Week-end di formazione: versione femminile
Salute / / December 19, 2019
Warm-up (10-15 minuti)
Warm-up può essere qualsiasi. Scegliere il tipo di esercizi che sono i migliori riscaldare il corpo prima dell'inizio di un lavoro serio. È possibile aggiungere un po 'di cardio, in esecuzione ad un ritmo lento sul tapis roulant, e stretching dinamico.
Treno (65-75 minuti)
Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro, senza una pausa, riposo tra le serie - un mezzo a due minuti. La parte principale è composta da quattro approcci.
Esercizio № 1. Stacchi con un bilanciere
Stand di fronte al bar, sdraiato sul pavimento con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti, piegando il corpo alla articolazione dell'anca, non la vita. fianchi rilassato (posteriore piana, spalle curve giù, stinco perpendicolare al pavimento), la distanza tra le mani sul collo della barra leggermente più ampia rispetto alla distanza tra le gambe. Afferrare saldamente il bilanciere e sollevarla spingendo le anche in avanti e quasi a toccare il collo. La schiena deve rimanere piatto, le spalle sono fissi.
Una volta che hai raggiunto la parte superiore, abbassare il bilanciere verso il basso, conducendola dalla superficie anteriore delle cosce. Eseguire otto ripetizioni. Se la barra è troppo pesante, sostituirlo con un kettlebell o bodibar adeguato peso.
Nel corso di questo esercizio, è molto importante non fare strappi e inarcare la schiena arco inferiore, mentre sollevamento pesi.
Esercizio № 2. Spremitura + "scalatore scorrevole"
Stare al bar, con un'enfasi sulla poggiapolsi (palm sul pavimento sotto le spalle, parte posteriore piana, corpo allungato in linea retta, stomaco), sotto i piedi racchiudono uno speciale dischi o piccoli asciugamani di scorrimento (si può anche carta spessa). Premere e continuare ad esercitare "Climber": alternativamente serrare le ginocchia al petto, fianchi e della colonna vertebrale sono in posizione neutra.
Eseguire otto ripetizioni.
Esercizio № 3. Walking affondi con un peggioramento
piedi spalla larghezza a parte, sulla spalla destra è sendbeg o manubri, la mano destra tiene il peso del gomito piegato sta guardando avanti, il braccio sinistro si abbassa lungo un tronco. Eseguire affondo in avanti con il piede destro, entrambe le ginocchia piegate (a destra - con un angolo di 90 gradi e non si estende al di là della punta, a sinistra tocca quasi il pavimento). L'alloggiamento viene tirato verso l'alto. Spostare il peso al piede destro, salire e fare un affondo in avanti sul suo piede sinistro.
Ripetere 10 attacchi con il cambio di piedi, poi spostare il peso sulla spalla sinistra.
Esercizio № 4. pesi panca da ginocchio spalla
Goccia sul pavimento, ginocchia larghezza della spalla, il peso nella mano destra, sinistra esteso al lato, compresso mano a pugno. Piegare il gomito destro in modo che il peso era di fronte all'altezza delle spalle. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Preservare la tensione muscolare nella crosta, e la parte posteriore - Lunghezza, spingere il peso fino. Fissare la sua posizione sopra la testa, palmo in avanti distribuito. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere la panchina.
Eseguire 10 ripetizioni e poi passare all'altro lato.
Esercizio № 5. attacchi trasversali utilizzando un simulatore di Vipr
Piedi alla larghezza delle spalle, Vipr tiene entrambe le mani alzate al livello delle spalle davanti al petto. Gomiti piegati lungo i fianchi. Continuando a tenere i gomiti in grado di esercitare le sue mani un movimento circolare sopra la vostra testa. Poi fare un affondo diagonale destro con lo squat (ginocchio destro piegato, gamba sinistra disteso, schiena dritta) e contemporaneamente abbassare il Vipr giù di fronte a lui. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
Eseguire 10 ripetizioni, quindi passare i lati.
Esercizio № 6. Colpisce la palla sul pavimento
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medicina speciale (Dynamax), le mani alzate sopra la testa. Espandere il corpo a sinistra, e con tutta la forza lanciare la palla a terra. Nel corso di un tiro leggermente piegate le ginocchia, come è necessario per prendere la palla quando rimbalza dal pavimento. Quindi espandere il corpo al centro, mettere le mani sopra la testa con una palla e rilanciare. Dopo prendere la palla, girare il corpo a destra e ripetere il tiro. Poi di nuovo, tornare alla posizione centrale e lanciare la palla a terra. Seguire colpi ai lati sinistro e destro attraverso il centro per 45 secondi.
Hitch (3-5 minuti)
Camminare un po 'per riprendere fiato. Poi si trovano faccia sul pavimento, le gambe sono piegate le ginocchia e mano diluita, tocco piede reciprocamente (posizione della farfalla), braccia estese lateralmente. Rimanere in questa posizione fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità.