Che si estende Anatomy in Pictures: esercizi per le braccia e le gambe

In alternativa allungare i dita

Quali muscoli si allungano: muscoli estensori, che sono coinvolti nel lavoro del dito.

Esecuzione. Lo stretching è eseguito separatamente per ogni dito. Afferrare la punta del dito della lancetta dei secondi e piegarla delicatamente alla sua mano. In questo polso deve rimanere piegati a circa 90 gradi.

Commento. Durante l'esercizio, cercare di piegare i polsi leggermente ogni volta che si tira il dito. Ciò permetterà di migliorare la tensione un po ', ma si dovrebbe assolutamente tenere a mente che qualsiasi esercizi di stretching dovrebbe essere lento e controllato.

Separazione delle dita

Quali muscoli si allungano: palmari interossei muscoli dorsali, muscolo interosseous del pollice.

Esecuzione. Questo esercizio si consiglia di musicisti che suonano il flauto, chitarra e pianoforte. Con l'altra mano far scorrere le dita una ad una, tirando leggermente al lato. In alternativa, è possibile inserire un piccolo palline di gomma tra le dita e premere delicatamente la mano. Tali piccoli muscoli come, ad esempio, palmare interosseous, rispondono molto bene a tale carica.

Commento. Alcune attività danno più lo stress sulle dita, imponendo loro flessibilità e mobilità (Gioca alcuni strumenti musicali, la pittura, la chirurgia, impostare una grande quantità di testo, e così ecc). Questo tratto darà il relax e alleviare la tensione necessaria da muscoli stanchi e le articolazioni.

mano in vantaggio con un gomito aperto

Quali muscoli si allungano: estensore radiale longus, muscolo, il pollice uscita (a breve e lungo).

Esecuzione. Si consiglia di eseguire questo esercizio in piedi con il gomito completamente rettificato. Tirare la mano leggermente in avanti, palmo verso l'alto, coprire la parte superiore del palmo della lancetta dei secondi e mantenendolo in questa posizione e spingendo delicatamente sul pollice, tirare il polso.

Commento. gomito rettificato permette di elaborare tutti i muscoli bersaglio, non solo quelle associate con il funzionamento del pollice (passano attraverso sia il gomito e attraverso il polso).

braccio pronazione con gomito raddrizzato

Quali muscoli si allungano: solette, i muscoli, il pollice presa spazzola estensori muscoli del pollice.

Esecuzione. Come quello precedente, è desiderabile eseguire l'esercizio, mentre in piedi, il gomito deve essere completamente esteso. Tirare la mano in avanti, con il palmo verso l'esterno, espandere (come se si stesse andando a versare acqua da una brocca), afferrare il secondo pollice della mano ed estrarla delicatamente (questo aumenterà la tensione).

Commento. Stretching combina diversi movimenti, come questi muscoli sono di solito abbastanza difficile da tirare fuori a causa della limitata mobilità delle ossa. Il dolore in questo esercizio indicano che si esagera.

A prima vista, questa rotazione viene eseguita a spese del polso, ma in realtà prodotta dalla rotazione del gomito. Di conseguenza, il lavoro include anche i muscoli dell'avambraccio.

ginocchio-bend

Quali muscoli si allungano: quadricipite femorale.

Esecuzione. Stare in piedi, tenendo la sua mano per il supporto per il bilanciamento. Piegare il ginocchio e tenere la gamba dietro la superficie posteriore del lato mediale del piede dello stesso nome a mano, come mostrato in figura. Cercate di mantenere la coscia della gamba che lavora allo stesso livello come riferimento, le ginocchia dovrebbero anche essere allo stesso livello. Maggiore è la pressione sul piede, portando il tallone alla natica, più forte è la tensione.

Commento. Nel corso di questo esercizio, i fianchi non dovrebbero essere piegato, il corpo non si muova. fianchi di piombo aumenta leggermente la tensione. Ritiro ginocchio leggermente in avanti per spostare l'attenzione dalla lunga distesa sul laterale e mediale muscoli della coscia.

Tibiale estende con ginocchia semiflessa

Quali muscoli si allungano: muscolo soleo.

Esecuzione. Si alza le mani dritte e afferrare per il supporto. Piede Mettere un piede alla base di appoggio, il secondo (di lavoro) piede su un passo. Ginocchia di entrambe le gambe devono essere piegate a. gamba di arresto deve essere premuto completamente a terra. In questo caso, si dovrebbe sentire una leggera tensione nel muscolo soleo, che si trova sotto il gastrocnemio. Il grado di tensione è regolata trasferimento di peso da un piede all'altro.

Commento. In questo esercizio è importante tenere le ginocchia di entrambe le gambe costantemente mezza piegata: permette buon tratto il muscolo soleo. Al fine di raggiungere il punto di massima tensione, posizionare delicatamente il tallone dello schienale (lavoro) piedi per terra. Il modo più comune per regolare la tensione in questa posizione - riassume il ginocchio il più vicino possibile al supporto, per il quale si tiene. Il più vicino al piede di supporto (il tallone quando fissato a terra), maggiore è il tratto.

Tibiale allungamento seduta

Quali muscoli si allungano: gastrocnemio, i muscoli soleo e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione. Sedersi sul pavimento, una gamba dritta, l'altra piegata al ginocchio al bacino del piede, il tallone si trova sui muscoli adduttori della gamba. Ora dovete ottenere come se i glutei da sotto di lui e lentamente piegare ad una gamba raddrizzata, flessione in vita non è, e nelle articolazioni dell'anca.

Commento. Durante l'esercizio la testa e il corpo deve rimanere sulla stessa linea, l'addome viene serrato alla coscia, top estende verso il lato del piede. L'errore più comune - piegando il corpo in vita e schiena piegata. Voi pensate che si può appoggiare più vicino al piede, ma in questo caso è esteso non è lo stesso gruppo muscolare. Lean non è così bassa, ma correttamente: Prova a mettere su pancia e fianchi, mantenendo il ginocchio e la schiena raddrizzata.

Stretching per le anche seduti sui talloni

Quali muscoli si allungano: quadricipite femorale.

Esecuzione. Sedersi sul pavimento in modo che i glutei erano sui talloni (preferibilmente su una superficie morbida), poi di nuovo magra cosce socchiuse, e provare a mettere il bacino tra i piedi. Nel corso di questo esercizio, non solo allungare il quadricipite, ma i flessori dell'anca.

Commento. Alcune persone sono confortevoli quando i piedi sono al piano up verso il basso (il tallone verso l'alto), l'altro è più facile da mantenere questa posizione con i calzini, rivolto verso l'esterno. Se si dispone di dolore alle anche, ginocchia o piedi, si consiglia di scegliere un altro estensioni opzionali.

spinta

Quali muscoli si allungano: muscolo ileopsoas.

Esecuzione. Da una posizione in piedi fare un passo senza prendere la gamba libera da terra. In questa posizione, piegare il ginocchio anteriore, trasferendo ad essa la maggior parte del peso. Il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre il piede. Lentamente e con attenzione abbassare il corpo verso il basso (il bacino tende a pavimento). Più basso è il movimento, più forte è la tensione nei muscoli.

Commento. Questo semplice esercizio sta funzionando molto bene i flessori dell'anca. Per una migliore bilanciamento può appoggiarsi le mani sul piede anteriore o il bastone per una panchina, perché è una ritenzione di equilibrio ha un enorme impatto sulla tecnica di esecuzione di stretching.

Stretching l'anca in posizione prona

Quali muscoli si allungano: gluteo.

Esecuzione. Sdraiatevi sulla schiena, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e si abbracciano entrambe le mani, cercando di premere il suo petto. La seconda resti delle gambe tese in avanti.

Commento. Questo esercizio aiuta ad allungare bene grande gluteo e influenzare i flessori dell'anca gambe allungate. Se non si dispone di un buon tratto, la gamba allungata sarà leggermente dal pavimento. Questo dovrebbe essere evitato. Una possibilità - gamba sottofondo sotto le barre sezione parete di fondo. Oppure si può chiedere a un partner per aiutare voi e mantenere il piede.

Abduzione d'anca in piedi

Quali muscoli si allungano: deltoids gluteo (fibre superficiali del gluteo e muscolo tensore della fascia lata).

Esecuzione. Stare su un passo dal supporto e afferrare la mano, dall'altro lato. Ottenere più vicino alla gamba di sostegno per un secondo e spostarlo al peso corporeo principale. Iniziare ad abbassare lentamente il corpo verso il basso e, allo stesso tempo spostare la gamba libera leggermente di lato.

Commento. Vi sentirete la tensione non solo nei muscoli di cui sopra, il lavoro si trasforma sempre di muscolo gluteo medio supporto gamba.

condizione obbligatoria di esecuzione di questo esercizio - la posizione verticale della colonna vertebrale, nessuna inclinazione a qualsiasi lato. Si deve sentire la tensione, che si estende lungo l'intera superficie laterale della gamba dal fianco al ginocchio.

Stretching piedi seduti

Quali muscoli si allungano: flessori lunghi e corti delle dita dei piedi.

Esecuzione. Sedersi sul pavimento, raddrizzare una gamba (gamba), per il secondo sceglie una posizione comoda. Afferrare le dita della mano di lavoro il piede e tirare verso di sé (in direzione della tibia). Quando questa palma dovrebbe coprire gran parte del piede. Se il ginocchio della gamba di lavoro è raddrizzata, la tensione di base del passaggio alle soleo e gastrocnemio muscoli, mentre la posizione piegata consente allungamento del flessore delle dita dei piedi.

Commento. Se non concentrarsi esclusivamente sullo stretching alle dita, il lavoro si accende non solo breve e flessore lungo delle dita, ma i muscoli vermiforme (muscoli plantari del piede). Pertanto, è auspicabile effettuare tutte queste opzioni sono tese per assicurarsi che saranno elaborati i muscoli il più possibile.

La separazione delle dita

Quali muscoli si allungano: muscoli, con un conseguente alluce plantare muscolo interosseo.

Esecuzione. Nel corso di questo esercizio, le dita sono separati uno ad uno con l'aiuto delle mani. Particolarmente utile per questo tratto saranno quelli che spesso arco dita a causa delle scarpe troppo strette.

Commento. scarpe scomode danneggiano orme rendendo il pollice in meno mobile. Di conseguenza, i problemi sono trasferiti al di sopra, come una catena, e si può sentire il dolore al ginocchio, anca o colonna vertebrale. Questo semplice esercizio, come la separazione delle dita, per contribuire a ripristinare la loro mobilità e dare riposo stanco muscoli, che rappresenta un periodo piuttosto lungo per essere in una posizione molto scomoda e innaturale Posizione.

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Altre porzioni illustrate allungando guida può essere trovato qui:

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• che si estende Anatomy in Pictures: esercizi per i muscoli del corpo →