Allenamento con i pesi: 20 esercizi che non avete mai provato
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Come scegliere il peso e il numero di ripetizioni
Come regola generale, le donne scelgono i pesi con un peso di 8 a 16 chilogrammi, e gli uomini - da 16 a 32.
Per trovare il tuo peso, provare i cinque ripetizioni dello stesso esercizio. Se è facile, prendere pesi più pesanti. Se non è possibile completare l'esercizio, è necessario meno peso.
Quando trovi il tuo peso, non è necessario eseguire tutti gli esercizi con lui. Alcuni di loro si sarà in grado di eseguire con il peso più pesante, per gli altri hanno bisogno di più luce manubri. Controllare il peso per ogni esercizio separatamente.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, essere guidati da cinque gruppi di 10-15 volte. Se si sente che si può fare di più - fare.
Esercizio con i pesi
1. altalene kettlebell russi
altalene kettlebell russi sono diverso dal normale che il peso non è sollevato sopra la sua testa, ma solo un po 'sopra le spalle. Se non si ha familiarità con questo esercizio, è meglio cominciare con semplici altalene russe.
esercizi di tecnica
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle put.
- Tenere il manubrio con entrambe le mani e fare una leggera inclinazione in avanti e far scorrere il manubrio tra le gambe.
- La schiena deve essere dritta, senza arrotondamenti.
- Fare oscillare kettlebell, portandola a livello della spalla. Movimento inizia dai fianchi, non le mani che forniscono forza di spinta.
- Abbassare di nuovo il manubrio, avendo ottenuto tra le gambe, e ripetere.
2. Mahi kettlebell con una sola mano
Questo movimento è simile a quello precedente. L'unica differenza è che si sta lavorando con una sola mano.
Mahi un lato consentire una migliore gruppi muscolari destinatari della pompa e sono adatti per coloro che hanno già imparato altalene kettlebell con entrambe le mani.
3. Spinta manubri in pendenza
Questo esercizio aiuta a pompare bene indietro. Sarà un eccellente sostituto manubrio spinta in pendenza. Grazie al centro ectopica di gravità dei pesi eseguire l'esercizio sarà un po 'più difficile.
esercizi di tecnica
- Prendete due manubri e piegare in avanti con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Tirare il peso all'addome. I pesi finali penna punto devono essere situati nella zona dello stomaco.
- Tirare i muscoli pesi indietro, non le mani.
- Tenere i gomiti vicino al corpo, non distinguerle.
- Abbassare i manubri alla posizione di partenza e ripetere.
4. otto pesi
Questo esercizio è buono pompaggio muscoli corteccia, e fornisce anche un ceppo sulle mani e sui piedi. Inoltre, sembra piuttosto impressionante.
esercizi di tecnica
- Stand con i piedi più larghi di larghezza delle spalle e prendere il manubrio con la mano destra.
- Piegare le ginocchia leggermente piegate in avanti con la schiena dritta e inserire il peso tra le gambe del livello del corpo.
- Mano sinistra riavvolto indietro e prendere il peso della mano destra.
- Spostare il braccio sinistro con il peso in avanti e farlo scivolare tra le gambe indietro.
- Prendi nella parte posteriore destra e prendere il peso della sinistra.
Nel corso di questo esercizio, si descriverebbe come una figura otto intorno alle gambe, trasferendo il peso da una mano. In un primo momento può essere difficile coordinare il movimento, ma un po 'di pratica, si abitua.
A causa dell'inerzia di esercizio viene effettuato abbastanza facilmente, in modo da poter prendere un peso più pesante. La cosa principale - fare schiena non slouch, altrimenti può influire negativamente sulla vita.
5. squat profonde con i pesi
Questo esercizio vi aiuterà a caricare le gambe e glutei. A causa del peso del peso che si ottiene la forma caro è molto più veloce di fare ripetizioni senza peso.
esercizi di tecnica
- Stare in piedi, tenere il peso di fronte al torace con entrambe le mani.
- Tenere i gomiti vicino al corpo.
- Mantenere la schiena dritta e dando il bacino indietro, prendere uno squat profondo.
- Il punto più basso dell'articolazione dell'anca tozzo dovrebbe essere inferiore alle ginocchia.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
6. Squat con saltando fuori
Se si desidera caricare più muscoli delle gambe e della pompa potenza esplosiva, Prova a integrare squat salto.
esercizi di tecnica
- Stand con i piedi alla larghezza posto a parte, mantenere il peso a distanza di braccio in fondo.
- Fare tozzo fino cosce parallele al pavimento o poco meno.
- Salta fuori lo squat e ripetere.
- A complicare l'esercizio, può essere posto sotto le frittelle ai piedi o steppa. Ciò contribuirà ad approfondire squat, ampliare la gamma di movimento e aumentare il carico.
7. Affondi con pesi di sollevamento
Durante gli attacchi elaborati muscoli delle gambe e glutei, e il sollevamento pesi fornisce il carico sulle spalle e le braccia.
esercizi di tecnica
- Stare in piedi, tenere il peso nel braccio piegato all'altezza delle spalle, gomiti vicino al corpo, arrotolati a mano la sua mano al corpo.
- Si lanciò in avanti e contemporaneamente alzare la mano con i pesi sopra la testa.
- Ritornare alla posizione di partenza, mettendo la mano con i pesi durante il sollevamento.
- Ripetere con l'altra gamba.
8. torsione russa con peso
pompe esercitare una grande muscolo corteccia, ma è abbastanza difficile da realizzare e ha un numero di controindicazioni.
Non è necessario effettuare quelli con muscolo retto poco sviluppato, schiavi colonna toracica o che hanno problemi alla schiena.
esercizi di tecnica
- Sedersi sul pavimento in corrispondenza del punto della natica, spingere il peso al corpo e tenere in entrambe le mani, non organizzare i gomiti ai lati.
- Sollevare le gambe dal pavimento, le ginocchia piegate.
- Cercate di mantenere la schiena dritta.
- Girare il corpo a destra e sinistra, senza arrotondamento la schiena o abbassare i piedi.
9. Mulino con il peso
Questo esercizio richiede una certa flessibilità e buona mobilità dell'anca. Si estende contemporaneamente i muscoli gran dorsale e rafforza la corteccia, braccia e spalle.
esercizi di tecnica
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, prendere un manubrio in una mano e sollevarla sopra la vostra testa.
- Fare un inclinazione laterale, per quanto riguarda l'allungamento. Idealmente, si vuole toccare il piede a mano. Peso allo stesso tempo rimangono a distanza di un braccio in alto.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
10. Ups kettlebell con una mano sdraiato
Questo esercizio vi aiuterà a pompare i muscoli del torace, al braccio muscoli e cuore.
esercizi di tecnica
- Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
- Mantenere il peso in un braccio piegato, i resti spalla sul pavimento, il gomito vicino al corpo, l'angolo tra la spalla e l'avambraccio - 90 gradi. Palm schierato al corpo.
- Premere il peso verso l'alto verso il braccio tornitura, polso e mano alle gambe. All'estremità del peso si trova sopra il mento.
- Abbassare il peso alla posizione di partenza e ripetere.
11. pesi Mahi intorno a te
Questo è un altro abbastanza spettacolare esercizio che il muscolo sta pompando corteccia fine e mani.
esercizi di tecnica
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, prendere un manubrio in una mano.
- Avviare un peso dietro la schiena, e portarlo dietro la schiena con l'altra mano.
- Visualizzare la mano in avanti, e prendere il peso con l'altra mano.
12. Mahi con kettlebell si muove lateralmente
Questo esercizio versatile che mietitrebbia convenzionali kettlebell altalene con un movimento intorno alla stanza. Eccellente cardio per coloro che sono stanchi del tapis roulant.
esercizi di tecnica
- Seguire russo kettlebell swing. Quando il peso si trova nella parte superiore (a livello del mento) ad ogni gamba destra lato a fianco, collegandoli insieme.
- Quando il peso viene abbassato dalla parte superiore del punto, passo piede sinistro verso il lato con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Quando il peso è che si terrà tra le gambe e poi va su ogni lato, gamba destra a sinistra e collegarli insieme.
- Ripetere questo esercizio in una direzione e poi in un'altra. Per andare al giusto, è necessario durante la gamba sinistra maha pristavlyat, e quando il peso va giù, facendo un passo piede destro.
13. Stacchi con pesi
Questo esercizio è grande glutei di pompaggio e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, v'è un carico sui muscoli del nucleo.
esercizi di tecnica
- Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un peso in ogni mano.
- Inclinare il corpo, tirare il bacino indietro e abbassare il peso sul pavimento.
- Tenere la schiena dritta durante l'inclinazione.
- Ritorna alla posizione originale, tendendo glutei e addominali.
- Ripetere l'esercizio.
14. Pesi di sollevamento sulla spalla
E 'un esercizio piuttosto difficile, quindi assicuratevi di provare con un peso leggero e aggiunto con molta attenzione chilogrammi. Se fatto correttamente, l'esercizio fornisce un carico sulle gambe, glutei e schiena.
esercizi di tecnica
- Mettere un manubrio tra le gambe, si sporse in avanti con una schiena dritta e afferrare il manubrio con una mano.
- Ottenere il peso tra le gambe del corpo, guadagnando slancio, e poi sollevarlo fino al livello della spalla ictus, ampliando il braccio in modo che il palmo è rivolto al corpo.
- Il gomito deve essere posizionato vicino al corpo, le mani polso continua la linea senza curve. Peso in quanto si blocca nella cavità tra il pollice e le altre dita.
- Abbassare il peso che passa tra le gambe distanziate, e quindi stampare su.
15. sollevamento pesi due al piano di sopra
Questo esercizio pomperà grande parte superiore del corpo: braccia, schiena e spalle. Inoltre coinvolge i muscoli del nucleo.
esercizi di tecnica
- Prendere due manubri e gettarle sulle spalle. I gomiti sono aderenti al corpo, le mani di fronte all'altro.
- manubri squeeze ruotando verso l'alto palmo in avanti in modo che il punto superiore trova dietro i pesi braccio.
- Abbassare i manubri alla posizione di partenza all'altezza delle spalle e ripetere.
16. Jerk kettlebell con una sola mano
Non è solo la forza di formazione, ma anche cardio. Se si sceglie il giusto peso, ha il primo approccio perfettamente alzare il polso. Inoltre, un esercizio circola spalle, petto e muscoli del nucleo.
esercizi di tecnica
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, mettere un peso sul pavimento tra i suoi piedi.
- Appoggiarsi al peso con la schiena dritta, ponendo il bacino indietro, afferrare con una mano e tirare indietro di un secondo dietro.
- Prendi il peso tra le gambe, facendo una piccola oscillazione posteriore, e poi inviare in avanti.
- Fare salto peso, portandolo sopra la testa. Palmo rivolto in avanti, il peso è dietro la mano.
- Abbassare il peso verso il basso fino nuovamente passò all'indietro tra le gambe, e quindi ripetere getto verso l'alto.
17. Plank sul problema pesatura con bracci di sollevamento
Cercate di complicare e diversificare assicella uno con un manubrio. Questo esercizio sviluppa principalmente la stampa, ed a spese di alternanza up pesi dà il carico sulle braccia e indietro.
esercizi di tecnica
- Stare al bar, mettendo le mani sui pesi maniglia.
- Sollevare un braccio con il kettlebell.
- Cercate di mantenere il corpo dritto durante il sollevamento pesi, non ruotare i fianchi. Idealmente, i fianchi dovrebbe essere rigidamente fissati.
- Tirare indietro il peso, non le mani.
- Abbassare il peso al pavimento e sollevare l'altro braccio.
18. sollevamento pesi turca con
Questo è un esercizio molto interessante. Come è un bel po 'di movimento, quindi bisogna fare grandi sforzi per mantenere l'equilibrio. Può essere utilizzato per fornire dura prova tutti i muscoli del corpo.
esercizi di tecnica
- Sdraiati sul pavimento, che si estende il suo braccio con pesi sopra la testa. Se si tiene un peso nella mano destra, piegare la gamba destra e mettere il piede sul pavimento.
- Sollevare il corpo, tenendo il manubrio sopra la testa, uscire nel ponte gluteo. Affidatevi con il piede giusto, raddrizzare la sinistra e tiro a lato.
- Ottenere il piede sinistro sulla destra e metterlo sul suo ginocchio. Vi troverete nel punto inferiore della affondo con pesi sopra la testa.
- Rise of the affondo e mettere la spalla i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ritorno alla posizione di partenza, passando attraverso tutti i passaggi in ordine inverso: lunge, posizione del ponte gluteo sul pavimento con gamba piegata e pesi a condizioni di mercato.
- Ripetere l'esercizio.
19. Push-up sul problema del peso
Questo esercizio funziona i muscoli stessi come il i soliti push-up: Petto, tricipiti, i muscoli del nucleo. A causa del fatto che le mani non si trovano sul pavimento e sulle maniglie pesi, esercizio diventa più difficile.
esercizi di tecnica
- Stand in enfasi sdraiato, mettendo le mani sul braccio di kettlebell.
- Fare flessioni, tenendo il gomito vicino al corpo.
- Cercare di allungare la stampa e le natiche, per mantenere il corpo dritto.
20. Spremitura con bracci di sollevamento
Questo esercizio combina i due precedenti, ma perché è più difficile e più efficiente per il pompaggio le braccia, schiena e al torace.
esercizi di tecnica
- Stand in enfasi sdraiati, che poggia sui pesi maniglia.
- Eseguire un push-up.
- Sollevare un braccio con il peso alla vostra vita. Mantenere il gomito vicino al corpo, cercare di tirare i muscoli peso indietro.
- Mettere la mano con i pesi a terra e ripetere l'esercizio con l'altro braccio.