5 diete, che hanno confermato gli scienziati di efficacia
Programma Di Formazione Salute / / December 19, 2019
1. dieta Atkins
Questo popolare dieta povera di carboidrati è stato sviluppato nel 1960 dal cardiologo Robert Atkins (Robert C. Atkins). La dieta consiste di diverse fasi e mira a cambiare abitudini alimentari per più sano.
Qual è l'essenza della dieta
La dieta Atkins non include contare le calorie o porzione di controllo. L'unica cosa da considerare - grammi carboidrati netti meno fibra.
La dieta è diviso in quattro fasi:
- La prima fase è la più rigorosa, dura almeno due settimane e permette di perdere 3-4 kg. In questo momento, si riduce la quantità di carboidrati a 20 grammi al giorno, con 12-15 g di loro uscire dalle verdure. Si consuma un sacco di proteine di pollame, carne, pesce e frutti di mare, uova, formaggio, in tal modo escludere del tutto la frutta, dolci, pasta, cereali, noci. È necessario rinunciare all'alcool e di bere otto bicchieri di acqua al giorno.
- Si continua a consumare 12-15 grammi di carboidrati dalle verdure e stare lontano da zucchero, ma a poco a poco tornare alcuni nutrienti alimenti ricchi: noci, semi e frutti di bosco. Si perde peso e andare alla fase successiva solo quando il tuo obiettivo di rimanere circa 4,5 kg.
- Si entreranno gradualmente cibi precedentemente proibiti sul menu: frutta, verdure ricche di amido, cereali integrali. È possibile aggiungere 10 grammi di carboidrati. Ma se si inizia a ingrassare di nuovo, per tornare alla normalità nel '20 In questa fase, si rimane fino a raggiungere il vostro peso ideale.
- Ammessi tutti gli alimenti, ma si continua a bastone per i principi della dieta. Se si inizia ad aumentare di peso, tornare alla fase precedente.
Cosa dice la scienza
Nel 2007 presso la Stanford University ha esaminatoIl confronto dei Atkins, Zone, Ornish, e imparare diete per il cambiamento di peso e relativi fattori di rischio tra le donne in premenopausa in sovrappeso: la perdita di studio dalla A alla Z Peso: uno studio randomizzato l'efficacia di quattro diete popolari: Atkins, Ornish, "Zone" e imparare (dieta povera di grassi). Dopo 12 mesi dieta Atkins hanno perso 4,7 kg dieta LEARN - 2,6 kg, la dieta Ornish - 2,2 kg, su una dieta "Zona" - 1,6 kg.
In generale, molti studi confermano i benefici e l'efficacia delle diete low-carb. Per esempio, una recente revisione scientifica di sei studi ha mostratoBasso indice glicemico o diete a basso carico glicemico per sovrappeso e obesitàChe una dieta con un indice glicemico basso o basso carico glicemico permette di bruciare una media di per chilogrammo più del resto, un effetto positivo sul peso corporeo, grasso e colesterolo.
Un altro studio ha trovatoLe diete con alto o basso contenuto proteico e indice glicemico per la manutenzione Weight-LossChe una dieta ricca di proteine e alimenti a basso indice glicemico contribuire mantenimento del peso.
futuro sbagliato
articoloDieta Atkins: Cosa c'è dietro rivendicazioni? In linea Mayo Clinic avverte che una dieta con una forte riduzione della quantità di carboidrati può avere i seguenti effetti indesiderati:
- Mal di testa.
- Vertigini.
- Debolezza.
- Costipazione.
Dieta Atkins non è raccomandato per le persone con malattie renali alle donne durante la gravidanza e l'allattamento, così come le persone con alto sforzo fisico.
Come perdere peso velocemente e non fare del male la salute: un approccio scientifico →
2. Paleodieta
Nel 2013 paleodieta è diventato uno dei più popolari in tutto il mondo, anche se alcuni nutrizionisti ancora consenso circa l'utilità della dieta o no.
Qual è l'essenza della dieta
Paleodieta Si basa su prodotti che nutrono i nostri antenati anche prima della nascita dell'agricoltura.
sostenitori di dieta affermano che, nonostante le migliaia di anni che sono trascorsi da quel momento, il corpo umano è ancora migliore per far fronte con il cibo di cacciatori e raccoglitori.
Il menu comprende carne, pesce, uova, verdure e frutta, noci (eccetto arachidi) e semi. Idealmente, la carne deve essere da animali allevati in condizioni naturali, senza l'applicazione di mangime speciale. Anche buon gioco.
Lo zucchero elimina dieta, verdure ricche di amido, latticini e cereali, oli (ad eccezione di oliva Spremuto a freddo oli, avocado e noci), fagioli, tè, caffè, bevande alcoliche e analcoliche, succhi di frutta.
Cosa dice la scienza
Nel 2007, gli scienziati hanno confrontato laUn Paleolitico dieta migliora la tolleranza al glucosio più di un mediterraneo come la dieta in soggetti con cardiopatia ischemica l'effetto di diete paleo e mediterranee, senza restrizione calorica.
Dopo 12 settimane di persone paleodiete perso una media di 5 kg (in Mediterraneo - 3,8 kg) ha perso 5.6 cm in vita (l'altro gruppo - 2.9 cm). In media, le persone da paleogruppy consumati al giorno per 451 kcal meno rispetto al gruppo di controllo, e senza alcuna restrizione. Inoltre, sono tornati a livelli normali di zucchero nel sangue.
Vantaggi dato è stato confermato dallo studio,Gli effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio randomizzato studio pilota di cross-over 2009. Entro tre mesi, un gruppo ha aderito paleodiety, l'altro - la dieta abituale per i diabetici. Come risultato, il primo è sceso a 3 kg più di quest'ultimo.
E 'anche interessante a lungo termine di studioEffetti a lungo termine di una dieta paleolitica-tipo in donne in postmenopausa obese: 2 anni di studio randomizzato Il 2014. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: nei due anni da soli detenuti paleodiety, altri - dieta ricca di carboidrati con basso contenuto di grassi. Gruppo paleodiete perso più grasso, soprattutto addominale, 6, 12 e 18 mesi.
futuro sbagliato
I nutrizionisti chiamano molti potenziali pericoli paleodiety, tra cui:
- carenza di calcio a causa della mancanza di prodotti lattiero-caseari.
- Il deterioramento dei reni causa di consumo di grandi quantità di proteine e grassi saturi.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari a causa di consumo di grandi quantità di carne.
Tuttavia, nonostante i possibili effetti negativi della dieta, non ci sono studi che dimostrano i danni evidenti per la salute.
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3. dieta vegana
Il termine "vegano" apparso nel 1944 grazie ad un gruppo di vegetariani, vegani formare una società. Hanno deciso di smettere di sfruttare gli animali in qualsiasi forma e rinunciare non solo la carne, ma anche da uova e latticini.
Qual è l'essenza della dieta
dieta vegana non comprende carne, pollame, pesce e frutti di mare, uova, prodotti lattiero-caseari, così come i piatti, che possono includere ingredienti di origine animale: gelatina, caseina, acido lattico.
prodotti a base di erbe sono consumati senza alcuna restrizione. I vegani mangiano fagioli, il tofu, noci, semi, verdure e frutta, bevanda di cocco e latte di mandorla.
Cosa dice la scienza
Uno studio randomizzatoUno studio multicentrico randomizzato controllato del programma di nutrizione a base vegetale per ridurre il peso corporeo e rischio cardiovascolare in ambito aziendale: lo studio GEICO 2013 ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi vegana può ridurre significativamente il peso.
Dopo 18 settimane dello studio diventano vegani disposti in media 4,3 kg, e la gente del gruppo di controllo - 0,1 kg. Inoltre, la prima abbassare il colesterolo e di zucchero nel sangue.
Risultati analoghi si ottengono gli scienziatiGli effetti di un basso contenuto di grassi, a base vegetale intervento dietetico sul peso corporeo, il metabolismo, e la sensibilità all'insulina nel 2005. Dopo 14 settimane, le persone che si rifiutano di prodotti di origine animale, è sbarazzato di 5,8 kg, e le persone, sostituendo i grassi saturi con carboidrati (NCEP dieta) - 3,8 kg. I vegani anche perso più centimetri in vita.
Lo studio di due anniUn trial randomizzato di perdita di peso di due anni a confronto una dieta vegana a una dieta povera di grassi più moderata, Completato nel 2007, ha anche confermato l'efficacia di una dieta vegana per la perdita di peso. 64 donne con sovrappeso o aderito a una dieta vegana, o la dieta NCEP. Come risultato, un anno dopo che i vegani buttato fuori 4,9 kg, e partecipanti sulla dieta NCEP - 1,8 kg. Dopo due anni di perdita di peso nel gruppo vegan era 3,1 kg, mentre nel gruppo NCEP - 0,8 kg.
Ma nel 2015, gli scienziati hanno messo a confrontoComparativa efficacia delle diete a base vegetale per la perdita di peso: uno studio randomizzato controllato di cinque diverse diete l'efficacia di un vegan, vegetariani, pesketarianskoy (si può pescare e frutti di mare), semivegetarianskoy (non si può solo carne rossa) e le diete non vegetariani per la riduzione del peso. Di conseguenza, per i sei mesi vegani perso una media del 7,5% del peso corporeo - più di tutti gli altri.
futuro sbagliato
Il pericolo principale di una dieta vegana - una mancanza di vitamina B12, essenziali per la salute umana e derivati da prodotti di origine animale.
carenza di vitamina B12 può causare anemia, stanchezza cronica, depressione. Inoltre, lo studioÈ carenza di vitamina B12 un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari nei vegetariani? 2015 ha dimostrato che una carenza di questa vitamina aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nei vegetariani. Pertanto, fatta salva la dieta vegana sono invitati a prendere un supplemento con vitamina B12.
Per quanto riguarda le proteine, è del tutto possibile per ottenere dai prodotti verdura.
4. La dieta mediterranea con la restrizione calorica
In contrasto con le diete veloci come il pompelmo, il Mediterraneo non può vantarsi di risultati rapidi. Tuttavia, è molto più efficace nel lungo termine e aiuta a mantenere non solo il peso, ma anche la salute. Inoltre, per conformarsi alla presente dieta facile e più divertente, che colpisce anche la sua efficienza.
Qual è l'essenza della dieta
Qui ci sono i principi di base della dieta mediterranea:
- La base della dieta sono frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, formaggio e yogurt. Questi alimenti possono essere consumati ogni giorno.
- Il burro è sostituito dal oliva e olio di canola.
- carni rosse, uova e dolci di mangiare il meno possibile, e possono essere completamente esclusi dalla dieta.
- Pesce e pollame dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.
- Il giorno è necessario bere sei bicchieri di acqua. A volte si può bere vino rosso.
- Bisogno di aggiungere un po 'di esercizio.
Cosa dice la scienza
La maggior parte degli studi dieta mediterranea relative ai suoi benefici per la salute del cuore. Ad esempio, il dottor Ramon Estruh (Ramón Estruch) ha attirato al suo studio di cinque anniLa prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea 7447 persone e ha dimostrato che il rischio di ictus e malattie cardiache in persone sulla dieta mediterranea ridotto del 28-30% rispetto alle persone che seguono una dieta povera di grassi.
Anche se la dieta mediterranea è più spesso utilizzato per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, è efficace per la perdita di peso, soprattutto nel lungo termine. Ciò è confermato da numerosi studiPerdita di peso con un basso contenuto di carboidrati, mediterranea, o dieta povera di grassi, Effetto di una dieta mediterranea-Stile sulla disfunzione endoteliale e marker di infiammazione vascolare nella sindrome metabolica, Effetti di una dieta in stile mediterraneo sulla necessità di una terapia ipoglicemizzante farmaci nei pazienti con diabete di nuova diagnosi di tipo 2: uno studio randomizzato.
Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha mostratodieta mediterranea e perdita di peso: meta-analisi di studi randomizzati controllatiChe la dieta mediterranea può essere un utile strumento per la perdita di peso, soprattutto se si taglia indietro sulla apporto calorico.
5. dieta Ornish
Si tratta di una dieta povera di grassi, inventato da Dean Ornish (Dean Ornish), Professore di Medicina, Università della California. Essa mira a migliorare la salute del cuore, sbarazzarsi di eccesso di peso, abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna.
Qual è l'essenza della dieta
La regola dieta Ornish principale - il grasso non deve superare il 10% delle calorie totali. Allo stesso tempo, consiglia di escludere carne e pesce, burro e margarina, olive, avocado, semi di girasole, noci, prodotti lattiero-caseari grassi, dolci e alcol.
La dieta può essere presente latticini a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, cracker a basso contenuto di grassi. Nessuna restrizione può consumare legumi, frutta, cereali e ortaggi.
In aggiunta alla dieta, Ornish consiglia di esercizio fisico (almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana o 60 minuti tre giorni alla settimana), per gestire lo stress attraverso lo yoga e la meditazione, e passare il tempo con i propri cari persone.
8 migliori esercizi per la perdita di peso →
Cosa dice la scienza
studioIntensive cambiamenti di lifestyle per l'inversione di malattia coronarica Ornish, pubblicato sul Journal of American Medical Association nel 1998 ha mostrato che le persone, aderire alla sua dieta, per un anno ha perso 10 kg, e dopo cinque anni hanno sostenuto il peso di 5 kg è diverso da originale.
Nello studio sopra la Stanford University, le persone che erano seduti su una dieta Ornish, per un anno perso una media di 2,2 kg. Tuttavia, il dottor Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) nel 2005, ha ricevuto altri risultatiIl confronto dei Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone diete per la perdita di peso e malattie cardiache riduzione dei rischi. Nel corso dell'anno, i soggetti sulla dieta Ornish perso 3,3-7,3 kg, e coloro che ha stato Aktinsa 2,1-4,8 kg.
futuro sbagliato
Come è il caso con una dieta vegana, le persone che seguono una dieta Ornish possono soffrire di una carenza di proteine e vitamina B12. Pertanto è necessario prendere questa vitamina negli integratori e spesso includere nella dieta di fagioli sono ricchi di proteine vegetali.
cause non evidenti di obesità e le abitudini che vi aiuterà a perdere peso →
Che cosa significa
Come si può vedere, tutte le diete sono molto diverse. La dieta Atkins limita i carboidrati, Ornish - grassi. Paleodieta enfasi sulla carne e carne vegana elimina completamente. Mentre gli studi scientifici confermano i benefici e l'efficacia di queste diete. Ed è semplicemente meraviglioso!
Scegliere una dieta che non ti costringe a rinunciare al tuoi cibi preferiti. non può vivere senza carne, scegliere o dieta paleo Atkins. Lei ama la pasta, diventare un vegan o bastone alla dieta mediterranea. Se facile fare a meno cibi grassi, la dieta Ornish vi aiuterà a perdere peso.