16 abitudini che faciliteranno le vostre up al mattino

1. Spegnere i dispositivi elettronici per due ore prima di coricarsi

"Nel giro di due ore prima di dormire, il nucleo soprachiasmatico del cervello inviaLa melatonina, la ghiandola pineale e ritmi circadiani. segnale il corpo pineale per avviare la produzione di melatonina, - dice Michael Terman, un professore di psicologia clinica presso la Columbia University. - Questo ormone aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia ". Un abbagliamento riducendo schermilivello di luce e la durata dell'esposizione determinare l'impatto di compresse auto-luminose sulla soppressione di melatonina. i livelli di melatonina nel corpo di circa il 22%.

2. Ridurre l'esposizione alla luce blu

Se hai ancora bisogno di usare un computer durante la notte, installare un programma che cambierà la temperatura colore del display nelle tonalità più calde. Uno di questi, f.lux, Prende in considerazione il tempo di alba e tramonto del fuso orario e la latitudine. O semplicemente togliere la luminosità dello schermo del 50%. scienziati credono

Sono smartphone interrompere il vostro sonno?Questa è la quantità di luce blu non interferisce con il sonno.

È inoltre necessario cambiare lampadine nell'appartamento al calore tale che a scala La temperatura di colore è nella regione di 2 700-3 000 K. Scegli incandescenza o LED con luce bianca calda.

3. Strettamente chiudere le tende di notte

E subito dopo il risveglio aperte. Idealmente, si dovrebbe andare dal buio totale alla luce. "Livelli di ormone salito alle stelle, e vi si sveglieranno," - ha detto Christopher Winter (Christopher Winter), il primario del Centro di medicina del sonno di nome Marta Jefferson.

4. Soggiorno in luce dopo il risveglio

Questo vi convincerà orologio internoChe il corpo dovrebbe iniziare il risveglio. Lasciare agire per qualche minuto sulla strada. E nella stagione fredda, quando la mattina ancora buio, ottenere una lampada per la terapia della luce. Secondo Terman, l'effetto dell'esposizione a breve termine per luce appena dopo il risveglio migliora addormentarsi la notte successiva.

5. Prendere un bagno prima di coricarsi

Prima di andare a dormire la temperatura corporea diminuisce naturalmente. A meno che non aumenta in particolare la differenza di temperatura (caldo e fresco in bagno dopo di esso), sarà più facile addormentarsi. Così ammollo in acqua calda per almeno 15 minuti, e poi mettere un facile pigiama e sdraiarsi.

6. Dormire a temperatura fresca

A sonno una temperatura corporea più bassa profondità. secondoDormire sano Consigli per le donne US Sleep Foundation Nazionale, la temperatura ottimale per il sonno - 16-19 ℃. Se la stanza è molto calda e non si vuole dormire con la finestra aperta, comprare una biancheria da letto di raffreddamento.

7. calzini indossare durante la notte

Durante il sonno la temperatura corporea scende. Aiuta il corpo di accelerare il processo, e, rispettivamente, e addormentarsi, dopo aver messo la notte calze. Se i piedi sono caldi, il vostro corpo cercherà di raffreddarli espandendo i vasi sanguigni e l'invio al sangue estremità. Come risultato, la temperatura corporea centrale scendepiedi caldi favoriscono la rapida insorgenza di sonno più veloce.

8. Warm up dopo il risveglio

Al mattino, la temperatura corporea aumenta - ci prepara alla veglia. Aiuta il tuo corpo facendo alcuni semplici esercizi. E se si dorme in climatizzazione estiva, impostarlo in modo che esso sia spento poco prima l'allarme.

9. Esercitare allo stesso tempo

L'attività fisica aiuta tutti sonno migliore. E se siete regolarmente allo stesso tempo, il vostro orologio interno si abitua ad usarlo come un segnale che mostra attraverso, come si addormenta.

10. Allenarsi per un paio d'ore prima di coricarsi

Non organizzare giusta formazione intensiva prima di coricarsi. Quando palpitazioni cardiache, temperatura elevata e il livello di adrenalina, si sarà più difficile addormentarsi. Cercare di dormire tra formazione e ci fu un periodo di diverse ore.

11. Aumentare l'intensità dei vostri allenamenti

Secondo l'indagineNational Sleep Foundation sondaggio rileva esercizio chiave per una buona sonnoCondotto dalla Fondazione Nazionale degli Stati Uniti di sonno, le persone dormono meglio nei giorni di allenamento intenso. Si ritiene che durante questi muscoli viene rilasciatoL'esercizio fisico, sonno e citochine: c'è una relazione? due tipi di citochine che causano sonnolenza.

12. Consumare la colazione subito dopo il risveglio

Giorno e notte i cicli sono commutatiNutrizione e il sistema circadiano. a seconda di quando si mangia. Oltre a colazione subito dopo il risveglio guiderà il vostro metabolismo.

13. Mangiare ogni giorno allo stesso tempo

Qui è la stessa con la formazione: il corpo ricorda quanto tempo deve trascorrere tra mangiare e dormire. Non importa quanto sia avete. Ancora più importante, tutti i giorni di aderire alle stesse regole.

14. No cena stretto

Da pasti troppo pesanti prima di coricarsi sarà alzare la temperatura del corpo, e questo impedirà il sonno. Si può mordere qualcosa, ma non lo fanno mangiare troppo.

15. Consultare il proprio medico circa la ricezione della melatonina

E 'disponibile in forma di compresse. Regolano i livelli di melatonina nel corpo, ma non possono prendere loro tutto il tempo. Usali se hai perso i loro ritmi circadiani, per esempio dopo un cambio di fuso orario. Ma prima di prendere assicurati di controllare con il vostro medico.

16. Spuntino serale alimenti ricchi di carboidrati

Secondo i ricercatoriIl ruolo del sistema endocrino in alimentazione indotta Tissue-Specific circadiano trascinamento., Uno spuntino aiuta a regolare l'orologio interno. Il fatto è che i carboidrati innescare la produzione di insulina, e l'effetto sul PER2 gene che regola il sonno. Cioè, mangiando cibi ricchi di carboidrati, si sonnolenza.

Mangiare cereali con latte. In questa congiunzione, ci sono carboidrati e triptofano, da cui viene sintetizzata nel corpo serotonina e melatonina. O ciliegio: contiene anche carboidrati e melatonina.