9 Pilates esercizi per un ventre perfettamente piana
Salute / / December 19, 2019
Pilates - un sistema di esercizi, in cui l'accento è posto sulla respirazione, l'allineamento del corpo, lo sviluppo di un corpo forte, migliorare la coordinazione motoria e senso di equilibrio. Particolare attenzione è rivolta alla tecnica di esecuzione ed elaborazione di corteccia muscolare. Ecco perché questi nove esercizi per aiutarvi a raggiungere il risultato desiderato e la pompa perfettamente piatto stomaco.
Ricordiamo che tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi e in modo sincrono con la respirazione. Non ci sono cretini e gli sforzi eccellenti. Se si seguono le istruzioni di sicurezza, minore è il rischio di lesioni al minimo.
1. cento
A. Sdraiatevi sulla schiena. Le gambe sono riuniti e stringere. Forti bracci si estendono lungo il corpo. Sollevare la gamba 3-5 cm dal pavimento, stringere i glutei e tirare sulla stampa. Sollevare la testa e guardare le dita.
V. Alza le mani sopra i fianchi e iniziare a sventolare su e giù con la forza. Eseguire un lungo respiro, che durerà per cinque colpi, e una lunga espirazione.
S. Iniziare con 2-5 approcci, ciascuno dei quali è 10 oscillazioni. Aumentare gradualmente il numero di oscillazioni fino a 100.
2. sega
A. Sedersi sul pavimento è piatto e allungata indietro. Braccia ai lati, palme verso il basso, in modo che siano parallele al pavimento. Mantenere le lame come se si sta cercando di loro rompere una noce. Gambe, sparsi un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Essi devono essere rilassate dal ginocchio al piede. Il bacino è saldamente premuto al pavimento.
V. Sulla inalare, trasformare il vostro corpo al modo lasciato che il braccio destro è stato esteso lungo la gamba sinistra vicino al bordo, e il braccio sinistro si estendeva indietro per quanto possibile.
S. Sulla espirare, trascinare la mano destra per l'esterno del piede sinistro con tre breve "segare" di immagini in movimento e indietro. Peso spostato nella coscia destra al massimo per includere nel lavoro dei muscoli addominali obliqui. Inspirazione e ritorno alla posizione di partenza. Ripetere sul lato destro. Eseguire 3-4 serie.
3. Tirando le gambe piegate alle ginocchia, la fronte
A. Sdraiatevi sulla schiena. Chiusura mani entrambe le gambe, tirando al petto. La testa è sollevata e tirato in avanti. Gomiti ai lati.
V. Inspirate mentre si estende le gambe in avanti, e le mani di nuovo. Assicurarsi che le braccia erano forti e sono in linea con le orecchie. Il lombo viene premuto al pavimento.
S. Lentamente espirare, tornando delicatamente alla posizione di partenza. Prova il più possibile per cancellare i loro polmoni dall'aria, usando le ginocchia al petto di serraggio. Eseguire sei ripetizioni.
4. Forbici (bicicletta)
A. Sdraiatevi sulla schiena, alza la testa, le mani dietro la testa e riavvolto bloccati nella serratura (una mano copre l'altro), i gomiti si dissolvono in mano. Gambe piegare le ginocchia e stringere al petto.
V. Inspirare lentamente e girare il corpo a sinistra fino a quando il gomito destro non lo rende al ginocchio sinistro. Contemporaneamente a questo movimento raddrizzare la gamba destra e tenerlo teso a pochi pollici dal pavimento. Sulla espirare, fare una torsione verso il lato destro. Si tratta di una ripetizione. Fare sei approcci.
5. cavatappi
A. Sdraiatevi sul pavimento, mani forti lungo il corpo e tirare fuori sul pavimento. La parte posteriore è piatta. Saldamente stringere le gambe in modo che la tensione rilevata sulle cosce. Durante l'inalazione, sollevare le gambe sopra la testa. L'obiettivo principale deve cadere su mezzo alle scapole e braccia.
V. Tirare le calze e iniziare a espirare mentre cadevano, vertebra dopo vertebra, il corpo leggermente inclinato verso destra.
S. Quando il gluteo destro tocca il pavimento, le gambe in uscita con un movimento circolare verso sinistra, inspirare lentamente.
D. Ancora una volta, le gambe di uscita e la parte inferiore del corpo su, rotolando lungo il lato sinistro, aspirando l'addome e sollevando il bacino. Quindi ripetere il movimento circolare nella direzione opposta - sarà un approccio. Seguire questi tre approcci.
6. movimenti delle gambe circolari
A. Sdraiatevi sulla schiena, parte bassa della schiena sul pavimento, raddrizzare le gambe e stringere. mani forti poggiano sul pavimento, palme verso il basso (le spalle devono essere premuti anche al pavimento). Sollevare una gamba raddrizzò perpendicolare al pavimento.
V. Disegnare la gamba nel cerchio nell'aria.
S. Quindi abbassare la gamba verso il basso ed espandere un po 'la punta del piede verso l'esterno.
D. Eseguire un altro movimento circolare in senso orario, ma questa volta attraverso il lato, poi su e giù. Ripetere la stessa in direzione opposta, un secondo turno è necessario elaborare una direzione antioraria.
Trascorso cinque giri in ogni direzione, su un piede, poi l'altro. Durante l'esercizio monitorare tutti i loro movimenti.
7. angolo
A. Sdraiatevi sulla schiena, tirare le mani dietro la testa in modo che gli avambracci erano vicino alle orecchie. Le gambe sono allungati e leggermente compresso, disteso calzini. Lombi devono essere premuti al pavimento. Ventre retratto.
V. Su una stampa respiro profondo attraverso la mano in alto dritto in avanti, continuando a tenerli alla larghezza delle spalle. Contemporaneamente a questo movimento comincia a sollevare le gambe.
S. Nel momento in cui le braccia sono parallele ai fianchi, cercare di sollevare il corpo più in alto possibile, senza movimenti bruschi. Mani continua a tirare sui calzini. Mantenere l'equilibrio e non consentono il bacino di inclinare il corpo in avanti. Sulla espirare, iniziare lentamente, vertebra dopo vertebra, per scendere alla sua posizione originale.
Seguire questi tre approcci.
8. nuotatore
A. Sdraiatevi sulla pancia, abbassare la testa (fronte viene a tappeto), premere con forza i fianchi al pavimento, stringere i interno cosce. Mani tirare avanti, palmi verso il basso. Contemporaneamente sollevare pochi centimetri gambe, torace, braccia e testa, soggiorno in questa posizione.
V. Sul inalare, sollevare leggermente sopra il braccio destro e la gamba sinistra.
S. Sulla espirare, cambiarli sul lato opposto (lato sinistro e la gamba destra) non tocchino il pavimento.
Durante l'esercizio lentamente contare da uno a dieci, cercando ogni volta di sollevare le braccia e le gambe un po 'più alto.
9. La barra laterale dinamica
A. Sedersi sul lato, appoggiarsi sul braccio sinistro raddrizzata. Coscia sinistra premuta contro il pavimento, la gamba destra è sopra la sinistra, le ginocchia leggermente piegate, le caviglie premuti insieme.
V. Sul inalare, sollevare le anche dal pavimento in alto possibile il tiro della mano destra sopra la testa (get barra laterale). Assicurarsi che l'intero corpo per essere nello stesso piano (non emesse anche in avanti; Non sporgenti anche indietro). Ventre retratto.
S. Mettere la mano lavorando sulla parte superiore delle cosce sollevate. Girare a destra verso il basso. Sul espirare lentamente tornare alla posizione di partenza.
Ripetere questi tre approcci, prima da un lato e poi l'altro.