I preparativi per la maratona di Mosca, o il modo di correre 10 chilometri a 42: suggerimenti da un principiante
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Ciao amici.
Due anni fa ho scritto un articolo su come avviare e gestire in 40 anni e la prima volta da quando la scuola è stata in grado di eseguire 5 km. In quell'articolo ho descritto come improvvisamente ha cominciato a correre attraverso la figlia, camminato dalla motivazione per fare jogging nelle condizioni russe (molto semplice, devo dire, la motivazione) e ha portato una panoramica dei programmi eseguire.
Ora, quando stava finendo questo opus, ho già bussato 42 e voglio dirvi come ha deciso di partecipare alla distanza della maratona di Mosca il satellite a 10 km. Con responsabilità stato aggiunto al primo articolo protrusione dei tre dischi nel dipartimento midollo (Processo patologico della colonna vertebrale in cui bulging del disco intervertebrale nel canale spinale senza rompere fibroso).
Quindi, ciò che è necessario con il cinque a 40 per raggiungere le decine di 41? Corretto - di essere pigro, esagerare nella formazione e iniziare una riparazione. :)
Nei commenti a questo articolo, è il mio messaggio, scritto in un anno che la stagione invernale 2012-2013 che ho perso. Rainy autunno non è in esecuzione - pigro, in giro nel periodo invernale 5-10 molto poco. Inverno in esecuzione - è un piacere speciale, ma deve stare attento a respirare duro, e dato il fatto che io riesco a respirare solo con la bocca per fare jogging (naso rotto), poi un paio di volte l'esecuzione ha portato a un raffreddore.
Nella primavera del 2013th ho iniziato a correre di nuovo ed era felice di scoprire che il corpo non ha dimenticato! E 'diventato più facile da eseguire, la luce facilmente gestire il carico, e ho subito (da aprile a maggio) potenziato la formazione corsa per fino a 5 km. Vorrei sottolineare che sono sempre in giro con molta attenzione, con il passaggio al passo, se tale. E nel mese di luglio, mettere il proprio record personale - 7 km. Dopo di che, mi sono reso conto che è necessario, come previsto, per passare alla top ten. Ma ...
Come sempre, "intervenuto". Era un viaggio nella Repubblica Dominicana (a proposito, mi raccomando), e su una delle piste lungo le tortuose strade di hotel inconsciamente, ho girato troppo bruscamente e... il diritto sera tendine d'Achille era gonfio, in modo che quasi ogni corsa della questione non è più poteva. A piedi ed è stato difficile. Davanti agli occhi e vale la pena il giro e ho pensato: "Beh ho passato uno step-jump trasformato, non due?".
Forse per qualcuno questa ovvietà, ma i principianti cercheranno di spiegare cosa è successo. Se si esegue lungo i sentieri del parco, hanno un grande raggio di curvatura e la rotazione avviene in pochi passaggi quasi impercettibili. Se il percorso è stretto, due metri di larghezza e curve strette, come accade in alberghi, che è grande la tentazione di trasformare un passo: lanciare la gamba in avanti, put fronte all'apice del turno, questo piede di restituire pienamente la velocità in una direzione e accelerare il corpo in un altro, e la seconda gamba ha messo su una nuova monitorare. A questo punto, legamenti sperimentare almeno un doppio onere ei secondi classificati manichini non possono stare in piedi. Questo è ciò che è successo a me. Bisogna stare attenti, i colleghi. Attentamente. :)
Leg onesti otbolelo sei mesi, unguenti, il massaggio non ha aiutato (o contribuito ad accelerare, non so), ma il fatto è questo: per la stagione invernale 2013-2014, mi è venuto di nuovo a "0", quindi anche con l'iniziare a riparare l'appartamento, e in questa situazione, i corridori non professionisti, ovviamente, la scelta è sempre a favore del cemento e non fare jogging. ;)
Più volte durante l'inverno corro a comprare tamponi in gomma chiodati sulle scarpe. una cosa abbastanza comoda, ma il rumore creato infernale. Ma anche dare fiducia al 100%, che non poskolznoshsya.
In generale, in modo irregolare in esecuzione ho iniziato solo a maggio e giugno - ha detto il problema con la schiena. Ma di nascosto ho raggiunto il punto in cui abbiamo bisogno di qualche obiettivo di crescere ulteriormente. E ho preso l'occhio di Mosca Marathon 2014. E 'ovvio che nella maratona per sé, non ho applicato. :) Ma ho trovato 10km la distanza disponibile per la persona che può eseguire 3 km, non si gonfia.
piano
La prima cosa che ho dovuto decidere - un piano di formazione. Non volevo ottenere un altro infortunio sulla strada per il primo concorso nella mia vita, e di assumere un allenatore ho pensato inopportuno per la distanza e il tempo, a cui ho preparato.
Ho corso con diversi programmi, preferiti - Endomondo, in quanto può essere eseguito in assenza di segnale GPS. Ma essi rendono possibile la creazione di un piano di formazione solo nella versione a pagamento. Nike + e Adidas myCoach non vengono eseguiti sul mio smartphone a causa della risoluzione non standard, in modo che rimanga RunKeeper (non ha avuto tempo di provare) e Asics. Alla fine mi sono fermato.
Questo programma consente di creare un piano di formazione per il chilometraggio e tempo, conduce le statistiche dettagliate, ha un'interfaccia web molto user-friendly e viene eseguito sul mio intelligente. Sono in esecuzione, tra l'altro, in scarpe da ginnastica della stessa azienda.
Parlando di scarpe. Poco prima dell'inizio della formazione ha deciso di sostituire il vecchio con un tacco alto su qualcosa di un po 'più naturale, dal momento che solo correre con un calzino. Secondo il piano che avevo correre 183 km, e appena in tempo per la gara hanno dovuto "cercare rifugio". Ho soggiornato su Jubilee GEL-KAYANO 20 invece di GT-2070.
Sembravano abbastanza facile e conveniente, con un tacco basso e con un forte sostegno da parte del centro del piedino (ho i piedi piatti). Avvolgere intorno al piede bene, anche di una gamba freddo non lo fa strisciare il divario richiesta 0.5.
Dato il tacco basso, ero pronto per qualche difficoltà di adattamento, ma ci sono voluti un po 'più complicato e più lungo Mi aspettavo: a dispetto di un buon allenamento, i piedi prima martellato molto veloce, fino alla fine della formazione per passo. Che era strano per me, è il fatto che il giorno dopo non ho mai sofferto di muscoli ...
Ora, forse, è giunto il momento di portare il mio piano sul quale avevo preparato:
Tutto quello che ho dovuto correre un po 'più di 180 km, che per me a quel tempo era un valore fantastico. Ma mi sono imbattuto, come è stato già notevole influenza sul calendario famiglia. La loro casa, ho messo in guardia circa l'intenzione di partecipare al concorso, e loro mi hanno sostenuto. :)
Come si può vedere, il piano è costruito solo sul volume e il ritmo, senza intervalli e giorni pesanti. Capisco che questa distanza non è necessario, dato il tempo che ero potenzialmente disponibili - uno ora per tutto. E 'estremamente lento, ma di dieci, l'inferno in primo luogo!
formazione
La formazione mi dà gioia e piacere. Il piano è costruito in modo tale che il carico è in aumento a poco a poco, non è necessario essere ucciso, e il tasso medio sono sempre stato un po 'più alto del previsto. Mi sono imbattuto nello stadio e nel parco, la scelta è stata casuale ogni volta. La sfida più grande, ho incontrato - è l'incapacità di iniziare a correre in modo più o meno decente ritmo (almeno 7 min / km.). E 'stato necessario essere chilometro paura a passo d'uomo, e solo allora cominciò a lavorare i muscoli e può essere un po' disperso. Questo suggerisce una bassa barriera anaerobico, se ho capito bene: veloce avviare reazioni chimiche che producono acido lattico. Dopo che il flusso di sangue aumenta di warm-up, vampate, e può essere eseguito.
Sul marciapiede ha mostrato un inatteso mancanza di scarpe nuove - ma procede con passo tallone. Che è, come ti "gentilmente" o toccare il tallone di asfalto, un colpo. Sulla GT è tale a tutti, e nella nuova fastidioso.
5 km ho raggiunto abbastanza facilmente, ha un paio di sessioni di formazione di 5-6 km, e poi proprio non ha rovinato tutto, e hanno fatto una breve e veloce allenamento - 3 km 6 min / km (fuori-programma).. Questo è ben illustrato nel grafico delle distanze dalla stessa Endomondo - gobba nel primo tempo:
Il giorno successivo, così così malato di Achille, e ho dovuto correre con molta attenzione. In breve, la regola per i corridori alle prime armi, "non esagerare" corre al 100%. Ho dovuto ogni giorno per striscio analgesica e pomata anti-infiammatori. Recuperato, ringraziare gli Spiriti, in fretta.
Era già la metà del piano, ed è stato necessario aumentare la distanza. 7 km potenziato facilmente, anche dopo una settimana ha fatto 8 km e appena corse. :) Non so se è la mia caratteristica o qualsiasi principiante, ma non ottengo i muscoli stanchi, la frequenza cardiaca non aumenta (non correre veloce), non rompere il respiro. tendine negato - tendine di Achille e del legamento responsabile per il sollevamento le anche in avanti. Molto probabilmente, ciò è dovuto alle netrenirovannosti generali e necessità di dedicare più tempo alla SBU (questo da un buon "Libri del corridore" - esercizi di corsa speciali).
Tra l'altro, il più comodo per me è respirazione: inalare per tre fasi, espira tre passi. Se l'accelerazione, a due a due.
Dopo otto po 'tesa, e se posso anche correre 10 km, senza passare in movimento, perché in questo jog permise di riposare per 5 km incrementi di 1 minuto. Poi ci sono stati i due jogging di recupero, ed è il momento di punteggi dei test. :)
supporto tecnico
Una piccola digressione nel lato tecnico. Come ho scritto, mi sono imbattuto con uno smartphone. Endomondo eseguire contemporaneamente come un contatore di attività totale (per raggiungere lo stadio, caldo / traino) ed applicazione Asics per il piano di controllo. Non posso dire quale programma è meglio - entrambi felici, entrambi sono le aspettative pienamente soddisfatte. Inoltre, lo smartphone ho messo un metronomo, una musica normale, per regolare cadenza. Con un metronomo eseguire comodamente allo stadio: entrare in una sorta di trance, la gente non interferire, la strada non deve scegliere. Ha rilevato che il tasso di solito la mia 160, 180 - molto finora per me, così in esecuzione 170. Questo è molto utile, allora, nella competizione.
È anche riuscito a provare due devaysa polso: il vecchio modello di smartphone da polso con GPS e la frequenza cardiaca TELEFONO empath SENSORE e orologi intelligenti IRU su Android.
Anche se io sono con loro e di non aver corso veloce come con il dispositivo principale, l'impressione di questi dispositivi è positiva in generale.
TELEFONO Empath SENSORE. A rigor di termini, questo è un tentativo di rendere babushkofon medica"»: GPS ogni minuto (questo non è quindi adatto jogging) invia le coordinate del sito, e parenti in grado di monitorare la posizione degli anziani relativa. C'è un tasto SOS per inviare il messaggio premendo un solo pulsante sul numero configurato.
pro:
- Telefono a portata di mano. Inoltre, l'auricolare non è richiesto - ci sono alcuni altoparlanti. contatto di emergenza fuori posto.
- cardiofrequenzimetro a portata di mano. Tra l'altro, è abbastanza preciso.
- spettacoli idrometro che il tempo per voi di bere. Probabilmente utile durante lunghi allenamenti.
- tasto SOS.
- un'interfaccia basata sul Web, che, attraverso WAP (ricordate anche tale protocollo una?) Per inviare i dati alla modalità online, ma non ho potuto lavorare normalmente con lui a causa della mancanza di necessità.
Buona gente, che lavora in una fabbrica, ha inviato il firmware russo.
contro:
- tempo GPS per minuto (normale velocità di ricerca).
- schermo debole.
- Piccolo touch screen - è estremamente difficile ottenere qualsiasi cosa.
- Russo firmware terribile. :)
Ancora una volta, questo è un vecchio (per il mercato) due anni fa, il produttore del dispositivo, ma progredendo fino ad ora. Ma il produttore ha altri prodotti interessanti, quindi non c'è speranza per un nuovo _shtuki_.
orologio intelligente IRU W3G. Tutto è vantaggi più facile e più difficile al tempo stesso, ma più sostanziali. Si tratta di Android, e questo dice tutto. A causa della risoluzione di 240 × 240, non tutti i programmi possono mettere sul dispositivo, ma Endomondo e RunKeeper può.
pro:
- Telefono in mano, non è richiesto l'auricolare.
- Una volta Android, poi tutti i contatti, la posta, e così via.
- GPS on-line.
- Tutto ciò che riguarda la navigazione.
- Uno schermo buona.
contro:
- Un piccolo schermo sul quale è impossibile che qualsiasi tipo.
- GPS è incluso in un tempo ragionevole solo con SIM-card. Senza di essa, non sono state trovate 20 minuti.
- Batteria debole - meno di tre ore con 3G e GPS.
Sono tornato a fare jogging con uno smartphone, ma ero anche in grado di confrontare i due dispositivi da polso con terzi, a mio parere, perfetto. Ma di questo parleremo alla fine della nota. Sulla gara ho deciso di utilizzare una custodia sportiva per il telefono, ma non sulla spalla, e come l'orologio per controllare la velocità. L'idea non è riuscita, a maggior ragione non corro.
cibo
Dal momento che un peso non ho problemi non è stato, allora la dieta è, inoltre, non previsto. Il pane non è più mangiare, orario di lavoro "il pranzo - il tè del pomeriggio" Adatta alla formazione di sera (di solito corro dalle 21:00). Ma dopo le prime due settimane di allenamento ho cominciato a sentire le ginocchia - questo è normale, dato l'aumento del carico. Ho letto un sacco, consultata con gli amici, leggere Layfhaker e scelto "additivo» Flex animali. Non lo so, un placebo o no, ma dopo due settimane, le mie ginocchia sento fermato. Chi avevo finito un corso di 40 giorni.
Così, ho avuto un test in programma dieci. Ho iniziato con una tartaruga tempo 10 min / km (al bersaglio come previsto -. 6 min / km). Per preservare la carica più a lungo possibile. Per famigerato 8 km mi sono imbattuto in una grande cornice di mente e corpo, il 9 ho capito che scendono verso il traguardo, e davvero funzionato. Ecco una cronologia dei cerchi.
Dopo che il jogging è diventato abbastanza chiaro che perdono 1,5 min. / Km irreale, bene, va bene. Sarà eseguito come una via di fuga. C'è ancora una festa, avere il tempo di pensare. Se si guardano le statistiche, ho eseguito circa 10 km su tutto il piano di.
Sabato scorso, il giorno prima dell'inizio della mattina ha fatto una corsa di warm-up per un paio di chilometri percorsi con la famiglia per una passeggiata nello stadio Luzhniki, in combinazione con una passeggiata per l'Expo e le varie formalità. Organizzazione a me come amanti. Ma la cosa più importante per me era all'Expo - una sferzata di energia e di fiducia. Tutti coloro che comincia a correre, vi consiglio di provarlo.
inizio
Dormito bene prima della partenza, la famiglia ha dovuto alzare alle 5:30. :) Siamo arrivati, andati - Sono nella zona di partenza, la moglie e la figlia sul podio. In sostanza, mi sento pronto e nemmeno preoccupato.
Nella allineamento di iniziare a pagnotta di circa 10 minuti, ero nel gruppo E finale con il suo tempo dichiarato> 1-10. L'atmosfera è meravigliosa, tutto scherzando e in movimento, in modo da non raffreddare.
Cry leader, il conto alla rovescia all'unisono, e siamo andati al punto di partenza. Dopo 10 minuti, ho attraversato il confine e iniziato la mia prima gara ufficiale nella vita.
Ha iniziato, come al solito, "tartaruga". Abbastanza divertente sensazione che tutto il gruppo più lento si sorpassa. :) Ma ho letto un sacco di consigli non infettano il passo di altre persone e ha continuato a correre. Il compito, almeno - per raggiungere l'ultimo.
In gara, non c'era nulla di interessante, ma il posto e l'ora! Mosca è vuoto, la gente è allegra, volontari sorridenti. :) Anche il gruppo di sostegno erano sul percorso.
Ecco il percorso e il tempo al chilometro:
Tutto è come dovrebbe essere: per essere disperso, alla fine, le forze erano. Al 5 ° km ho bevuto 100 grammi pauerreyda - effetto feltro. Gli ultimi 2 km di corsa con un metronomo - molto favorevole per districarsi riserve alla fine della pista. E 'stato interessante osservare passato a muoversi entro due chilometri dopo l'inizio... non so su cui erano in pista, ma al traguardo per vedere i pedoni era in qualche modo più chiaro.
In generale, ha funzionato. Ora ufficiale - 01:14 per 6 minuti i tempi di formazione più veloce. Oh, il giorno dopo mi sono ricordato quei 6 minuti. :) Insomma, un sacco di divertimento e una medaglia. :)
risultati
- E 'necessario avviare, anche se si sta andando piede poldistantsii.
- Preparazione era corretta - è venuto per iniziare al top della forma, per così dire circa il mio risultato. :)
- Gadgets nella fase iniziale possono essere sostituiti da un allenatore.
- Continuerà a funzionare necessariamente deciso di avere una stagione invernale da non perdere.
- Il compito principale per i prossimi mesi - una partenza veloce.
- Si sente come il programma di "42-42" non è pronto per eseguire, si concentrerà su "10 in meno di un'ora," e poi - una mezza maratona.
- Purtroppo, mi sono sbagliato con scarpe da ginnastica - è ora nel vecchio GT in esecuzione molto più facile in quanto hanno un migliore supporto del piede.
Il giorno successivo,
Il giorno dopo ho avuto un DR, e sua moglie mi ha dato questo miracolo - Garmin Fenix 2, Una revisione di cui era già in Layfhakere.
Non cercherò di ripetere una revisione seria, ma mi piacerebbe aggiungere due commenti:
- lingua russa per il firmware 3.8 è - messa in saloni. Fino ad oggi 4.0 ancora.
- Il nuovo design del sito permette di creare sovrapposizione grafica.
Ecco questo dispositivo è finora il più comodo di tutti gli orologi testati. La cosa più importante - GPS è richiesta per un minuto o meno.
Inoltre, dopo un paio di settimane di allenamento con Garmin Fenix 2
Questo è uno strumento serio per formazione seria e di lavorare con un allenatore - anche da remoto. Qui è il risultato di un intervallo di formazione - ricerca scientifica. :)
Ecco il piano di allenamento, che può essere creato sul sito e scaricato l'orologio:
Abbiamo trovato un piccolo contro:
- Segnalazione HR superato confusa con la formazione fase di cambio di segnale. Tutto ciò che si deve guardare lo schermo.
- Le lettere sullo schermo con i messaggi di servizio sono troppo piccole.
schermate personalizzabili con una formazione prestazioni hanno un numero abbastanza grande, ma il messaggio - ahimè... spero che il prossimo firmware correggerà.
Tutti i successi e le vittorie su di loro. E la salute!