Quali alimenti sono buoni prima di andare a letto, e che sono dannosi

La privazione del sonno - un test serio per la salute e per la psiche. La qualità del sonno è influenzata da molti fattori - dalla presenza di stress e termina con malattie genetiche. Tuttavia, il pasto è di notevole importanza qui.

E se avete difficoltà a dormire, può essere saggio a riconsiderare la vostra dieta. Abbiamo capito quali alimenti stanno aiutando, e che, al contrario, interferire con il diritto di ricevere, vacanza sana.

Gli alimenti che migliorano il sonno

Se di tanto in tanto soffre insonnia, Includerli nella vostra dieta, e dopo qualche tempo per vedere la differenza.

banane

Questi frutti sono ricchiFatti di nutrizione e Calorie: Banane greggio potassio e magnesio - sostanze che agiscono come rilassanti naturali. Essi aiutano l'organismo a rilassarsi prima di coricarsi. Inoltre, le banane contengono amminoacidi triptofanoL-triptofano: funzioni di base del metabolismo, del comportamento di ricerca e alle indicazioni terapeuticheE partecipa alla sintesi di serotonina - un neurotrasmettitore, favorisce anche il rilassamento.

serotoninaA sua volta, sotto l'azione dell'enzima nella ghiandola pineale del cervello viene convertito in melatonina, "ormone del sonno". uno studioi livelli di melatonina nel siero e le capacità antiossidanti dopo il consumo di ananas, arancia, o banana da volontari maschi sani Si è riscontrato che dopo aver consumato due banane melatonina livello nel sangue aumenta a quattro volte. Ci vuole circa un'ora prima che il triptofano per raggiungere il cervello, quindi è meglio mangiare per un'ora o giù di lì prima di coricarsi.

mandorle

Questi gustosi noci sono ricchiNoci, mandorle [Include USDA delle materie prime alimentari A256, A264] Non solo la proteina, ma anche magnesio - una sostanza che fornisceL'effetto della supplementazione di magnesio sulla insonnia primaria negli anziani: A double-blind trial clinico controllato con placebo il rilassamento muscolare e facilitare il sonno.

Inoltre, le mandorle è una preziosa fonte di melatoninaFonti alimentari e bioattività di Melatonina e può ridurre i livelli di cortisoloStrategie di alimenti funzionali a favorire il sonno Essere Umano - un ormone dello stress che impedisce il sonno. ricercaIndagine su effetti sedativi e ipnotici delle Amygdalus communis L. estrarre: le valutazioni del comportamento e studi EEG su ratti Essa indica che questo tipo di noci, così come l'olio di cui ha effetto sedativo e ipnotico.

Così una manciata di mandorle al momento di coricarsi o un panino con olio di mandorle è un ottimo strumento per la lotta contro l'insonnia.

ciliegia

Cherry - una delle fonti naturali di melatoninaAggiornamenti su Nutraceutical sonno Therapeutics e sperimentale di ricerca. Una coppia di studiCrostata succo di ciliegia aumenta il tempo di sonno in adulti più anziani con insonnia (830,9), Studio Pilota del succo di crostata di ciliegie per il trattamento dell'insonnia e studio dei meccanismi Ha dimostrato che gli adulti con insonnia che hanno bevuto 250 millilitri di succo di ciliegia, prima di andare a letto, dormì per mezz'ora in più rispetto a quelli che non bevono ciliegia. Inoltre, il loro sogno era più forte e sono meglio riposato.

Quindi, mangiare una manciata di ciliegie all'ora fino a toccare il cuscino, o bere un bicchiere di succo di ciliegia naturale.

camomilla

Camomilla contiene sostanza apigeninaCamomilla: una medicina di erbe del passato con futuro luminoso, medicina di erbe per l'insonnia: una revisione sistematica e una meta-analisiChe promuove la sonnolenza e aiuta contro l'insonnia. uno studioEsame preliminare della efficacia e la sicurezza di un estratto di camomilla standardizzato per l'insonnia primaria cronica: uno studio pilota randomizzato controllato con placebo E 'dimostrato che le persone che hanno preso estratto di camomilla due volte al giorno per un mese, si è addormentato 15 minuti più veloce e meno Ci siamo svegliati nel cuore della notte rispetto a coloro che non hanno utilizzato l'estratto. E a bevitori di tè camomilla riduzione del rischio di depressioneEffetti di un intervento con bere camomilla sulla qualità del sonno e la depressione nel sonno disturbato donne postnatali: uno studio randomizzato controllatoChe anche porta a problemi di sonno.

Tè da frutto della passione

Oltre camomilla, dormire bene colpiscono più tè da frutto della passione. Esso contiene inoltre apigeninaRischi e benefici di Comunemente usato erbe medicinali in Messico e ha un effetto calmante. L'efficacia di questa bevanda ha dimostrato sperimentalmenteUn doppio cieco, controllato con placebo indagini degli effetti della Passiflora incarnata (passiflora), tisane sulla qualità del sonno soggettivo esperti provenienti da Monash University in Australia.

Nel loro studio, un gruppo di adulti per sette giorni ha bevuto una tazza di tè della passiflora prima di coricarsi. Ed entro la fine della settimana la qualità del riposo notturno dei soggetti migliorato significativamente rispetto al gruppo di controllo, che hanno avuto un placebo.

Iniziare a bere tè da frutto della passione prima di andare a letto, e dopo un paio di settimane sarà molto più facile addormentarsi.

kiwi

kiwi contieneKiwi, (uva spina cinese), immagazzinato, greggio un gran numero di serotonina - un neurotrasmettitore, che ha un effetto rilassante e aiuta cadere rapidamente addormentato. In un esperimento,Effetto del consumo di kiwi sulla qualità del sonno negli adulti con problemi di sonno i partecipanti sono stati invitati a mangiare due kiwi un'ora prima di coricarsi ogni sera. Un mese dopo, i ricercatori hanno notato che il tempo necessario per il test del sonno, è diminuito del 35%, e la durata e la qualità di riposare.

Inoltre, la serotoninaCervello serotonina, carboidrati-desiderio, l'obesità e la depressione Kiwi nel corpo riduce il desiderio per l'assorbimento dei carboidrati. Quindi, se naedites suo andare a dormire, meno si vuole andare di notte per mangiare.

farina d'avena

Di solito associata con la prima colazione farina d'avena. Ma aiuta anche a dormire. In primo luogo, la farina d'avena contiene un sacco di melatoninaFonti alimentari e bioattività di Melatonina - più che in altri cereali. In secondo luogo, essa contiene il selenioi sintomi del sonno associati con l'assunzione di specifici nutrienti alimentariE la mancanza di esso provoca difficoltà ad addormentarsi. Infine, la farina d'avena è riccaUn commento su Avena (Avena sativa L.) come coltura doppio scopo triptofano, eAvena: unico tra i cereali calcio, magnesio, fosforo, silicio e potassio, che contribuiscono anche a dormire sano.

Ma tenere a mente che questo casino è utile solo se si mangia senza zucchero. ma dolce farina d'avenaAl contrario, evitareEffetti della dieta sulla qualità del sonno il sonno.

latte

Un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto - saluti dall'infanzia. Contribuisce ad addormentarsi, perché contieneproteine ​​del latte come fonte di peptidi bioattivi triptofano contenenti triptofano. Inoltre, è un'ottima fonte di calcio, che regola la produzione di melatoninaEffetto di latte notturno ricco di melatonina sul sonno e l'attività nei soggetti anziani istituzionalizzati. Se ti svegli di notte e non riesce a dormire Anche in questo caso, bere un bicchiere di latte con un cucchiaino di miele. esperimentiEffetto della miscela di latte e miele sulla qualità del sonno dei pazienti coronarici: Uno studio di sperimentazione clinica Abbiamo dimostrato che questa combinazione riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del riposo.

noci

Le noci sono una delle migliori fonti di melatoninaBenefici per la salute di Dado Consumo. Inoltre, aiutano il corpo a produrre serotoninaOmega-3 acidi grassi e depressione: evidenze scientifiche e meccanismi biologici, Contribuendo così a dormire. Così una manciata di noci mangiato proprio così, o aggiunti ad un'insalata prima di andare a letto non è esattamente male.

Gli alimenti che sono un male per il sonno

Su di loro devono dimenticare le persone con disturbi del sonno.

caffeina

Tutti sanno che la caffeina aiutaCaffè, la caffeina, e il sonno: Una revisione sistematica di studi epidemiologici e di studi randomizzati e controllati rallegrare e inseguimenti sonno. Inoltre, rallentaCaffeina Consumo e Qualità del sonno negli adulti australiani processo di sonno e riduce il tempo totale di sonno. L'effetto negativo di questa sostanza continua a fornire anche sei ore dopo aver mangiatoEffetti caffeina sul sonno Taken 0, 3, o 6 ore prima di andare a letto.

A proposito di caffè prima di andare a letto non si può nemmeno parlare, ma ci sono altri prodottiL'assunzione di caffeina da tutte le fonti e le ragioni per l'uso da parte degli studenti universitariLa caffeina cioccolato, l'energia, la gomma (un additivo alimentare), alcuni farmaci. Sì, e nel tè, come il nero e il verde, è anche unUno studio di Caffeina effetto del tè sulla salute caffeina. Pertanto, prima di andare a dormire meglio passare alle opzioni a base di erbe.

Ogni persona ha la propria reazioneFarmacologia di caffeina caffeina: alcuni possono bere una grande tazza di caffè durante la notte e dormire molto bene, per altri abbastanza da bere 150 grammi a mezzanotte a soffrire di insonnia. Pertanto, essere guidati dalla reazione dell'organismo, e astenersi da caffeinaSe si vede il suo impatto negativo sul sonno.

cibi grassi

esperimentiFibre e grassi saturi sono associati con il sonno risvegli e onde lente sonno dimostrare che gli amanti del cibo grassi dormire meno sani rispetto alle ventole di facile cena. I pasti ad alto contenuto di grassi non sono solo ridurre in modo significativo la qualità del riposo notturnoRelazione tra assunzione di cibo e di sonno Pattern in individui sani e la velocità di addormentamento, ma può anche provocareI fattori di rischio per la malattia da reflusso gastroesofageo: il ruolo della dieta bruciore di stomaco e indigestione. Se su tale pasto non si può rifiutare, almeno cenare per tre ore prima di coricarsiAssociazione tra la cena a letto tempo e malattia da reflusso gastro-esofageo.

Tuttavia, v'è una sola eccezione a questa regola: pesce grasso, come il salmone, tonno, trota e sgombroAl contrario, aiuta a dormire. Il fatto che promuoveLa vitamina D e l'omega-3 acidi grassi controllare la sintesi della serotonina e di azione, parte 2: rilevanza per l'ADHD, il disturbo bipolare, la schizofrenia e comportamento impulsivo produzione di serotonina. In uno studioIl consumo di pesce, Sleep, funzionamento quotidiano, e variabilità della frequenza cardiaca Si è riscontrato che le persone che mangiavano poca carne prima di coricarsi salmone atlantico si addormentarono più veloce di quelli che hanno mangiato il pollo, manzo o di maiale.

alcool

L'etanolo è un maleGli effetti dell'alcol sul Qualità del Sonno su cicli di sonno REM, durante i quali vediamo il sogno. Perché è da questi cicli dipende dal ripristino dell'alimentazione, si scopre che alcool Priva ci si riposa anche di notte. Inoltre, l'uso a lungo termine di alcol può interferire con i ritmi circadiani e portare a insonniaIl sonno, sonnolenza, ed uso di alcol.

UPD. Testo aggiornato 15 Settembre 2019: ha aggiunto i dati più scientifico fonti verificate.