Come sostituire le cattive abitudini alimentari per una buona
Vita / / December 19, 2019
Identificare le vostre cattive abitudini alimentari e scoprire che cosa li fa. E poi gradualmente sostituirli buona.
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1. Tenere un diario alimentare
Aiuta a capire quello che le abitudini di mangiare che hai ora. Prendere appunti durante la settimana.
- Scrivere ciò che si mangia, quanto e in quale momento.
- Prendere appunti sul loro benessere "fame", "stress", "noioso", "stanco". Questo spiega il motivo per cui avete qualcosa da mangiare. Ad esempio, è annoiato al lavoro, ed è stato acquistato un candy bar.
- Alla fine della settimana, rivedere le registrazioni e identificare le loro abitudini alimentari. Decidere quali si desidera modificare.
Non mettere un sacco di gol in una sola volta, si muovono lentamente. Per cominciare, limitatevi a due o tre gol. Ad esempio, questi:
- bere latte scremato invece che intero;
- bere più acqua durante il giorno;
- invece c'è un dessert di frutta dolce;
- prendere spuntini utili e cibo fatto in casa per il pranzo;
- imparare a distinguere quando si mangia, perché la fame, e quando - da stress o la noia.
2. identificare i trigger
Pensate, che è il motivo per avere queste abitudini. Forse qualcosa nel vostro ambiente si innesca a mangiare quando non siete affamati. O per influenzare la scelta del cibo emozioni. Guarda le voci nel diario alimentare e disegnare trigger ripetitivi. Ad esempio:
- hai visto qualcosa di delizioso in cucina o al distributore automatico;
- si mangia durante la visione di programmi televisivi;
- si verificano stress sul lavoro o in un altro settore;
- siete stanchi dopo una giornata di lavoro, ma per la cena non hai niente preparato;
- dovete mangiare cibo spazzatura sul lavoro;
- fast food si mangia la prima colazione;
- entro la fine della giornata si desidera qualcosa per compiacere se stessi.
Concentrarsi su uno o due trigger, che vengono attivate più spesso. Pensate a come evitarli.
- Non passare dal distributore automatico sulla strada per lavoro.
- Preparare una cena o preparare i cibi per affrontare rapidamente con questa sera.
- Non tenere gli spuntini nocivi a casa. Se si acquista uno di casa, tenerli in modo che non si ottiene negli occhi.
- Offerta di acquisto per officine frutti invece di dolci. Oppure portarli a parte per se stessi.
- Invece di succo e soda bere l'acqua minerale.
3. Sostituire le vecchie abitudini con nuove
Trovare alternative al spuntini dannoso
- Se si mangia il dessert alla fine della giornata, a ricaricare le batterieMeglio scegliere una tazza di tè alle erbe e una manciata di mandorle. O andare per un po 'a piedi, quando si sente il crollo di energia.
- A pranzo mangiare frutta e yogurt.
- Invece di vasi con caramelle impostati sul tavolo un piatto di frutta o noci.
- Tenete d'occhio le dimensioni delle porzioni. E 'difficile mangiare un paio di chip o altri alimenti nocivi, quando di fronte a voi tutto il pacco. Mettere da parte una piccola porzione sul piatto, e il resto è pulito.
mangiare lentamente
Mentre masticare, mettere una forchetta su un piatto. Mordere un pezzo del prossimo solo se ingerito scorso. Se c'è troppo veloce, il vostro stomaco non avrà il tempo di dare un segnale che la fame placata. Di conseguenza, mangiare troppo.
Come fai a sapere che si mangia troppo in fretta? Circa 20 minuti dopo un pasto, si noterà che mangiare troppo.
Mangiare solo quando si ha fame
Non cercare di calmarsi con il cibo, che si sta per muoversi. A sentirsi meglio, parenti di chiamata o andare a fare una passeggiata.
Dare il cervello e il corpo a rilassarsi. Fate una pausa per alleviare lo stress senza ricorrere al cibo.
Pianificare i vostri pasti
- Decidere in anticipo quello che sarà lì, non fare acquisti impulsivi.
- All'inizio di questa settimana, decide che si cucinare per cena, e acquistare prodotti. Quindi ci sarà meno tentazione sulla strada di casa dal lavoro per mangiare fast food.
- Preparate gli ingredienti per la cena in anticipo. Ad esempio, tagliare le verdure. Poi la sera per cucinare lascerà meno tempo.
- Prova ricca colazione a pranzo prima non si è attratti da uno spuntino dolce. Se al mattino non ha fame, mangiare frutta, bere un bicchiere di latte o frullati.
- pranzo abbondante e snack su qualcosa di utile per la cena. Allora non morirai di fame la sera e non mangiare troppo.
- Non saltare i pasti. In caso contrario, la prossima volta che mangiare troppo o mangiare qualcosa di nocivo.
Quando si modifica uno o due cattive abitudini alimentari, continuare con il prossimo. Non abbiate fretta e non sentitevi in colpa. Ci vorrà del tempo. La cosa principale - non si arrendono.