Come mantenersi in forma in bassa stagione: 5 Regole per i triatleti e corridori
Salute / / December 19, 2019
Benvenuti nella offseason. Lodate voi stessi per un altro anno attivo e incontrare l'inverno con un buon piano di azione.
"Si può vedere la paura che non si sarà mai tornare alla stessa forma fisica, - dice Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-autore del libro andando a lungo e il capo allenatore della Endurance Corner, - ma ci si trova in una situazione del genere e prima. Se quest'anno hai avuto una pausa nel campo della formazione, è necessario avere il tempo di recuperare. Questo non significa che si lascia la moto in garage e trascorrere tre mesi sul divano a mangiare patatine fritte. E 'il momento di spostare l'attenzione sulla promozione della salute e di allontanarsi dalla formazione strutturata ".
Mancanza di un piano per la bassa stagione - è un errore comune. Quello che fai in inverno, dovrebbe riflettere i vostri obiettivi per la primavera.
Se sei un atleta che si allena di medio livello, che si occupa di sport per divertimento, in inverno si può semplicemente rilassarsi e non fare nulla. Ma gli atleti partecipanti al concorso, non possono permettersi di rilassarsi fino a marzo.
La chiave per la formazione di successo in bassa stagione - trovare il perfetto equilibrio tra il piano ambizioso di formazione e la solita pigrizia. Le seguenti linee guida vi aiuteranno a orchestrare e poi, e altro ancora.
Regola numero 1. Non partecipare alla maratona
Se si prevede prendere parte a una maratona per mantenere la loro motivazione, può essere un male per la vostra salute e avere un impatto negativo sulla gara della nuova stagione.
"Tra le stagioni arriva il momento perfetto per concentrarsi su una delle tre discipline, ma è sempre necessario Ricorda: si sta facendo per ottenere una migliore in una gara di triathlon, "- dice l'allenatore Matt Dixon (Matt Dixon) di Purple Patch Fitness.
Mentre molte persone nella offseason decidono di correre una maratona per diventare un corridore migliore, raramente influisce in esecuzione triathlon prestazioni. La corsa per una lunga distanza nel momento in cui si lo più rilassante - questo è un modo sicuro per ottenere feriti o bruciati.
Regola numero 2. Focus su brevi allenamenti intensi
allenatore Endurance Nazione Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) consiglia di sostituire i lunghi allenamenti aerobici un approccio diverso: piccole tirature e le corse sulla moto, che consentirà di aumentare la soglia del lattato e la potenza.
"Questo alto livello di forma fisica, trattare con loro non è facile, in modo da offrire a scegliere tale formazione in bassa stagione. Aumentare la quantità di formazione è possibile e poi, - dice Makkrenn. - Non è necessario organizzare la gara di quattro ore sulla moto, invece, spendere pesante allenamento intenso e recuperare ".
Makkrenn chiama il suo piano per la formazione "Fuori stagione» (OutSeason), e questa è una delle parti più importanti dell'anno per i suoi atleti. Questo piano per le 20 settimane in cui la formazione ha avuto solo 6-8 ore alla settimana (quattro di formazione sulla moto, a tre - correre, nuotare almeno), e Lunedi e Venerdì - i giorni di riposo.
Coach dice che una piccola quantità di formazione permette agli atleti di concentrarsi su altri aspetti la tua vita: lavoro, famiglia, amici - le aree in cui è difficile realizzare qualcosa nello sport stagione.
Il piano comprende un sacco di interval training per aumentare VO2 max (Maskimalno consumo di ossigeno) e formazione nel quarto e quinto cardio per aumentare la velocità.
"Per il tuo corpo si è adattato a guidare ad una velocità di 27 chilometri all'ora, si dovrebbe prendere così tanto tempo che avrebbe dovuto lasciare il lavoro - dice Makkrenn. - E 'come il sollevamento pesi. Se si solleva 100 chili e vuole aumentare questa cifra a 150 chilogrammi, non sarà tutto l'inverno a fare la panca con 80 chili ".
Inoltre, aumentando la soglia aerobica e forza può rafforzare la vostra fiducia nel prossimo anno. Makkren chiama "pompare blocchi stampa mentale".
Nel 3000 atleti di resistenza nazione, passati attraverso l'off-season, il check-in a 10 chilometri in media migliorato di due minuti e mezzo, mentre la mezza maratona - 4 minuti 46 secondi, e prestazioni funzionali - del 50%.
Regola numero 3. aumento di peso
"Probabilmente pensa che questo sta per accadere e così, ma l'aumento del peso corporeo deliberata dal 8-12% può notevolmente migliorare la vostra efficienza," - dice un esperto di nutrizione e prestazioni allenatore Krista Austin (Krista Austin), lavorando con gli atleti di livello olimpico di formazione, come ad esempio Laura Bennett (Laura Bennett) e MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).
Se si digita, e poi perdere peso si sente abbastanza difficile, non preoccupatevi: è possibile utilizzare il materiale gilet-peso con un simile effetto hypergravity.
"I triatleti preferiscono mantenere un peso, - dice Austin. - Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che si può guadagnare peso in più e adattarsi alla formazione. E in questo momento non si può in particolare prendersi cura della loro dieta, che credo offre un riposo psicologico. "
Diciamo che il peso per il concorso - 64 kg. Durante l'inverno, ci si adatta alla formazione con un peso di 68 chilogrammi. Esercizio con i pesi, è abituare il corpo di utilizzare più di motoneuroni e fibre muscolari - come su una catena di montaggio ha iniziato a lavorare di più e più persone.
Quando il corpo ritorna a 64 kg, i lavoratori della pipeline diventa meno lavoro, in modo che possano fare di più prima che il pneumatico.
I muscoli lavorano nello stesso modo. Quando si perde 4 chili, avete bisogno di meno ossigeno, ed è possibile eseguire più di chilometri.
Austin rende i suoi atleti consumano più calorie di quelle che sono abituati, come ad esempio mangiare il gelato con frutta prima di andare a letto (questo non è uno scherzo). Essi aumentano di peso per un paio di mesi, durante i quali il volume ridotto e l'intensità di allenamento, e per l'inizio della stagione Austin elimina semplicemente le calorie in eccesso dalla loro dieta.
Molti degli sportivi formazione di Austin, si sentono i benefici che portavano i pochi chili di troppo. Alcuni hanno notato un aumento della potenza di uscita, altri cominciano a dormire meglio (secondo Austin, è il modo migliore aumentare la produttività), e come risultato degli atleti si preparano a operare ad un concorso superiore di peso.
Regola numero 4. Altro swim
Che cosa fanno i bambini quando imparare a nuotare? Nuotare molto. Byrne consiglia ai concorrenti di allocare una settimana (o due, se si dispone di un più elevato livello di formazione) e nuotare tutti i giorni. Sarete sorpresi di quanto velocemente migliorerà le prestazioni con la frequenza di allenamento.
"Il nuoto è spesso il punto debole di triatleti. E 'tecnicamente lo sport complesso che richiede alta frequenza e la formazione ad alto volume per raggiungere il vero successo - dice Dixon. - Nella stagione delle gare è difficile da trovare, come tutto il tempo necessario per ottenere buoni risultati nel nuoto ".
Secondo Byrne, il momento migliore per pompare le loro capacità natatorie - mesi, non è adatto per il ciclismo.
Ma Makkrenn propone di ridurre nuoto invernale per il gusto del tempo. Gli atleti con le carenze nell'arte (e coloro che richiedono più di 2 minuti per nuotare 90 metri) per prenderlo consiglia sessioni individuali con un istruttore, 4-6 settimane per lavorare sul fatto che avete imparato, e quindi procedere alla successiva sessione.
Regola numero 5. Andare in palestra
Se il vostro obiettivo - per bruciare calorie, si può fare cardio sul trainer ellittico. Non aspettatevi che vi aiuterà a diventare un buon corridore. Le migliori allenamenti per triatleti sono sempre nuoto, ciclismo e corsa.
Che tipo di formazione, in aggiunta ai tre principali, fornire maggiori benefici per i triatleti? provare sport di potenza.
Numerosi studi dimostrano che l'allenamento con i pesi per aiutare a meglio risparmiare energia quando in esecuzione e in bicicletta.
Un recente studio condotto in Norvegia ha scoperto che otto settimane di allenamento per la forza aumentato l'efficienza dei ciclisti dell'1,4%. Uno studio del 2009 in Brasile, ha scoperto che l'allenamento pesante con i pesi aumenta l'efficienza migliore di esercizi per sviluppare potenza esplosiva.
"In inverno, è possibile aumentare la quantità e l'intensità di allenamento della forza e non preoccuparsi di come influenzerà la vostra preparazione, - dice il fisioterapista Brian Hill (Bryan Hill). - Certo, è necessario tener conto del fatto che se si danno qualcosa in palestra, devono pagare per esso alla prossima gara ".
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