20 esercizi Superefficient con fitball per praticare a casa
Salute / / December 19, 2019
Cosa possiamo fare con questa palla gonfiabile ingombrante, che occupa così tanto spazio in casa?
Infatti fitball (così chiamato la palla) - questa è una grande conchiglia per mantenere il corpo in forma. È possibile eseguire gli esercizi in una situazione precaria che ti costringe a mantenere l'equilibrio e altro ancora. E questo è un ulteriore carico sui muscoli.
Tra l'altro, gli esercizi che utilizzano palle atleti spesso esibiscono durante la riabilitazione dopo gli infortuni. Questo è dovuto al fatto che la palla aiuta a ridurre la tensione sui muscoli e la colonna vertebrale, a fronte di esercizi tradizionali.
Prima di passare alla formazione, cerchiamo di definire la dimensione della palla, con il quale vi sarà comodo con cui lavorare.
La maggior parte delle palle sono disponibili in tre formati:
- 55 cm - per coloro che vedono la crescita di 150-160;
- - 65 cm per coloro che vedono la crescita di 160-170;
- 75 cm - per coloro che la crescita di 170-200 cm.
Sulla base di questa lista, è possibile selezionare quella appropriata. O c'è un altro test di screening che vi aiuterà a determinare la dimensione ideale della palla per voi. Tutto ciò che è richiesto di voi - è quello di montare sulla palla. Se le cosce e le gambe formino un angolo retto, la dimensione della palla per voi.
Facendo gli esercizi, che descriveremo di seguito, determina il numero di ripetizioni e approcci a seconda del vostro livello di fitness. Si consiglia di eseguire 3-5 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia con una piccola quantità e quindi aumentare il carico.
Pronto? Andiamo.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Questo gruppo di esercizi è stato progettato per lavorare attraverso le principali muscoli delle gambe.
1. Squat il pallone sopra la testa
Al centro di questo esercizio - i soliti sit-up, l'unica differenza è che si mantiene la palla sopra la testa a condizioni di mercato.
2. Squat contro il muro
In questo esercizio palla viene utilizzato per sostenere la schiena. Durante l'esercizio, dovrebbe muoversi dalla vita alle spalle.
3. Stringendo i fianchi a sfera
Può sembrare ridicolo, ma esercitare i grandi muscoli di lavoro delle cosce e la zona lombare. Premere la palla per mantenere l'equilibrio. Mantenere questa posizione per 30-45 secondi.
Per questo esercizio è meglio usare una palla più piccola del normale.
4. L'aumento del bacino
Sdraiatevi sul pavimento, allungare le braccia perpendicolari al corpo. La parte inferiore della gamba e il tallone mettere sulla palla. Con l'aiuto dei muscoli addominali e glutei sollevare le anche dal pavimento. Ti ritrovi in una posizione precaria, in modo da utilizzare le braccia aperte per l'equilibrio.
Espirate e lentamente muovere le ginocchia alle cosce, in modo che i piedi erano sulla superficie della sfera. Tenere premuto per un secondo in questa posizione, poi inspirate e allungare le gambe indietro. Tenere sempre i fianchi in aria, per dare il massimo carico dei muscoli dei glutei.
5. ritenzione tozza palla davanti
Questo esercizio funziona allo stesso tempo i muscoli delle mani, i piedi e la stampa.
6. palla Affondi
Nel fare questo esercizio, assicurarsi che il ginocchio di fronte alle gambe del pavimento non vanno oltre il livello della calza. Per mantenere l'equilibrio, si può tenere sul supporto (come una sedia).
7. Contatto iperestensione
Esercizi per la parte superiore del corpo
Questa serie di esercizi è muscoli delle braccia e delle spalle lavorando.
8. flessioni
Non è solo push-up, che è possibile abituarsi. Questa complessità, la loro versione, perché si deve mantenere l'equilibrio.
9. assicella
A differenza cinghie convenzionali, che viene effettuata sul pavimento, che tipo di denaro carico sulle spalle e braccia. Tenere la posizione per almeno 30 secondi, se potete.
10. Reverse Crunch sulla palla
Nel corso di questo esercizio vi consiglio di porre un asciugamano sotto le ginocchia per evitare di dolore.
11. iperestensione
Sì, ed è effettivo esercizio che si può fare sulla palla.
12. tricipiti flessione
13. guglia
Questo è un esercizio complesso. Si raccomanda di avere quando si segna una certa forma fisica.
Esercizi per il busto
Questa serie di esercizi con la palla è rivolto a caricare i muscoli del tronco.
14. esercizi addominali
La prima posizione è in ritardo, fino a quando il conteggio a cinque, quindi abbassare lentamente te. Il numero di ripetizioni - 6-10 a seconda della preparazione.
15. Saltando sulla palla
Non preoccupatevi, è letteralmente non c'è bisogno di correre sulla palla, ma questo esercizio anche rendere il vostro cuore battere più velocemente. Tutto ciò che serve - è quello di sedersi al ballo, goccia il tallone a terra. E poi rapidamente alzare e abbassare le ginocchia per saltare più in alto possibile.
Attenzione: Questo esercizio comporta la stampa, non i muscoli delle gambe. Get up non è necessario, è sufficiente sollevare le ginocchia.
Cercare di mantenere un ritmo medio per 2-5 minuti. Credetemi, non è facile.
16. Passa la palla dalla mano al piede
17. Tirando le ginocchia per il vostro stomaco
Posizione iniziale come in push-up. Solo, invece di piegare i gomiti, le ginocchia sotto il suo prim e posteriore, liscio gambe.
18. Alzare le ginocchia mentre si trovava sulla palla
Nel corso di questo esercizio, è necessario premere fortemente le ginocchia gli uni agli altri, ai piedi hanno fatto non disperdere. Per evitare di dolore, in possesso di un asciugamano tra le ginocchia.
19. Esercizio per i muscoli obliqui del tronco
Sedere in posizione eretta sulla palla. Mani dietro la testa. Le gambe sono riuniti e abbassare il piede a terra. Inoltre, entrambe le gambe assegnano a destra e girare il corpo a sinistra. Fare 12-15 ripetizioni per ogni lato.
20. Inclina nella direzione della palla
E 'utile per completare gli esercizi di stretching sulla stampa. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla sopra la sua testa, schiena dritta. Magra e portare la palla verso l'esterno del piede sinistro. Tenere la schiena dritta quando magra. Raccogliere la palla di nuovo e spingere già sul lato destro.