50 esercizi per allungare i muscoli di tutto il corpo
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
È necessario allungare dopo un allenamento. Quindi, si sarà in grado di approfondire il tratto, senza ferire i muscoli e legamenti.
Warm up prima di stretching
Quando si tratto dopo l'esercizio fisico, i muscoli sono già riscaldati e non sono necessari più di warm-up. Se si decide di organizzare una classe separata di stretching, in primo luogo fare alcuni esercizi:
- Articolare warm-up: ruotare le articolazioni, fare inclinare e ruotare il corpo.
- 5-7 minuti di cardio: in esecuzione o l'esercizio Jumping Jacks, «Cliffhanger", in esecuzione in ginocchio posto di sollevamento alta, salto con la corda.
Una volta che hai scaldato un po ', si può cominciare a tratto.
Come e quanto per allungare
Con questi esercizi, si sarà in grado di organizzare per i lavoratori autonomi e ben-stretching tratto tutti i muscoli del corpo. Tuttavia, ci vorranno circa 60-90 minuti. Per una rapida tratto, scegliere uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare coinvolto nella formazione.
Per allungare i muscoli bene, Linger in ogni posa per 30 secondi a due minuti. Si può tenere ancora, o in primavera morbido. movimenti bruschi danni alle persone, in modo da lasciarli per un altro sport.
Diamo esercizi per allungare da cima a fondo: il collo, spalle, braccia, petto e schiena, stampa, glutei, cosce, polpacci.
Esercizi per allungare il collo
1. Inclinare la schiena testa e lateralmente
Inclinare la parte posteriore della testa, tirando la parte anteriore del collo. Da questa posizione, inclinare la testa verso sinistra. Per una maggiore effetto, mettere la mano sinistra sul lato destro della testa, ma non spingere duro.
Ripetere l'operazione per l'altro lato.
2. Inclinando la testa in avanti e lateralmente
Mettere la mano destra sul lato sinistro della testa. Inclinare la testa in avanti e di lato, aumentando la pressione con l'aiuto delle mani.
Ripetere l'operazione per l'altro lato.
3. Stretching parte posteriore del collo
Mettere una mano sul posteriore della testa, e l'altro - sul mento. Abbassare la testa, facendo un doppio mento. In questo caso, il collo rimane diritta, collo tende verso l'alto. Si dovrebbe sentire tensione nella parte posteriore del collo, in particolare nella base del cranio.
Esercizi per allungare le spalle
4. Allungamento spalla anteriore
Metti le mani dietro la schiena, tenere uno secondo il polso del braccio. Piegare i gomiti e sollevare il polso sopra. petto libero in avanti e si sente il tratto nella parte anteriore delle spalle.
5. Allungamento mezzo della spalla
Afferrare il gomito opposto, shoulder press a lei e tirarla verso il basso. Ripetere con l'altro braccio.
6. Allungamento posteriore spalla
Afferrare la mano destra sopra il gomito sinistro, spingerlo al corpo e raddrizzare, abbassare la spalla destra verso il basso. Sinistra tirare mano destra fino, alzando il gomito. Sentire la tensione nella parte posteriore del spalla.
Ripetere con l'altra mano.
7. allungamento tricipite
Avvicinatevi al muro, alzare il gomito sinistro, avambraccio riavvolto dietro. Abbassare il basso spalla sinistra. Per verificare che realmente affondato, e non aumenterà durante il tratto, mettere la mano destra sotto l'ascella sinistra.
Ripetere sul lato opposto.
8. allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Afferrare la maniglia della porta, su rack o su altro supporto, tornare indietro a lei. Espandere il braccio con il gomito e corpo dopo un po 'in avanti.
Ripetere con l'altro braccio.
9. Stretching tricipiti e spalle
Questa posizione permette di allungare contemporaneamente i tricipiti di una mano e la parte anteriore delle spalle degli altri. Inizia con una mano dietro la schiena da cima a gomito alzò gli occhi, e la seconda dal basso - sguardi gomito al piano. Provare a connettersi al polso per indietro a livello lama.
Passare di mano.
10. Stretching estensori del polso
Sedersi sulle ginocchia, mettere le mani davanti a sé in modo che la parte posteriore della mano che tocca il pavimento, e le sue dita erano uno di fronte all'altro. spostare delicatamente il peso sulle mani, che si estende l'avambraccio. Per aumentare l'effetto, prova a pugno chiuso.
Esercizi per allungare il petto
11. Stretching il petto sulla porta
Vai alla porta, appoggiati a gomiti scuole e inserisci il petto in avanti, allungamento muscoli pettorali.
12. Stretching la parete toracica
Mettere la mano sulla parete, abbassare la spalla e girare nella direzione opposta. Ripetere con l'altro braccio.
Esercizi per stiramento della schiena
13. indietro stretching al bar
Stare vicino alla reception, formatori o altro supporto, girare alla sua sinistra spalla. Mano destra sulla griglia sopra la sua testa, si applicano il bacino verso destra e verso il basso, che si estende tutto il lato destro del corpo.
Ripetere l'operazione per l'altro lato.
14. Stretching del muscolo lombare
Sedersi sul pavimento, spostare il piede destro in avanti, a sinistra - indietro. Piegate le ginocchia a un angolo di 90 gradi o poco più. Mettere la mano destra sul pavimento, sollevare la sinistra sopra la testa. Piede sinistro verso il basso e tirare indietro il corpo si piega in avanti e ruotare verso il lato della gamba destra.
gambe Switch.
15. Stretching dei muscoli estensori indietro
Sedersi sul pavimento, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Afferrare mani shin dall'interno del polso, posto a piedi. inclinazione in avanti con cifosi il più basso possibile.
16. bambino pose
Sedersi sul pavimento, le natiche devono toccare il tallone. Piegarsi in avanti, stabiliscono a pancia in giù sulle ginocchia e allungare le braccia.
17. Posa giù cane museruola
Stare carponi, poi bacino postali all'indietro e verso l'alto, in modo che il corpo dell'angolo assomigliava. Braccia e schiena devono tirare in una sola riga, le ginocchia può essere piegato e il tallone - dal pavimento. La cosa principale è che la schiena rimane dritta, non arrotondata nella parte inferiore della schiena.
18. Trazione a morsa
Afferrare la barra orizzontale corto e pendere liberamente, rilassare il corpo. Gambe devono rimanere a terra. a rilassarsi, basta piegare le ginocchia.
19. indietro allungamento invertito
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, gambe dritte. Sollevare le gambe e poi abbassare la testa. Le mani appoggiate contro i gomiti sul pavimento, il supporto della spazzola parte bassa della schiena. Non appoggiarsi sul collo, il fulcro - le spalle.
Esercizi per allungamento premere
20. posa del cammello
Inginocchiarsi, posta petto in su, estende la colonna vertebrale, e allora magra, mettendo le mani sui talloni. Cercare di piegare nella regione toracica. Testa non passi indietro, guardare in alto.
21. cane posa muso in su
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Spremere te stesso, i fianchi sollevati, i piedi rimangono sul pavimento. Abbassare le spalle, grotta nella regione toracica.
22. backbends in piedi
Stand con i piedi insieme. Alza le braccia e unire le mani sopra la testa. Rotten nel torace e piegare il corpo indietro. tensione natichePer evitare forte flessione in vita.
23. L'inclinazione laterale
Stare in piedi, mettere le mani sopra la testa, interlock le dita nella serratura e girare le palme in su. Tirare su e piegare primo a uno e poi l'altro modo.
24. Torcendo la menzogna colonna vertebrale
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso raskinte. Spostare i fianchi a sinistra, sollevare la gamba sinistra, piegandola al ginocchio, ottenere per il piede destro e cercare di mettere un ginocchio sul pavimento. Gira la testa verso sinistra e rilassarsi.
Ripetere l'operazione per l'altro lato.
esercizi di stretching per i glutei
25. stiramento mentire
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, sollevare le gambe piegate le ginocchia. La caviglia del piede sinistro ha messo sul ginocchio destro. Spingere il ginocchio della gamba destra a sinistra, per approfondire allungamento. Ripetere con l'altra gamba.
26. Stretching a quattro zampe
Get a quattro zampe, la caviglia del piede destro ha messo sul ginocchio sinistro. bacino gratis Torna ad approfondire il tratto. Ripetere con l'altra gamba.
27. stiramento seduta
Sedersi sul pavimento, si estendono le gambe in avanti, raddrizzare la schiena. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, afferrare le mani bacchetta e premerlo per il seno. Gamba dovrebbe essere parallela al pavimento, situata in cima l'avambraccio e strinse al petto, che copre un altro pennello.
Ripetere con l'altra gamba.
28. dove la postura
Sedersi sul pavimento, piegare una gamba al ginocchio ad angolo retto e andare avanti, un secondo indietro tiro e raddrizzare. Si può piegare in avanti e posizionare gli avambracci sul pavimento.
Se si hanno difficoltà a eseguire questa posa sul pavimento, provare a mettere il piede in aumento.
Esercizi per allungare la parte anteriore della coscia
29. Stretching il quadricipite che si trovano
Sdraiatevi sul pavimento su pancia, Sollevare una gamba e afferrare la mano sulla caviglia. Tirare la gamba per le natiche, facendo attenzione a non strappare la dell'anca dal pavimento. Ripetere con l'altra gamba.
30. Stretching del quadricipite su un ginocchio
In piedi su un ginocchio e afferrare la mano del calzino di fronte alle zampe posteriori e tirare il tallone al gluteo. Sforzare i muscoli dei glutei: questo approfondirà il tratto. Ripetere con l'altra gamba.
31. Stretching dei flessori dell'anca
Stare su un ginocchio, piegare le gambe con un angolo di 90 gradi. La schiena è dritta. Stringere i glutei e muovere il bacino leggermente in avanti. Si deve sentire tensione nella parte anteriore della coscia in piedi dietro le gambe e inguine.
gambe Switch.
32. attacco profondo
Fate un affondo in profondità in avanti. Mettere le dita sul pavimento su entrambi i lati del piede. Ginocchio gamba dritta abbassare a terra. Prova ad andare al di sotto e non espande in direzione del bacino.
gambe Switch.
Esercizi per stiramento della schiena della coscia
33. Stretching femore con espansori
Sdraiatevi sul pavimento, una gamba dritta, lasciare sul pavimento, l'altro ascensore. buttare expander, Corda o corda per il piede e la gamba per tirare su se stessa. gambe Switch.
34. che si estende in piedi
Stare in piedi, fare un passo avanti. Inclinare il corpo quasi parallelo al pavimento. Se si lascia la gamba tesa è allungata sopra la parte superiore del lato posteriore della coscia, anche se un po Piegare la gamba al ginocchio - il fondo.
Ripetere con l'altra gamba.
35. La pendenza dei piedi
Sedersi sul pavimento, allungare le gambe dritto. Magra per le gambe e le mani su entrambi i lati dei piedi o più lontano. Per approfondire il tratto, è possibile raddrizzare la schiena per alcuni secondi, e poi piegarsi.
36. Inclinazione a una gamba
Sedersi sul pavimento, una gamba tirare avanti, una seconda curva al ginocchio e mettere il piede vicino al bacino. Magra a gamba tesa, afferrare il piede e tirare il calzino sopra. Cercate di non arrotondare la schiena.
Ripetere con l'altra gamba.
37. La pendenza della classifica
Apri le tue gambe larghe, le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassare il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta, fino a quando si mette le palme sul pavimento.
38. Le fessure longitudinali
guidando in fessure longitudinali in modo che le creste iliache sono stati inviati in avanti. Mettere i palmi delle mani sul pavimento e tenere il peso del corpo sulle mani. Cercate di non stendere i fianchi e le spalle al lato.
Esercizi per allungare la coscia
39. tozzo profonda
In piedi accanto alla reception, o un simulatore, che può essere afferrata. I piedi alla larghezza delle spalle, dita e ginocchia dispiegati verso l'esterno. Scendete in uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta.
40. Butterfly al muro
Sedersi a terra con la schiena dritta, gambe piegate di fronte ai piedi uniti. Cercate di abbassare le ginocchia a terra, ma non premere su di loro con le mani. Tenere la schiena dritta.
41. rana
Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, con le ginocchia verso l'esterno e piegare le gambe ad angolo retto. Prova a mettere una ciotola sul pavimento.
42. Una rana con una gamba raddrizzata
Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, con le ginocchia verso l'esterno per fianchi parallelo al pavimento. Una curva gamba all'altezza del ginocchio, raddrizzare secondo. Prova a mettere una ciotola sul pavimento. Ripetere con l'altra gamba.
43. piegare in avanti
Sedersi sul pavimento, far scorrere le gambe dritte ampi e poi si sporse in avanti. Prova a dormire sul suo stomaco sul pavimento, piegare le ginocchia.
44. trasversale spago
guidando in spago croce. Non tirare il bacino indietro con forza, idealmente dovrebbe essere in linea con le ginocchia e piedi. Mettere i palmi delle mani sul pavimento, e permettendo che si estende - avambraccio. Estrarre il bacino verso il pavimento.
45. Stretching accanto al muro
Sdraiati sul pavimento vicino al muro. Il corpo deve essere perpendicolare ad esso. Aprite le gambe e farli affondare lentamente sotto il proprio peso. Mantenere questa posizione per 5-10 minuti.
Esercizi per allungare il lato esterno della coscia
46. abduzione
In piedi accanto a un muro, voltandosi verso il suo fianco destro. Inizia gamba destra dietro la schiena a sinistra e sedersi. La gamba sinistra è piegata, i resti dritto a destra e tira più a sinistra. si blocca corpo dritto sulla gamba sinistra.
Ripetere l'operazione per l'altro lato.
47. che si estende in piedi
Ottenere il piede sinistro dietro il fronte destro e magra a sinistra. Si può mettere una mano sul nastro, mettere le mani sopra la testa o di fronte a lui. Il più curve del corpo, meglio muscoli allungati.
Esercizi per allungare stinchi
48. Stretching dalla parete
La punta del resto piede destro contro il muro e lo ha lasciato su un gradino e mezzo fa. Piede saldamente premuto al pavimento, la gamba sinistra diritta. Cercare di ottenere il ginocchio destro al muro, allungare i muscoli, allo stesso tempo sarà il piede sinistro.
gambe Switch.
49. Estende dalla parete del tallone
In piedi vicino al muro. calzino destro mettere sul muro, tirare il piede sinistro su un gradino e mezzo fa. Piegare la gamba sinistra al ginocchio, aumentando il tratto. Modificare le gambe e ripetere.
50. Stretching parte anteriore della tibia
Sedersi sul pavimento, allungare le gambe dritte davanti a sé. risma Mettere un piede sulla coscia dell'altro. Afferrare il piede con la mano opposta e tirare il calzino.
gambe Switch.
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