"Un'abitudine in una settimana" - un libro su come cambiare se stessi e la loro vita per l'anno
Libri / / December 19, 2019
Settimana 8. meditate
Ogni momento della vita è piena di gioia e di felicità. Se si presta attenzione, lo vedrai.
Thich Nhat Hanh
Alla parola "meditazione" ci presentiamo come i monaci buddisti in Tibet, nascosti tra le montagne del monastero in preghiera, il canto recitativo sacra esclamativo "om". Ma in realtà, la pratica della meditazione può essere accessibili e utilizzabili quasi ovunque. meditazione Esso esiste da migliaia di anni e porta un uomo di grande beneficio sia spiritualmente che fisicamente. Quelli che lo fanno sono spesso calmo, pacificato e sentire l'equilibrio spirituale, anche dopo un lungo periodo di tempo dopo la fine di una sessione di meditazione.
Grazie alla pratica di ricerca della consapevolezza e la popolarità della pratica di meditazione yoga negli ultimi decenni si è diffuso in tutto il mondo. Le persone coinvolte in esso, può riportare l'ordine nei loro pensieri e portare nella vostra vita e la chiarezza capacità di concentrazione. Si aprono nuove possibilità, sono sguardo più positivo al mondo, a gestire meglio lo stress e raggiungere un livello più profondo di conoscenza di sé.
La meditazione è anche un effetto positivo sulla memoria e l'apprendimento. Gli studi dimostrano che regolare meditazione attiva la formazione di nuovi neuroni nell'ippocampo (Hippocampus - parte del sistema limbico del cervello. Coinvolto nella formazione delle emozioni, il trasferimento di conoscenze dalla memoria a breve termine e lungo termine. - Circa. Trans.) E in altre parti del cervello responsabile della memoria e l'apprendimento, come pure riduce l'attività dell'amigdala, che si manifesta nel miglioramento della gestione dello stress. La meditazione aiuta a calmare la mente e pensieri chiari, che aumenta la nostra capacità di concentrazione. In un esperimento, condotto dalla Università di Washington, i partecipanti che regolarmente impegnati la meditazione ha mostrato una migliore capacità di passare da un task ad e concentrandosi su a lungo termine tempo. Potevano più precisamente a ricordare il contenuto della serie di compiti rispetto a quelli che non hanno mai meditato.
La meditazione aiuta più consapevoli del loro ambiente, sono esenti dalla traumi, pensieri negativi e le esperienze. Di conseguenza, siamo in grado di trovare la pace interiore e raggiungere una consapevolezza di sé più positivo e un senso di felicità.
La strada per il successo. Meditate per 20 minuti al giorno
Ci sono molte pratiche e tecniche di meditazione. Se sei ancora un principiante, iniziare con la più semplice.
Prendere prima di un impegno
Per sentire i benefici della meditazione, un impegno per fare gli esercizi ogni giorno. Se non si ha familiarità con la meditazione, iniziare con le lezioni di cinque minuti al giorno. Gradualmente portandoli fino a 20 minuti. Non preoccupatevi se si prende un paio di settimane, forse anche mesi.
Scegliere il posto giusto per la meditazione
Selezionare un luogo che contribuisce alla calma e chiara stato d'animo. Questo può essere uno spazio aperto come un parco, una stanza tranquilla o un angolo della casa. Si può anche impegnarsi in sulla spiaggia. La posizione non è così importante. La cosa principale - a voi nulla impedito di essere in una posizione seduta, preferibilmente 20 minuti. Cercate di mantenere il rumore più basso possibile. Alcuni ascoltano la musica per la meditazione. Ma deve essere molto tranquillo, musica ritmica senza un sacco di parole o rumori forti che possono distrarre.
Selezionare il tempo corretto per la meditazione
Scegliete il vostro programma un momento in cui si hanno meno probabilità di essere in grado di attingere alle lezioni o preoccupazione. Per molti è la mattina presto o la sera tardi. durata della sessione Auspicabilmente millimetrica a ore o da altri dispositivi.
Prendere la giusta postura
Quando la meditazione è molto importante che il corpo sia confortevole. Abbigliamento e posa in sé deve creare le condizioni più favorevoli. Evitare abiti stretti e incatenato, in cui si sono calde o, al contrario, a freddo. Nel tradizionale meditazione è comunemente utilizzato cosiddetti indiani postura: le mani appoggiate sulle ginocchia, raddrizzò il corpo, il collo è dritto. Utilizzare la luce non è raccomandato. Questo elimina postura sonnolenza. Alcuni si siedono sui cuscini sul pavimento o su una sedia con la schiena diritta. Durante la meditazione, gli occhi di una persona di solito sono chiusi. È possibile tenerli aperti, ma può evitare distrazioni.
Impostare un obiettivo per ogni lezione
Ogni sessione di meditazione inizia da ricordare a voi stessi del motivo per cui si vuole farlo. Per esempio: si desidera rilassarsi e alleviare lo stressSbarazzarsi del irritazione o rabbia, liberare la mente, o più consapevolmente percepire la realtà circostante.
raggiungere concentrazione
Una condizione importante per la meditazione di successo - concentrazione limite. Necessità di evitare di pensare la tua vita e dei problemi. Ecco alcuni suggerimenti.
1. Concentratevi sul vostro respiro. Questo è uno dei metodi più comuni di meditazione. Per i principianti è più conveniente perché il respiro - la funzione naturale del corpo. L'inalazione dovrebbe iniziare in profondità nell'addome, diaframma e salire a sollevare leggermente il seno. L'addome dovrebbe aumentare con ogni respiro e cadere ad ogni respiro. Focus sui tuoi sentimenti, ascoltare i loro respiri. Guarda come l'aria passa attraverso il naso, gola e polmoni. Quando si espira, essere consapevoli, lascia questi organi. Qui di seguito sono due modi concentrazione sulla respirazione.
- Il punteggio di cinque. Quando inspirate, contare lentamente fino a cinque. Poi trattenere il respiro per un secondo, e anche a scapito di 1-5 espirazione. Ripetete l'esercizio fino alla fine delle lezioni.
- Punteggio per ogni inspirazione ed espirazione. Contare ogni inspirazione ed espirazione. count Il primo respiro a uno. Durante l'espirazione contare fino a due. Nel secondo respiro, contare fino a tre, e quando espirare - a quattro. Raggiungendo fino a dieci, ricominciare tutto da capo. Ripetete l'esercizio fino alla fine delle lezioni.
2. Mantra. Calmo e tranquillo mantra recitativo Recite: una parola speciale o insieme di parole, la ripetizione di che dà una sensazione di tranquillità e illuminazione. La respirazione deve rimanere a questo profondo e ritmico. Recitare il mantra per tutta la sessione di meditazione.
3. meditazione guidata. Quando si prepara per una gara, molti atleti pratica guidata meditazione. Tuttavia, essi si concentrano sullo scopo cosciente. Ad esempio, maratona potrebbe presentarsi in dettaglio passando distanza.
4. I fuochi guardano qualche oggetto. Se meditate con gli occhi aperti, è meglio concentrarsi nella sottofinestra o un simbolo che sono significativi per l'utente. Per esempio, sulla statua del Buddha, fiore, giardino, mare o croci. Se è importante per voi di oggetto non è vicino a voi, è possibile chiudere gli occhi e cercare di visualizzare nella vostra mente. Mantenere l'attenzione sull'oggetto e respirare profondamente.
5. diverse parti mentalmente scansione del suo corpo. Trascorrere una scansione mentale del tuo corpo, concentrandosi su singoli organi. Seguire attentamente i vostri sentimenti: il dolore, rilassamento, tensioni, aumentare o diminuire della temperatura e un senso di intorpidimento. Si può imparare a allungare e poi rilassarsi completamente diverse parti del corpo. Inizia con le dita. Gradualmente passare alle mani, braccia, spalle, ecc. D. Allo stesso tempo, continuare a respirare profondamente.
pensieri di dispersioneA volte, durante la meditazione, si può sentire che si arriva a altri pensieri. Non allarmatevi. Nota a me questi pensieri, e quindi provare a concentrarsi sulla respirazione, mantra, o qualcosa d'altro, su ciò che si tendono a concentrarsi nella meditazione. Non criticare o condannare se stessi per la dispersione accidentale di pensieri. Durante il tempo della sessione di pensare a se stesso con amore e apertura.
Correttamente pianificare la durata delle sessioni
All'inizio delle sessioni di meditazione fissato un obiettivo di continuare per cinque minuti. Ripetere quindi per sette giorni, quindi aumentare il tempo di 10 minuti di meditazione. Se si otterrà una durata di 10 minuti di classi dall'8 al 14 ° giorno, aumentare il tempo di 15 minuti. Se si riesce ad attenersi a questo periodo nella terza settimana, andare a 20 minuti.
Imparare la pratica della meditazione
Questa tecnica, descritta, è molto semplice ed è usato nella fase iniziale di formazione. Ci sono molti altri pratica utile ed efficace della meditazione, che vengono scelti a seconda delle singole qualità del meditatore. Al giorno d'oggi popolare Meditazione Trascendentale, la meditazione consapevole, la pratica Kundalini Qigong e Tai Chi. Continua a leggere su Internet su diversi modi di meditazione e di trovare nelle vicinanze luoghi dove si poteva fare.
Aumentare la frequenza delle sedute fino a due sessioni al giorno
Quando ci si abitua alla meditazione per 20 minuti ogni giorno, è consigliabile aumentare la frequenza delle sessioni di due al giorno. Molti esperti dicono che una tale durata e la frequenza della meditazione ottimale. Ma ricordate che la cosa principale - qualità. Cercare di avere alla fine di ogni sessione di 20 minuti, si raggiunge la consapevolezza.
Meditate in vacanza
Ora ci sono molti centri di meditazione e rilassamento che organizzano settimanalmente o programma di due giorni (fine settimana) per coloro che vogliono migliorare e approfondire la loro pratica di meditazione. Provare almeno una volta all'anno per utilizzare questi programmi per migliorare le loro abilità.
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