10 domande imbarazzanti sull'allenamento della forza: risponde l'allenatore Mikhail Prygunov
Miscellanea / / October 09, 2023
Abbiamo raccolto ciò che volevi veramente sapere, ma eri imbarazzato nel chiedere.
In questo serie articoli, noti esperti rispondono a domande che di solito sono imbarazzanti da porre: sembra che tutti lo sappiano già e chi pone la domanda sembrerà stupido.
Oggi parleremo dell'allenamento della forza. Mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità è da tempo raccomanda tutti gli adulti dovrebbero pompare i muscoli due volte a settimana, molti credono ancora che questo sia solo per gli uomini brutali.
L'allenatore di fitness Mikhail Prygunov ha spiegato perché non dovresti aver paura di lavorare con il ferro, è possibile pompare senza "chimica" e le donne dovrebbero assumersi bilanciere e manubri.
Michail Prygunov
Istruttore di fitness, maestro dello sport russo nel bodybuilding, detentore del titolo di campione assoluto di San Pietroburgo nel bodybuilding classico. Uno degli ideatori della piattaforma di allenamento a casa FitStars e del progetto YouGifted.
1. L’allenamento della forza uccide le articolazioni e la colonna vertebrale?
L’allenamento della forza mette sotto stress l’intero sistema muscolo-scheletrico, ma può causare danni solo se una persona esegue gli esercizi tecnicamente in modo errato o ne impiega troppo peso.
Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente per un lungo periodo. In questo momento, il tessuto osseo viene rafforzato, la rigidità dei tendini aumenta, i muscoli si adattano ai carichi e la tecnica dell'esercizio migliora. Quindi, quando inizi a sollevare pesi pesanti, il tuo corpo sarà pronto e non accadrà alcun danno.
L’allenamento della forza può anche proteggere dai problemi muscoloscheletrici.
Le persone con uno stile di vita sedentario aumentano il rischio cambiamenti degenerativi nella colonna vertebrale. E l'allenamento della forza aiuta a creare un buon corsetto muscolare che proteggerà la schiena dalle lesioni.
Se parliamo di articolazioni, quelle che soffrono davvero di più. Pertanto, gli atleti con più esperienza tendono ad avere qualche problema al ginocchio. Ma sono presenti anche in chi pratica altri sport non legati all’allenamento della forza e in chi non fa nulla.
Se costruisci correttamente il carico, esegui gli esercizi con una buona tecnica e mangi bene, il rischio di infortuni sarà minimo.
2. L’allenamento della forza fa sembrare le donne come gli uomini?
Se una donna è fidanzata allenamento per la forza, lo fa a lungo, regolarmente e con piacere, poi, ovviamente, si distinguerà tra le ragazze antisportive. Potrebbe acquisire definizione ed essere più muscolosa, ma questo non la farà in alcun modo sembrare un uomo. Almeno se non è una bodybuilder professionista.
Senza un allenamento estenuante, una dieta speciale e farmaci chimici, una donna non sarà in grado di ottenere un sollievo eccessivo e non supererà il limite oltre il quale il suo corpo assomiglierà più da vicino a quello di un uomo.
Sì, il suo livello potrebbe aumentare leggermente testosterone, ma non al di sopra del limite fisiologico per le donne. E continuerà ad avere una predominanza di ormoni sessuali femminili e manterrà un certo livello di grasso nel corpo, dove è necessario e specificato dalla natura.
3. È possibile perdere peso facendo allenamento per la forza?
Una persona perde peso se consuma meno calorie di quelle che brucia. In effetti, non importa cosa fai: allenamento per la forza, camminata, aerobica. Se spendi più di quanto mangi, inizierai a perdere peso.
L’allenamento per la forza è utile in quanto non solo brucia calorie, ma cambia anche la composizione corporea. Esercitandosi con resistenza, costruisci massa muscolare, che è un tessuto attivo che utilizza molta energia.
Grasso non spreca calorie. Questa è la tua riserva, è lì solo per una giornata piovosa. Ma i muscoli spendono energia per lavorare. E più muscoli hai, più calorie il tuo corpo spende per mantenerli.
Quindi, più muscoli hai, più facile sarà perdere peso.
Molte persone dicono che non è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Credo che questo sia possibile. Se pianifichi saggiamente la tua dieta, consumando abbastanza proteine e non lesinando sui carboidrati, i muscoli cresceranno e il grasso scomparirà.
Riguardo cardio, Credo che assolutamente tutti abbiano bisogno di tali esercizi, indipendentemente dal desiderio di perdere peso. L'allenamento aerobico è benefico per i sistemi cardiovascolare e respiratorio e per la resistenza generale del corpo. E, naturalmente, ti aiuteranno a bruciare più calorie. La cosa principale è integrarli correttamente nel processo di allenamento in modo da non ridurre gli indicatori di forza e non sovrallenarsi.
4. È possibile fare allenamenti di forza tutti i giorni?
Sì, ma non sette giorni su sette. Esistono piani di allenamento in cui è accettabile allenarsi per 2-3 giorni consecutivi, ma poi è comunque necessario riposare. In questo caso, ogni giorno caricherai diversi gruppi muscolari. Lunedì, ad esempio allenare le gambe, martedì - schiena e bicipiti, mercoledì - petto e tricipiti.
Una buona sessione di allenamento per la forza può richiedere 4-5 giorni per recuperare completamente.
In linea di principio, caricare i muscoli prima che si siano completamente ripresi è possibile, ma non sempre giustificato.
Questo può essere utile per gli atleti esperti che stanno lavorando sulla tecnica. E per i dilettanti che vogliono solo un bel corpo, è meglio lasciare che i muscoli si riprendano completamente prima di caricarli nuovamente.
Naturalmente, ci sono muscoli naturalmente più resistenti che possono essere allenati più spesso. Ad esempio, i muscoli della parte inferiore della gamba e gonfiarsi. In teoria si possono allenare quotidianamente, ma consiglierei comunque di farlo a giorni alterni in modo che abbiano sicuramente il tempo di riprendersi.
5. Le donne possono fare allenamenti per la forza durante il ciclo mestruale?
Tutto dipende dalla singola donna: come si sente, qual è il suo stato emotivo. Se avverte disagio, puoi parlarne all'allenatore e lui adeguerà il programma. Forse ridurrà leggermente il carico, rimuoverà gli esercizi che provocano tensione.
Se ti senti normale, non ci sono controindicazioni per l'allenamento della forza. COSÌ periodo nessun motivo per perdere la lezione.
6. I tuoi muscoli dovrebbero farti male dopo l'allenamento della forza? Se non fanno male, significa che non cresceranno?
Il dolore muscolare dopo l'allenamento è un indicatore che hai svolto un buon allenamento. Ma allo stesso tempo, questo non significa che se non c'è dolore, allora non ci sarà alcun effetto.
Il dolore post-allenamento è influenzato da molti fattori: quali muscoli sono stati attivati durante l'allenamento, quante ripetizioni e quale peso sono stati eseguiti, se hai lavorato fino al cedimento o meno. Anche le caratteristiche personali di una persona contano.
Se ti alleni secondo il piano, aumenta gradualmente l'intensità del carico: il numero di ripetizioni o pesi di lavoro, verranno compiuti progressi. Anche se niente ti fa male.
Allo stesso tempo, anche il dolore costante dopo l'esercizio non è un segno che qualcosa non va in te. Ad esempio, i miei muscoli mi fanno male per 2-3 giorni dopo ogni allenamento. Se conduci uno stile di vita sano, mangi bene, dormi abbastanza e non indulgi in cattive abitudini, non c'è nulla di cui preoccuparsi.
7. Se smetti di sollevare pesi, i tuoi muscoli si trasformeranno in grasso?
Quando smetti di fare allenamento per la forza, il volume muscolare scompare gradualmente: il corpo non spenderà energia per ciò di cui non ha più bisogno.
I costi energetici sono ridotti e se dieta rimane lo stesso, si verifica un surplus calorico. L'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso e la sua percentuale nel corpo aumenta.
Questo ti fa pensare che i muscoli si trasformino in grasso. Anche se in realtà la composizione del corpo cambia semplicemente.
8. È vero che solo con la “chimica” ci si carica? O sulle proteine?
Non vero. È possibile senza “chimica”. Ma fino a che dimensioni e quanto velocemente è la domanda.
Devi capire che ognuno ha il proprio limite genetico per lo sviluppo del corpo e prima o poi una persona lo incontrerà. Ma per fare questo dovrà compiere sforzi enormi e intraprendere le azioni giuste nell’arco di diversi anni.
Molte persone non si avvicinano nemmeno al limite di crescita muscolare perché... si stanno allenando, mangiano male, non si riprendono abbastanza o smettono prima di riuscirci.
La gente ormai è abituata a ottenere tutto velocemente: se lo vuoi, lo compri, premi il pulsante, ed ecco il risultato.
E nell’allenamento della forza, l’esperienza è molto importante. Più ti alleni senza smettere, meglio diventi.
All'inizio, i muscoli crescono rapidamente, ma poi la crescita rallenta e devi lottare per ogni chilogrammo di guadagno.
Inoltre non puoi sapere in anticipo qual è il tuo limite genetico. Ad esempio con l’allenamento naturale mi riesce molto difficile andare oltre i 100 kg di peso corporeo. La domanda è dove si fermano i tuoi progressi.
Pertanto, puoi ottenere un sollievo impressionante senza sostanze chimiche, ma ci vorrà molto tempo e i tuoi progressi saranno limitati da fattori genetici. Se non vuoi aspettare o vuoi andare oltre il tuo limite, hai bisogno di chimica.
Per quanto riguarda le proteine, questa non è “chimica”, ma nutrizione sportiva. Questa è una proteina prodotta da siero di latte, uova, soia o altri prodotti naturali. Le proteine contengono gli stessi aminoacidi che entrano nel corpo con il cibo e non contengono nulla di dannoso.
Se stai sviluppando massa muscolare, dovrai consumare molte proteine e può essere difficile mangiarne la giusta quantità ogni giorno. composizione degli alimenti ordinari, digerire e assimilare tutto questo e allo stesso tempo non esagerare con carboidrati e grassi. È qui che viene in soccorso proteina in polvere o barrette. È molto più facile da consumare e assimilare.
Allo stesso tempo, devi capire che la nutrizione sportiva non sostituisce la normale alimentazione. Un frullato proteico può essere bevuto tra i pasti, non al loro posto.
9. È necessario collaborare con un trainer per ottenere risultati?
Nella fase iniziale direi di sì, decisamente. Se una persona non sa nulla dell'allenamento della forza e non si sforza nemmeno di comprendere l'argomento, ha bisogno di un allenatore. Ciò accelererà i tuoi progressi e ti aiuterà a evitare errori stupidi e pericolosi.
In generale puoi esercitarti senza trainer, ma solo quando hai già capito qualcosa: conosci la tecnica base degli esercizi, puoi creare o trovare un programma adatto ai tuoi obiettivi.
Allo stesso tempo, come in ogni professione, tra i formatori ci sono anche persone incompetenti e disinteressate.
Con una persona del genere puoi ferirti e perdere tempo e denaro senza risultati.
Se ne dubiti l'allenatore è bravo, scopri se ha un'istruzione o qualche risultato nello sport. Come opzione, chiedi se puoi vedere i risultati dei suoi studenti, le foto “prima” e “dopo”. Questa potrebbe essere la migliore raccomandazione.
Presta attenzione a come si comporta durante l'allenamento, a quanto è coinvolto nel processo. Se un allenatore ti assegna un compito e si siede al telefono senza guardare la tua tecnica, molto probabilmente è uno specialista così così.
10. Devi andare in palestra per fare allenamento di forza?
Non necessario. I principianti possono esercitarsi con successo a casa. Affinché possano fare progressi notevoli, esercizi con il tuo peso corporeo o con proiettili leggeri.
Per i principianti, l’allenamento della forza a casa è generalmente un’ottima opzione. Non c'è bisogno di andare da nessuna parte, tempo per scegliere, acquistare abbigliamento sportivo. Mi sono alzato dal divano e ho iniziato ad allenarmi.
Inoltre, i principianti di solito hanno molte paure e incertezze: non sanno cosa fare, come esercitarsi, hanno paura di sembrare stupidi e assumere un coach è una spesa aggiuntiva.
Ma qui devi capire cosa stai cercando. Con gli allenamenti a casa puoi perdere peso e mantenere i muscoli tonici. Ma se l'obiettivo è un aumento significativo della massa muscolare e della forza, devi andare in palestra. Gli allenamenti a casa non aiuteranno qui.
Sì, puoi allenare bene le tue braccia con trazioni e dip, soprattutto se li esegui con i pesi. Ma con le gambe è più difficile. Per costruire muscoli delle cosce grandi e forti, è necessario fornire loro un carico sufficiente per stancarli, e questo non è così facile da fare con attrezzature leggere.
Quindi, allenandoti a casa, puoi pompare un po' e perdere 5-10 kg di peso in eccesso. E poi, se vuoi snellire la tua figura, sarebbe bello inserire allenamenti con pesi più significativi.
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