Tutto quello che avreste voluto sapere su una corretta alimentazione
Salute / / December 19, 2019
Edizione del New York Magazine era ottima guida sulla nutrizione, la raccolta di consiglio del proprio medico e autore di libri di cucina. Abbiamo tradotto e condividiamo con voi.
Mark Bittman
Un editorialista per il New York Magazine, l'autore di "matrice culinaria".
David Katz
Direttore del Centro di Ricerca Preventiva all'Università di Yale.
Sorprendentemente, molte persone non hanno idea di come mangiare. Tutte le altre specie sulla Terra stanno vivendo queste difficoltà. Deve essere anche i nostri antenati sapevano che non v'è, a patto che il nostro cervello è troppo grande non è complicato. E ora siamo l'unica specie che mette in dubbio la "correttezza" della dieta.
Siamo costantemente confondendo i titoli gonfi Echo Chamber e speculatori che sono felici di incassare il fast-food e diete alla moda. Di conseguenza, una corretta alimentazione è data così difficile, non perché è complessa, ma perché è difficile per noi fare una scelta in suo favore.
Con questo in mente, abbiamo offerto ad amici, conoscenti e lettori di chiedere nulla di dieta e nutrizione. E la risposta a queste domande, sulla base del consenso scientifico, senza ulteriori ranting e riferimenti alla parola "benessere". Abbiamo voluto sfatare i miti e dimostrare che mangiare bene è più facile di quanto sembri. Ecco le nostre risposte - raccolte con cura, studiate profondamente e completamente esaustiva.
Vegan, vegetariani o onnivori?
Non lo sappiamo, perché non esistono studi su ciò che la dieta per la salute umana "è il migliore." Molto probabilmente, è generalmente impossibile verificare.
Quindi la salute è meglio tale combinazione: un sacco di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, e della sete - semplice acqua. È possibile includere o non può includere frutti di mare, latticini, uova, un po 'di carne. La dieta può essere un contenuto basso o alto contenuto di grassi.
Che dire di eventuali diete? Ad esempio, paleodieta cambiare la mia vita?
Questo paleodieta quasi certamente un bene per voi, perché è quello che si adatta nostri corpi. Ma ecco che cosa si tratta?
Beh, il cibo nell'età della pietra. Carne e frutta. E forse le uova. E la pancetta!
Paleodieta - non è una scusa per mangiare pancetta. E non un motivo per abbandonare il grano intero. E non necessariamente a mangiare le uova e anche la carne.
Ma per quanto riguarda gli hamburger e peperoni? Sono una parte del paleodietu?
Nell'età della pietra non c'erano hamburger, senza peperoni. E pancetta troppo.
Allora che cosa è?
Nutrizionisti ritengono nell'età della pietra, i nostri antenati (che, per inciso, erano raccoglitori) mangiato una società diversa, mutevole cibo vegetariano. Da ogni giorno hanno ricevuto circa 100 grammi di fibra. Oggi, si mangia in media circa 15 grammi di fibre al giorno.
Si ritiene inoltre che hanno mangiato grandi quantità di insetti. adepti moderni Poche paleodiety Noi siamo disposti a provare. Anche allora, probabilmente, si sta mangiando cereali. Ci sono prove che hanno mangiato circa 100 000 anni fa. E, naturalmente, la carne di animali selvatici. Domesticated nell'età della pietra non ha, tranne forse un lupo.
In ogni caso, l'alimentazione, che ha adattato il nostro corpo è quasi certamente molto più sano rispetto alla dieta moderna. Non v'è abbondanza di prove che una dieta composta da alimenti minimamente trasformati, dieta a base vegetale e aiutare sbarazzarsi di alcune malattie.
Mezzi alimenti di origine vegetale - è buono. Forse per un po 'per andare avanti il succo? O succo di pulizia pericoloso?
Di solito no, tutto dipende dalla vostra salute. Ma i benefici di questi succhi di frutta non lo fanno.
Non hanno purificare il corpo?
Questa promessa sul pacchetto - ma da quello che deve essere pulito?
Di tossine?
L'organismo si tossine quotidiane. Questo è il compito principale del fegato e dei reni, e lo fanno un ottimo lavoro. Intestino, la milza e il sistema immunitario sono anche coinvolti. Pertanto, curare bene dei reni, fegato, intestino e l'immunità. E 'molto più utile di un po' di succo di frutta.
Come prendersi cura di loro? Naturalmente, abbi cura di te: mangiare bene, non fumare, l'esercizio fisico, sonno, limite di sollecitazione.
Ogni tutto il tempo a parlare di stimolante chetosi. Di cosa si tratta?
Quando la dieta chetogenica nel corpo non arriva fonti di glucosio. E 'lo costringe a bruciare chetoni - prodotti del metabolismo dei grassi.
E non è dannoso per la salute?
Non ci sono prove che tale dieta a è utile nel lungo periodo. E si determina che è meglio di altre diete aiuta a migliorare la loro salute o perdere peso.
Ma il mio amico sta perdendo peso!
Non tutto ciò che rapidamente porta alla perdita di peso e miglioramento visibile del metabolismo, - una buona idea. Il colera provoca anche la perdita di peso, glicemia e lipidi nel sangue, ma non vuol dire che si desidera catturare! Solo quando la dieta chetogenica è giustificato da un punto di vista medico - è il trattamento di epilessia refrattaria, in alcuni casi, soprattutto nei bambini.
Che è meglio: la dieta di verdure con carboidrati o basso contenuto di carboidrati dieta con carne?
Secondo i dati esistenti, la dieta vegetale è molto più utile in termini di due criteri principali: la longevità e la vitalità.
Carboidrati - il male. E 'l'unica cosa che so di nutrizione.
Questa è forse la più stupida di tutte le illusioni sciocco imposto dalla cultura popolare. Tutti i cibi vegetali - una fonte di carboidrati.
Sì, ma loro - il male.
Una varietà di prodotti - dalle lenticchie alle caramelle, dal chicco alla marmellata, dalle nocciole al ciambelle - una fonte di carboidrati. La maggior parte delle piante è quasi interamente composto di queste sostanze. Se i carboidrati - il male, verdura poi, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi - troppo.
Sì, sì, ma ancora bisogno di evitare i carboidrati?
Anzi, al contrario. Senza carboidrati non può essere pieno di cibo sano.
Perché tutti sono convinti che essi sono dannosi?
Pesantemente alimenti trasformati dal grano e una grande quantità di zucchero è dannoso, ma non perché i carboidrati. Dopo l'elaborazione è lasciato sostanze nutritive in essi, alzano i livelli di insulina, spesso aggiungono un sacco di grasso, sodio e ingredienti strani. Quindi non è carboidrati - il male, e fast food.
Che dire di glutine? ora sembra, quasi tutti non ha sofferto.
Secondo le statistiche, solo una piccola percentuale della popolazione non può tollerare il glutine. Circa l'1% delle persone che soffrono celiachiaE circa il 10% di ipersensibilità al glutine, che può essere dovuto ad altri fattori, come ad esempio la violazione della flora intestinale. Tutto il resto non hanno problemi con la digestione delle proteine.
Quindi, se non ho intolleranza al glutine (celiachia), il pane per me non è così male?
Sì.
Ho bisogno di mangiare pane integrale?
Bianco e pane integrale sono significativamente diverse l'una dall'altra. Anche se questo prodotto non è richiesto per una dieta ottimale, è del tutto possibile includere nella vostra dieta, in particolare grano intero. Buon pane - uno dei piaceri a nostra disposizione nella vita. Mangia per questo motivo.
Ovunque si dice che le lectine sono nocivi e prevenire perdere peso. È così?
Le lectine espositrici una minaccia - un altro ottimo modo per vendere un libro sulla moda dieta non testato. Le lectine sono presenti in quasi tutti gli alimenti consumati dall'uomo. Tra cui un sacco di loro in fagioli e lenticchie, frutta e verdura, che hanno già dimostrato di essere utile.
A proposito, circa i fagioli. In alcune fonti è scritto che in esse è a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine e fibre. Nell'altra - irritano gli organi digestivi, e perché anche lectine tossiche.
Fagioli - la cosa principale in comune nella dieta dei rappresentanti delle diverse "zone blu". Questi sono i luoghi con il più alto l'aspettativa di vita. I fagioli sono molto, molto, molto utile. A dire che hanno i componenti potenzialmente tossici - la stessa che marchio nell'aria di ossigeno, che può anche essere potenzialmente tossici.
Eppure dai gas fagioli.
Per alcune persone, che sono mal digerite, possono aiutare gli enzimi. Non dimenticate che tutti i fagioli devono essere cotti: crudi, sono quasi impossibili da digerire.
Questo è uno dei prodotti più utili per la salute e per l'ambiente. E data la prevalenza di malattie cardiovascolari legate alla cattiva alimentazione, si raccomanda di mangiare i fagioli!
Per quanto riguarda il gas, per esperienza personale posso dire che il più delle volte si mangia fagioli, il meglio sono percepiti dagli intestini.
Dal momento che stiamo parlando di gas. Io con tutto il cuore per i cibi sani: cereali, noci, legumi, frutta e verdura. Ma sono spesso causa di gonfiore me. Questo non succede quando mangio cibo "meno utile".
Questo può essere un segno di un'allergia alimentare o la sensibilità a qualsiasi prodotto, sindrome del colon irritabile, o problemi con la microflora. Prima di tutto bisogna fare una diagnosi accurata, e per fare questo, consultare un medico. Deve essere adatto a voi Mangiare sanoSenza causare sintomi sgradevoli.
Devo avere grano per essere sani?
No, ma per ottimizzare la dieta difficile, se si esclude cereali integrali. Essi sono molto nutrienti, hanno un sacco di fibra, e di solito è molto piccolo nella tipica dieta occidentale. Quanto sopra 15 grammi, che consumiamo in media al giorno - la metà della norma raccomandata.
Quindi, se il guasto dei grani interi porterebbe ad una riduzione ancora maggiore contenuto di fibre nella dieta, niente di buona volontà.
Voglio perdere peso. La dieta è molto più importante di sport?
Sì. È molto più facile per ottenere indietro tutte le calorie consumate durante la fase di esecuzione che con il jogging a bruciare tutti quei piatti invitanti che ci circondano marketing. Salute e alimentazione sono importanti, e l'attività fisica, con il secondo - per mantenere il peso. Ma per perdere peso, è più importante mettere a fuoco il numero di candidati, piuttosto che bruciare calorie.
Se voglio perdere peso, devo mangiare di meno? E se mangio meno, il mio metabolismo è molto lento?
Se si muore di fame, sì. E se si perde peso, troppo, a causa di minori corpo brucia meno calorie. Ma l'effetto è di solito modesto, se non hai perso una quantità estrema di chilogrammi. Questo può essere compensato per la formazione e della massa muscolare - e poi, e altro ancora metabolismo accelerare.
Quali alimenti possono aiutare a mantenere la perdita di peso?
prodotti alimentari non trasformati, in particolare gli alimenti vegetali. E qualsiasi cibo che si mangia durante la partecipazione ad una gara ciclistica del Tour de France.
Che cosa cercare in etichetta? Calorie, grassi o contenuto di zucchero?
Sui migliori prodotti non hanno etichette, perché è solo un ingrediente: avocado, Lenticchie, mirtilli, broccoli, mandorle e così via.
Ma che dire di quelli su cui v'è un'etichetta?
Cercate i prodotti con una breve composizione in cui le voci sono simili a pasti regolari. Se gli ingredienti sono utili in se stessi, allora il prodotto sarà nutriente.
Se la composizione di una discutibile - additivi chimici, zucchero, olio oscuro, di sodio - lo stesso sarà insieme dubbia di sostanze nutritive. Importante valore complessivo nutrizionale di un prodotto, piuttosto che la presenza di una sola sostanza.
E per quanto riguarda l'intervallo di fame? Aiuta davvero l'intestino ed efficacemente tonifica?
È più efficiente rispetto a non fare nulla.
Quindi, posso mangiare come voglio, e qualche volta morire di fame per riavviare la dieta?
No. Il digiuno non dà un effetto maggiore di restrizione calorica. Questo è un modo per controllare l'assunzione giornaliera di calorie, ma non l'unico. Se si addice, è una scelta ragionevole. Ma non c'è magia nel lì.
E si può avere la stessa cosa ogni giorno?
Sì, è è ragionevole. Una buona alimentazione dovrebbe essere diverse, ma nuove combinazioni si può provare, ad esempio, per la cena. diciamo di Let, per la prima colazione si è sempre grano intero in freddo o caldo, frutta e noci. Per il pranzo - insalata, zuppa o stufato di verdure e legumi. E per la cena - diverse opzioni.
E 'vero che ci superfudy?
Se resta inteso che tale prodotto un fa qualcosa di straordinario, allora no.
Ma per quanto riguarda il film? E 'come un prodotto magico.
Nessun componente in isolamento dalla qualità complessiva della dieta può influenzare notevolmente la salute. Se si mangia male, un unico prodotto che non compensare.
Se il prefisso "super" si riferisce ad un insieme di sostanze nutritive in un alimento, piuttosto che l'effetto di essa, se questa parola può essere d'accordo. Il prodotto, in cui un sacco di preziose sostanze nutritive, e allo stesso tempo a basso contenuto di calorie e sostanze nocive come i grassi saturi e zuccheri, può essere chiamato la parola "super".
E questo vale non solo per le bacche esotiche provenienti da altri pianeti, ma anche per quei cibi terreni come spinaci, broccoli, mirtilli, ceci, pinto fagioli, lenticchia, Kale, pesche, noci.
Gli avocado sono utili o dannose? Dicono che hanno un sacco di grasso, ma "buono".
Trattarli come noci: sono utili entro limiti ragionevoli. Un avocado un giorno con sufficiente precisione. Si tratta di una grande serie di nutrienti, compresi i grassi, come quelli che si trovano nelle olive.
Ciò che è buono?
Sì.
E si differenziano dal male?
Sì.
Allora, qual è la differenza? Si dice che bisogna evitare i grassi saturi.
In primo luogo nella dieta è importante l'equilibrio. I grassi saturi sono cattivi, non sono di per sé, ma perché li usiamo troppo. Ed è male. E hanno trovato anche in alcuni alimenti molto nutrienti.
Come trovare un equilibrio di grassi nella dieta?
Per fare questo, è necessario una dieta equilibrata. grassi corretti (poli- e mono-insaturi omega-3) possono essere ottenuti da noci, semi, oliva, avocado e pesce.
Utilizzare un buon olio vegetale, olio extra vergine di oliva in particolare. Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi. Questa maggior parte dei tipi di carne e latticini, non tagliata, sotto sospetto, come fast food.
Che dire di grassi animali, come strutto o sego di bue? Dal momento che sono naturali, quindi, è utile?
Qualsiasi fonte di grassi è una miscela di acidi grassi diversi. Praticamente tutti gli oli sono diversi tipi di grassi: saturato, Polinsaturi e monoinsaturi. Lardo quasi il 40% è costituito da grassi saturi, e manzo e montone grasso - oltre la metà. Questo è un sacco.
Tutte le migliori diete di tutto il mondo ad una frazione di conti grassi saturi per il 10% delle calorie o meno. Pertanto, non ha senso aumentare il loro consumo. Inoltre, non ci sono prove del loro uso - in contrasto con l'olio d'oliva.
E l'olio di cocco? Prima hanno detto che è bene, allora - che dannoso.
Nessuna informazione esatta che è utile. Tuttavia, l'olio biologico di cocco, spremute a freddo, e probabilmente non dannoso. Eppure oliva utile.
Tutto organico perché è meglio, giusto? Almeno, costoso. Dimmi, che cosa è meglio.
Sì. Senza dubbio. Per molte ragioni, tra cui il fatto che l'agricoltura biologica protegge chi li occupava da pesticidi nocivi. E meglio per l'ambiente.
Ma anche i benefici per la salute?
Dimostrare i benefici specifici di alimenti biologici è quasi impossibile. Per fare questo avrebbe bisogno di un trial randomizzato di confronto diete che consistono esclusivamente di alimenti biologici e non biologici, ma completamente identici in ogni altro modo.
Va bene, ti scelgo organico. E avete bisogno di prendere i probiotici?
È noto che uno dei problemi microbiome sono molto comuni, e batteri intestinali corrette contribuire alla buona digestione, forte immunità, migliorare il sonno e controllo del peso anche ...
Sì, che cosa è il microbioma?
Questo insieme di una pluralità di batteri apparato digerente. E 'parte di te. Dopo aver migliorato l'umore, la vostra microbiome recupera troppo in fretta.
Uno dei pubblicitari mosse comune oggi, che aiuta a vendere libri - l'idea che i microbi hanno bisogno di essere nutriti. Ma pensiamo: ogni specie sul pianeta sa che è, del tutto ignaro del microbioma.
Gli animali mangiano il cibo a cui sono abituati, ed entro i microbi esistenti si sono adattati a vivere con successo nel sistema digestivo. Dovremmo imparare da loro.
I probiotici possono ripristinare i germi, ma quasi esattamente equilibrato nutrizione per far fronte meglio. Per cominciare, scegli i prodotti che hanno un trattamento minimo sottoposte, alimento vegetale e l'acqua di rubinetto.
Poi quello che i probiotici ricordare.
Questo integratori dietetici che colonizzano gli organi digestivi con nuovi batteri buoni. Immaginate che la messa a dimora dei vecchi prato nuovi semi di alta qualità.
E a volte i probiotici per overdose?
In teoria, questo può portare a gozzo, cioè, uno squilibrio di batteri nell'intestino. Ma questi casi non sono fissi.
Che cosa succede se si mangia troppo yogurt?
Non abbiamo idea. Molto probabilmente, mangiare troppo.
Il mio amico non mangiare frutta e verdura e anche fiero di esserlo. E 'possibile essere in buona salute, senza uno di questi prodotti?
dichiarare qualificata: no. Anche se noci e semi possono essere attribuiti alla frutta e legumi e cereali per le verdure, ancora non sono intercambiabili. In teoria, si può mangiare un sacco di fagioli, ceci, cereali integrali, noci, semi, l'aggiunta di pesce e frutti di mare.
Tali alimenti esattamente utile alla dieta moderna di prodotti fast food e di carne. Ma non certo cibo sano, tra cui frutta e verdura.
Dicono ancora più utile fresco congelato - come può essere?
A volte queste verdure davvero una migliore qualità e più alto valore nutritivo. Specialmente se fossero stati istante congelato, cioè, essi sono stati congelati rapidamente a temperature molto basse immediatamente dopo la raccolta.
Congelamento rallenta l'invecchiamento della verdura o frutta. Quindi, se il prodotto "fresco" è portato da una certa distanza, per il tempo di trasporto, di certo perso alcuni nutrienti, che si conservano in forma congelata.
Ideale - verdure fresche locali, il prossimo - congelato. E quelli che sono andati a lungo e lungo per mantenere il minimo vantaggio.
Il cibo perde favore dopo il trattamento termico?
Beh, sì e no. Alta temperatura influisce alcuni antiossidanti, per le bacche fresche sani cucinati. Ma alcuni dei prodotti, al contrario, diventano nutriente dopo la cottura. Ad esempio, non si può mangiare fagioli secchi e lenticchie. Un bollito, è uno dei prodotti più nutrienti e sani.
antiossidante licopene, che rende pomodori rossi, viene assorbito meglio quando si mangia pomodori crudi e cotti. Cavoli, broccoli, verdure a foglia verde più scuri sono anche meglio digerito dopo il trattamento termico mite.
Cosa devo fare se non riesco a stare in piedi insalata? E 'necessario mangiare verdure?
Tutte le erbe utili. Questo è uno dei pochi alimenti che possono essere mangiati con quasi nessuna restrizione. I green sono a basso contenuto di calorie, ma un sacco di sostanze nutritive - antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.
Che dire di soia? E 'utile o dannoso?
Soy produrre una varietà di prodotti. Alcuni subiscono trasformazione significativa: aggiungono un sacco di amido raffinato, oli riscaldati, zucchero e sale, ma le sostanze nutrienti e fibre in loro quasi non rimane.
Che tipo di soia hanno?
piatti tradizionali soia, come tofu e tempeh, sono utili. In primo luogo perché hanno un sacco di sostanze nutritive. Di solito tali piatti sostituire la carne. Ma ecco la soia come integratore alimentare non è una buona idea.
Dicono che i prodotti con la causa del cancro riciclato soia.
Contenuta nel materiale di soia, la struttura simile agli estrogeni, può causare la crescita di tumori cancerosi in animali da laboratorio. Ma l'effetto finale del consumo di tofu e tempeh - una diminuzione, piuttosto che aumentare il rischio cancro.
Di solito consigliato di mangiare pesce per ottenere proteine magre. Ma si dice anche che un gran numero di pesci nel corpo può ottenere sostanze tossiche, tra cui il mercurio. Dove è la verità?
Pesce, senza dubbio, il più fonte di proteine animali salutare. Ma i rappresentanti di alcune specie, in particolare tra i principali predatori di lunga durata (tonno, sgombro, pesce spada, squalo), mercurio in realtà accumulano perché mangiano un sacco di piccoli pesci.
Non è proprio una risposta alla mia domanda.
Come qualsiasi altro prodotto, il pesce non deve mangiare tre volte al giorno. Se questo è l'unico prodotto animale nella vostra dieta e non sporca, è possibile utilizzare una volta al giorno. Oltre a un piccolo pesce la presenza di mercurio è molto meno probabile che di grandi dimensioni.
Forse per non mangiare pesce, prendere l'olio di pesce?
Qualità integratori alimentari con olio di pesce viene testato per la contaminazione. Tuttavia, la cattura di pesca di pesci e krill, che in questo caso sono necessarie per la produzione, viola la sostenibilità ambientale, e questo è un problema serio. Quindi, se si desidera che un additivo alimentare, selezionati tra quelli in cui l'omega-3 derivato da alghe.
Gli integratori alimentari dalle alghe?
Sì.
Come ottenere la vitamina D in inverno, quando è buio fuori, e il cattivo umore?
supplementazione individuale con vitamina D3 sono sicuro, efficace e poco costoso. Inoltre, molti prodotti includono inoltre vitamina D.
Cosa sono gli antiossidanti e il modo migliore per far loro conoscere la dieta?
Mangiare una varietà di frutta e verdura, e ottenere tutti gli antiossidanti necessari. Ci sono prove sufficienti che gli additivi che danno loro gli stessi vantaggi di una dieta ricca di antiossidanti. Sono soprattutto un sacco di caffè, tè bianco e verde, cioccolato fondente e cacao, cereali integrali, legumi, noci e vino rosso.
Si dice che bere moderato è utile.
alcool - una spada a doppio taglio. Si rilassa e v'è un consenso sul fatto che bere moderato è benefico, o almeno non dannoso. Moderata - si tratta di due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere per le donne. Gli uomini hanno livelli più elevati di alcol dell'enzima rispetto alle donne, in modo che siano più efficienti i processi di alcol.
Tuttavia, si è dimostrato che esiste un legame tra l'uso di qualsiasi quantità di alcol e l'aumento del rischio di cancro, compreso il cancro del fegato e della mammella.
Allora che cosa l'alcol è il più sicuro? Scegli quello in cui un minor numero di carboidrati e meno calorie?
Se si pensa che si beve alcol per la salute, stop. Se per divertimento - seguire la misura e non preoccuparsi del tipo di alcool. Naturalmente, se non è solvente. Per quanto riguarda le calorie, essi sono meno nelle bevande alcoliche e più birra.
Ma per quanto riguarda la teoria sui vantaggi di vino rosso?
Gli antiossidanti dalle bucce hanno benefici per la salute unici. E 'come se suggerisce che il vino rosso - il miglior tipo di alcool. Ma ancora una volta ripeto: non bere alcol per la salute aiuto.
Si prega di non togliere il mio caffè! La caffeina, infatti, hanno un effetto positivo?
Ci sono sia positivi che negativi effetti.
Che cosa positiva?
Vivacity, leggermente migliorata pensare.
Sarò dispiace per chiedere, ma quali sono gli effetti negativi?
Il potenziale aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione, nervosismo, insonnia.
Non il cancro?
No.
Amo latte con cui è meglio bere latte? Il latte dal dado - è solo l'acqua con gusto?
No. Ma questa non è una fonte di energia magica. Naturalmente, come in vacca latteIn tali prodotti aggiungere sostanze nutrienti.
Qual è il latte di avena? Come il latte e avena?
tale latte prodotto da ammollo l'avena in acqua. Allora viene macinato e la miscela viene filtrata.
Questo è, in realtà è l'acqua con gusto di farina d'avena?
Beh, ci sono alcuni degli elementi nutritivi contenuti nei avena.
Latte in genere hanno bisogno di bere?
Solo se siete nati ieri. Letteralmente.
Ma abbiamo bisogno di calcio. Come richiesto un adulto?
Il calcio dose giornaliera necessaria dipende dal livello di attività, la dieta, la quantità di proteine nella dieta, carico acido sull'organismo, stadio della vita (ad esempio, gravidanza, seno, invecchiamento) e altri fattori. Molto media possibile dire - circa 1000 milligrammi al giorno.
Che altro ci sono fonti di calcio, oltre a prodotti lattiero-caseari?
Kale e altre verdure a foglia scura, fagioli, soia. Calcio è presente in un numero piuttosto elevato di prodotti.
Nel 2018 sempre abbiamo parlato di infiammazione, che è nocivo e provoca la malattia.
In sé - non è nocivo. reazioni infiammatorie sono necessari per proteggere il corpo da germi e le cellule che causano il cancro.
Va bene, ma a volte perché è dannoso?
squilibrio nocivo. E oggi siamo più propensi a consumare alimenti con proprietà infiammatorie infiammatorie e non. Ad esempio, carboidrati raffinati e livelli di insulina aumentano di zucchero e di insulina provoca reazioni infiammatorie.
Anche nella dieta moderna di troppi grassi saturi e acidi grassi omega-6, provocando infiammazione (in alimenti trasformati e oli vegetali, che vengono aggiunte).
Al contrario, non è abbastanza acidi grassi omega-3 (sono nel pesce, crostacei, noci, e alcuni semi) e grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado, noci e semi), che hanno antinfiammatorio proprietà.
Aspetta, aspetta. Può essere in qualche modo più facile?
Ecco una lista di prodotti utili:
- L'acqua naturale invece di soda.
- Il cereale grano intero, invece trattata.
- Pesce e frutti di mare al posto della carne.
- Noci, semi, olio d'oliva, avocado.
In altre parole, "anti-infiammatori" dieta elimina l'uso di alimenti altamente trasformati, grandi quantità di carne e prodotti lattiero-caseari non sgrassato, raffinato carboidrati e zucchero. Fondamentalmente si compone di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci, semi e l'acqua di rubinetto.
Una soda si può bere?
acqua gassata senza additivi aromatici non sono dannosi per la salute umana. E 'sicuramente meglio le bibite zuccherate popolari.
Ma è non percola calcio dalle ossa?
No.
Ma prima di dire esattamente ciò che lavaggi.
Non lavare via.
Posso bere la soda dieta? O lei davvero terribile?
Non ci sono prove del suo male, ma buono, troppo. Non è chiaro, anche se aiuta a controllare il peso. Secondo i recenti datiDolcificanti artificiali: una revisione sistematica degli effetti metabolici in gioventùI dolcificanti artificiali violano microflora e aumentare la resistenza all'insulina. Questo è un motivo di preoccupazione ed è un altro argomento a favore di acqua naturale.
Spuntini a tutto il possibile? O è meglio attenersi a tre pasti al giorno?
In termini di fabbisogno di insulina è preferibile mangiare spesso e in piccole porzioni. Inoltre, v'è la prova che non ci sono più utili nella prima metà della giornata, e non caricare di notte. Ma la qualità dieta complessiva e la quantità di calorie è molto più importante.
Sì, un riferimento temporale può fare una buona dieta è ancora meglio. Tuttavia, se avete problemi con la qualità o la quantità di cibo, non importa a che ora si mangia.
Quale dieta è generalmente utile: con un sacco di proteine, ad alto contenuto di grassi o senza grassi?
Non è ingredienti intercambiabili. La dieta deve essere una quantità moderata proteine e grassi e carboidrati. Questi ultimi sono contenuti in quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto in frutta, verdura, cereali e legumi. Evitare alimenti altamente trasformati e grandi quantità di cibi animali.
Sono molto occupato abitante della grande città e, a volte a pranzo mangio una barretta proteica. È così male?
Molti di questi bar valore nutritivo è identica alla normale barra di cioccolato con le noci. In realtà, essi sono più come un fast food inutile di un pasto normale.
Ma sono fatti di proteine!
Uno dei più grandi miti del cibo moderno proprio è quello che abbiamo bisogno di più proteine. Ma è più che sufficiente dieta occidentale moderna.
sensazione di pienezza, che si verifica dopo l'assorbimento della proteina concentrata può essere ottenuto mangia una barretta proteica, uova, un barattolo di conserve di tonno, yogurt o dadi.
Ma sono molto occupato. Quando la mano non è scatolette di tonno, un bar è meglio scegliere?
Cercare una composizione semplice e pulito. Cioè, bar deve essere effettuato dal cibo reale. Ma è meglio portare un uovo sodo o una scatola di sardine. E fermata così appeso sulla proteina. Garantiamo che lo otterrete, e così sono più che sufficienti.
Sì, che cosa si tratta uova? Ora si può mangiare cibi ad alto contenuto di colesterolo?
Sì. Il più delle volte, alti livelli di questa sostanza nel sangue non è a causa di colesterolo negli alimenti, e di grassi saturi e grassi trans. La cosa principale da osservare una misura. La persona media ottiene la frequenza consigliata di colesterolo, mangiare un uovo al giorno.
Circa 30 anni fa, gli scienziati hanno fatto un errore nella valutazione, perché il grassi saturi e colesterolo nella maggior parte dei prodotti si trovano insieme. Ma il colesterolo non è completamente riabilitato. Semplicemente più spesso e in modo da ottenere entro gli standard raccomandati, ma ora al potere ci sono questioni più urgenti: i grassi saturi, zucchero, ad alto contenuto di sodio.
Quante proteine hai bisogno?
Meno maggior parte di noi ora ricevere. Il giorno raccomandare circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Che è, un uomo del peso di 90 chilogrammi è sufficiente per 90 grammi di proteine al giorno. 100 grammi di salmone di circa 30 grammi di proteine, e in coppa bollito lenticchie - circa 18. Questo uomo di 90 chili facilmente mangiare per un pasto due volte. In modo da ottenere abbastanza proteine non è un problema.
Per costruire il muscolo, prendo integratori di proteine necessaria? Sono vile, ma voglio guardare come Wonder Woman.
(A) No. (B) comprare un braccialetto freddo. (C) Buona fortuna! (Hai visto Gal Gadot?)
Dal momento che stiamo parlando di Wonder Woman. Che cosa è meglio mangiare prima e dopo l'esercizio fisico per perdere peso e muscoli di guadagno?
Se in genere dieta equilibrata, non importa. Ma prima molto lunghi o intensi allenamenti migliori per mangiare carboidrati e proteine, e quindi caricare - antiossidanti concentrati per ripristinare il muscolo. Ma questa raccomandazione non è per il solito viaggio in palestra, e per la maratona.
In tutti gli altri casi, basta mangiare bene durante il giorno, tecniche di cottura e distribuire come desiderate.
E per quanto riguarda gli OGM? Dicono che i prodotti con loro molto pericolosi.
I prodotti stessi - no.
Davvero?
La modificazione genetica - è solo un modo di produzione, così come la linea di assemblaggio. Possiamo supporre che i conduttori trasportatore per problemi di salute? Dipende da quello che per raccoglierlo. Lo stesso si può dire per prodotti con OGM. Il punto negli ingredienti, ma non nel modo in cui hanno fatto.
Così, possono essere consumati senza paura?
No. Il vero problema è che le sostanze chimiche che vengono utilizzati nella coltivazione di questi prodotti. Il glifosato è la più erbicida comune nel mondo, con un'alta probabilità di provocare il cancro e altre cause lesioni. Inoltre, quasi tutti i prodotti che vengono attualmente prodotti da ingegneria genetica, nella migliore delle ipotesi inutile. OGM spesso aggiunto al fast food, da cui è meglio rifiutare.
Che è la paura ancora bisogno.
Dal 1996, l'uso del glifosato è aumentato di 15 volte. La probabilità che si ottiene nel nostro cibo è alta.
Ora la domanda importante. Da ciò che gli alimenti avrò il cancro?
Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro al primo gruppo di agenti cancerogeni ritiene a base di carne e carne salata. Non sono così dannosi come il tabacco, ma ci sono informazioni credibili sui loro potenziali pericoli. La carne rossa fa parte di un gruppo 2A, che è il prodotto "probabilmente cancerogeno".
E se si friggere su uno spiedo? E 'un po' come un modo naturale per.
Quando zazharivanii prodotti al nero crosta carbonizzata, soprattutto carne, si formano sostanze cancerogene. Ciò avviene durante la preparazione di carboidrati a temperature alte. Per esempio, nella produzione di patatine fritte e alcuni cereali.
Suona spaventoso.
Questi fattori cancerogeni, ma si applica anche alla luce del sole.
Così sta andando ad uccidere me o no?
Con una dieta ragionevole cancerogeni alimentari danno un contributo molto modesto al rischio complessivo di sviluppare il cancro. Il loro impatto non può essere paragonata con il fumo. secondoPercentuale e il numero di casi di cancro e di decessi attribuibili a fattori di rischio potenzialmente modificabili negli Stati Uniti studio nel 2017, condotto dalla American Cancer Society, il 40% dei tumori potrebbe essere prevenuta con cambiare stile di vita. E quasi il 20% dei casi sono legati alla dieta e l'inattività fisica.
In altri studi, queste cifre sono ancora più alto. Qualunque cosa fosse, se una buona dieta può prevenire il cancro in almeno uno su cinque casi, e povera dieta sposta, si può presumere che la dieta povera di alimenti trasformati è agente cancerogeno. Si consiglia di non soffermarsi sulle sostanze cancerogene specifiche. Per ridurre il rischio di cancro, seguire la dieta nel suo complesso.
Looks come carni e hot dog - è molto male.
Qualsiasi prodotto "cattivo" è considerato come tale, non solo perché si sta mangiando, ma anche perché, da quello che si rinuncia a causa di esso. Le persone che mangiano più prodotti a base di carne, mangiare presumibilmente meno verdure e legumi. Ciò che è importante è la dieta complessiva. Ma se si allega l'impatto della produzione di carne sull'ambiente e per gli animali, allora sì, si dovrebbe non mangiare troppo spesso.
E quante volte "troppo"?
Si consiglia una o due volte al mese, non di più. Ma se a volte mangia hot dog, di tanto in tanto - una pizza con peperoni, a volte - cheeseburger, e talvolta - pancetta, tutti questi "tempi" sono aggiunti al consumo regolare.
Che dire della carne "nitrati-libero"? È più sicuro per la vostra salute?
Qualsiasi prodotto, sulla confezione, che ha una dichiarazione accattivante circa i benefici per la salute, non dovrebbe essere attendibile. Sì, è importante che ci sia nel prodotto. Ma ancora più importante, che è. In nessun zucchero colesteroloE in grassi trans senza zucchero - e allora?
Mai appaiono carne artificiale, che è utile, gustoso e facile da preparare?
In carne coltivata in laboratorio, i benefici etici e ambientali evidenti. Non è chiaro se il cibo da lui beneficio, se ci sono punti deboli nel modo in cui vengono utilizzate le risorse. Forse, nella produzione di tali carni spenderà più acqua. Ed è troppo presto per parlare di gusto.
Ma è ormai chiaro che saremo in grado di mangiare meno carne, e sarà coltivato modo più etico.
E 'così terribile se la dieta è troppo alto contenuto di sodio? Abbiamo anche bisogno di sale.
quantità in eccesso di sale accuratamente nocivo. La maggior parte degli americani mangiano troppo. Ma il fatto è che il 70% del sale entra nella nostra dieta di alimenti trasformati e ristorazione alimentare. Essi sono dannosi perché hanno un sacco di carboidrati raffinati, zuccheri, grassi saturi, acidi grassi omega-6 acidi grassi, sostanze chimiche, non solo di sodio. Se si riduce il consumo di tali prodotti, e la sua quota diminuirà.
Che cosa si può dire circa lo zucchero? E 'dannoso se c'è con moderazione?
Lo zucchero dà calorie "vuote" senza sostanze nutritive. Egli entra rapidamente nel flusso sanguigno e stimola la produzione di insulina. Alti livelli di insulina favorisce l'aumento di peso, in primo luogo sull'addome, che è particolarmente dannoso.
E, cosa più importante, lo zucchero e il sapore dolce della appetito, in modo che quando il prodotto ha lo zucchero, si mangia di più. L'industria alimentare è perfettamente consapevole di questo e aggiungere questa componente nelle composizioni. affinché zucchero limitando nella dieta è importante per il controllo del peso.
Come utilizzare lo zucchero con moderazione?
Limitare il consumo di alimenti trasformati e non mangiare alimenti con aggiunta di zucchero. Per fare questo, guardare la composizione: in questo modo può "migliorare" le salse, condimenti e anche snack salati. Calorie derivate da zuccheri aggiunti, deve essere inferiore al 10% della quantità giornaliera totale. E idealmente - meno del 5%.
Che dire di sostituti dello zucchero e dolcificanti artificiali?
Probabilmente sono meglio, ma ancora il loro uso frequente di più dannoso di una dieta a basso contenuto di zuccheri. Quando si mangia, cercando di evitare i dolci in generale, a volte si può concedervi il vostro dolce preferito.
Come si fa a rimanere aggiornati, se l'idea di una corretta alimentazione sta cambiando quasi ogni giorno?
La determinazione di una dieta sana non è cambiato per qualche tempo. La cosa principale per la nutrizione ottimale - non trasformati, alimenti vegetali integrali. E 'noto a nutrizionisti per diverse generazioni.
Spesso mutevoli tendenze della moda e di marketing trucchi. Al fine di non cadere per i trucchi, concentrarsi su prodotti piuttosto che su sostanze nutritive. La dieta può essere ottimale, anche se un po 'meno o un po' più grasso, carboidrati o proteine.
La cosa principale - per un equilibrio di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, semi e acqua.
Se si sceglie i prodotti giusti, e si ottiene i nutrienti necessari. Ma se ti trovi in difficoltà su di loro, in modo rapido assicurarsi che il povero può mangiare una varietà di modi. E gli occidentali sembrano voler provarli tutti.
Ricordate che la persona nel processo di evoluzione si è adattata alle diverse diete: l'Artico, i tropici, deserti e montagne mangiano cibo completamente diverso. Ma nessun regime "per natura" non comprende fast food o di prodotti a base di carne di produzione industriale.
Se non si dimentica a questo proposito e equilibrato mangiare cibo vero, non si può particolarmente preoccupato. In realtà, tutto è abbastanza semplice.
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