20 minuti di allenamento, che molto rapidamente ti fanno più snella, più forte, più plastica

Questo allenamento intensivo combina l'allenamento della forza con elementi di yoga. Ideale per chi vuole il massimo beneficio nel minor tempo possibile.

È possibile mantenere il corpo in forma per esercitare almeno un'ora al giorno. Ma si deve ricordare che, al fine di beneficio (accelerato combustione di calorie, aumento forza, sensazione di piacere dal livello di endorfine) abbreviato formazione deve essere pazzo intenso.

A soli tali offerte di formazione Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), un personal trainer e yoga istruttore certificato dal Club La Costa a San Diego.

Questa formazione combina elementi di yoga e allenamento della forza con i pesi liberi. Yoga sviluppa il senso di equilibrio, aumenta la forza complessiva, riduce lo stress e migliora la posturaE esercizi di forza forniscono il carico necessario.

Questa formazione vi farà più forte, più snella e più veloce di plastica tutto ciò che hai fatto prima. Ogni allenamento sulla base di yoga coinvolge molte articolazioni e gruppi muscolari opposti, consentendo di aumentare la massa muscolare magra e bruciare i grassi.

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Mike Scherbakov

Per ottenere i migliori risultati, ripetere questo esercizio tre o quattro volte alla settimana.

warm-up

Cinque minuti come allenamento cardio. Montare facile correre o camminare su un tapis roulant con una formazione pendio su cyclette, "Scala di Giacobbe", saltare la corda. Eseguire un allenamento ad alta intensità (80% della frequenza cardiaca massima).

Quindi ripetere ogni superset tre volte.

superset 1

passare rapidamente da un esercizio all'altro e utilizzare il peso appropriato.

cane posa il muso verso il basso e cinturino

Stand a muso del cane giù di posizione (mani e piedi sul pavimento, il bacino tende a soffitto).

in avanti libera il corpo e tornare al bar normale (concentrarsi sulla mano). Scendere sull'avambraccio nella barra modificato, e poi tornare alla normalità e andare alla postura il muso verso il basso del cane.

Ripetere 8-12 volte.

Affondi con manubri di sollevamento

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con manubri. Fare una spinta indietro piede sinistro. ginocchio destro piegato a 90 gradi. Guardando piede in avanti, a sinistra pedane su peso.

Piega i gomiti sollevamento pesi a livello delle spalle. Abbassare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

DO 8 a 12 ripetizioni. Modificare il piede e ripetere.

Burpee e la postura del cane muso in su

Stand: spalla i piedi alla larghezza delle spalle, braccia verso il basso.

Lie a faccia in giù, piegare i gomiti e poggiare le palme sul pavimento sotto le spalle. Appoggiandosi sulle mani, sollevare la parte superiore del corpo e le gambe e uscire nel muso del cane in posa.

Scendete a terra, e poi si sollevò sulle mani, saltando tirare le gambe ai polsi. Salta fuori e battere le mani sopra la testa.

Ripetere 8-12 volte.

superset 2

Ardha Uttanasana e le mani di allevamento

Stand: spalla i piedi alla larghezza delle spalle, manubri in mano. Braccia estese davanti cosce, palmi uno di fronte all'altro. Fare tilt, toccare i bracci del freno.

Alza la parte superiore del corpo fino a quando non è parallela al pavimento. Press tesa.

Tenere i gomiti leggermente piegati, le braccia di lato in modo che i manubri sono al livello delle spalle, scapole si connettono.

Immergere le mani. Ripetere 8-12 volte.

Affondi con manubri di sollevamento

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con manubri. Fare un sinistro indietro di spinta del piede: il ginocchio destro piegato a 90 gradi, piedi che punta dritto in avanti, ginocchio sinistro tocca il pavimento.

piegare i gomiti, manubri di sollevamento a livello della spalla, palma dispiegati verso l'esterno. Abbassare le spalle e alzare le mani sopra la testa. Immergere le mani, prendere una posizione di partenza.

Fare 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

cane posa il muso verso il basso salto

Stand di postura il muso verso il basso del cane. In un morbido saltare i piedi tra le mani. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripetere 8-12 volte.

L'interval training finale

completo formazione ad alta intensità sessione di tre minuti sul tapis roulant con una pendenza (più alto è il migliore).

Esegui 30 secondi alla massima velocità. Poi - 30 secondi riposante e rigenerante in esecuzione o camminare. Ripetere tutte e tre le volte.

Prova questo esercizio e condividere le vostre impressioni nei commenti.