Come rendere il set perfetto di esercizi per la ricarica
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Si ritiene che il warm-up del mattino deve essere leggero, senza potere e gli esercizi esplosivi e cardio. Si ritiene che l'esercizio fisico pesante subito dopo il risveglio hanno a dura prova il cuore, aumenta la pressione sanguigna e può causare un attacco di cuore o ictus. In realtà, è abbastanza discutibile.
Cerchiamo di capire se è possibile includere un esercizio di mattina qualcosa di più serio push-up e altalene verso il basso.
La scelta di un intensità di allenamento del mattino
Entro due ore dopo il risveglio è un aumento della pressione sanguigna naturale. Durante l'esercizio fisico, soprattutto in carico pesante, la pressione aumenta ancora di più, che colpisce negativamente il cuore - aumenta il rischio attacco di cuore infarto, in particolare nelle persone che soffrono di ipertensione.
Inoltre, l'aumento di cortisolo e adrenalina mattina - gli ormoni dello stress necessari per il corpo a svegliarsi. Esercitare un ulteriore aumento del numero di loro, costringendo il cuore a lavorare più velocemente.
Tutto questo è vero, ma se è necessario avere paura di allenamenti del mattino per voi? Se si dispone di pressione o di problemi cardiaci, sono in sovrappeso o di una grande esperienza del fumo, può essere utile ridurre la carica per un caldo comune e morbido stretching ed esercizi di passare ad un momento successivo.
Se sei una persona sana, senza eccesso di peso, non si deve avere paura di più esercizio fisico intenso. ginnastica mattutina vi porterà solo benefici.
Vantaggi allenamento del mattino
Normalizza la pressione sanguigna, e il sonno
Mattina esercitare un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliorare la qualità del sonno. Ciò è stato confermato da uno studioginnastica mattutina precoce è migliore per ridurre la pressione sanguigna e migliorare il sonno. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) da Appalachian State University.
Insieme con gli assistenti dottor Collier monitorati la pressione sanguigna e del sonno di studio di qualità partecipanti - gli uomini da 40 a 60 anni impegnato in tre volte a settimana. Un gruppo ha camminato su un tapis roulant alle sette del mattino, il secondo - nel ora del giorno, il terzo - sette di sera.
I partecipanti, tirocinanti sette del mattino, c'è stata una riduzione della pressione arteriosa durante il giorno al 10%, mentre il tempo di sonno - del 25%. Hanno dormito più forte e ha avuto cicli di sonno più vantaggioso rispetto a quelli che addestrati durante il giorno o la sera.
Ti fa svegli più veloce
Un esercizio di mattina breve aumenta la circolazione sanguigna, si sveglia il sistema nervoso e fornisce un potente flusso di ossigeno, compreso il cervello. Quindi, non bruciato uova strapazzate, cose dimenticate, e litri di caffè - dopo avere caricato il cervello si sveglia completamente e essere pronti ad andare.
Utile per la figura
esercizio anticipato è un bene per la figura. Se si inizia a esercitare subito dopo essersi alzati dal letto, si esercita a stomaco vuoto. Questo innesca il rilascio di ormone della crescita e aumenta la sensibilità all'insulina, che fornisce un migliore controllo dei livelli di zucchero nel sangue e permette al corpo di immagazzinare il glucosio nel muscolo, piuttosto che per via sottocutanea grasso.
Compreso nella sua carica esercizi di forza, si normalizzano metabolismo e garantire il normale assorbimento di sostanze entrano nel cibo, che è anche utile per la figura.
Essa aiuta meglio di pensare e di sentire felice
studio effetti differenziali di acuta e regolare esercizio fisico sulla cognizione e affetto. Università della Pennsylvania ha dimostrato che lo sport hanno un effetto positivo sul cervello e un senso di benessere per tutta la giornata.
Durante lo studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che esercitano nell'ultimo mese, ha mostrato il migliore risultati nei test per la memoria e si sentono più felice e più prospera di quelli che ha condotto un sedentario stile di vita.
Inoltre, l'elemento mobile è diviso in due gruppi: uno trattato al mattino prima della prova, e la seconda - n. Il risultato ha mostrato i migliori risultati, i partecipanti impegnati nella mattina del giorno di test.
Così, per far funzionare meglio il cervello e il soggiorno di buon umore per il giorno, è necessario affrontare la mattina.
Ricarica è sicuramente utile. Ma per quanto riguarda gli esercizi, che dovrebbero essere incluse in esso? Ecco le cinque regole che vi aiuteranno a creare un complesso buona.
Regole di buona carica
Coinvolgere subito dopo il risveglio
esercizi di mattina sono più efficaci se lo fai nel modo giusto dopo il risveglio. Sì, si può andare in bagno e bere un bicchiere acquaMa poi comincia a impegnarsi.
I primi minuti dopo il risveglio - il momento migliore per formare una nuova abitudine. In un primo momento si può essere, dovrà spingere te stesso, ma dopo un po 'di carica diventa una parte permanente della vostra giornata.
Fare warm-articolare
Normale articolare warm-up contribuirà a scaldare i muscoli e le articolazioni e prepararli per il lavoro. Ecco il video con una scelta eccellente warm-up.
Non deve essere confuso con il numero di ripetizioni, eseguire 10 volte in ciascuna direzione, per esempio, 10 giri della testa, ginocchia 10 rotazioni. Stretching statico attesa per 10 secondi.
Aggiungere esercizi esplosivi
Per disperdere il metabolismo del sangue e aumentare, includere una gamma di esercizio esplosivo.
Questo può essere un salto fuori squat, affondi, e saltando fuori con un cambio di piedi, esplosivi push-up, saltando con il cotone, dove si gira intorno a 90-180 gradi durante il salto.
Scegli esercizi di stretching
L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport raccomanda iniziare la giornata con un tratto dinamico. Questo permetterà ai muscoli di allungare e sollevare le restrizioni o dolore. esercizi di stretching dinamico includono peso corporeo: squat con le mani dietro la testa, affondi, push-up con la rotazione e altri.
È possibile eseguire esercizi dinamici con un affondamento a un punto estremo: affondi Spiderman, divisa bulgara tozzo con ritardo nella parte inferiore, spingere indù con una ritardo di tre secondi in alto, spinte laterali sul fondo con un ritardo punto.
Ricarica dovrebbe essere breve e dolce
Carica - questo è ciò che si fa ogni giorno, compresi i giorni di formazione. Se si esegue un pesante allenamento a tutti gli effetti al mattino, solo che non hanno il tempo di recuperare prima di sera. Pertanto, ginnastica mattutina dovrebbe essere non più di 15 minuti, e l'esercizio non è troppo pesante e complesso.
Così abbiamo discusso le regole generali, e ora vi presentiamo due set a carico: per principianti e le persone più avanzati in palestra.
Due esempi di carica
Il complesso di esercizi per i principianti (15 minuti)
1. allenamento articolare (5 minuti).
2. Sezione di potenza (5 minuti):
- 2 set di 20 squat con le mani dietro la testa.
- 2 serie di 10 flessioni. Se non si può fare flessioni in tecnica classica, seguire la versione light - push-up con le ginocchia o le mani sulla collina.
- 2 set di 20 salti gambe / testa di cotone a parte (Jumping Jack).
3. esercizio fisico esplosivo (1 minuto: 30 secondi - di esercizio, 30 - di riposo). Provate a saltare sopra la testa con cotone ruotata 90-180 gradi. È possibile sostituire i salti da una parte all'altra.
4. Stretching dinamico (4 minuti):
- penetrazioni profonde in avanti con un ritardo di 5 secondi in un punto estremo. Tutto quello che devi fare 10 affondi con lo spostamento per la stanza. Questo esercizio contemporaneamente pompaggio dei quadricipiti e glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e adduttori.
- Esercizio "gatto e cammello" - 10 volte (due deflessione considerato in una sola volta). Questo esercizio comporta lavorare i muscoli della schiena e stampa e alternativamente li allunga.
- Le spinte laterali con un ritardo di 5 secondi in un punto estremo. Questo esercizio viene effettuato anche 10 volte.
- uscite assicella. Stand in enfasi sdraiati, mettere i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, stare nel classico bar e tenerlo premuto per 5 secondi, poi tornare alla posizione di partenza e rilassarsi per 5 secondi - questo è un giro. Tutto quello che devi fare 5 giri al minuto.
Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)
1. allenamento articolare (5 minuti).
2. Sezione di potenza (5 minuti). 10 salti con i piedi uniti / a parte del cotone sopra la vostra testa, 10 sit-up e 10 flessioni - questo è un giro. Ci vogliono circa 45-50 secondi, i minuti restanti del tempo - resto. Eseguire 5 giri.
3. esercizio fisico esplosivo (1 minuto: 30 secondi - di esercizio, 30 - di riposo). Eseguire 20 squat con il salto fuori. Può essere sostituito dal salto sulle collina, esplosivi push-up.
4. Stretching dinamico (4 minuti):
- 10 attacchi Spiderman con un ritardo di corrispondenza del punto per 3-5 secondi. Esercizio buona allunga i tendine del ginocchio, glutei e adduttori.
- 10 Hindu ritardo spinta nella posizione estrema. Questo esercizio funziona addominali, schiena e braccia, allunga i muscoli della schiena, spalle, petto, addome, parte posteriore della coscia.
- 10 spinte laterali con un ritardo nella posizione finale.
- striscia classica per un minuto. Se si vuole complicare l'esercizio, sollevare una gamba per 30 secondi, quindi passare le gambe e stare fermo per 30 secondi.
Questo è abbastanza semplice insieme di esercizi che non richiedono hardware o simulatori aggiuntivo, in tal modo consentono di lavoro e si estendono tutti i gruppi muscolari.
Cercate di fare in modo che diventa molto più allegro, con la carica di mattina.
Condividi le tue complessi preferiti per la ricarica nei commenti a questo articolo.