L'arte del sogno: come sopravvivere in condizioni di costante mancanza di sonno
Vita / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
Un laureato di MIPT, co-fondatore e CEO di scuole online di lingua inglese Skyeng.
Queste regole sono co-fondatori della nostra azienda. Abbiamo dato tutti i top manager della stazione meteo, così hanno controllato microclima in casa, regolarla e visto come questo influenzerà la qualità del sonno e la salute generale.
Quando top manager sperimentano tutto da soli, parleranno i capi dei loro dipartimenti, e quelli - i loro dipendenti. Così abbiamo in programma di introdurre le regole del dormire sano nella vita di tutti i dipendenti, perché crediamo che il sonno adeguato è direttamente correlata alla produttività.
Come cambiare un modo di vita
Regola 1. no spuntini
Nel giro di poche ore prima di andare a dormire necessità di rinunciare a mangiare. L'uso del cibo rallenta la produzione di melatonina (ormone del sonno) e l'ormone della crescita (HGH). Se si mangia durante la notte, non dormire a sufficienza, e nessun recupero non accadrà durante il sonno.
Bere caffè non è generalmente molto utile, e prima di andare a dormire affatto dannoso.
caffeina Si riduce il livello di adenosina, che non consente di prendere sonno.Regola 2. Giù con luce blu
Raffreddare la luce blu della metà riduce la produzione di melatonina. E tutti i nostri gadget LED forniscono proprio questa luce a. Pertanto, per un paio d'ore prima di coricarsi per abbandonare l'uso di attrezzature migliori.
Se senza di loro non possono fare, esporre Timer Modalità notte: a una certa ora del gadget riduce automaticamente l'intensità della retroilluminazione.
È inoltre possibile utilizzare gli occhiali arancio (per esempio, Gunnar Optiks). Essi consentono di rilassare gli occhi e neutralizzare l'effetto del bagliore blu dello schermo del computer.
aiuto e lampadine intelligentiQuella notte gradualmente attenuata, imitando il tramonto e la mattina all'alba crea un artificiale. Possono cambiare lo spettro di emissione e controllato da un'applicazione mobile.
Regola 3. Lasciare tutto il più noioso in serata
Cercate di non trattare con interessanti coricarsi nulla ed emozionante.
I giochi per computer, libri con una trama complessa, vivace dibattito, sfidando compiti di lavoro - tutto è meglio lasciare al mattino o al pomeriggio. Ma noioso casi di routine consentono Soothe pensieri.
stato psicologico influisce notevolmente anche la qualità del sonno. A volte è necessario per sfogare con qualcuno le loro esperienze, riducendo in tal modo la loro influenza. Ad esempio, è possibile tenere un diarioPer lavorare con un terapeuta o di famiglia semplicemente di fiducia o con gli amici.
Regola 4. modalità sviluppare
Cercate di andare a letto, allo stesso tempo - così l'abitudine è formato.
Non è facile. Prima, ho spesso mancato il momento in cui devi essere a letto, così ho iniziato a impostare i promemoria. Dopo la chiamata ho avuto cinque minuti per essere a letto: non importa quello che ho fatto, ho dovuto mollare tutto e andare a dormire. Sulla modalità di ricostruzione mi c'è voluto un po 'più di una settimana. Poi il corpo si è memorizzato, quando aveva bisogno di andare a dormire, e quando - a svegliarsi.
Basta non cambiare il regime bruscamente. Meglio ogni giorno, di andare a dormire mossa e wake-up per 15-20 minuti.
Nel periodo della perestrojka non sonno durante il giorno e non cercare di recuperare il ritardo nei fine settimana, sdraiati a letto fino all'ora di pranzo.
Regola 5. esercizio
L'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno, è un dato di fatto. Un po 'di esercizio prima di andare a letto aiuta a rilassarsi dopo una dura giornata, il sangue e la linfa disperdere in tutto il corpo e alla fine si addormentano più velocemente.
Io uso una cyclette per un'ora prima di coricarsi. Ma suppongo che tale reazione si manifesta una non tutti, quindi è necessario prendere in considerazione le caratteristiche individuali dell'organismo.
Regola 6. Prendere i soldi per un buon sonno
C'è un vecchio rimedio provata - camomilla. Ha un effetto rilassante. Ma in alcuni casi, richiede qualcosa di più forte. Per esempio, io bevo melatonina e di alcuni altri farmaci. Naturalmente, prima di ricevere tali fondi dovrebbero consultare un medico.
Come creare le migliori condizioni per il sonno
Regola 1. Prendetevi il tempo per sognare
molti vantarsi mancanza di sonno, Considerandolo un segno di diligenza ed efficienza. In realtà, tutto è esattamente l'opposto.
L'uomo che cronicamente non si ottiene abbastanza sonno, il lavoro molto male, costantemente malati e perdere la capacità di concentrazione.
Un sogno che ho assegnato alle nove: 11:00-08:00. Posso molto su quello che per risparmiare tempo, ma non per il sonno. Se non ottengo abbastanza sonno, almeno per una settimana, il mio corpo inizierà a posare nel mio letto, organizzando il comune raffreddore e altri disturbi.
Regola 2. Acquista una stazione meteo a casa
E 'utile per misurare il livello di anidride carbonica in camera da letto. La sua alta concentrazione interferisce con il sonno.
Il tasso normale è 400-450 ppm. Ma nella camera da letto per la notte, si può salire a 1000 o addirittura 2000 ppm. Per ridurlo, è necessario un buon sistema di ventilazione, o anche una finestra aperta.
Vi consiglio stazione meteo RST o TFA.
Regola 3. Mantenere la temperatura adeguata
La temperatura ottimale per il sonno - 18-20 ° C.
Ma mi piace la temperatura ambiente è di 16 ° C, come un bambino che ho usato a dormire con la finestra aperta. piuttosto freddamenteMa a questa temperatura, ho abbastanza sonno migliore.
Regola 4. umidità di controllo
L'aria secca irrita le vie respiratorie, provocando gonfiore e tosse.
Umidità in camera da letto dovrebbe essere al 50-70%.
Per creare un tale clima è necessario umidificatori d'aria. E nel mio caso, solo 3-1 dispositivo non affrontare. Soprattutto in inverno, quando si lavora riscaldamento e aria diventa secca, come nel deserto.
Regola 5. Scegli le lenzuola sono buone
Così come materassi, coperte e cuscini. Tutto questo dovrebbe essere assolutamente confortevole. Concentrarsi non l'aspetto di biancheria da letto, vale a dire, il comfort personale.
Materasso e cuscino fuori della mia compagnia Tempur. Si tratta di uno dei migliori sul mercato. Il mio materasso è duro, che influenza positivamente la qualità del sonno. Ma qualcuno sarà più comodo per dormire su un materasso morbido o srednezhostkom. Qui, tutto è individuale.
Un altro punto importante.
Il letto deve essere associato con il sonno.
Ho una stanza di lavoro e di una camera da letto - due camere separate. Cerco di non fare nulla in camera da letto ma il sonno. Il fatto che non v'è la creazione di un "ancora": se si lavora a letto, poi in qualsiasi momento a trovare lei una parte della vostra mente andrà di nuovo al lavoro.
Regola 6. Lasciare il silenzio e il buio
Se il proprio sotto le finestre corre una pista vivace, passanti rumorosi, il canto degli uccelli, o un cane che abbaia, non stint sulle finestre doppie insonorizzate. Investimento pagherà, in modo da poter dormire meglio, il lavoro in modo più efficiente e fare più soldi.
buio E 'anche molto importante. Di notte non si dovrebbe essere esposto a qualsiasi di un fotone di luce. A tal fine, ho appeso tende oscuranti, tende oscuranti installato e sigillato tutte le luci nella camera da letto (i led su dispositivi diversi dai filtri di rete per gli indicatori TV). Qualsiasi carico funzionale questa luce non può essere ritenuta.
Come svegliare rinfrescato
Regola 1. Prendi una sveglia intelligente
Per sentire allegro al mattino, ti svegli durante certe fasi del sonno. Ma sveglia ordinaria suonare allo stesso tempo, senza doversi preoccupare del momento ottimale per il risveglio. Così uso la fase di allarme-oriented di sonno.
Ci sono molti tipi di allarmi intelligenti bracciali di fitness, anelli, Lettiera sotto. Io uso anche il Wake-up Light di Philips: simula il sorgere del sole, che biologicamente naturale. Esso aiuta il cervello a svegliarsi e mettersi al lavoro in fretta. Io gli ho mandato, in modo che per il momento di risvegliare nella giusta fase del sonno a metà strada attraverso la "alba".
Regola 2. Non rimanere a letto
E 'importante per ottenere immediatamente dopo il risveglio. Non permettete a voi stessi a sguazzare "più cinque minuti" e riorganizzare il servizio. Non lo fai abbastanza sonno, e solo perdere tempo. E più sarà arrabbiato con se stesso per la pigrizia.
Per sviluppare questa abitudine, ho sostenuto con uno dei fondatori della nostra azienda Hariton Matveev. Abbiamo concordato che entro 40 giorni sarà in un certo tempo per buttare fuori ogni altre foto di ginnastica mattutina. Se vinco, Chariton acquistare nei nostri sport ufficio camera è la mia cyclette preferito. E se perdo, sarò favorito Caritone remi simulatore. Ora nel nostro sportkomnate era lui che occupa un posto centrale. :)
Regola 3. prendere in carico
Dopo il sollevamento, cerco di fare qualche esercizio. Ho una cyclette, tappeto di fitness e un set di manubri. Questo è sufficiente per una carica completa, che comprende esercizi di stretching e forza cardio e leggeri.
Dopo la carica, prendere sempre una doccia di contrasto. Egli dà una carica di vivacità per l'intera giornata.
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