermarti.
Cosa ti aiuterà a superare te stesso?
Ogni corridore può coltivare la forma mentale: imparare a tollerare il disagio, ad accettare le sfide e a superare se stesso ogni volta. La cosa ancora migliore è che queste qualità verranno applicate nella vita di tutti i giorni, rendendoti una persona più positiva, determinata e psicologicamente stabile.
Stato del thread
Questo termine è nuovo usato psicologo Mihaly Csikszentmihalyi. Il flusso è uno stato in cui si è pienamente impegnati in un’attività finalizzata a un obiettivo fine a se stessa. In questo momento, la personalità della persona sembra scomparire e lei sembra diventare ciò che è.
Stato del thread riduce attività nella rete in modalità passiva del cervello. Si tratta di una serie di regioni che operano durante il vagabondaggio mentale rilassato: pensieri e ricordi che sorgono spontaneamente, giudizi su se stessi e sugli altri.
Una volta entrato in uno stato di flusso, smetti di preoccuparti e diventi pienamente coinvolto nell’attività. Allo stesso tempo, la percezione dello sforzo non scompare: è ancora difficile per te, ma ora sembra completamente diverso.
Questo non vuol dire che lo stato del flusso sia completamente controllabile, ma puoi imparare ad entrarvi. Per questo vale la pena lavorarci consapevolezza in un momento specifico nel tempo - la capacità di rimanere “qui e ora”, senza fluttuare dietro ai tuoi pensieri.
Mentre corri, cerca di concentrarti su ciò che sta accadendo nel momento presente. Ad esempio, puoi concentrarti sulla frequenza dei tuoi passi o sulle inspirazioni ed espirazioni, prestare attenzione all'ambiente circostante, ai suoni o alla sensazione del vento sulla pelle.
Basta non concentrarti sul dolore muscolare o sulla pesantezza del corpo: avrà l'effetto opposto.
Supporto mentale
In un esperimento dimostratoquel dialogo positivo con te stesso ti aiuta a durare molto più a lungo prima che subentri la stanchezza.
Innanzitutto ai partecipanti è stato chiesto di lavorare su un cicloergometro fino all’esaurimento. Le persone sono state poi divise in due gruppi e alla metà è stato detto come parlare positivamente a se stessi durante il test. Due settimane dopo, l'esperimento è stato ripetuto e si è scoperto che i partecipanti che hanno imparato a sostenersi hanno migliorato le loro prestazioni del 17%.
Iya Zorina
Autore di Lifehacker.
Ho imparato dalla mia esperienza quanto sia importante l'atteggiamento. Durante la mezza maratona mi criticavo costantemente: “Perché non riesci a correre più veloce? Cosa c'è che non va in te? Guarda, i nonni ti stanno raggiungendo! Alla maratona ho tenuto conto dei miei errori precedenti e ho organizzato per me una sessione di psicoterapia della durata di quattro ore.
Ciò non significa che i cattivi pensieri non siano comparsi (specialmente quando i miei nonni mi hanno raggiunto di nuovo): semplicemente non mi sono permesso di soffermarmi su di loro. Si lodava per ogni passo: "Non hai mai corso così tanto prima!" Non hai mai fatto un passo! Sei una macchina!
A Kazan ho visto solo la mia sofferenza e l'asfalto sotto i piedi. A Samara ho apprezzato gli splendidi edifici, lo straordinario senso di comunità con i corridori di tutte le età, i sorrisi dei volontari, dei musicisti e dei fotografi che hanno supportato i partecipanti.
Smetti di preoccuparti del risultato, arrenditi al flusso e loda te stesso mentalmente. I pensieri positivi miglioreranno il tuo umore e ridurranno lo sforzo percepito.
Supporto per i tifosi
Anche la presenza di estranei può far sì che un atleta diventi più stressato che se lavorasse da solo. Forse è per questo che nelle gare ufficiali le persone spesso mostrano risultati che non osavano nemmeno sognare in allenamento.
Ciò che funziona ancora meglio non è solo uno sguardo dall'esterno, ma una calorosa approvazione. In un esperimento, i corridori ricevuto parole di incoraggiamento ogni tre minuti, un minuto o 20 secondi, oppure correvano in silenzio. Di conseguenza, coloro che hanno ricevuto incoraggiamento verbale ogni 60 e 20 secondi hanno ottenuto i risultati migliori.
In un altro studio su volontari chiesto eseguire un test su esercizio di bicicletta con elevata intensità fino al cedimento. Allo stesso tempo, ad alcuni sono state mostrate immagini di volti felici e ad altri - cupi. Ma lo hanno fatto molto velocemente, in modo che le persone non avessero il tempo di realizzare ciò che vedevano. Di conseguenza, coloro che hanno visto volti sorridenti hanno potuto lavorare il 12% in più.
Quando scegli le competizioni, concentrati su quelle in cui sarai seguito da fan positivi e attivi. Molte gare ufficiali possono vantarsene: le persone lì salutano qualsiasi corridore, familiare o meno, gridando parole di incoraggiamento.
Se possibile, porta con te la tua famiglia e i tuoi amici e chiedi loro di supportarti attivamente durante la gara. E non dimenticare di farlo da solo. Lascia che nella tua testa rimangano solo i pensieri: "Dai, ce la puoi fare!"
Prospettiva positiva sul mondo
Nel suo libro, Matt Fitzgerald afferma che la maggior parte degli atleti di resistenza che non hanno rinunciato al proprio hobby e dopo 40 anni, simile nel carattere. Hanno estroversione, sono aperti e consapevoli e hanno bassi livelli di ansia e pessimismo.
Una visione positiva del mondo migliora le prestazioni atletiche e rallenta addirittura l’invecchiamento del corpo. E anche se non tutti hanno la fortuna di avere un carattere del genere, alcune qualità possono essere coltivate. Ad esempio attraverso una sincera passione per la corsa.
In un articolo scientifico scopertoche qualsiasi passione - l'attività preferita di una persona alla quale dedica regolarmente le sue forze - rafforza il benessere psicologico.
Di conseguenza, dedica meno tempo alle emozioni distruttive. Anche le persone inizialmente ansiose possono rafforzare la propria resilienza mentale, che a sua volta migliorerà le prestazioni, aumenterà la fiducia in se stessi e stabilirà una visione più positiva del mondo.
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