Pumping: sviluppare forza e flessibilità con l'aiuto di esercizi di jiu-jitsu

In questo complesso abbiamo raccolto diversi fantastici esercizi brasiliani jujutsumirato a sviluppare la mobilità dell'anca e a pompare i muscoli centrali.

Come eseguire l'allenamento

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

1. Combinazione con cambio di gamba e rotolamento.
2. Push-up e transizione al "granchio".
3. "Triangolo" e "barca".
4. Crunch inverso con rilascio del ginocchio.
5. Torcendo lateralmente toccando la gamba.

Imposta un timer ed esegui ogni esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 e passa a quello successivo. Fai tre circuiti.

Come eseguire gli esercizi

1. Combinazione con cambio di gambe e rollio

Sedersi sul pavimento e posizionare le gambe in modo che lo stinco sinistro si trovi davanti al corpo e lo stinco destro dietro di esso. Quindi sposta la gamba sinistra in avanti e raddrizzala. Cerca di non toccare il pavimento mentre lo fai.

Ora piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e posiziona la tibia davanti al corpo e, al contrario, raddrizza la gamba destra davanti a te senza toccare il pavimento. Ripeti il ​​cambio di gamba in modo che quella sinistra sia di nuovo davanti. Successivamente, rimuovilo nella sua posizione originale, dietro il corpo.

Appoggiati in avanti, appoggiando entrambe le mani sul pavimento. Quindi passa la sinistra sotto la destra, abbassa la spalla sinistra a terra e rotola sulla schiena dall'altra parte, mantenendo le gambe piegate all'altezza delle ginocchia.

Dopo il rotolamento, torna in posizione seduta. Ora la gamba destra sarà piegata davanti al corpo e la gamba sinistra dietro di esso. Ripeti l'intera sequenza su questo lato: muovendo la gamba sinistra in avanti, passando a destra, tornando a sinistra, piegando e rotolando.

2. Push-up e transizione al “granchio”

Mettiti in posizione prona con i piedi un po’ più larghi del solito. Esegui un push-up finché il petto non tocca il pavimento, quindi solleva contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro.

Fai un passo avanti con la gamba, gira la pancia verso l'alto e metti la mano sul pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza allo stesso modo, esegui una flessione e ripeti il ​​giro nella direzione opposta. Continuare fino alla fine dell'intervallo.

3. "Triangolo" e "barca"

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, solleva le gambe e tienile basse dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.

Alza le gambe e piegale a triangolo: posiziona la caviglia di una gamba sotto il ginocchio dell'altra e piega entrambi gli arti. Sollevare il bacino più in alto in modo che il peso del corpo rimanga sulle scapole e sulle spalle. Allo stesso tempo, sposta le mani sullo stomaco.

Sali di nuovo sulla barca, quindi ripeti il ​​triangolo, ma ora infila l'altra gamba. Alternare ogni altra volta.

4. Crunch inverso con rilascio del ginocchio

Siediti sul pavimento, poi rotola sulla schiena e tocca il pavimento con i piedi dietro la testa. Abbassa le gambe, siediti, posiziona un piede sul pavimento e posiziona lo stinco dell'altra gamba sul pavimento davanti al tuo corpo.

Alzarsi su un ginocchio, spingere il bacino in avanti, allungando la parte anteriore della coscia. Quindi abbassa il bacino sul pavimento e ripeti dall'inizio.

5. Crunch laterale con tocco di gamba

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Allunga le braccia sopra la testa. Raddrizza una gamba di lato senza toccare il pavimento con il piede e raggiungila con le mani lungo i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Fammi sapere se ti piace l'allenamento. Sei riuscito a completare tutti gli elementi?