Semplici suggerimenti per coloro che hanno iniziato a correre e non si vuole buttare in un mese
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Hai iniziato a correre. Non importa quanto cercando, ma è ancora messo su scarpe e corse in esecuzione. E 'difficile chiamarlo divertente, ma si sono sintonizzati per il lavoro e sopportare. Particolarmente difficile per accedere al secondo o terzo periodo, perché a parte la pigrizia non vi fanno più fatica e dal primo e secondo. Tutti voi avete vinto, si aumenta il volume e la velocità viene aggiunto al dolore fatica nei legamenti e articolazioni, ma si va in eroicamente, e poi... E poi lentamente iniziare a Skive taglio, passare, trovando le questioni sempre più urgenti fino a quando la formazione non si ferma sulla loro attualmente. Familiare?
il articolo precedente abbiamo guardato come risolvere il problema numero uno - come iniziare. Ora è il momento di risolvere un problema molto più importante - non smettere. E per questo è necessario solo per evitare sovrallenamento e qualcosa di motivare se stessi.
Come addestrare
Dove? Ideale - il parco, la passeggiata, lo stadio, non è asfalto. Se qualcosa di simile lì vicino, non è un problema, è possibile eseguire intorno e attraverso le vie della città, e quando fa freddo, se hai paura o sono appena agli inizi - in palestra sul tapis roulant. Il percorso dovrebbe pensare in anticipo ed è meglio scegliere un grande cerchio o eseguire in modo lineare (avanti e indietro) per non essere tentati di non eseguire ciò che è previsto. Lo stadio è un bene per la tecnica, la velocità e la pratica esercizi speciali, ma il male che psicologicamente si può sempre finire in qualsiasi momento quando ci si stanca e si decide che oggi già abbastanza.
Cosa? Questo è un punto molto importante, prestare attenzione ad esso, soprattutto se si prevede di eseguire su asfalto e, se si è in sovrappeso. Abbigliamento adatto per l'inizio di qualsiasi sport, ma le scarpe... non essere pigro e scoprire che cosa il vostro pronazione, nel caso estremo, basta ricordare questo parola e chiedere al negozio - un normale venditore di scarpe running sa quello che è, e se non lo so, chiamata qualcun altro o andare ad un altro fare acquisti.
Non avaro e comprare una buona scarpe da corsa. Le articolazioni ti ringrazieranno quindi, soprattutto le ginocchia e le caviglie. Jogging su asfalto necessità buona ammortizzazione e sostenere il piede. Buone scarpe dovrebbero circondare il piede con fermezza, non per appendere fuori, ma nulla di mettere pressione. Prendete una mezza taglia più grande del solito. Provate a lanciare le scarpe meglio la sera, quando i piedi sono stanchi e gonfi. Tra l'altro, in un negozio bene, si vedrà un tapis roulant, che sarà in grado di provare a correre in diverse scarpe da ginnastica per il confronto prima di acquistare.
Quando? E 'un errore pensare che si sarà in grado di eseguire in modo efficace quando si avrà il tempo per questo. Anche se si tenta molto difficile da rendere avevi. jogging regolarmente - non è tagliare la legna, quando si decide come tagliare verso il basso: un po 'di una volta alla settimana o una volta molto, ma una volta al mese. Running - è piuttosto una pulizia dei denti, igiene regolare del corpo e dell'anima. Al mattino si incorrerà o la sera - tutti uguali. La cosa principale che si sta saldamente programma.
Ogni giorno, il nuovo arrivato non ha bisogno di correre, sarà sufficiente per tre volte alla settimana, ogni altro giorno per avere il tempo di recuperare correttamente e rilassarsi. La realtà suggerisce che mattina per eseguire è meglio: l'aria è più fresca e più pulita, la gente e le auto sulla strade meno si sono ancora pieni di energia, e la sensazione di realizzazione non è solo per aiutarvi a tutto il il resto della giornata. L'unica cosa che dovete al mattino - non si esaurisce solo aprire gli occhi, e dare il vostro corpo almeno mezz'ora di svegliarsi, e un po 'più tempo per riscaldarsi prima di fare jogging. Ma al mattino così difficile svegliarsi... E dovrà andare a letto in tempo, altrimenti sarà solo peggiorare. Se non siete ancora pronti per queste vittime, solo in giro la sera. Per fare jogging molte persone anche bisogno di maturare.
Come? La tecnica iniziale è molto semplice, a pochi principi.
- Prova a scappare facilmente, non calpestare o schiaffo, rilassare le spalle e tenere la schiena dritta, gli occhi in avanti. Non fare passi lunghi, non buttare via la gamba in avanti e atterrare sul tallone. È meglio mettere la gamba di supporto approssimativamente al suo centro di gravità sulla parte anteriore del piede, facendo passi più piccoli e più. Guarda come corrono i bambini, lo fanno istintivamente, come natura vuole. E 'anche utile per controllare e guardare un video sulla corsa naturale.
- Per i principianti, molto più importante di distanza e il tempo di esecuzione. Non preoccupatevi di chilometri, come se si potrebbe voler esso, è un sacco in una volta non funziona. Nella prima fase, il vostro compito - per adattare il sistema cardiovascolare e per preparare il sistema muscolo-scheletrico. Iniziare jogging per 20-30 minuti. I volumi crescono solo dopo 1-2 mesi di lavoro di base e non più del 10-15% a settimana.
- Non dimenticare l'allenamento, ricordo come fosse in classe ginnastica a scuola. Raffreddamento e stretching dopo un allenamento è molto desiderabile. E non c'è bisogno di caricare prima di fare jogging: Non ti preoccupare, sarà in ogni caso avere la forza di correre a casa, ma a stomaco pieno può diventare un serio ostacolo e causare disagio.
- Seguire il principio di periodicità della formazione. Eseguire tre settimane secondo i piani, senza concessioni, ma sulla quarta settimana, concederti una pausa: Lower il volume, l'intensità e la quantità di formazione, scarico, la forza di guadagno, ma non gettare corsa assolutamente. Scarico - non è la mancanza di correre e fare jogging un piacere.
- E, soprattutto, il ritmo della corsa deve essere tale da consentire di parlare normalmente con frasi brevi. Respirare in modo uniforme come si sta comodi, naso o la bocca - non importa. Controllare il ritmo della frequenza cardiaca aiuto monitor - semplicemente non lasciate che il vostro aumento della frequenza cardiaca superiore a 140, altrimenti - rallentamento. Anche se è quasi passo. Proprio così, ora abbiamo bisogno di preparare il cuore. Verrà il tempo, e si fuggirà più velocemente e ad un impulso più alto, ma non tutti in una volta, non precipitare le cose.
Limitando l'impulso a 140 battiti al minuto - un certo valore medio che è adatto corridori praticamente tutto inizio. E ricordate - questo è il principio più importante, a causa di ignoranza o non conformità con la quale quasi tutti i nuovi arrivati smettere di correre a causa di sovrallenamento! Se sei nuovo e correre con la faccia rossa, respiro pesante, occhi sporgenti e la frequenza cardiaca in questo momento 170, già non mi interessa quello che scarpe da ginnastica - lungo non sarà allungare.
Come combattere la pigrizia
Sarete troppo pigro. Ogni volta che si sarà di fronte a una scelta: fuggire o rimanere a casa - e sarete molto pigro. Faccio ancora ogni volta troppo pigro per correre fuori al mattino, ma c'è un fatto - non una sola corsa, che mi è dispiaciuto. Al contrario, quando per qualche motivo ha rotto il piano e non si è allenato, ho sempre pentito.
È possibile trovare un sacco di articoli su come motivare se stessi e per l'esecuzione, ma nel lavoro di una vita migliore di due cose: sostenitori e di registrazione per la partecipazione al concorso. Si può perdere peso da 3 kg o abbandonare temporaneamente la birra e decidere cosa così bene, e la vostra motivazione sparirà. Ma se ti iscrivi per la mia prima mezza maratona e anche condividerlo nei social network, si consideri che nella borsa. Basta non lasciatevi scoraggiare la preparazione fino all'ultimo minuto o per registrarsi per l'evento, che si terrà in un mese. Si vuole finire con un sorriso felice sul tuo viso? Se è così, ricordate questo: una mezza maratona per un principiante - è sei mesi di lavoro regolare e ridurre il tempo limite non è necessario.
Invece di "deformazione" di preparazione vi aiuterà a persone che la pensano, e non importa chi è - un fratello, vicino di casa, il marito, i membri del club in esecuzione o un gruppo su Facebook - la cosa principale che avete accettato di correre e si aveva meno motivo per non correre e guardare serio. Non tutti possono allenarsi da solo, mentre la gente maratoneti di solito abbastanza autosufficienti. In generale, nella fase iniziale dei social network sono molto utili. Sentitevi liberi di condividere le tue jogging, e prima o poi vi sentirete il desiderio di inserire nel il risultato di un giorno particolare - per esempio, a 8 km - incondizionatamente Supera la pigrizia e la voglia di stare in giro 7 km. E quando il vostro fornitura inizierà a funzionare alcuni dei vostri amici, allora avete certamente non essere in grado di filonit. E 'molto stimolante.
Quindi, ottenere informazioni sul Web sugli eventi di fondo nella tua città, scegliete una gara e registrarsi. Questo è un prerequisito. Aggiungete a questo le scarpe, cardiofrequenzimetro, così come almeno uno dello stesso folle, come lei - e in avanti. Ci vediamo alla partenza!