A 20 minuti d'Tabata ai muscoli corteccia
Salute / / December 19, 2019
20 minuti - è molto o poco? La risposta a questa domanda dipende da che cosa esattamente si è spesa e ciò che essi hanno il tempo di fare durante questo periodo. Per esempio, noi crediamo che 20 minuti di interval training per la corteccia del muscolo diverso, che renderà Ci si sente tutti i muscoli - è tanto quanto si adatta al tuo lavoro occupato programma!
Tabata Si compone di cinque semplici esercizi, che insieme possono fare miracoli, e può raggiungere anche le più profonde muscoli addominali.
Ogni esercizio è effettuata per 4 minuti. Il tempo è suddiviso in due gruppi: 20 secondi di intenso lavoro e 10 secondi di riposo tra le serie.
Esercizio № 1. "forbici"
- Sdraiatevi sulla schiena, le braccia riposare contro il pavimento, palme verso il basso, ponendole sotto il bacino.
- Tirare le gambe in avanti e sollevare dal pavimento 15 centimetri.
- Inizia a sollevare la gamba raddrizzata al lato e poi di nuovo alla posizione di partenza (gambe unite distese sopra il pavimento).
- Durante l'esercizio, assicurarsi che le gambe sono sempre dritti e la vita non si staccano dal pavimento. Così, si è in piena forza per mettere in funzione la parte bassa degli addominali.
Esercizio № 2. cinghia dinamica, resa verso l'alto dalla fermata sugli avambracci
- Stare al bar, con una particolare attenzione per l'avambraccio. Gomiti chiaramente posizionati sotto le spalle. Il corpo è una linea retta, senza cedimenti in vita. I muscoli addominali sono tesi, ombelico tirato verso la colonna vertebrale.
- Da questa posizione, le mani alternativamente raddrizzare, andare alla posizione di push-up.
- Poi affondò di nuovo nella barra sugli avambracci, mani alternativamente flessione.
- Non dimenticare di mani alternate. Se si va su e giù con la mano destra, poi la prossima iterazione dovrebbe iniziare con la mano sinistra.
Durante la guida, assicurarsi che l'alloggiamento non è ondeggiato da lato a lato, e il bacino non viene spiegato. Anche dovrebbero sempre "look" nel pavimento.
Esercizio № 3. gambe di sollevamento
- Sdraiatevi sulla schiena. Le mani poggiano sul pavimento, palmi verso il basso, e posti sotto il bacino. Le gambe sono dritte e leggermente sollevate.
- Tirare le ginocchia al petto e spingere le gambe raddrizzò, tacchi piede allungare fino al soffitto.
- In questa posizione, le gambe devono essere perpendicolare al pavimento. Prova a spingere in sui muscoli addominali.
- Ritorna alla posizione di partenza tirando le ginocchia al petto e ripetere.
Esercizio № 4. "Alpinista"
- Stare al bar, l'enfasi sulle armi raddrizzati. Poggiapolsi sul pavimento sotto le spalle chiare. Il corpo è allungato in una linea indietro senza cedimenti in vita.
- Inizio alternativamente tirare le ginocchia il più vicino alle vostre mani (alzate quasi alle spalle).
- Durante alternanza delle gambe, cercare di non sollevare il bacino e non piegare la vita.
Una versione più sofisticata: alternare le gambe ad un ritmo più veloce, è possibile piegare leggermente le braccia, gomiti che punta, come se si sta per eseguire flessioni sul tricipite.
Esercizio № 5. "Torsione russo"
- Sedersi sul pavimento, le gambe piegate al e dal pavimento. Alloggiamento leggermente deviato all'indietro.
- Prendere il peso supplementare in mano e tenerla a livello della vita.
- Seguire la torsione in una direzione, spostando il peso alle mani e il corpo di rigetto più indietro, quindi seguire le torsioni verso l'altro lato. Durante il trasferimento dei rendimenti del corpo di peso alla sua posizione originale.
Esercizio può essere effettuata sia con un peso aggiuntivo sotto forma di un manubrio, pancake o perni, e senza di essa. Tutto dipende dal vostro livello di fitness.