Come fare un complesso di esercizi per lo stretching dopo un allenamento
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Oltre alle persone che trascurano di stretching, in palestra, spesso è possibile incontrare persone che sconsideratamente allungato, per esempio, esegue qualche tratto posteriore della coscia e hamstring muscoli e quindi conclusi complesso.
Tale approccio soft touch per allungare non solo fornisce i vantaggi, ma può danneggiare, per esempio, influisce negativamente sulla postura. Vedremo come correggere la situazione.
1. Utilizzare il principio di uniformità
Il primo principio della corretta stretching - uniformità. Per comodità e chiarezza Layfhaker smontare sull'esempio di meridiani miofasciali (linee) descritti nel libro di Thomas Myers 'treni Anatomia.
Perché è importante per allungare il corpo in modo uniforme
Lo stretching è solo una parte del corpo, come la parte posteriore della coscia, si rischia di fare una cattiva postura.
Il fatto che i muscoli del corpo umano non sono isolati gli uni dagli altri, in modo da stiramento o la contrazione di un muscolo colpisce l'altra.
un gruppo di muscoli e la fascia associati tra loro e di trasmissione di potenza sono chiamati meridiani miofasciali.
Ipertono o, al contrario, iperestensione di uno o più muscoli nelle condotte di linea miofasciale ad una violazione dei problemi di postura e alla schiena.
Per la postura, piegatura e raddrizzatura del corpo responsabile due miofasciale meridiano: linea posteriore superficiale (PEP) e di fronte al superficiale (PFL).
linea superficie posteriore funzione è quella di mantenere il corpo in posizione allineata ed evitare che torsione in flessione.
Se questa linea è breve, si impedisce al corpo piegato in avanti, ad esempio, quando una persona non può raggiungere le mani per le dita dei piedi senza piegare le ginocchia.
Se i muscoli sono PEP eccessivamente, questo causa problemi con la colonna vertebrale. Ad esempio, l'iperestensione del ginocchio può aumentare la lordosi lombare e deflessione nel collo.
Qui ci sono alcuni esercizi di stretching da yoga linea dorsale muscoli superficiali.
Inoltre, nella formazione di una corretta postura coinvolti un'altra linea - la superficie frontale. La sua funzione principale consiste nel mantenere l'equilibrio con la linea superficie posteriore.
Qui asana in cui i muscoli sono allungati PFL.
Dal momento che due linee regolano la posizione del corpo nello spazio, a un tratto è necessario prestare attenzione a ciascuno di essi.
Come allungare il corpo in modo uniforme
Per allungare in modo uniforme tutti i muscoli del corpo, è possibile utilizzare le asana di cui sopra, o semplicemente prendere esercizi di stretching in base al principio di uniformità.
Se stai facendo esercizi di stretching tendine del ginocchio (le pendici dei piedi, che si estende dal piede sul elevazione), è necessario includere nella serie di esercizi di stretching retto femorale (quadricipite tratto di parete, ginocchio).
Se allungare i muscoli, raddrizzare la colonna vertebrale, come ad esempio l'esecuzione di un "piega" per le gambe, è necessario allungare e retto dell'addome: a sollevare il corpo mentre sdraiato sul suo stomaco nel ponte o altro esercizi.
2. Considerate la vostra stile di vita
Il nostro corpo è progettato in modo da essere in movimento, non fermandosi lungo in un posto, soprattutto in posizione seduta.
Quando ci si siede, eccessivamente allungata, mentre altri sono in un tono costante alcuni muscoli del corpo. rovina posizione e ha causato problemi con la colonna vertebrale. E il primo problema comune per coloro che conducono una vita sedentaria - debole, muscoli overstretched bicipite femorale.
Come risolvere un'iperestensione del tendine del ginocchio muscoli
Quando ci si siede, la superficie posteriore dei muscoli della coscia sono costantemente allungato e la posizione allungata. A causa di questo, v'è la necessità naturale per ridurre e muscoli erano rigidi.
Molte persone, sentendo il tendine del ginocchio rigidità, ritengono che dovrebbe essere un buon tratto. Infatti può aggravare il problema: e così allungato femorali oltre misura allungando al tratto diventerà ancora più severe.
Uscita - massaggiare la zona problema, che può essere eseguita in modo indipendente, rotolando femorali principali sul rullo di massaggio o collo della barra. Quando ti rilassi un po 'di muscoli, è possibile allungare nel processo di formazione di peso: una canna morto, tozzo, Attacchi.
Inoltre, uno stile di vita sedentario è spesso causato da un muscolo ileopsoas accorciato, la coscia flessore.
stretching ileopsoas
A differenza del tendine del ginocchio teso, ileopsoas muscolare, al contrario, è troppo breve. Si tira le vertebre della colonna lombare in avanti, causando malsano flessione in vita (iperlordosi).
Pertanto, se si dispone di un lavoro sedentario, essere sicuri di prendere il tempo di stretching del muscolo ileopsoas.
3. Rafforzare i muscoli per rendere il tratto più sicuro
più sicuro per la persona formata Stretching: se si dispone di muscoli forti, riduce il rischio di distorsioni e il progresso accelerazione.
Il fatto è che la capacità di allungare i muscoli dipende principalmente sul tessuto connettivo - fibre collagene, la loro elasticità. Esercizio riduce la quantità di collagene collegamenti incrociati che rendono il muscolo più rigido, in particolare con l'età. Pertanto, muscoli meglio addestrati sono allungati, diminuisce il rischio di stiramento dei legamenti e tendini durante lo stretching.
Questo significa che se si decide di pompare la necessaria flessibilità di includere nei loro esercizi di forza della formazione.
E l'ultimo fattore da prendere in considerazione, rendendo il complesso tratto - quali muscoli sono coinvolti nella formazione.
4. Allungare i muscoli che hanno lavorato
Stretching i muscoli, si migliora la nutrizione nei tessuti, la circolazione rilancio e anche aumentare la forza. uno studioCronica statico Stretching migliora esercizio delle prestazioni. Ha dimostrato che lo stretching regolare dei muscoli, anche senza alcun altro esercizio fisico aumenta la forza e la potenza resistenza.
Per 10 settimane, i partecipanti in un gruppo allungato i muscoli delle gambe per 40 minuti più volte alla settimana. Dopo di che, il massimo di una volta negli esercizi per sollevare e abbassare la parte inferiore della gamba su simulatori aumento 32%, e la resistenza muscolare - il numero di ripetizioni che essi possono svolgere al muscolo pieno - su 60%.
Così, si estende non soltanto migliora i processi metabolici nei tessuti, ma aiuta anche a diventare più forte.
Dopo un allenamento, prestare attenzione ai muscoli che sono coinvolti negli esercizi, così come allungare i gruppi muscolari opposti.
Ecco un esempio.
Se la vostra formazione consisteva di affondi con pesi, canne morti, aste di spinta e manubri verso il petto, si allunga:
- muscoli pettorali;
- femorali e quadricipiti;
- glutei;
- tricipiti e bicipiti mani;
- gran dorsale;
- trapezi.
Esercizi di stretching possono essere visualizzati in questo articolo o video sul suo terreno.
risultati
Così, per la preparazione di un complesso che si estende dopo un allenamento, utilizzare il circuito di seguito.
- Notare i gruppi muscolari di destinazione che hanno partecipato alla formazione.
- Scegliere esercizi di stretching per ogni gruppo.
- Includere esercizi di stretching i gruppi muscolari della linea miofasciale opposta per bilanciare il complesso.
- Ogni stretching eseguire 90-120 secondi (durante i quali il tempo fascia di abituarsi alla nuova posizione).
Questo è tutto. Se avete i vostri consigli e suggerimenti sullo stretching dopo un allenamento, la quota nei commenti.