Come e perché fare yoga per le donne incinte
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Raccomandazione da un insegnante di yoga e piano di allenamento per la prima casa.
Come Yoga aiuta durante la gravidanza
Per le donne la salute e ben-gravidanza si consigliaEfficacia di attività fisica interventi sul Outcomes legate alla gravidanza tra le donne incinte: una revisione sistematica ogni giorno a pagare almeno 30 minuti di esercizio fisico leggero.
Ci sono molte ragioni per scegliere come attività quotidiana è lo yoga. Ha un lieve effetto sul corpo e può essere praticato fino alle ultime settimane di gravidanza. Qui ci sono alcuni vantaggi provati della pratica.
1. allevia lo stress yoga
Lo stress e l'ansia della madre hanno un impatto negativoRevisione sistematica di yoga per le donne incinte: stato attuale e futuri attuali arrivarci sulla gravidanza e sulla salute del feto. Dal momento che le lezioni di yoga si concentrano non solo sullo sviluppo del corpo, ma anche per calmare la mente per mezzo di concentrazione, consapevolezza e relax, che aiutano a combattere lo stress bene.
In uno studio abbassato yogaEffetto dello yoga integrata sullo stress e la variabilità della frequenza cardiaca nelle donne in gravidanza i livelli di stress che partecipano al 31.57%, mentre i soliti ginnastica maternità - solo il 6,6%. Mentre le classi non solo hanno ridotto lo stress percepito, ma anche cambiato la risposta autonomo - il corpo della donna in un altro ha reagito agli eventi negativi.
2. dolore rilievi
Yoga per una più facile incintaEffetti di yoga prenatale: una revisione sistematica di studi clinici controllati randomizzatimal di schiena e del bacino. Lieve tensione rilievi allungamento nei muscoli e sviluppa la flessibilità, e tenendo certe pose rafforza i muscoli della schiena.
Inoltre, l'aspetto psicologico non può essere ignorato: Yoga colpisceYoga per il dolore persistente: Nuove scoperte e Istruzioni per una pratica antica sulla percezione del dolore e un impatto positivo sullo sfondo emotivo generale.
3. Migliora la qualità della vita
In uno studioEffetti di yoga integrato sulla qualità della vita e di relazione interpersonale delle donne in gravidanza Abbiamo controllato come lo yoga influisce sulla qualità della vita delle donne a 20-36 settimane di gestazione.
Si è scoperto che le classi hanno notevolmente migliorato non solo il fisico e salute mentale mamme in attesa, ma altri importanti fattori di benessere. Le donne del gruppo di yoga ha avuto più energia, meno dolore e disagio, sono più in sintonia con il vostro corpo e anche migliorare i rapporti interpersonali.
4. Aumenta le probabilità di un buon consegna
Yoga riduce il rischio di prematurità, ritardo di crescita intrauterina, e ipertensione causata da gravidanza. Le donne impegnati in questa pratica, più sicuriEffetti di un programma di yoga prenatale sui disagi della gravidanza e del parto materno auto-efficacia in Taiwan di per sé, sono positivi circa l'esito della gravidanza, parto loro veloceYoga in gravidanza: gli effetti sul comfort materna, il dolore del travaglio e nascita risultatiE i bambini pesanoL'efficacia dello yoga sull'esito della gravidanza di più.
Chi non dovrebbe praticare lo yoga per le donne incinte
L'allenatore yoga Maria Ahatova ritiene che, soggetti a un regolare esercizio fisico prima di pratica concezione luce dello yoga non lo farà stress per il corpo, e quindi porterà solo benefici. Ragazze sportive possono esplorare le asana dall'inizio della gravidanza.
Se tu fossi stile di vita attivo è valsa la pena aspettare.
Maria Ahatova
La raccomandazione generale per coloro che non hanno avuto una regolare attività fisica o che hanno una pausa nella formazione più di 3-6 mesi - a partire da 12 settimane in buona salute.
Maria consiglia anche di non sviluppare la pratica in condizioni come forte tossicosi, Ogni minaccia di aborto spontaneo e bassa placenta previa.
Maria Ahatova
Con un basso placenta previa deve aspettare 20 settimane. Se la placenta si alza, poi nella formazione specifica per le donne in gravidanza sono sicuri.
Che cosa è necessario prendere in considerazione per chi vuole praticare lo yoga per le donne incinte
Qui ci sono alcune raccomandazioniYoga prenatale: Quello che c'è da sapereA cui bisogna attenersi per classe portato solo benefici.
1. Si rivolga al medico
Anche se si sente bene, prima dell'inizio della pratica, consultare un ginecologo, una gravidanza leader. Egli valuterà la sua condizione e dirà se è possibile iniziare l'allenamento.
2. Preparare la stanza
Se si sta facendo a casa, nella stanza deve essere ben ventilato per evitare il surriscaldamento. Bikram YogaO lo yoga "caldo", a quel tempo sotto il divieto.
3. Scegli il carico giusto
Le classi dovrebbero essere comodo per voi, nessuna mancanza di respiro e stress eccessivo. Stretch solo fino a quando il campo che era disponibile a voi prima della gravidanza. Inoltre, si dovrebbe evitare certe pose.
Maria Ahatova
Durante la gravidanza non può essere basata su stomacoEccessivamente allungarlo, come ponte, eseguire torsione chiusa. Nelle prime fasi non si deve mentire con le gambe sollevate. Ciò aumenta la pressione sull'utero e può causare aborto spontaneo.
4. Engage regolarmente
Nella maggior parte degli studi, le donne praticata per 30-60 minuti al giorno, da tre a sei volte alla settimana. Ciò è coerente con le raccomandazioni di attività fisica durante la gravidanza.
5. Trovare un buon istruttore
Ciò è particolarmente importante se non avete mai praticato lo yoga o altre attività fisiche e sentire il tuo corpo è male.
Come trovare un istruttore di yoga buona per le donne incinte
L'istruttore vi mostrerà come fare gli esercizi, seguire le tecniche corrette e l'intensità esercizio sicuro.
Maria Ahatova consiglia nella scelta di questa persona a fare affidamento su alcuni punti importanti:
- La presenza di una formazione allenatore professionista. Questo istruttore è competente per biomeccanica del movimento, anatomia e fisiologia umana.
- Esperienza di insegnamento in yoga e / o sport disciplina per almeno cinque anni.
- Passaggio di corsi specializzati per gli istruttori di yoga prenatale.
- Fisico di formazione del coach. Ci si sente per insegnare al vostro corpo, in grado di costruire una postura armoniosa.
- testimonianze reali di clienti soddisfatti allenatore.
valutare inoltre se l'approccio personale lezione, se la postura adeguata alle capacità delle donne.
Maria Ahatova
L'allenatore ha bisogno di vedere il livello di preparazione del reparto. E lasciate realizzazioni anche nel gruppo totale: dal semplice al complesso, a poco a poco e regolarmente.
Se non si è in grado di impegnarsi con un allenatore, si può provare lo yoga a casa.
Come praticare lo yoga per le donne incinte a casa
Ecco un elenco di semplice e sicuro asanaDa cui è possibile iniziare l'allenamento. Tenere ogni posizione per 6-12 respiri (respiri) o impostare il timer per 30 secondi.
Se qualsiasi disagio, dolore o sanguinamento, interrompere l'esercizio e consultare un medico.
Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)
Get a quattro zampe, mettere i polsi sotto le spalle. Sulla inalare piegare l'arco della sua schiena, il suo basso testa, poi inarcare la schiena durante l'espirazione. Fare senza problemi e sotto controllo, un po 'in ritardo in posizioni estreme. Ripetere 6-8 volte.
Muso cane verso il basso (adho mukha shvanasana)
inferiore braccia sul pavimento, affiggere il bacino, tirare in linea retta dal bacino alle dita dei piedi. Se non avete abbastanza tratto mettere il tallone sul piano, ascensore e piegare le ginocchia. Assicurarsi che la schiena rimane dritta, non trattenete il respiro.
Pose pilota (Ashwa sanchalasana)
In piedi su un ginocchio, bacino e del corpo posta in avanti, allungando i muscoli delle gambe. Assicurarsi che le gambe anteriori del ginocchio non vanno al di là della punta del piede ed è stato avvolto all'interno.
Raddrizzare la schiena, spalle e abbassare raddrizzare, collegati da bracci dritti dietro la schiena e piegare le dita nella serratura. Punto di vista verso l'alto, ma non buttare indietro la testa. Respirare con calma e in modo uniforme, sentendo stretching delle gambe e le spalle.
Ripetere con l'altra gamba.
Pose una colomba (Ardha radzhakapotasana)
Sedersi sul pavimento, piegare una gamba al ginocchio e posizionare la parte anteriore del corpo, un secondo indietro pull. Mettere i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza la schiena e il collo, tenere spalle e fianchi sono stati posizionati esattamente, senza pregiudizi di lato.
Ripetere con l'altra gamba.
Bullone Pose (parighasana)
In piedi sul ginocchio sinistro, piede destro nella direzione di trazione. Alzi la mano sinistra e fare una pendenza verso destra. Mettere la mano destra sulla sua gamba. Vista diretta nel soffitto.
Assicurarsi che la custodia è chiaramente appoggiato di lato, non un clone in avanti o indietro. Non appoggiare la mano sulla gamba, appena messo esso. Al termine, ripetere con l'altra gamba.
La pendenza della seduta con la disposizione generale delle gambe (upavishta Konasana)
Sedersi sul pavimento, le gambe dritte, diffusione ai lati, per quanto la rinforzo. Raddrizzare la schiena, allungare la corona al soffitto, e poi ti fanno piegarsi in avanti, mantenendo la posizione diritta colonna vertebrale. Mettere le dita in piedi, cercare di invio in avanti.
La posa della testa sul ginocchio (Janu SIRSHASANA?)
Per questo esercizio, avrete bisogno di fascia elastica-expander o di qualsiasi cintura.
Sedersi sul pavimento, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e spingere il piede all'inguine, la seconda raddrizzare in avanti. Distribuire uniformemente il peso tra le ossa di seduta.
Gettare espansore loop o strap sul piede centrale e tirare in avanti il caso. E 'importante mantenere la schiena dritta, non slouch e non piegare il ginocchio le gambe. Respirare liscia sensazione tratto molle nella parte posteriore della coscia.
Ripetere con l'altra gamba.
Butterfly (Baddha Konasana)
Sedersi sul pavimento, piega le ginocchia e piegare la pila di fronte a lui. tiro spina dorsale up, sguardo in avanti, trascinare la corona al soffitto. Afferrare il piede e tirare le ginocchia verso il basso, cercando di mettere loro sul pavimento.
Mountain posa seduta (Parvatasana)
Questa è una delle variazione montagna posa in posizione seduta. Sedersi sul pavimento sui talloni, fianchi, la diffusione ai lati, quindi era comodo. Tirare la colonna vertebrale in linea retta, trascinare la corona al soffitto.
spalle raddrizzare Alza le braccia sopra la testa e si danno la mano. Chiudete gli occhi, respirare profondamente e in modo uniforme.
Bozeman postura
Con Maria disse Bozeman posa aiuta a sbarazzarsi del tono uterino e alleviare la schiena. È possibile eseguire questo asana in un complesso di altri esercizi, e separatamente - 5 minuti durante il giorno.
Get a quattro zampe, con le mani sui gomiti, tenere il collo dritto - sguardo al piano di fronte a lui. Rilassarsi e respirare a pieni polmoni, concentrato sulla posizione del corpo, o respiro.
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