Pumping: allenarsi con i kettlebell ti aiuterà a caricare correttamente le gambe
Miscellanea / / October 17, 2023
Troverai squat e stacchi con attrezzature compatte.
Questo complesso caricherà bene i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, dei glutei e degli estensori della schiena.
Come eseguire l'allenamento
Il complesso è composto dai seguenti esercizi:
- Oscilla e accovacciati su una gamba - 10 ripetizioni ciascuno.
- Squat bulgaro con un kettlebell - 8 ripetizioni.
- Stacco con kettlebell su una gamba - 12 ripetizioni.
- Squat con due kettlebell - 10 ripetizioni.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro, riposando 60 secondi tra loro. Quindi fai una pausa per due minuti e ripeti dall'inizio. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sulla tua condizione.
Per determinare il peso ottimale del kettlebell, esegui 20 swing con l'attrezzo selezionato come riscaldamento. Se alla fine dell'approccio sei già notevolmente teso e a dispnea, ma puoi comunque finire senza fermarti: il peso è giusto per te.
Come eseguire gli esercizi
1. Oscilla e accovacciati su una gamba
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi, trasferisci il peso sul piede sinistro e fai un passo indietro con il piede destro lasciandolo sulle dita dei piedi.
Prendi il peso con la mano destra. Oscilla tra le gambe e lancia il proiettile sul petto. Allo stesso tempo, cambia gamba: posiziona quella destra su tutto il piede e rimetti quella sinistra sulla punta. Tenendo un kettlebell con il braccio piegato vicino al petto, accovacciati sulla gamba destra.
Raddrizzarsi, cambiare nuovamente gamba e ripetere l'esercizio dall'inizio.
2. Split squat bulgaro con un kettlebell
Trova un supporto stabile alto 40–50 cm e posizionaci sopra la punta del piede destro. Prendere kettlebell nella mano sinistra. Esegui gli squat su una gamba finché il ginocchio dell'altra tocca il pavimento. Durante il sollevamento, assicurati che la gamba di supporto non si giri verso l'interno: ruota leggermente la punta del piede verso l'esterno.
3. Stacco con kettlebell su una gamba
Prendi il peso con la mano sinistra, porta indietro la gamba sinistra, lasciando la punta del piede sul pavimento. Questa è la posizione di partenza. Piegati in avanti con la schiena dritta finché i pesi non toccano il pavimento. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
4. Squat con due kettlebell
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Metti due pesi sul petto ed esegui gli squat. Prova ad andare più in basso, non farlo rilassato allo stesso tempo, e assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento.
Fammi sapere se ti piace l'allenamento. Ti tremano le gambe?
Prova altre serie di esercizi🧐
- Pumping: un breve allenamento per le spalle senza attrezzatura
- Pumping: semplice allenamento a intervalli per bruciare i grassi
- Pumping: sviluppare forza e flessibilità con l'aiuto di esercizi di jiu-jitsu