3 esercizi di mal di schiena
Salute / / December 19, 2019
Questi esercizi non solo vi alleviare di mal di schiena, ma anche contribuire a ridurre il rischio di lesioni e sarà in grado di adempiere al loro persona di qualsiasi età e di qualsiasi livello di forma fisica.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), responsabile del Laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario, e colleghi hanno scoperto tre esercizio ideale per la schiena. Essi comprendono un lavoro crosta muscoli e fornire stabilità della colonna vertebrale, ma non porta un grande carico.
Vale la pena notare che se si vuole veramente risolvere i problemi con la schiena, allora è sicuramente bisogno di vedere un medico, che sarà una serie di esercizi appositamente per il vostro caso. Gli esercizi che seguono non sono un rimedio universale. Li usano come una tariffa giornaliera per la prevenzione!
esercizi
Esercizio № 1. "Hunting dog"
- Get a quattro zampe, la colonna vertebrale è in posizione neutra (senza cedimenti). Le palme si trovano direttamente sotto le spalle e le ginocchia poggino sul pavimento chiaramente sotto i fianchi.
- Stringere i muscoli addominali.
- Estrarre la mano uno e sollevarlo fino a quando diventa parallela al pavimento. Quindi sollevare la gamba raddrizzata ed in modo opposto alla posizione in cui è parallela al pavimento.
- Cercate di mantenere testa e la schiena nella stessa posizione fino a quando il braccio di sollevamento e una gamba.
- Mantenere questa posizione per 10 secondi (se non il dolore, con precisione tornare ad una posizione di partenza).
- Ritorno alla posizione e ripetere sull'altro braccio e la gamba di partenza.
Questo esercizio funziona la maggior parte dei muscoli della schiena, tra cui i muscoli erettori spinali, e il muscolo romboidale che va dalla colonna vertebrale verso le lame. Come bonus si ottiene l'elaborazione dei glutei, che svolgono anche un ruolo importante nel rafforzamento del core.
Quante ripetizioni di questo esercizio è possibile eseguire dipende dalle sue condizioni fisiche e problemi (o mancanza) con la parte posteriore. consulenza matrimonio per eseguire 5 ripetizioni per lato con un secondo appoggio 10 tra la variazione di lati. Quindi eseguire 3 ripetizioni per ogni lato e completare i singoli esercizi di ripetizione.
Esercizio № 2. cinturino laterale
- Sdraiati su un fianco, l'enfasi sull'avambraccio, poggia gomito sul piano chiaramente sotto la spalla.
- Piegate le ginocchia.
- Sollevare te stesso con i fianchi in modo che il vostro corpo si è formata una linea retta fino alle ginocchia.
- Mantenere questa posizione per 10 secondi e ripetere la stessa cosa dall'altra parte.
- Una versione più sofisticata: eseguire tutti uguali, solo per raddrizzare le ginocchia.
Il numero di ripetizioni e si avvicina lo stesso come nel primo esercizio.
Esercizio № 3. Modificato torcendo up
- Sdraiatevi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio e poggia sul pavimento, l'altro è diritta. Le mani foglio sotto la parte bassa della schiena, palme verso il basso, in modo che essi sono catturati tra la parte posteriore e il pavimento.
- Sollevare leggermente la testa e le spalle dal pavimento (letteralmente a pochi centimetri).
- Mantenere questa posizione per 10 secondi e tornare delicatamente alla posizione di partenza, a testa in giù sul pavimento.
Il numero di ripetizioni e di approcci è lo stesso che negli esercizi precedenti.
Cosa non fare
In caso di problemi alla schiena, non è consigliabile eseguire esercizi in cui la colonna vertebrale è contorto e piegato, in quanto potrebbero causare lesioni e la formazione di un ernia. Un esempio può essere una punta elicoidale convenzionale e il corpo portante "Superman" in cui a causa delle braccia e gambe sollevate forme del corpo un arco ricurvo.