Breve e l'esercizio fisico non frequente, perché sono efficaci e che si adattano
Salute / / December 19, 2019
Per cambiare il vostro corpo, non si ha molto tempo. Un esercizio di 15 minuti una o due volte alla settimana - questo è il formato migliore per mantenere una buona forma e la promozione della salute.
La maggior parte delle persone credono che per una serie di massa muscolare e la forza che serve per trascorrere molte ore in palestra. E 'questo equivoco impedisce alcuni iniziano a fare sport. Breve e l'esercizio fisico poco frequenti possono portare il corpo più bene che ore di allenamento al giorno.
Perché sono efficaci?
Una delle principali cause di controversie nel sollevamento pesi - è la frequenza e la durata della formazione. settore del fitness ci assicura che è necessario coinvolgere cinque volte a settimana. E la ragione di questo risiede non nel desiderio di aiutare a migliorare il nostro corpo, e per scopi commerciali semplici. Centri fitness e club, negozi di articoli sportivi e riviste tendono a guadagnare di più, e quindi vendere di più dei suoi servizi.
V'è un altro, l'opinione scientificamente fondato: non v'è alcuna necessità di formare, spesso e fare un sacco di approcci per massimizzare la crescita muscolare. Secondo MD Dag Makgaffa
Doug McGuff, M.D. Corpo Di Scienza. Indicatori biologici suggeriscono fortemente che la frequenza ottimale di formazione per il 95% della popolazione - più di una volta alla settimana. Questa raccomandazione si basa su una serie di fattori, primo fra tutti - che il tasso di il recupero e la crescita dei muscoli dopo un intenso allenamento è molto meno rispetto alla maggior parte della gente pensa (5-10 giorni).MD Doug Makgaff libro "Corpo per la scienza"La crescita muscolare è in realtà processo più lento rispetto alla guarigione delle ferite da ustioni. Guarigione inizia a bruciare linea germinale ectodermica, in cui la velocità di guarigione è relativamente elevato perché le cellule epiteliali evolvono rapidamente. Ad esempio, un graffio sulla cornea di solito guarisce entro 8-12 ore. La guarigione avviene nel tessuto muscolare della linea germinale mesodermal, in cui la velocità di guarigione è in genere molto inferiore.
Inoltre, il medico consiglia Makgaff allenamento pratica della durata di 12 minuti - il tempo ottimale per la masterizzazione di zuccheri e grassi. Questi esercizi brevi progettati per un approvvigionamento energetico limitato dell'organismo nell'ambiente bisogni energetici elevati che avvengono attraverso l'uso di un solo glicogeno e grassi. Durante i lunghi carichi intensi usato tutto il glicogeno e di alcuni depositi di grasso. Il risultato è che il corpo inizia a bruciare come combustibile prezioso tessuto muscolare che noi, al contrario, sta tentando di ripristinare.
I risultati della ricerca
scienziato britannico James Fischer è stato uno studio che dimostra l'efficacia della formazione sportiva con il tempo minimo James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. guadagni di forza a seguito di brevi, esercizio di resistenza poco frequente negli anziani. .
Testato 14 uomini e 19 donne di età compresa tra 55 anni (in media). I membri di 84 giorni richiede meno di 15 minuti due volte a settimana. Il programma di formazione costituito da esercitazioni su simulatori: pull down, panca, tiro sul blocco basso, lavare e stirare e leg press. Come risultato dei partecipanti allo studio conseguito un aumento sostanziale forza e la resistenza - il 55% in più rispetto a prima dell'inizio delle lezioni.
prova valida della inefficacia di esercizio fisico prolungato ha portato James Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Esercizio per il sovrappeso o l'obesità. . Secondo i risultati di 43 studi condotti tra 3476 partecipanti, con sessioni di 45 minuti quattro volte alla settimana (69 ore di attività fisica), la perdita di peso medio era solo 1 kg.
Come fare?
- Corsi di formazione si tengono una o due volte alla settimana.
- La durata della formazione è di 12-15 minuti.
- Cinque esercizi sulla maggior parte dei gruppi muscolari più importanti - è il numero ottimale per un allenamento.
- Ogni esercizio è solo un approccio al fallimento muscolare.
- Usato solo esercizio INFRASLOW ritmo: 10 secondi su e giù per 10 secondi.
- La transizione tra gli esercizi eseguiti in meno di 30 secondi.
- A poco a poco, come si procede, è necessario aggiungere il peso per i simulatori.
Per montare tale allenamento una?
Spesso non abbiamo abbastanza tempo per visitare la palestra, allenamento in modo rapido potrebbe essere l'unica forma di attività che è facile da inserire nel vostro programma quotidiano.
Per alcune persone, frequente e prolungata occupazione - un compito impossibile, che può portare più male, che bene. In questo caso, fare esercizio, ovviamente, necessario. Questo vale per gli anziani e per le persone con scarsa preparazione atletica e alcune limitazioni fisiche.
Ad esempio, tale formazione è ben sofferenza adatto da osteoporosi. Gli esercizi sono eseguiti lentamente e lungo, che porta alla loro maggiore sicurezza. In questo lavoro i muscoli si verifica al massimo livello quando il carico è molto delicato per le articolazioni.
conclusione
Breve e formazione sparsa possono raggiungere atrofia muscolare entro l'intervallo da 40 a 90 secondi con le prestazioni per una sessione di non più di cinque semplici esercizi sulla maggior parte dei gruppi muscolari più importanti con i 5-10 giorni pausa in mezzo formazione.
Naturalmente, la riduzione delle capacità umane si trovano all'interno di una vasta gamma, ma la formazione con meno frequenza con precisione non farà male a nessuno.