12 modi per sopravvivere al mese più buio dell'anno

Il periodo che va dalla fine di novembre alla seconda metà di dicembre, quando le giornate si accorciano e le notti si allungano, è per molti il ​​periodo più difficile dell'anno. I luminosi colori autunnali sono scomparsi, il bianco candido della neve non è ancora così costante, fuori dalle finestre è buio, nuvoloso e freddo.

Solo dal 22 dicembre, dopo il solstizio d’inverno, le ore diurne inizieranno progressivamente ad allungarsi. E l'avvicinarsi del nuovo anno aiuterà a dissipare i pensieri tristi. E prima di ciò, affinché il tuo umore non diminuisca insieme al termometro, è particolarmente importante mostrare attenzione e cura a te stesso.

Prima di tutto, passiamo alle basi: per prevenire la depressione stagionale è necessario sonno regolare della durata di almeno 8 ore, cibo gustoso e vario, passeggiate all'aria aperta e altre attività fisiche che ti piacciono, come yoga, passeggiate, balli, ecc. E inoltre: più supporto e meno stress.

Ma ci sono altri modi per superare questo periodo difficile in modo più confortevole: li condivideremo con te.

1. Aggiungi luce e colore

La luce solare influenza la produzione di dopamina, serotonina e altri ormoni responsabili del vigore e del buon umore. Quando guardiamo le luci dai colori vivaci, anche i livelli di queste sostanze nel corpo aumentano, motivo per cui ci piacciono così tanto i fuochi d'artificio.

Tuttavia, nel tardo autunno e in inverno il sole appare molto meno spesso e bisogna compensare da soli la mancanza di luce. Utilizzare un'illuminazione più brillante e decorare casa con candele e appendere ghirlande con luci. Puoi aggiungere colori agli interni: poster decorativi, immagini stimolanti, una coperta colorata: scegli ciò che ti farà piacere e ti aiuterà a creare conforto.

2. Ascolta della bella musica

Inizia la giornata e continuala con tracce energiche e positive, preferibilmente quelle che ti ricordano qualche bel periodo o evento della tua vita. Un altro ottimo modo per liberarti dalle emozioni negative è ballarle o calpestarle hip-hop, rock o dubstep. E, naturalmente, canta insieme ai tuoi artisti preferiti.

3. Prenditi cura del tuo corpo

Il blues non solo provoca pensieri pesanti, ma sembra anche aggiungere pesantezza al corpo. Pertanto, anche nella stagione fredda dovrebbe essere prestata particolare attenzione. Ecco i metodi che puoi provare.

• Respirazione profonda. Quando siamo stressati, spesso iniziamo a respirare in modo breve e irregolare, il che attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile dello stress. Di conseguenza, l’ansia e l’irritazione aumentano. Inoltre, trattenendo il respiro, perdiamo il contatto con il corpo e smettiamo di notare il nostro benessere, sia fisico che emotivo. Questo è esattamente ciò che accade con il blues: ci ritiriamo in pensieri negativi o sprofondiamo in uno stato depressivo, a volte senza rendercene conto. Respirazione aiuta “tornare” al corpo e notare come ci sentiamo. Prova quindi a prestare attenzione a come respiri più volte durante la giornata o durante i momenti di tristezza o di stress estremo. E inizia a inspirare aria con tutto il diaframma, coinvolgendo lo stomaco. Ciò contribuirà a portare più ossigeno nel sangue, ripristinare la concentrazione e rilassarsi. A volte bastano un paio di minuti di respirazione profonda per calmarsi.
• Esercizi per aprire la colonna vertebrale toracica e il cingolo scapolare. Quando ci sentiamo depressi, spesso iniziamo a incurvarci e le nostre spalle si alzano e diventano letteralmente “di legno”. Anche il freddo fuori ti fa venir voglia di rimpicciolirti. Se "apriamo le braccia", il cervello riceve un segnale a livello corporeo che non esiste alcuna minaccia. Il principio di base di tali movimenti è sollevare le braccia con l'apertura del torace, unire le scapole e allungare la colonna vertebrale verso l'alto. Qualsiasi esercizio mirato a questo andrà bene. Ad esempio, il famoso complesso yoga “Saluto al sole».
• Massaggio completo del corpo e automassaggio orecchie, piedi, palmi aiuteranno relax e migliorerà lo stato emotivo, chiuderà la fame tattile, ti permetterà di riscaldarti, alleviare il gonfiore e disperdere il sangue. Quindi assicurati di trattarti in questo modo.
• Doccia calda, bagno, sauna, spa sono anche ottimi modi per riscaldare il corpo, calmare la mente e sollevare l'umore.
• E infine, abbraccia spesso i tuoi cari. Questo aggiungerà endorfine sia a te che a loro.

4. Bevi bevande calde

Come bevande Leniscono bene, riscaldano, danno una sensazione di comfort e sicurezza. Tè con camomilla, marmellata, frutta, spezie, cacao, caffè: scegli l'opzione adatta. La tua zuppa preferita ti aiuterà anche a sollevare il morale. La cosa principale è decidere cosa vuoi adesso.

5. Cattura pensieri e immagini su carta

Se ti senti sopraffatto dalla tristezza o dall'ansia, non tenere dentro le tue emozioni: esprimere loro su carta. Imposta un timer per 15-30 minuti e scrivi tutto ciò che ti viene in mente, senza giudizi o restrizioni.

Anche gli schizzi spontanei della tua condizione faranno bene il lavoro. Prendi una matita, una penna, un gesso, un pennello o un pennarello, qualunque sia lo strumento che preferisci, e inizia a spostarlo lungo un foglio di carta. "Rilascia" la tua mano: lascia che il tuo senso interiore di autocontrollo la controlli. Questo può essere fatto anche in formato elettronico, in qualsiasi formato disponibile applicazione di disegno.

Questo scarico di tutti i pensieri e delle emozioni può diventare il vostro rituale quotidiano o settimanale per tutto il periodo freddo. E potresti non voler rinunciarci più tardi.

6. Non trascurare la comunicazione e la creatività

Il desiderio di isolamento è un desiderio e un comportamento naturale a cui tende la nostra psiche in uno stato depressivo. Tuttavia, questo spesso non fa altro che esacerbare il sentimento di oppressione e solitudine. È molto importante distinguere tra il bisogno di rilassarsi e ricaricare la propria “batteria sociale” dal desiderio di nascondersi da tutti nei pensieri tristi.

Non è necessario sforzarsi di divertirsi o organizzare feste rumorose: considera le tue risorse e capacità. Visita una mostra o un master class creativo, unisciti a un gruppo di arteterapia e conosci te stesso attraverso il disegno. Prova la psicoterapia di gruppo, partecipa a un quiz, a uno stand-up comedy, al karaoke o semplicemente invita un amico a prendere un tè. Scegli l'opzione che fa per te adesso.

7. Divertiti a interagire con gli animali

Se non hai voglia di vedere persone, anche comunicare con gli animali è un ottimo modo per sollevare il morale. Gioca con il tuo animale domestico più spesso: renderà felici entrambi. E se non è lì, puoi andare in un cat café e fare una passeggiata con lui cane amico o fare una passeggiata a cavallo nella foresta.

8. Prova l'aromaterapia

Il modo migliore per scacciare la tristezza è l'odore degli agrumi e menta. Ma puoi provare qualsiasi profumo ti piaccia, magari sotto forma di olio essenziale cosmetico. Applicatelo sui polsi, sulla zona del collo o sotto le narici. Puoi strofinare un paio di gocce sui palmi delle mani, piegarle in una barca e respirare. Oppure acquista candele profumate, un diffusore o bastoncini di incenso.

9. Guarda il video ASMR

Ti è mai capitato che in risposta ad alcuni suoni tranquilli e rilassanti o a tocchi delicati, una leggera e piacevole pelle d'oca ti attraversasse il cuoio capelluto, il collo e gli arti? Questo fenomeno si chiama ASMR — reazione meridionale sensoriale autonoma.

E ora i contenuti ASMR sono molto popolari: video speciali, la cui visione provoca piacevoli sensazioni nel corpo. Gli autori di tali video selezionano una sequenza sonora o visiva rilassante, picchiettano le unghie su superfici diverse, accarezzano il microfono con un pennello ed eseguono altre azioni. Comunicano con lo spettatore sottovoce o a bassa voce, mostrandogli attenzione e cura.

Per molti, questi video aiutano a rilassarsi, a ridurre i livelli di stress e ad addormentarsi più velocemente. Puoi accenderli prima di andare a letto, nei momenti di ansia, mentre torni a casa e anche mentre studi o lavori.

10. Tieni un diario degli eventi positivi

Il blues è spesso accompagnato da una svalutazione delle cose belle: comincia a sembrarci che nella vita non accada nulla di speciale. Il miglior antidoto a questo è imparare a notare e valore punti positivi. Alla fine di ogni giornata, scrivi almeno tre (e idealmente il maggior numero possibile) eventi per i quali puoi ringraziare te stesso e gli altri. O quelli che ti fa piacere ricordare, ad esempio una calda conversazione con un collega o il sorriso di un passante.

11. Non dimenticare il riposo

La depressione spesso offusca le nostre giornate trasformandole in una solida massa grigia e ci costringe a essere più esigenti con noi stessi. Per rimanere lucido ed evitare il burnout, pianifica tempo per riposare. Cerca di non avere più di due compiti importanti ogni giorno e assicurati di fare qualcosa di divertente, interessante e piacevole durante la settimana. E se ti piace strutturare tutto, tenere un diario o un diario dell'umore ti aiuterà anche a migliorare la tua condizione.

12. Aiuta il tuo cervello a creare nuove connessioni neurali

A causa del fatto che tutti i giorni sembrano simili tra loro, lo stato negativo può intensificarsi. E per prevenirlo, è importante ricostituire il tesoro con nuove impressioni in modo che il cervello non rimanga bloccato in noiose e monotone pensieri.

Inizia dalle piccole cose: cambia il tuo percorso abituale verso casa o al lavoro, pranza in un bar dove non sei mai stato prima, fai una passeggiata in un'altra zona. Prova ad apprendere una nuova abilità. Sono adatti anche nuovi film, podcast, libri o serie TV, anche se è comunque meglio scegliere attività che coinvolgano non solo il cervello, ma anche il corpo.

Ciao a tutti! Sto iniziando e non è facile per me. Ho letto tutto con attenzione: l'articolo, i commenti. E vedo che sto commettendo molti errori! Grazie a voi cercherò di affrontare il mio “piccolo mondo (60l)”. Tutto è iniziato con 7 litri di acqua rotonda e consigliata per un galletto principiante. Mi sono emozionato: ho scambiato tutta la plastica con piante vive e ho comprato un mucchio di pesci e lumache (. Ora vivo con: 4 Gourami, 7 Danio, 4 Swordtail, 4 Mollies, 2 Ancitrus, 2 Petsili, 5 Guppies, 5 lumache coniglio e 2 lumache zebra. Una volta alla settimana faccio un cambio d'acqua (scarico 20, riempio con 20 che si sono depositati per tre giorni). Il filtro, l'aria, il riscaldatore e la lampada a LED funzionano. Nutro i pesci due volte al giorno, un po' alla volta (lo mangiano in 5 minuti). Sembrano sazi, ma mangiano ancora le alghe, anche se ogni giorno do loro fitocibi. Nessuno è morto, grazie a Dio, ma l'acqua si inquina rapidamente e appare un odore (sul coperchio dell'acqua). Non so cosa fare adesso (mi sono reso conto dei miei errori. Ma non voglio separarmi dal pesce, miei cari (grazie mille!!! Mi dispiace di non aver visto prima un buon consiglio. Non posso inviare una foto del mio regno sottomarino, è un file di grandi dimensioni. Se qualcuno risponde, dà consigli, sarò molto felice! Buona salute, pace e bontà a tutti)

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