19 consigli di fitness brillanti da parte di persone che vivono nello sport

1. Misurare le loro capacità

Suggerimento da Rob McDonald (Rob MacDonald), direttore generale della palestra palestra Jones a Salt Lake City.

A volte è necessario organizzare un test. Fitness test funziona meglio che cercare di sfidare se stessi o qualcosa per misurare i propri progressi.

Controlli regolari si mettono sulla retta via, aiutare a superare la voglia di smettere o rinunciare.

Qui è uno dei test McDonald preferiti che possono essere eseguite da nessuna parte.

Impostare un timer e correre 100 Burpee. Prima premere, quindi stand e saltare fuori, staccandosi dal pavimento, almeno 10 centimetri.

Ripetere il test una volta alla settimana e cercare ogni volta un po 'di ridurre i tempi di esecuzione.

2. Preparare i muscoli per stringere

Skantalidesa consigliare dai Artemis (Artemis Scantalides), allenatore in palestra Iron Body a Boston.

Per prepararsi a tirare su, appeso al bar per 30 secondi con una pressione intensa.

Quindi provare a fare lo stesso, ma già braccio piegato con un angolo di 90 gradi. Quando farà 3 serie di 30 secondi, si può provare a recuperare.

3. Scegliere il tempo giusto

Suggerimento da Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan esecuzione proprietario di un club a Mill Valley, California.

per allenamento corre 25 minuti a un ritmo calmo. Poi si fissa un po 'ogni due minuti. Alzare il tempo a poco a poco, in modo che il 40 minuti correre abbastanza velocemente.

Dopo l'45 minuti di corsa a ritmo massimo, mentre ci sono forze. Dopo di che - 5 minuti di corsa a un ritmo calmo. Ripetete questo esercizio ogni settimana.

4. Provate diversi metodi

Consulenza da Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Risultato proprietario fitness a Santa Clarita.

Alvin ossessionato con le nuove tecniche di formazione e sviluppo nel campo delle attrezzature per il fitness. Le sue innovazioni sono sempre molto efficaci. Non importa come ha cambiato la formazione dei propri clienti, i loro risultati sono sempre migliorando. Ecco cosa egli raccomanda.

Non guardare l'orologio

Interval training è sempre fatta in tempo - si sta eseguendo gli esercizi, e poi rilassarsi.

Cosgrove preferisce esercitare sulla frequenza cardiaca. Si lavora fino a quando la frequenza cardiaca è 85% della vostra massima, e poi rilassarsi fino a quando la frequenza cardiaca scende al 65%.

Quanto più si può fare gli intervalli per 10 minuti, il meglio i risultati.

carico sbilanciato dal mezzo

Immaginate che si sta facendo l'esercizio "Passeggiata contadino" con pesi di 18 kg.

Facile, eh? Ora, provate a camminare con un manubrio 36 chili in una mano. Spostamento di gravità su un lato aumenta il carico, soprattutto nel corteccia muscolare.

Cercare di applicare questo principio agli attacchi, zashagivaniyami, tozzo e la maggior parte di esercizi per il lavoro attraverso la parte superiore del corpo.

Svegliatevi i muscoli

Quando si prende in mano un sacchetto di sabbia, il peso viene spostato. Il vostro sistema nervoso centrale deve reagire più rapidamente per impostare i muscoli.

Questo ti permette di bruciare più calorie e fa qualsiasi esercizio a carico dei muscoli sulla crosta. No sacchetto di sabbia? Utilizzare il TRX-simulatore o palla fitness.

5. Aggiorna il tuo vista posteriore

Consulenza da Contreras Bret (Bret Contreras), il proprietario e fondatore di una laurea scientifica Glute Lab.

Glute Lab - è un garage per quattro auto, che si sono evoluti in un ibrido di hardcore palestra e laboratorio di scienze. Bret Contreras usa pedana stabilometrica per valutare la forza, elettromiografia ed ecografia, per capire cosa sta succedendo nei muscoli, e la tecnologia di acquisizione video per studiare il moto.

Ha fatto diverse scoperte.

Prestare attenzione agli alti e squat menzogne ​​del bacino

studio ha dimostrato che Contreras squat pompati fibre muscolari inferiori nelle natiche e bacino durante gli alti e lavorato la fibra inferiore e superiore. Per ottenere i migliori risultati, è necessario fare entrambi gli esercizi.

Inoltre, questi esercizi di fornire uno sviluppo a tutto tondo. Contreras recentemente scoperto che squat contribuire a migliorare di salto verticale, e sollevando il bacino - per aumentare la velocità di marcia.

fiducia i tuoi sentimenti

Utilizzando elettromiografia per misurare la stimolazione muscolare, Contreras ha trovato grandi differenze nel modo in cui gli esercizi influenzano le persone. Egli sostiene che i suoi clienti si dicono spesso, quale esercizio per il massimo vantaggio, perché si sentono di esso.

Fidati del tuo istinto e ascoltare il tuo corpo. Se ritieni che squat aiutano meglio pompa muscolare, se si distribuisce il piede verso l'esterno, probabilmente perché è.

6. Per costruire il muscolo, fare stacchi con il peso corretto

I consigli del fondatore di Rise Nazione palestra a Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason si sta allenando atleti di alta classe, tra cui i modelli sulla copertina della Salute Uomo - Matt Damon e John Krasinski. Per aumentare la forza, lo fanno lenta ripetizione stacco più peso.

Ogni poche settimane si organizzano estenuante allenamento: pendono sopra la traversa dal 50 al 70% in peso, che può aumentare in un momento, e fare tre serie con il maggior numero possibile di ripetizioni.

7. Esegue sprint sul tapis roulant

Consigli dal fondatore della scuola Parisi velocità Scuola Bill Parisi (Bill Parisi).

E 'possibile organizzare gare ad alta velocità, non solo lo stadio, ma anche su routine. Aggiungere poco a poco la velocità e il grado di sollevare il tracciato fino a raggiungere un ritmo in grado di resistere solo 20-30 secondi. Quindi abbassare il tempo per una passeggiata rilassante o correre per 1-3 minuti, quindi riprovare. Al primo allenamento far altro che 2-4 di questi scatti. Gradualmente portare il numero fino a 8-12.

8. Lasciare che il gruppo di motivare voi

Consigli da un istruttore in palestra SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Ci sono molti studi specializzati per lezioni di gruppo di yoga, ciclo, corsa, boxe e varie forme di danza. Quali sono i vantaggi della formazione di gruppo? In compagnia. Gruppo motiva sai fare meglio.

Altrettanto importante è la musica. Individuare la colonna sonora che si ispira e si adatta nel vostro allenamento, e vi ritroverete a fare di più e meglio.

9. Andare in duro, ma non troppo spesso

Suggerimento da Peter Park (Peter Park), il proprietario di un fitness club Platinum a Los Angeles.

Se hai meno di 35 anni, sufficienti tre intensi allenamenti a settimana. Se è più sufficiente per due.

Presse da soli durante l'interval training, e durante le sessioni di riabilitazione eseguono tutti gli esercizi in un passo facile.

10. Attentamente impegnato con pesi liberi

Consigli dal fondatore del Movimento della palestra a Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

A volte si lavora con i pesi liberi sentiti come qualcosa non andava. Per risolvere questo problema, è necessario ascoltare il tuo corpo.

Diciamo che si dispone di una giornata dei piedi. In primo luogo, cercare di raggiungere le dita dei piedi. Fermarsi quando si sente la tensione.

Quindi provare a fare sit-up con il proprio peso, e quindi allungare le gambe. Sei riuscito a piegare più basso? In caso contrario, spostare squat il giorno successivo.

11. Prova accovacciata che non rivelarsi bottino

Suggerimento da Mike Robertson (Mike Robertson), co-proprietario della palestra Indianapolis Fitness e Allenamento a New York.

Prova accovacciata con due pesi.

Durante queste tecniche squat è quasi impossibile da rovinare. La parte posteriore inferiore è in una posizione eccellente, quad ben pompati, glutei e addominali.

12. Monitorare l'allenamento

Consiglio co-fondatore di New York palestra Mark Fisher fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Il giorno migliore per il riposo viene quando si vuole più andare in palestra. Invece, fare una passeggiata o fare qualcosa intorno alla casa. Questo dimostra che è possibile controllare il programma di allenamento, ma non sei tu.

13. Selezionare un obiettivo chiaro e puntare ad esso

Consigli da parte del proprietario della palestra Mountain tattico Istituto Shaul Rob (Rob Shaul).

Selezionare qualsiasi avventura che sfida le tue capacità, come il rafting sul fiume di montagna, e poi iniziare a prepararsi in palestra.

Potrai acquisire esperienza che vi aiuterà nella vostra vita, e l'obiettivo avrà i vostri allenamenti.

14. Trova il tuo limite con un semplice test

Suggerimento da Mike Boyle dalla palestra Mike Boyle Forza e condizionamento a Woburn, Massachusetts.

lesioni della cuffia dei rotatori spesso associato con la forza sufficiente trazione.

Un semplice test per gli atleti: mentre si tira si dovrebbe sollevare tanto peso come durante la distensione su panca. Ad esempio, se si pesa 80 chilogrammi, e facendo panca con un peso di 100 chilogrammi, è necessario recuperare il ritardo con i pesi 20 chilogrammi.

15. Utilizzare il mantra per far fronte a disagio

Suggerimento dal pullman Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), tra i quali diversi vincitori CrossFit Giochi di studenti.

Si può lavorare di più se si impara a superare il disagio. Questa è la chiave per cambiamenti fisici.

Ben insegna ai suoi atleti per usare il mantra - qualcosa di breve e positivo, qualcosa che si può ripetere a se stesso nei momenti difficili.

Bergeron si utilizza questo mantra: "Questo è quello che vale."

16. Non andare a palestre costosi

Si può diventare più forte e in una palestra a buon mercato. Non hanno i nuovi simulatori, sauna a infrarossi e un dispositivo di raffreddamento con l'acqua, ma anche lì si può diventare più forte e robusto.

Manubri possono trovare ovunque. Con loro si può fare una serie di esercizi: un profondo squat con manubri su un seno, controllo affondi, squat in un affondo, stacco su una gamba sola, panca con manubri sopra la testa, la spinta allo stomaco e premere mentire.

Smith simulatore si può fare pull-up con i piedi sul pavimento. Utilizzando diverse penne, è possibile eseguire le voglie di blocco superiori per il seno e la spinta allo stomaco.

17. Fare palestra di casa

Suggerimento da Dan John (John Dan) di Salt Lake City.

John trasformato il suo garage nella periferia di palestra Westridge Barbell Club e pochi seguaci spende alta intensità di esercizio con attrezzature di base.

Una volta che ha avuto molto di più attrezzature, anche un paio di macchine esercizio Nautilus a lavorare fuori i bicipiti e tricipiti. Ma dopo la mossa, si rese conto di quanto poco è effettivamente necessario per una palestra di casa.

Inizio piccola

John ha tagliato il suo equipaggiamento ad un peso di 28 chili.

"E 'stata la mia palestra di casa personale, - dice. - Potrei fare panca, altalene kettlebell, squat, salto e molti altri esercizi, compresa la formazione con il peso del suo corpo ".

Inizia con un unico proiettile, che può fare tutti questi esercizi.

Riempire la vostra forma fisica gradualmente

Prima di acquistare nuove attrezzature, pensare a che tipo di esercizio che si può fare con esso.

In un primo momento John utilizzato la stampa a rulli, che ha comprato a $ 4. Dopo di che, è passato al loop TRX. È possibile acquistare, ad esempio, stand per tirare la barra o frittelle.

Non sprecate i vostri soldi

I ricchi acquistare attrezzature esercizio costoso, e mai non li usano. Una palestra buona casa inizia piccola e cresce lentamente.

Cardio - uno spreco di denaro. Le persone raramente li usano, e una bella passeggiata molto meglio e più economico.

18. Girare esercizio in gioco

Consulenza da co-fondatore di New York palestra fitness ritorno al passato Brian Gallagher (Brian Gallagher).

A New York, centinaia di palestre, ma il ritorno al passato Fitness migliori recensioni in città. Il loro segreto è che stanno cercando di distrarre il cliente dal fatto stesso della formazione, con l'aiuto di esercizi di squadra e gli elementi competitivi.

Aiuta a lavorare di più e ottenere risultati eccellenti.

Combatti con un

Come la concorrenza per una persona può utilizzare un esercizio circolare composto da push-up, nella stampa e tozzi con il peso del suo corpo up sit-.

Ogni cerchio fare due ripetizioni di più - 2, 4, 6 e così via. Formazione continua per 5 minuti. Rest - 1 minuto.

Dopo un periodo di riposo, inizia con la quantità di ripetizioni che è già stato fatto, ma ora riduce ripetizioni - 12, 10, 8 e così via fino a due. Il vostro obiettivo - per tornare a due ripetizioni in meno di cinque minuti.

Troppo facile? Quindi, aumentare il tempo di esercizio per 10 minuti.

Competi con i tuoi amici

Ogni gruppo di ritorno al passato di fitness è costituito da 6 a 16 persone. I partecipanti sono divisi in gruppi e in concorrenza tra loro. Uno dei miei giochi preferiti, gare in palestra - TBF-coppa.

In questo gioco, le squadre si sfidano in palle zakidyvanii in rete. Per accedere alla palla, la squadra aveva bisogno di fare un cerchio di quattro Burpee, otto push-up e sit-up con la semplice pressione di dodici anni. Il più veloce si effettua il cerchio, più tentativi per lanciare la palla. Il vincitore è la squadra che al termine della formazione più gol nella rete.

19. Trova il tuo Club

Suggerimento da Doug Ada (Doug EIDD), palestra palestra fondatore di Doug a Dallas.

Forse siete in forma club d'elite, con aria condizionata, attrezzature moderne, e un frullato di proteine ​​in uscita.

Oppure preferite ancora la vecchia stanza come palestra di Doug, in cui l'apparecchio di soli bilancieri, manubri e pesi, e dove sembra che nulla è cambiato da quando l'emergere delle prime palestre.

58-year-old Doug, sani e forti, ispirando i giovani con l'esempio. Lo fa squat e affondi con pesi 22 chili in ogni mano.

Doug - è la prova che in realtà per preservare la forma eccellente vivente non è così importante la palestra. Più importante è che si fa un paio di giorni a settimana, in cui sentirsi a proprio agio.