Come usare la caffeina per migliorare le prestazioni atletiche
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Caffeina - stimolante legale, economica e accessibile. Ma la cosa principale - può aiutare a raggiungere il risultato sportivo ancora più veloce rispetto a molti degli additivi speciali. E 'solo necessario sapere come usarlo correttamente.
Che cosa è la caffeina
La caffeina - una sostanza multifunzionale che colpisce molti sistemi del corpo. Ma la sua specialità è quella di mantenere la salute del cervello. dovuto bloccando l'adenosina - le molecole responsabili per i segnali circa la necessità di riposo, - la caffeina possiamo lavorare più a lungo senza sentirsi stanco. Compreso in palestra.
La caffeina può seriamente aiutare in allenamento di resistenza (triathlon, maratona, ciclismo). esperimenti Abbiamo dimostrato che gli atleti sulla caffeina hanno mostrato una media del 3% del miglior tempo (fino al 17% in alcuni casi).
Che cosa sono il 3% per lo sportivo
Si tratta di circa 2 minuti per ora, o:
- circa un minuto in esecuzione su 5 chilometri;
- circa 7 minuti a 4 ore di maratona.
Ed è solo attraverso la colazione adeguata!
La maggior parte degli atleti in ogni caso consumano caffeina con diversi additivi. su valutazione sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, circa il 73% degli atleti si stanno rivolgendo alla caffeina, la maggior parte di tutti - triatleti.
Tuttavia, non possiamo dire che la caffeina ha beneficiato durante altri tipi di esercizio, come la forza. Ma può aiutare i giocatori che devono fare corse periodiche.
Inoltre, gli effetti della caffeina sul corpo è molto varia. E per molti aspetti, gli scienziati sono costantemente discutendo. Ma è chiaro che si può dire che:
- la caffeina aiuta bruciare i grassi è, invece di glicogeno nei muscoli.
- La caffeina colpisce la contrazione muscolare, aumentando il rilascio del calcio (anche se non vi farà più forte nel suo complesso);
- non ha senso avere paura di disidratazione a causa di caffeina contenuta in una tazza di caffè.
Come arrivare da caffè Più
Molti di voi probabilmente bere il caffè prima colazione. E può aiutare dopo la palestra. Ma per ottenere di più, è necessario considerare tutte le variabili:
- Qual è la fonte di caffeina scegliere?
- Qual è il numero ottimale per i migliori risultati?
- Il momento migliore per prendere?
Per ottenere un alto caffeina, è necessario considerare dove, quanto e quando per ottenerlo.
1. fonte di caffeina
Gli studi non forniscono una risposta chiara alla domanda se il caffè la migliore fonte di caffeina. Pertanto, l'opzione migliore per voi sarebbe quella di condurre uno studio indipendente: ciò a raggiungere i migliori risultati - con la caffeina naturale dal caffè o da pillole sintetiche.
2. La quantità di caffeina
Per un notevole miglioramento in termini di prestazioni in palestra è necessario da 3 a 6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.
La tabella mostra il contenuto di caffeina fonti diverse:
fonte di caffeina | numero | mg di caffeina |
"La caffeina-benzoato di sodio" | 1 compressa | 100-200 mg |
Supplementi Now Foods «estratto di tè verde" | 1 capsula | 400 mg |
saldatura caduta Arabica | 150 ml | 110 mg |
Robusta flebo birra | 150 ml | 170 mg |
caffè istantaneo | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | grande porzione di | a 350 mg |
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Le cifre sono approssimative che di grande importanza grado di caffè e il metodo della sua preparazione.
Vari integratori sportivi possono anche contenere caffeina. Sul numero del modo più semplice per imparare a leggere le informazioni sulla composizione degli imballaggi.
3. ora di ricezione di caffeina
Va tenuto presente che se si consumano caffeina ogni giorno, la tolleranza si sviluppa molto rapidamente. Ma ha un effetto diverso sul tuo corpo. Ad esempio, la pressione alta e l'aumento della frequenza cardiaca del numero di coloro che bevono caffè sono regolarmente meno comuni.
Ma si esegue, per fortuna, sarà più veloce, anche se si beve il caffè ogni mattina per mesi.
Ma i risultati migliori si otterranno se prima dell'evento per una settimana rinunciare caffeina.
International Society of Sport Nutrition raccomanda che un po 'di caffeina un'ora prima della competizione. Adottato caffeina digiuno entra nel sangue entro 15 minuti, e su una stomaco pieno - a soli 45 minuti. L'alcol aumenta anche l'assunzione di caffeina nel sangue.
L'emivita della caffeina - 4-5 ore. Ma maggiore è la dose, più a lungo si farà sentire i suoi effetti. Responsabile per il metabolismo del fegato, e si rompe caffeina più velocemente quando si esercita o fumo. L'alcol, al contrario, la causa di caffeina al lavoro più a lungo. Naturalmente, l'effetto tossico, allo stesso tempo sarà anche più alto. In generale, il tasso di metabolismo della caffeina - una cosa individuale, come l'attività dell'enzima responsabile della divisione varia da persona a persona.
Il giorno della gara
"Niente di nuovo, solo testato e conosciuto per il lavoro" - di solito non è necessario rompere prima di ogni competizione.
Preparazione per una maratona - una questione di mesi. voi piano ogni corsa e una dieta appropriata. Allo stesso modo, è necessario fare un piano per la ricezione di caffeina.
Se non si beve ogni giorno per quattro tazze di caffè, non si deve bere così tanto al mattino, alla vigilia della competizione. Quindi, basta rovinare la sua intera, a lungo termine.
Cominciare ad esplorare le loro reazioni alla caffeina in anticipo. Per competere è necessario selezionare la sorgente e il numero ottimale e vedere se si può prendere una pausa e trascorrere una settimana intera senza caffè.