Come addestrare se solo
Salute / / December 19, 2019
Esercizio o di riposo
Per valutare correttamente la sua condizione, utilizzare la regola "sopra il collo." Se i sintomi sono sopra il collo (starnuti, naso che cola, mal di gola), carico leggero e moderato non porterà danno. Se i sintomi sono sotto il lungo collo, il miglior riposo. Lasciate che il corpo stesso far fronte alla minaccia.
Comitato americano per la cultura fisica (American Council on Exercise), la formazione e la certificazione istruttori di fitness consiglia Ha ottenuto l'influenza? Riposo In primo luogo, esercizio successivo, dicono gli esperti. annullare l'allenamento quando si tosse, stanchezza, dolori muscolari, o ingrossamento dei linfonodi. Inoltre, si dovrebbe astenersi da un intenso esercizio fisico, e per le prossime due settimane dopo il recupero.
Richard Besser (Richard Besser), MD ed editore di articoli su salute e medicina a ABC News.L'esercizio fisico può essere un onere supplementare per lo Stato, e quindi lo stress del corpo. Ma in alcuni casi, l'attività leggera e moderata può aiutare a sentirsi meglio.
Si scopre che l'esercizio fisico al freddo può anche aiutare. La cosa principale - non esagerare con il carico.
Scegli il carico giusto
esercizio fisico intenso aumenta la quantità di cortisolo e adrenalina e ridurre l'immunità. Pertanto, al momento della malattia è di abbandonare i carichi di lavoro intensivi. La formazione deve essere leggera a moderata e familiare per il corpo.
studioModerato esercizio non peggiora il raffreddore. Condotto in Ball State University di Muncie, ha dimostrato che i carichi moderati e leggeri non possono influenzare la durata e la gravità delle malattie causate da infezione da rhinovirus (agente causale ARI).
In uno studio condotto da Thomas G. Weidner (Thomas G. Weidner) ha coinvolto 50 studenti volontari. I partecipanti e gli infettati con rinovirus sono stati divisi in due gruppi. Durante la malattia un esercizio di gruppo, e l'altro - no.
I partecipanti al primo gruppo è andato a bicicletta ad un ritmo moderato, pedalato a "ventola" cyclette, jogging sul tapis roulant o salire le scale. Hanno fatto gli esercizi tutti i giorni per 40 minuti di moderata intensità che la frequenza cardiaca non superi il 70% del massimo.
Ogni 12 ore, partecipanti hanno compilato questionari e ha risposto a 13 domande circa la loro condizione. Dopo 10 giorni di esperimento ha rivelato che la durata e la gravità del raffreddore nei due gruppi non differivano. Tuttavia, i partecipanti impegnati in attività fisica durante la malattia, dopo l'esercizio fisico per sentirsi meglio.
I ricercatori hanno concluso che cardio moderata a ARI non interferisce con il corpo far fronte con l'infezione.
Questa è una buona notizia per gli appassionati di sport che non vogliono fare una pausa nella formazione, in nessun caso.
Che cosa si può e non si può fare durante un raffreddore?
Buone opzioni esercitano durante la stagione fredda
Il seguente esercizio può migliorare l'umore dopo la scuola e che non interferisce con l'infezione organismo a combattere.
a piedi
Durante la passeggiata non si spendono un sacco di forze che sono necessari per il corpo a recuperare. Allo stesso tempo, si ottengono i benefici dell'attività fisica.
A all'aperto camminare con un sensazione di freddo migliora. Durante la passeggiata, è respirare profondamente, che è utile per la congestione nasale, e l'aria fresca e umida della strada (ma non il congelamento) ha effetti benefici sulla mucosa nasale secca, rendendo più facile da respirare.
luce corrente e altri cardio
se corsa per voi - una parte della vita familiare, non v'è alcun motivo per rinunciare a causa del freddo.
Andrea Hulse (Andrea Hulse), osteopatico medico e medico di famiglia di Silver SpringI miei pazienti corridori dicono in esecuzione li fa sentire meglio quando sono malati. L'esecuzione - è un decongestionante naturale che aiuta a cancellare di nuovo la testa e sentirsi bene.
Inoltre, durante lo studio Esercizio può aiutare a battere il comune raffreddore. gli scienziati hanno scoperto che l'influenza diretta esercizio aerobico sul sistema immunitario e il numero di raffreddori. Le persone che fanno cardio cinque giorni alla settimana, subiscono il 46% in meno di probabilità rispetto a coloro che non lo fa mai.
Inoltre, le persone che si allenano cinque o più volte alla settimana, giorni di malattia del 41% in meno rispetto a coloro che non sono coinvolti a tutti, e il 34% in meno rispetto alle persone che fanno di meno. Si scopre che l'esercizio aerobico regolare può non solo meno probabilità di ammalarsi, ma anche per recuperare più velocemente.
Qigong
Un'altra opzione buono per l'occupazione durante la stagione fredda - Qi Gong - movimento lento centrato, un incrocio tra arti marziali e meditazione.
Per migliaia di anni questi esercizi sono usati per alleviare l'ansia, migliorare la pressione sanguigna e aumentare l'energia. Alcuni studi recenti mostrano che il qigong ha un effetto positivo sul sistema immunitario.
Nello studio, Uno studio pilota di Qigong pratica e delle vie respiratorie superiori malattia in Elite Nuotatori. Condotto nel 2011 presso l'Università della Virginia, si è constatato che i nuotatori universitari praticare il qigong, almeno una volta alla settimana, il 70% raffreddori meno malati.
yoga
C utilizzando esercizi di rilassamento e pratiche di respirazione, si può ridurre la quantità di cortisolo e aiutare la vostra immunità. Inoltre, delicato stretching può alleviare il dolore muscolare associato a raffreddore. Scegli stili lente di yoga, come hatha yoga o yoga Iyengar.
Se si inizia a coinvolgere yoga durante un raffreddore, non gettare e dopo il restauro. Forse la prossima volta che vi proteggerà dalle malattie.
Come parte dello studio Lo stress, infiammazione, e Pratica Yoga. Gli scienziati hanno scoperto che l'infiammazione yogi professionale in risposta allo stress si è verificato molto meno frequentemente.
Lo studio ha coinvolto 50 donne sane da 30 a 65 anni, la metà dei quali sono yogi esperti, e l'altra metà - i nuovi arrivati. Gli scienziati hanno scoperto che gli yogi esperto, senza distinzione di età, peso e kardiopodgotovki interleuchina 6 livello è stato inferiore del 41% rispetto a quello dei nuovi arrivati.
Inoltre, principianti probabilità di rilevazione di proteina C-reattiva (un marker di infiammazione attiva) sono stati quasi cinque volte superiore a quella del perito nello yoga.
Il che non è adatto per l'impiego durante un raffreddore
Long Endurance esecuzione
Regolare esercizio fisico moderato migliorare l'immunità, e il carico pesante costante riduce. Pertanto, non è necessario per superare la maratona, se si avvertono i primi sintomi di un raffreddore.
Mentre non ci sono studi come l'esecuzione di resistenza colpisce il raffreddore comune, ma si è dimostrato l'effetto di long run sul sistema immunitario. Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Applied Sciences, ha dimostrato la funzione immunitaria nello sport ed esercizio fisico. Che dopo l'esercizio prolungato (1.5 he oltre) immunità possono rimanere oppressi per 24 ore.
La formazione su simulatori in palestra
Inoltre, come si sta facendo, è importante e dove farlo. Facendo i formatori in palestra, li lasciate sui batteri che possono infettare altre persone.
Si sarebbe lieto di prendere un tapis roulant o un'ellisse dopo che una persona che è costantemente starnuti, tosse e soffiarsi il naso? Quasi. Mi faccia il favore di altri e lavorare a casa.
forza di formazione
Durante freddi processi anabolici nel corpo vengono soppressi, e catabolico attivato. Quando il vostro corpo combatte l'infezione, aumenta la quantità di cortisolo, che incide negativamente sulla crescita dei muscoli.
Se si decide di organizzare un allenamento della forza, non sarà possibile ottenere da lei nulla di buono. Inoltre, se siete confusi con la partenza comune raffreddore influenza e aveva un allenamento della forza, può essere un male per il cuore. L'influenza può causare miocardite - infiammazione del rivestimento del muscolo cardiaco. Dal momento che la formazione di peso - un onere supplementare per il cuore, per qualsiasi sospetto di influenza dovrebbe smettere di allenamento con i pesi pesanti.
esperienza personale
Per quanto riguarda l'esperienza personale di allenamento durante un raffreddore, avevo successo in modo diverso. Una volta che è venuto in palestra con i primi segni della malattia, non ho finito l'interval training. Dopo questo è stato necessario interrompere un posto di classe per una settimana, fino a superare tutti i sintomi di un raffreddore.
In un'altra occasione, con una condizione fredda e nebbiosa, che di solito è un freddo, la formazione è stata eccellente. Nessun effetto negativo non ho notato. Credo che il tutto in infezione e lo stato di immunità al momento della malattia.
Tra l'altro, la mia formazione - un allenamento funzionale con piccoli pesi liberi (35-50 kg) di peso corporeo (push-up, pull-up), che si inserisce nel concetto di carico moderato.
Non dimenticare la regola "sopra il collo", sono impegnati solo con carichi leggeri e moderati ed essere sicuri di vedere la sua condizione. Se durante l'esercizio fisico si ammala, non si dovrebbe tenerlo. E 'meglio per rilassarsi e rigenerarsi, e lo sport aspetterà.
Hai provato a esercizio fisico durante un raffreddore? Condividi le tue esperienze e suggerimenti nei commenti.