5 modi dimostrato di aumentare i livelli di energia e le prestazioni
Produttività / / December 24, 2019
Che cosa è una prova la pena
1. tecniche di respirazione
Per qualsiasi lavoro, in particolare per il lavoro mentale, è necessario concentrazione. Se non hai messa a fuoco, si sente ansioso e depresso - prendere una pausa sulla respirazione diaframmatica.
Diaframmatica respirazione - il tipo di respirazione, in cui il diaframma è ridotta, espandendo l'addome e inspirare ed espirare diventa più profonda.
calma respirazione diaframmaticaL'effetto di respirazione diaframmatica sulla Attenzione, effetto negativo e Stress in adulti sani il sistema nervoso, riducendo il livello di ormone dello stress - aumenta cortisolopratiche mente-corpo per il disturbo post-traumatico. lo stress il livello di energia e di fiducia in se stessi, nonché contribuendo a combattererespirazione yogica quando confrontato con il controllo attenzione riduce i livelli di biomarker proinfiammatorie nella saliva: un pilota randomizzato controllato con l'infiammazione.
Come a respirare correttamente:
- Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta, chiudi gli occhi. Si può mentire sulla schiena, piega le ginocchia delicatamente per rimuovere il carico dalla parte posteriore.
- Fai un respiro profondo, riempiendo l'aria di non solo il petto, ma anche l'addome. Per sentire, mettere una mano su di lui: se sale sulla inspirazione, si sta respirando in modo corretto.
- l'aria completamente espirare allo stomaco è stato coinvolto. Non trascinarlo di proposito.
- Impostare un timer respirare e quindi da 5 a 15 minuti.
- Durante la respirazione, non consentire ad altri pensieri, concentrarsi sul processo.
Questa respirazione diaframmatica di base che viene utilizzato in quasi tutti respiratorio pratiche. È possibile provare diverse opzioni:
- Con il ritardo. Respirare per 4 secondi, respiro stretta per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
- Attraverso diverse narici. Chiudere la narice destra con il pollice e inalare profondamente attraverso il lato sinistro, quindi chiudere la narice sinistra con il dito ed espirare attraverso il diritto. Dopo un paio di respiri, ripetere la stessa cosa in un ordine diverso: respirare attraverso il diritto ed espirare attraverso la sinistra.
- Con l'allungamento di espirazione. Inspirate sempre su due conti, e l'espirazione ogni volta prorogato di un conteggio: inalare 2 - 2 in espirazione, respiro per 2 - 3 in espirazione, il respiro per 2 - 4 di espirazione, respiro a 2 - 5 per l'espirazione. Poi ricominciare tutto da capo, fare 2-3 cicli.
Prova tutte le tecniche e scoprire che cosa vi si addice meglio. La cosa principale qui - concentrato sul respiro, inspirare ed espirare profondamente, ciclismo stomaco.
2. erbe adattogene
erbe adattogene contengono sostanze che non alterano il funzionamento dei sistemi e organi, ma aiutano l'organismo a funzionare normalmente in ambiente complesso. Si ritiene che queste piante funzionano come vaccino molecolare stress. Essi causano piccolo stress nel corpo, causando i impara sistema nervoso per meglio resistere stress.
Qui ci sono alcune erbe che hanno dimostratoefficacia basata su prove adaptogens a fatica, e meccanismi molecolari connessi alla loro attività di stress-protettivo. effetto positivo:
- Rhodiola rosea - aumentaIn doppio cieco, controllato con placebo, randomizzato degli effetti monodose di ADAPT-232 sulle funzioni cognitive energia e concentrazione, fatica e lotte con burnup. Aumenta messa a fuoco, velocità e precisione quando si lavora in condizioni di stress.
- Eleutherococcus senticosus - ridurre la fatica mentale e fisica, aiuta a far fronte allo stress, migliora la concentrazione e memoria.
- schisandra - combatte la fatica mentale, debolezza, aumenta le prestazioni energetiche.
- ginseng - riduce l'affaticamento, migliora le capacità cognitive - il pensiero e l'apprendimento.
- Ashwagandha (ginseng indiano) - Rimuovebase scientifica per l'uso terapeutico di Withania somnifera (ashwagandha): una revisione. Stress ha un effetto positivo sul sistema nervoso centrale, migliora immunità.
- basilico - RimuoveL'efficacia clinica e la sicurezza di Tulsi in esseri umani: Una revisione sistematica della letteratura lo stress e la stanchezza, migliora la memoria, normalizza il sonno.
È possibile utilizzare queste erbe in tintura o compresse come da istruzioni. Basilico può essere aggiunto agli alimenti come spezia o mangiare fresco.
3. massaggio del viso
A volte, nel tentativo di rilassarsi si sfrega automaticamente le tempie della fronte o massaggiare. tale reazione non è casuale. massaggio facciale aiutaIl massaggio del viso riduce l'ansia e lo stato d'animo negativo, e una maggiore attività nervoso simpatico. alleviare la tensione e l'ansia, migliorare stato d'animo e di sbarazzarsi di stanchezza. Inoltre, non solo è tranquillizzante, ma anche rinfrescante e stimolante.
Si può fare un massaggio al viso, anche nei luoghi di lavoro, e non ha bisogno di un esperto per fare questo. Basta usare le nostre istruzioni.
4. Gli alimenti ricchi di ferro
Questo consiglio non va bene per tutti, e solo le persone con carenza di ferro. Ma sulla base del fatto che soffre di questo disturbocarenze di micronutrienti Il 30% di tutta la popolazione della Terra, sarà utile a molte persone.
Se la vostra dieta non è sufficiente ghiandola, Il corpo non ha abbastanza di emoglobina - una proteina contenente ferro responsabile per trasportare l'ossigeno. I sintomi di anemia da carenza di ferro includono:
- stanchezza;
- la debolezza;
- pallida pelle;
- dolore al torace, tachicardia, mancanza di respiro;
- mal di testa o vertigini;
- estremità fredde;
- unghie fragili;
- lingua infiammazione;
- La sindrome delle gambe senza riposo.
Carenza di ferro anemia può svilupparsi in varie malattie associate con perdita di sangue, e anche la carenza di prodotti dietetici ricchi di ferro.
secondo le normeMR 2.3.1.2432-08 norme bisogni fisiologici per l'energia e nutrienti per i diversi gruppi della popolazione russa Rospotrebnadzor, maschio adulto dovrebbe consumare almeno 8-10 mg di ferro al giorno, e la donna - 15-20 mg.
In sostanza si ottiene ferro da alimenti di origine animaleAnemia da carenza di ferro nei bambini. Linee guida per i medici. Mosca 1999Fegato (9 mg per 100 g di prodotto), tacchino (4 mg per 100 g di prodotto), pollo (3 mg per 100 g), carne bovina (2,8 mg per 100 g di prodotto), sgombri (2,3 mg 100 g di prodotto). Essi ferro eme è in forma e ben assorbita dal corpo.
Ferro si trova in alimenti di origine vegetale, ad esempio alghe (16 mg per 100 g di prodotto), e Hercules grano saraceno (7,8 mg per 100 g di prodotto), piselli (6,8 mg per 100 g prodotto), fagioli (5,9 mg per 100 g di prodotto) di funghi freschi (5,2 mg per 100 g di prodotto), pesche (4,1 mg per 100 g di prodotto), pere, mele, prugne, albicocche (2,3 -2.1 mg per 100 g del prodotto). Tuttavia, in fonti vegetali, è in forma non-eme e digerito molto peggio. Ad esempio, il corpo dei fagioli può assorbire 2-3% Fe, mentre fegato - 12-26%.
Inoltre impedisce l'assorbimento di questa traccia contenuti elemento di fitati e polifenoliRecensione su ferro e la sua importanza per la salute umananei legumi e cereali, il calcioL'inibizione dell'assorbimento eme-ferro nell'uomo dal calcio., Proteine del siero e caseina nei prodotti lattiero-caseari.
Per compensare la carenza di ferro, aggiungere alla dieta più alimenti ricchi di questi oligoelementi e acido ascorbico. Quest'ultimo elimina l'effetto negativo di fitato, polifenoli, calcio e proteine del latte per l'assorbimento del ferro. Pertanto, anche vegetariani potrebbe soddisfare la domanda in questa traccia, se aggiunto alla dieta più vitamina C (la norma per un adulto - 50-70 mg al giorno).
5. I lavori per 90 minuti con una pausa per riposare
sognare uomo è diviso in cicli di 90 minuti. Durante questo periodo abbiamo tempo per raggiungere un sonno profondo, e poi si arriva a un riduzione dei REM fase, durante la quale si verificano i sogni. La natura ondulata del sonno è causa del cambiamento delle onde cerebrali - frequenze elettriche a cui le nostre opere cervello.
Gli scienziati hanno notato che ciclico di 90 minuti cambiamento di attività lì durante lo stato di veglia. Florida State University Professor Anders Eriksson (Anders Ericsson) e colleghi hanno esaminatoRelax! Sarete più produttivi attività di atleti, musicisti, attori e giocatori. Si è scoperto che i migliori specialisti della sessione non è durata più di 1,5 ore. Hanno iniziato a lavorare su di mattina, e hanno organizzato tre sessioni di 90 minuti con i viaggi proposti in mezzo, e raramente funzionano più di 4,5 ore al giorno. Per ottenere i migliori risultati in qualsiasi occupazione Ericsson consiglia di evitare una lunga pratica, per avere il tempo per recuperare completamente da esso il giorno successivo.
Professore ha cercato di applicare questa tecnica di scrivere un libro. A differenza di precedenti lavori, stava lavorando 10 ore al giorno, per un nuovo libro, Ericsson ha identificato tre segmenti di 90 minuti della mattina. Nonostante il fatto che il libro ha avuto molto meno tempo nel corso della giornata, ha finito di scrivere in due volte più veloce di quello precedente.
Se non si dispone di un programma libero e non può permettersi di lavorare solo 4,5 ore, cercare di dividere il lavoro fino a intervalli di 90 minuti con il riposo di 10-20 minuti tra di loro.
Come entrare tutto in giornata di lavoro
Qui è un piano d'azione concreto:
- Valutare se basta con alimenti ad alto contenuto di ferro nella vostra dieta. tasso di consumo di questo oligoelemento per gli uomini è di 8-10 mg al giorno per le donne - 15-20 mg al giorno. Se il ferro non è sufficiente, aggiungere più alimenti ricchi di questi oligoelementi: carne di manzo e fegato di pollo, manzo, tacchino. Verificare che la vitamina C nella vostra dieta abbastanza (50-70 mg al giorno). Essa aiuta ad assorbire il ferro dal cibo ed è particolarmente adatto per i vegetariani.
- Prova erbe adattogene: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, magnolia cinese, ashwagandha, basilico. Prendere tintura o compresse come da istruzioni.
- Divide-time di 90 minuti con intervalli di riposo per 10-20 minuti tra di loro. Se possibile, non fare una cosa per più di 4,5 ore al giorno.
- In pratica tra il lavoro respirazione diaframmatica (5-10 minuti), provare diverse tecniche e vedere quello che più vi si addice.
- Prestare attenzione ai muscoli facciali. Se ritieni che sono intrappolati, fare massaggi.
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