Come creare un programma di formazione: l'istruzione per le ragazze
Sport E Fitness Libri / / December 19, 2019
Vuoi arrotondare i glutei, migliorare la forma di bacchette o pettorali costruire? È il sogno di fare un ventre piatto, e il braccio elastico? Il segreto per raggiungere questi obiettivi - in un programma di formazione progettato correttamente. Si può essere certi che le sessioni regolari sulla correttezza del programma porterà a progredire.
Passo numero 1. Definire gli obiettivi
Per creare una perfetta congegnato individuale programma di formazioneSi dovrebbe iniziare con la definizione dei suoi obiettivi. Evitare linguaggio vago come "Voglio tornare la forma fisica", o "Voglio migliorare la figura." Cercate di essere quanto più precisa possibile.
Ad esempio, per un mese, è possibile impostare i seguenti obiettivi:
- perdere peso da 5 kg;
- aumentare la resistenza del 10%;
- ancora una volta iniziare a indossare vestiti che si diventa piccolo.
Fase numero 2. Decidere quanti giorni a settimana si allena
Impegnarsi in almeno una volta alla settimana è meglio che non lo fanno affatto. Se si nuovo venuto
o avete un po 'di tempo libero, poi una seduta alla settimana - questo è un buon punto di partenza, a condizione che si esercita regolarmente.Ideale - tre allenamenti di forza a settimana.
In questo caso, è possibile dedicare più tempo ad ogni zona del corpo. Se sei un principiante, allora si può preferire a tre breve allenamenti a settimana di due lunghi.
Tenete a mente che rallenta sovrallenamento progrediscono più che la mancanza di carico. Solo gli atleti di alto livello possono permettersi di formare più spesso quattro volte a settimana. La forza muscolare aumenta solo a condizione che si posiziona tra gli allenamenti. Pertanto, se si vuole fare in modo rapido progresso, resto è cruciale. Troppo spesso la formazione non lasciano tempo per il riposo.
Passo numero 3. Selezionare i giorni di formazione
Cercare di diffondere la formazione per quanto possibile (ad esempio, Lunedi e Giovedi, Martedì e Venerdì). È necessario rispettare l'equilibrio di formazione e di riposo.
Ma se si può esercitare solo nei fine settimana, e procedere. Le classi sono il sabato e la domenica non è l'ideale, ma avete tutto il tempo per rilassarsi per una settimana.
Passo numero 4. Selezionare l'allenamento
Questi studi scientifici suggeriscono che la forza muscolare e la resistenza durante il giorno invariato. La maggior parte delle donne sono più forti e più deboli giorno mattina. E 'assolutamente normale. Questi cambiamenti sono spiegati da un aumento della temperatura corporea durante il giorno.
Al mattino la temperatura corporea è leggermente inferiore rispetto al resto del tempo, in quanto aumenta leggermente dopo il consumo. Questo leggero aumento della temperatura corporea è associato ad un aumento dell'efficienza del sistema nervoso centrale. Così, la forza muscolare aumenta insieme alla temperatura del corpo.
Non dobbiamo continuare a cambiare la formazione, perché allora il tuo corpo non avrà il tempo di adattarsi.
Idealmente, si dovrebbe esercitare al massimo della forza muscolare, che è (per la maggior parte donne) durante il giorno. Purtroppo, questo non sempre funziona. Se avete la possibilità di allenarsi al mattino, il corpo a poco a poco si abitua a questa forza muscolare programma e sarà aumentata in questo momento.
Passo numero 5. Decidere quali aree del corpo si lavorerà con ogni allenamento
Questo passaggio consente di strutturare la formazione, in base ai loro scopi atletici o estetici.
studiare tutta gruppi muscolari per una formazione può essere difficile. Per questo motivo, si divide il corpo in sei aree principali:
- Piedi (gruppo posteriore di muscoli dell'anca, i muscoli delle gambe, dei glutei e quadricipiti muscoli).
- Abs.
- Spina.
- Chest.
- Braccio (bicipiti e tricipiti).
- Spalle.
Dare formazione ogni zona diversi momenti del corpo. La frequenza della formazione di ogni gruppo muscolare dovrebbe identificare obiettivi specifici.
Al fine di ridurre il peso del corpo per mantenere la salute e per preparare le lezioni del suo sport, ogni gruppo muscolare può essere addestrato per avviare una volta alla settimana. Quando si dispone di più tempo libero, è possibile aumentare la frequenza di allenamento.
Passo numero 6. Determinare il numero di esercizi per una zona del corpo
Se non hai mai impegnato in esercizi di potenza sarebbe saggio scegliere uno per ogni gruppo muscolare. E 'meglio concentrarsi su questo esercizio, che permetterà il lavoro più efficiente un gruppo specifico muscolare. Dopo un paio di settimane si sarà in grado di aggiungere un altro esercizio per i principali gruppi muscolari.
Dopo alcuni mesi di allenamento è possibile inserire esercizi supplementari, ma solo per quelle zone del corpo che si desidera modificare in larga misura.
Passo numero 7. Selezionare il numero di set per ogni gruppo muscolare
Dopo aver completato l'esercizio, è necessario decidere quante volte si dovrebbe ripetere (vale a dire come eseguire questo esercizio approcci). Il numero di approcci ha un grande valore, perché è una delle variabili principali che determinano la durata dell'allenamento.
Noi tutti cerchiamo di soddisfare quanto più possibili approcci, in particolare quando si imbarcano su formazione al fine di accelerare i progressi. Purtroppo, il corpo umano non incoraggia questo desiderio. I nostri muscoli possono ottenere solo una quantità limitata del carico, dopo di che oberati di lavoro.
Superare il carico ottimale - ei muscoli non saranno in grado di recuperare.
Se ritieni che stancoE cerca di una scusa per saltare la sessione di allenamento successiva - questo è un segno sicuro che avete fatto troppi approcci.
Prima di ogni allenamento si dovrebbe capire come il livello di energia hanno. Se ti senti un impeto di forza, è possibile eseguire una varietà di approcci rispetto al solito. Se vi sentite stanchi, ridurre il numero di approcci.
Passo numero 8. Decidere: pesi liberi o macchine esercizio
i nuovi arrivati di solito raccomandato di essere impegnati su simulatori: esercitare più facili da imparare come formatori stessi guidare i vostri movimenti. Molti studi dimostrano che i simulatori permettono ai principianti di costruire la forza veloce di pesi liberi.
Questo accade perché le lezioni su simulatori richiedono tempo di funzionamento molto poco delle capacità motorie, perché il simulatore di movimento è completamente instradato, e non viola la traiettoria di movimento e perdita l'equilibrio.
Le donne che intraprendono l'allenamento della forza, progrediscono più velocemente quando è impegnato su simulatori, piuttosto che pesi liberi.
Andando avanti si può passare ad esercizi più difficili con pesi liberi. A questo punto, essi sembrare più facile perché i muscoli sono abituati alla formazione.
Passo numero 9. Impostare la durata dell'allenamento
Quanto tempo si può dedicare ogni allenamento? Questa domanda è molto importante non solo per un rapido progresso, ma anche di aderire al nostro programma. E 'meglio allenarsi un po' di quanto non fare a tutti.
La durata di ogni sessione di allenamento non dovrebbe essere risolto. Se un giorno avete più tempo, fare più serie e più esercizi lavoro attraverso più aree del corpo. Se il giorno dopo si avrà meno tempo per concentrarsi sulle aree più importanti per raggiungere i tuoi obiettivi, o ridurre il tempo di riposo tra le serie.
Se non avete tempo di visitare la palestra facendo esercizi che si possono fare a casa con attrezzature sportive minimo o del tutto assenti. In altre parole, da non perdere le classi.
Passo numero 10. Scopri come eseguire ogni ripetizione con la velocità corretta
Il segreto per l'esecuzione alla corretta velocità di esercizio è quello di monitorare il movimento di complicazioni ed evitare di appesantire il controllo il vostro movimento.
Passo numero 11. Determinare la durata di riposo tra le serie
Pensate a riposo tra le serie come uno strumento per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi prima. Se si desidera creare muscolare sollievo, hanno bisogno di riposare per un lungo tempo per recuperare la maggior parte delle forze trascorsi nel precedente approccio. Ma non dobbiamo riposare troppo a lungo, in modo da non ridurre l'intensità complessiva della formazione, pur lavorando con grande peso.
Passo numero 12. Scegliere esercizi che misura il vostro tipo di corpo
Se l'esercizio si fa a prendere una posizione scomoda, lo esclude dal programma.
Da impegnarsi in allenamento per la forza, limitare coloro che possono eseguire in sicurezza, in base alle caratteristiche del tuo corpo.
Utilizzare la regola generale: più in alto si è, più pericoloso che saranno i principali esercizi di forza per voi pesi liberi (manubri e bilanciere), poiché essi dovranno eseguire una vasta gamma il movimento. Lo stesso vale per lo squat, push-up e panca.
Passo numero 13. Tempo di cambiare il programma
La prima volta che imbarcarsi su un allenamento per la forza, si consiglia di seguire un programma di formazione a patto che permette di progredire.
abituati a potere allenamenti, è possibile modificare l'esercizio tutte le volte che si vuole, perché in questo caso si sarà in grado di imparare in fretta gli esercizi.
Passo numero 14. Mantenere i risultati raggiunti
Supporto alla massa muscolare guadagno è più facile che per aumentarlo. Tuttavia, gli studi dimostrano che la quantità di sforzo formazione necessaria al fine di mantenere i risultati, cambia con l'età.
Le persone di età compresa tra 20-35 anni, precedentemente detenuta tre volte a settimana, in grado di mantenere i loro risultati di allenamento di una settimana. Purtroppo, anziano persone coinvolte nello stesso modo, devono formare due volte alla settimana per mantenere la forza muscolare.
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Passo per passo le istruzioni che sono accompagnati da illustrazioni anatomiche e fotografie, vi aiuterà a capire come fare ogni esercizio il più efficiente possibile, in modo da poter lavorare fuori alcuni muscoli mirati e le aree problematiche.
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