13 modi scientificamente provati per ottenere pienamente abbastanza sonno
Salute / / December 19, 2019
1. Determinare quanto hai bisogno di sonno
Siamo tutti diversi: su chronotype le persone sono divise in allodole, gufi e piccioni. orario di lavoro, di regola, non rappresentano singoli bioritmi: uffici tradizionali aprono alle 8-9 del mattino. Calvario per i gufi, così come per coloro che non poteva, per qualsiasi motivo, a dormire in tempo.
Il consiglio è semplice: in primo luogo, imparare il vostro corpo.
Vai a dormire, non appena si desidera. Spegnere la sveglia e dormire più a lungo possibile.
Al fine di determinare i bioritmi naturali e le abitudini, è necessario qualche giorno di assenza dal lavoro. Può essere una lunga vacanza o anche nei fine settimana. In tale "flottante libero" una persona di solito ospitare da 7 a 9 ore - questo è il tempo durante il quale il corpo viene completamente ripristinato.
Determinare quello che hai rituali connessi con il sonno. Vedete, prima di andare a letto, TV? Non svegliarsi di notte per un sorso d'acqua o qualcosa da mangiare? Non è possibile modificare le vostre abitudini, se non li leggono.
2. Scegli il tuo momento di coricarsi
Non cercare di andare a letto il più presto possibile. Questo obiettivo non definito che è quasi impossibile da raggiungere. Invece, un calendario chiaro "lights-out" a seconda che ora si ha bisogno di alzarsi.
Supponiamo che l'esperimento descritto nei precedenti paragrafi spettacoli che avete bisogno di dormire 8 ore. E avete bisogno di alzarsi alle 7:00. Poi vai a 23:00 o poco prima.
Per accedere alla modalità, cercare di attenersi ad esso e nei fine settimana. Ma a volte ancora lasciarsi un pisolino d'eccezione prima di cena, o per tornare più tardi.
3. Dare il lavoro in camera da letto
Una volta che avete deciso il tempo necessario per dormire, fare una serie di regole che vi aiuteranno a rilassarvi. Questo può essere disattivato luce, il rifiuto alla TV a guardare un'ora prima di coricarsi, e così via.
Tenete a mente: il lavoro e il tempo libero non dovrebbero accadere in un unico luogo! E 'importante per la formazione di abitudini corrette associate con il sonno. Non controllare a letto e-mailPer non finire un articolo o un report. In caso contrario, non sarà in grado di rilassarsi completamente.
Il principio fondamentale è che il letto - per il sonno e il sesso.
4. Non bere alcolici e non mangiare prima di andare a letto
Qui tutto è semplice: una cena tardiva è irto di bruciore di stomaco, che non è esattamente dare tranquillamente a dormire.
Per quanto riguarda l'alcol, i ricercatori hanno trovato: drink "per rilassarsi" prima di andare a letto, un bicchiere o un bicchiere di vino, soffrono di disturbi del sonno nella seconda metà della notte.
Più tempo è tra la cena e l'uso di alcol, e dormire meglio.
5. Spegnere i gadget per 30 minuti prima di addormentarsi
Si tratta di consigli che tutti noi ignoriamo (voglio leggere un e-book, controllare i social network e così via). E per una buona ragione.
La luce che proviene da smartphone imita il sole.
Egli dà un segnale al cervello per fermare la produzione di melatonina. Si tratta di un ormone importante che regola il ritmo circadiano (cambiando il ciclo del sonno) e segnala quando è ora di dormire, e quando - di svegliarsi.
Le interruzioni del ritmo circadiano, non solo portare a dormire poveri: sono anche pieno di problemi con la visione, lo sviluppo di depressione e cancro. Quindi è meglio mettere i gadget di distanza.
6. Rilassatevi per 30-60 minuti
Ecco alcune linee guida del National Endowment for problemi di sonno.
- Leggere un libro o una rivista (non elettronica, e la carta, e non legate al lavoro).
- Registra i tuoi pensieri. Gli esperti sostengono che tenere un diario prima di andare a letto può aiutare a far fronte allo stress e l'ansia.
- Osservare rituali che invieranno un segnale che si è pronti per andare a letto: lavarsi i denti, lavarsi.
- provare meditazione. Studi hanno dimostrato che contribuisce al benessere psicologico.
7. Non riempire
Gli esperti dicono che se ci si sveglia presto e hanno deciso un sonnellino, alzarsi in tempo sarà molto più difficile. Molto probabilmente, si cadrà in un sonno profondo.
Quindi, è meglio utilizzare la possibilità che ti ha dato il corpo e utilizzare la mattina presto per alcune cose utili.
8. Essere impegnati in esercizi di mattina
Esercizio combinato con la luce del sole chiusa fuori la produzione di melatonina e dare allegria. Inizierà un nuovo ciclo, che preparerà il vostro corpo per il sonno.
Tra l'altro, allenamento nel pomeriggio aiuterà anche a dormire di notte, ma non caricare troppo tardi.
CrossFit dopo le 21:00 esattamente controindicato - sostituirlo con lo yoga.
In ogni caso, il carico deve essere selezionato singolarmente per un buon sonno.
9. Non ti preoccupare se si sarà in grado di addormentarsi
Naturalmente, più facile a dirsi che a farsi. Ci sono coloro che si aspettano la notte con la paura, guardando l'orologio, preoccupato che ancora una volta non sarà in grado di dormire stanotte. E dopo il sogno non venite a vivere emozioni negative: la paura, l'ansia, la rabbia. Questo può portare a cronica insonnia.
In questo caso, i medici raccomandano per pulire gli orologi da letto e altri oggetti che ricordano possibile insonnia.
Non è necessario prendere in considerazione il fatto che non è possibile addormentarsi, un disastro. Invece di preoccuparsi della prossima giornata pesante di lavoro, pensare a quanto bene si addormenta la notte successiva. Preparatevi su di esso.
10. il rilassamento pratica
Ogni volta che si preoccupi che non addormentarsi, il corpo produce ormoni dello stress. Alla fine, addormentarsi diventa un problema.
Fuori di questo cerchio aiuterà rilassamento progressivo, inventato da neurologo americano Edmund Jacobson. Questo rilassamento esercizio alternata e la tensione dei singoli gruppi muscolari.
Controllato: Questo è uno dei modi più efficaci per combattere l'insonnia cronica.
11. pensare in positivo
In molti casi, le persone che credono di soffrire di insonnia tendono ad esagerare il problema. Essi credono che dormire meno di quanto non fosse in realtà. Se si tenta di passare a positivo, la scala del disastro sarà notevolmente ridotto.
Per fare questo, è necessario lavorare su se stessi: imparare a meditare e rilassarsi, creare le condizioni favorevoli per il sonno, per esempio, a dormire in un luogo fresco, silenziosa e buia stanza.
12. Se non riesci a dormire, alzarsi
Non stare a letto per ore, sperando di addormentarsi. Se non si riesce a farlo per 20 minuti, alzarsi dal letto, andare a fare qualcosa. Ma non utilizzare il computer, il telefono o la televisione, che può rendere il problema peggiore.
Gli esperti ritengono che questa regola aiuta a rompere il circolo vizioso in cui il letto è associata con le emozioni negative.
13. Non te forzare a dormire
Per andare a dormire, non cercare di farlo. È sufficiente creare tutte le condizioni necessarie (spegnere le luci, accendere qualche musica soft, aprire una finestra, e così via) e rilassarsi.
Non pensate che dovrà andare a dormire oppure no.
Non ci sono preoccupazioni e pensieri inquietanti atti magicamente.