Come fare step aerobica a casa
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 29, 2020
Un modo comprovato per perdere peso e migliorare il tuo umore.
Cos'è l'aerobica a gradini
Step aerobics è un programma di fitness di gruppo che utilizza una piattaforma speciale alta 10–35 cm. Le lezioni si svolgono nel formato di una singola sessione cardio con musica, includono diverse varianti di passi e discesa da una piattaforma a gradini, camminata e corsa sul posto, curve, salti, calci e movimenti delle braccia.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti in una sequenza specifica, i movimenti calmi si alternano a più veloce e difficile, che consente di prendere fiato e sopportare un intero allenamento per 30-60 minuti senza pause.
A causa della musica e della varietà di elementi, le lezioni di step-aerobica sono facilmente percepibili. Di solito gli allenamenti vengono eseguiti in gruppo, ma puoi provare questo programma a casa.
Perché lo step aerobica
Poiché questo programma di fitness esiste da oltre 30 anni, ci sono alcune prove scientifiche dei suoi benefici per il corpo.
Step aerobica può aiutarti a perdere peso
Brucia un'intensa lezione di aerobica a step di mezz'oraCalorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi da 300 a 444 kcal, a seconda del peso, non meno che durante una corsa tranquilla.
Due o tre mesi di esercizio fisico regolare 3-4 volte a settimana aiutano a perdere 2,5-4 cmGli effetti di 12 settimane di allenamento aerobico a gradini sulla forma fisica delle donne anziane, L'allenamento combinato di forza e aerobica a gradini porta a guadagni significativi nella forza massima e nella composizione corporea nelle donne in vita e ridurreGli effetti degli esercizi aerobici sui fattori di rischio cardiovascolare delle donne sedentarie indice di massa corporea del 4-5% senza diete.
Aumenta la resistenza
Lavoro a lungo termine in altoL'effetto dell'aerobica su panca su forza muscolare, potenza e resistenza insegna il polsoGli effetti di 12 settimane di allenamento aerobico a gradini sulla forma fisica delle donne anziane, GLI EFFETTI DI UN ADDESTRAMENTO AEROBICO DI 10 SETTIMANE SU VO2max, RESISTENZA ISOMETRICA E COMPOSIZIONE CORPOREA DELLE GIOVANI DONNE il corpo utilizza l'ossigeno in modo più efficiente e pompa il cuore e i polmoni.
Rafforza le ossa
L'esercizio fisico regolare aiuta a preservare la massa ossea con l'avanzare dell'età senza fornire lo stesso impattoIndice osteogenico dell'esercizio a passi in base ai movimenti coreografici, durata della sessione e frequenza di passi sulle articolazioni e colonna vertebralecome correre.
L'aerobica step aumenta l'agilità e l'equilibrio
Facendo difficili combinazioni di step aerobica, miglioreraiInizia una routine di step aerobica senso di equilibrio, rendere il corpo più obbediente e coordinato.
Migliora il tuo umore
Le lezioni di step aerobica sono filmateEffetto dell'intensità dell'esercizio sull'umore nell'aerobica a fasi sentirsi stanco, aiuta a sbarazzarsi della rabbia e migliorare l'umore. Inoltre, più intenso è il tuo allenamento, più emozioni positive proverai dopo.
Cosa comprare per gli allenamenti a casa
L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è una piattaforma a gradini. Puoi acquistarlo da un negozio di articoli sportivi o ordinarlo online. Quando si sceglie, prestare attenzione a questi punti:
- La possibilità di modificare l'altezza. Quasi tutte le piattaforme hanno supporti per gambe speciali, grazie ai quali è possibile regolare il loro livello. Per non sovraccaricare gambe e resistere a una lunga sessione senza riposo, per i principianti è meglio iniziare con un'altezza di 10 cm e, man mano che si abituano, aumentarla a 25-30 cm.
- La presenza di una superficie antiscivolo. La tua sicurezza e il tuo comfort durante l'allenamento dipendono da questo parametro. Le opzioni più economiche hanno tacche simmetriche, mentre quelle più costose hanno un rivestimento antiscivolo.
- Stabilità. Se acquisti una piattaforma da un negozio, montala e prova a fare alcuni passaggi e salti. Il dondolio e lo scricchiolio sono un motivo per rifiutare un acquisto.
I prezzi per le piccole piattaforme a gradini per uso domestico variano da 1,5 a 3 mila rubli. Se vuoi aggiungere più carichi di potenza, considera le piattaforme del ponte, che possono trasformarsi da un gradino in una panca inclinata. Costano circa 20-30 mila rubli, a seconda del marchio.
Cosa comprare
- Piattaforma a tre livelli di Atemi, 2790 rubli →
- Piattaforma a tre livelli di Indigo, 2884 rubli →
- Piattaforma a due livelli di Torres, 2119 rubli →
- Piattaforma a due livelli di Starfit, 1699 rubli →
- Piattaforma multifunzionale Reebok Step, 20.691 rubli →
- Piattaforma multifunzionale con estensioni Escape Deck 2.0, 30.600 rubli →
Come eseguire i movimenti di aerobica di base
L'aerobica a step include un numero enorme di passi, svolte e salti. I movimenti possono essere formati in combinazioni complesse, ma allo stesso tempo rimangono semplici e accessibili per la padronanza con qualsiasi livello di allenamento.
Ti mostreremo gli elementi di base che ogni principiante può fare. Puoi raccogliere i passaggi descritti nella tua combinazione o trovare sessioni cardio già pronte con coreografie interessanti e musica incendiaria.
Di base
Unisci i piedi, sali sul gradino con il piede destro, quindi sostituiscilo con il sinistro. Allo stesso modo, scendi sul pavimento: prima restituisci la prima tappa e poi la seconda. Accompagna il movimento con le tue braccia, piegandole gomiti.
Il passaggio base può essere con il piede sinistro. In questo caso, l'ordine di posizionamento dei piedi sul gradino cambia.
V - passo
Questa è una variazione del movimento di base. Durante il passo sul gradino, le gambe vengono posizionate larghe e, una volta tornate a terra, vengono nuovamente messe insieme.
In alto
Mettiti a sinistra del gradino. Metti il piede destro al centro della piattaforma, trasferisci il peso del corpo su di esso e salta sul piede sinistro. Posiziona il piede destro sul pavimento dall'altro lato del gradino e sostituiscilo con il sinistro. Ripeti dall'altra parte.
Sollevamento delle gambe
Stai di fronte al gradino, gira il corpo e le gambe girate a metà verso sinistra. Passa al bordo sinistro del gradino con il piede destro e fai oscillare indietro il piede sinistro.
Riporta il piede sinistro sul pavimento, posiziona il tuo destro accanto ad esso, gira di mezzo giro a destra e ripeti lo stesso sull'altra gamba.
Ginocchio in alto, sollevamento del ginocchio
Viene eseguito allo stesso modo del movimento precedente, solo che invece di far oscillare la gamba indietro, alzi il ginocchio.
Straddle
Salite sul gradino, appoggiandovi i piedi. Unisci i piedi. Fai a turno per salire sul pavimento, prima con la destra e poi con il piede sinistro su entrambi i lati della piattaforma. Quindi, anche alternativamente riporta le gambe nella loro posizione originale.
Charleston
Mettiti di fronte al gradino, gira il corpo di mezzo giro a sinistra. Salta sulla piattaforma con il piede sinistro, calcia in avanti con il destro. Quindi scendi sul pavimento con il piede destro e posiziona il piede sinistro dietro di esso alla distanza di un gradino su mezze dita. Ripeti dall'inizio.
Gira il passo
Mettiti sul bordo destro del gradino con il tuo lato destro verso di esso. Salta sul bordo destro della piattaforma con il piede destro, quindi fai un ampio passo con il sinistro, girando il corpo dritto. Scendi sul pavimento con il piede destro, mentre giri il corpo con il lato sinistro verso il gradino e metti il piede sinistro. Ripeti sull'altro lato.
Z - passo
Stai sul bordo destro della piattaforma con i piedi uniti. Fai due ampi gradini laterali sulla piattaforma. Quindi, con un ampio passo indietro e trasversalmente, scendi dal gradino e fai un altro gradino di lato già sul pavimento.
Ripetere l'operazione in ordine inverso: due passi di lato sul pavimento, salire sulla piattaforma trasversalmente e salire di lato, nella posizione di partenza.
Dove trovare allenamento di aerobica step
Ci sono molti allenamenti di aerobica step già pronti su YouTube per tutti i livelli di fitness.
Per cominciare, puoi provare l'allenatore di fitness di base Jenny Ford.
Per qualcosa di più energico, prova le sessioni con l'istruttrice di fitness Karla Lustre. La playlist sul suo canale ha un numero enorme di lezioni da 20 a 60 minuti.
E se ami l'hip-hop, assicurati di guardare i brevi video di Phillip Weeden su Xtreme Hip Hop con Phil.
È improbabile che tu possa eseguire i movimenti con il gruppo senza aver prima imparato, ma puoi sempre interrompere il video e memorizzare gradualmente le combinazioni. Sicuramente vorrai farlo: c'è così tanta energia e musica così bella!
Quante volte fare step aerobica
Inizia con 20-30 minuti per lasciare che il tuo corpo adattato a un carico insolito. Man mano che ti abitui, aumenta la durata delle tue sessioni cardio fino ad arrivare a 45-60 minuti, ma fallo gradualmente, non più di 5 minuti a settimana.
Fai esercizio regolarmente, tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Negli altri giorni è possibile aggiungere carichi di potenza.
Dal momento che la step aerobica non è sufficienteL'effetto dell'aerobica su panca su forza muscolare, potenza e resistenza, per aumentare il volume dei muscoli e la loro forza, allenarsi con il peso corporeo, i manubri e le fasce di resistenza ti aiuterà non solo a perdere peso più velocemente, ma anche a ottenere un bellissimo sollievo.
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