Come liberarsi di stress: un metodo di rilassamento muscolare progressivo

tecnica

Penso che non hai letto una volta che il nostro stato interiore è direttamente collegato con l'esterno, vale a dire da quello fisico. Se si sente sopraffatto, quindi l'aspetto, di solito corrispondente alle - spalle e la testa abbassata, la schiena curvo. Se siete ostili per l'altra parte o le idee che presenta, si ascolta a lui con le braccia o le gambe incrociate. Ma se raddrizzare le spalle e sollevare la testa, o uscire della postura di protezione, e lo stato interno, come per magia, sta cominciando a cambiare. E lo stato d'animo è sollevato, non v'è fiducia nelle proprie capacità e le idee espresse non sembrano così stupido. Pertanto, metodo di rilassamento progressivo è basato sulla connessione fisica ed emotiva. Rimozione della tensione nei muscoli, a sbarazzarsi di stress, ansia, aggressività, e altre emozioni spiacevoli.

"Il metodo di rilassamento muscolare progressivo è stato sviluppato dallo scienziato americano e medico Edmund Jacobson nel 1920. La tecnica si basa su un semplice fatto fisiologico: dopo un periodo di forte stress ogni muscolo si rilassa automaticamente profondamente. Pertanto, per raggiungere un profondo rilassamento dei muscoli scheletrici, è necessario simultaneamente o in sequenza sforzo molto questi muscoli. Dr. Dzhekobson ei suoi seguaci raccomandati massimo sforzo ogni muscolo per 5-10 secondi, e poi per 15-20 secondi di concentrarsi sulla sorto nel suo senso di rilassamento. E 'importante imparare prima a riconoscere la sensazione di tensione, e quindi distinto da lui una sensazione di relax. "

instagram viewer

Tutti i suoni complicato, ma in realtà sarà solo le prime due settimane. La cosa più importante - per imparare a distinguere lo stato di stress sui muscoli rilassati. Dopo un lungo allenamento non sarà necessario portare la sequenza completa. Ti senti esattamente dove è stata scattata la clip di concentrarsi sul posto e rilassare i muscoli stretti.

Quindi, sono stati sviluppati dottor Jacobson inizialmente 200 esercizi per il rilassamento di quasi tutti i muscoli scheletrici. Non andrò misura in cui ciò è una questione di specialisti. Voglio solo condividere con voi il più semplice e raccomandazioni a prezzi accessibili che ho trovato in rete.

Pertanto, lavoreremo sui principali muscoli: muscoli del viso (occhi, fronte, bocca, naso), collo, torace, schiena (scapola), addome, gambe (cosce, polpacci e piedi) e la mano (pugno, polso, spalla).

Si dovrebbe iniziare con le mani, e poi passare alla persona sulla faccia al collo, schiena e al torace, e poi alle gambe. Durante il funzionamento, ogni parte del corpo, per prima cosa molto fastidioso per 5-10 secondi, concentrandosi su questa sensazione, e poi rilassarsi e per 15-20 secondi per fissare nella vostra mente è uno stato di (alcuni psicologi suggeriscono gli operatori per allungare i muscoli per 30 secondi e rilassarsi per 5-10 secondi). Dal momento che la chiave per la capacità di determinare rapidamente i muscoli tesi, è la capacità di sentire e distinguere tra questi stati.

esecuzione

Per l'esercizio per evidenziare soli 15-20 minuti, durante i quali non sarà disturbato. Se possibile, trovare una stanza tranquilla, abbassare le luci e prendere una posizione rilassata confortevole (una sedia con un buon sostegno per la schiena, letto, divano, divano ufficio?). Chiudete gli occhi, rilassarsi e prendere qualche respiro profondo. Andiamo.

• mano dominante e l'avambraccio (Se siete mancini, iniziare con la sinistra, se la curva a destra - a destra). Proprio strettamente con un pugno e tirare e in direzioni diverse.
• spalla dominante. Piegare il braccio all'altezza del gomito e spingere con fermezza il gomito in una sedia, un letto, un tavolo - su tutte le superfici più vicino. Se niente di facile, non a portata di mano, allora si può allungare il suo corpo. La cosa principale è non esagerare e non farti male.
• Nedominantanya mano, avambraccio e spalla.
• Il terzo superiore della faccia. Alza le sopracciglia come la bocca possibile e spalancata. Questo esercizio è sicuramente di meglio da fare quando si ha nessuno vede. Seconda forma di realizzazione - fortemente gli occhi e le sopracciglia zazhmurte sollevare più in alto possibile. Roth, in questo caso, lascia stare.
• Il terzo medio del volto. Fortemente zazhmurte, nahmurtes e arricciò il naso. Si dovrebbe avere una buona sensazione guance.
• Il terzo inferiore del viso. mascelle forti comprimere e spostare gli angoli della bocca verso le orecchie. La seconda opzione - gli angoli della bocca deve guardare in basso, come se fosse anti-sorriso.
• Collo. Qui ci sono tre opzioni. In primo luogo - stringere le spalle il più vicino alle orecchie, mento e tirare verso il basso fino alla clavicola. Il secondo - solo chinare la testa il più basso possibile in avanti, premendo il mento al collo. Se per qualche motivo questo esercizio provoca dolore sgradevole, cercare di inclinare la parte posteriore della testa.
• Petto e il diaframma. Fai un respiro profondo, respiro hold e un pizzico gomiti avanti più strettamente possibile.
• La schiena e l'addome. Apri le tue braccia e cercare di mantenere le lame, inarcare la schiena e stringere i muscoli addominali. Se tutto questo insieme per fare duro, concentrato sulla parte superiore della schiena - le lame, per poi procedere ai muscoli addominali.
• anca dominante. Stringere la vostra parte anteriore e posteriore della coscia muscoli, mantenendo ginocchio piegato una condizione staccata dal supporto.
• Shin dominante. Raddrizzare la gamba e con forza tirare il calzino sopra. Toes, allo stesso tempo devono essere il più diffuso ai lati.
• piede dominante. Tirare la calza il più avanti, le dita in questo caso devono essere compressi.
• Non dominante coscia, polpaccio e del piede.

Questa opzione può essere ridotto ancora di più se non dividere il lavoro con le gambe in tre parti. In questo caso, si può semplicemente sollevare la prima tappa, piegare il ginocchio a 45 gradi e tirare il calzino sopra. Poi raddrizzare la gamba, sollevare leggermente e tirare il calzino.

Se il tempo non è molto, è possibile accelerare il processo di quasi la metà, non funziona separatamente con ciascuna mano, e sia la sinistra e destra. Poi la catena sarebbe simile a questa: la mano destra e sinistra e l'avambraccio, spalla destra e sinistra, il terzo superiore del viso, il terzo medio del volto, il terzo inferiore del viso, collo, schiena e addome, sinistra e il piede destro.

Le prime due settimane si consiglia di eseguire questi esercizi tutti i giorni, almeno una volta entro 20-30 minuti. Quindi abbassare classi 2 volte a settimana con la stessa durata. Dopo il primo mese è possibile ridurre il tempo di 10-15 minuti. E se non si vuole ottenere l'effetto a breve termine, e ben regolato e sistema operativo avrà bisogno di trattare con sistematica. Tuttavia, questo vale non solo per il metodo di rilassamento progressivo.

Mi piace ricorda molto Shavasana - "posa morto" quando, dopo lo yoga si è rilassante, concentrandosi sui muscoli e li relax, viaggiando in tutto il corpo dalla punta delle dita dei piedi e fino corona. Questo è uno dello stato più piacevole tra il sonno e la veglia. Dopo un allenamento impegnativo e funziona con quasi tutti i gruppi muscolari (solitamente durante la piena occupazione di buoni tentativi istruttore assicurarsi che nessuna parte del corpo non è rimasta offesa), in modo gentile con loro rilassarsi e sentirsi l'ondata di calore che si diffonde in tutta corpo. Sai, a volte al mattino, si può prendere lo stato tra il sonno e la veglia, è molto simile allo stato in shavasana quando la coscienza si risveglia, e il corpo - non ancora. E ti senti un piacevole calore e pesantezza, rovesciato su tutto il corpo.

A volte lunghe clip rimangono inosservati e ci passano attraverso l'anno. E quando si vede un uomo con le labbra serrate e la fronte accigliata e le mascelle ben stretti - è chiaramente nello stress costante. Tenetelo a mente e quando ci si sente, per esempio, che la mascella è serrata tra i denti cigolante, Oderne se stessi e cercare di rilassarsi, almeno questa parte del viso. E vi sentirete subito almeno un po 'di sollievo.

Alcuni esperti dicono che sapendo come era nel terreno sono i muscoli serrati, è possibile determinare il problema stesso. A volte non ha bisogno di scavare così in profondità - e quindi il problema è chiaro. Ma a volte una persona può sentirsi un ansia vaga, ansia o aggressività sembra essere nessuna ragione. E se la nostra mente non riesce a trovare la fonte, il nostro subconscio è stato a lungo inviato tutti i segnali giusti per il nostro corpo e per bloccarlo. Ma sto probabilmente lascio questo argomento da parte.

E quando si esplora appieno il vostro corpo e il senso di rilassamento e lo stress, imparare a sentire i muscoli, si può determinare esattamente dove si sta ora c'era una clip, mentalmente andare in questo posto per rilassarsi e bloccato in un grumo nervoso muscolare. Almeno che promettono di numerose fonti che descrivono questa tecnica.