Split vs fullbody: cosa scegliere per un principiante e un atleta avanzato
Sport E Fitness / / December 29, 2020
Qual è la differenza tra sessioni split e full body
Un allenamento per tutto il corpo è un sistema in cui tutti i principali gruppi muscolari vengono allenati in ogni sessione. Ti alleni 2-4 volte a settimana e fai sempre 1-2 esercizi per tutti i principali gruppi muscolari.
In tale allenamento, l'enfasi principale è sugli esercizi multi-articolari di base. Si tratta di movimenti in cui lavorano contemporaneamente più articolazioni e gruppi muscolari, ad esempio squat, distensione su panca e in piedi, stacco da terra. Tali esercizi consentono un buon carico sul gruppo muscolare target in un solo movimento e gli forniscono un incentivo a crescere.
Lo split è un metodo di allenamento in cui il corpo è suddiviso in gruppi muscolari principali o in più zone e ciascuno di essi viene allenato in un giorno separato. Ad esempio, il lunedì fai oscillare il petto ei tricipiti, il mercoledì fai oscillare la schiena e i bicipiti e il venerdì fai oscillare le gambe e le spalle.
Oltre agli esercizi di base, ci sono anche molti movimenti isolati negli allenamenti divisi in cui solo uno funziona
comune. Ad esempio, riccioli per bicipiti o estensioni delle gambe sulla macchina. Questi esercizi consumano meno energia, ma allo stesso tempo ti permettono di allenare i muscoli in dettaglio e "finirli" - per fornire la massima tensione meccanica richiesta per la crescita.Gli allenamenti per tutto il corpo richiedono più tempo delle divisioni, bruciano più calorie e richiedono almeno 48 ore per recuperare. Gli split ti permettono di fare esercizio tutti i giorni: mentre un gruppo muscolare riposa, puoi allenare gli altri.
Si ritiene che tutto il corpo sia più adatto ai principianti nell'allenamento della forza e per gli atleti esperti è meglio usare le divisioni. E la maggior parte dei bodybuilder fa proprio questo.Pratiche di allenamento e ausili ergogenici utilizzati dai culturisti maschi. Ma la scienza mostra che non tutto è così semplice e non dovrebbe essere riconosciuto come un sistema completo del corpo per i principianti.
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Che è meglio per la forza e la massa muscolare
Brad Schoenfeld, PhD, formatore e scrittore scientifico, ha condotto lo studioInfluenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sugli adattamenti muscolari in uomini ben addestratiper confrontare l'effetto di spaccate e sessioni di tutto il corpo.
20 uomini allenati sono stati divisi in due gruppi: alcuni hanno eseguito esercizi di forza utilizzando il metodo split (gruppo C), altri hanno allenato tutto il corpo in ogni lezione (gruppo BT). Allo stesso tempo, il volume di allenamento settimanale - il numero di approcci, ripetizioni e peso di lavoro - era lo stesso per entrambi i gruppi.
Dopo otto settimane, tutti i partecipanti hanno acquisito una buona forza e massa muscolare, ma allo stesso tempo, il gruppo BT è cresciuto più bicipiti di quelli che hanno partecipato all'allenamento diviso. Inoltre, gli uomini del gruppo completo del corpo sono stati in grado di assumere più peso panca - gli indicatori di forza in questo movimento sono aumentati di ⅓ più che nell'altro gruppo.
Questi risultati hanno replicato un altro studio precedente.Confronto di 1 giorno e 3 giorni alla settimana di allenamento di resistenza a volume uguale in soggetti espertidove 12 settimane di allenamento per tutto il corpo hanno fornito l'8% in più di massa muscolare e ⅓ più forza rispetto allo stesso volume, ma in un formato a sessioni separate.
Tuttavia, nonostante la ricerca, fullbody non può essere riconosciuto incondizionatamente come il re dell'ipertrofia, ed ecco perché:
- Nell'esperimento, il volume di allenamento era lo stesso in entrambi i gruppi, ma nella vita le divisioni consentono di aumentare il numero di approcci e ripetizioni per uno specifico gruppo muscolare senza il rischio di sovrallenamento.
- Cambiare il tuo metodo di allenamento può essere più importante che scegliere un sistema specifico. I partecipanti all'esperimento sono stati coinvolti in sport di potenza per almeno quattro anni e hanno lavorato secondo il metodo split. Forse i maggiori guadagni di forza e massa muscolare erano dovuti al cambiamento del programma, piuttosto che alla sua efficacia.
Pertanto, gli scienziati non hanno una risposta chiara a ciò che funziona meglio. Sia le sessioni separate che gli allenamenti per tutto il corpo hanno i loro pro e contro. Per capire cosa è giusto per te, devi considerare il tuo livello e i tuoi obiettivi.
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Cosa dovrebbe scegliere un principiante
I primi tre mesi è meglio allenare tutto il corpo in una lezione. L'enfasi sui movimenti multi-articolari ti aiuterà a padroneggiare la tecnica corretta più velocemente, a migliorare l'interazione tra cervello e muscoli e ad abituare il corpo ai carichi di potenza. Eseguendo i movimenti di base, non sei solo più veloceAllenamento di resistenza con Single vs. Esercizi multi-articolari a parità di volume di carico totale: effetti sulla composizione corporea, fitness cardiorespiratorio e forza muscolare aumentare la forza, ma anche migliorare la capacità aerobica del corpo - la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente per il lavoro.
Inoltre, nei primi due mesi di allenamento, ulteriori esercizi monoarticolari non hanno praticamente alcun effettoEffetto dell'aggiunta di esercizi a singola articolazione a un programma di allenamento di resistenza a più articolazioni su forza e ipertrofia in soggetti non allenati sulla forza e le dimensioni dei muscoli. In altre parole, all'inizio ti serve solo la base.
Quando si tratta di durata e stanchezza generale, i tuoi allenamenti all'inizio non saranno eccezionali. volumi, in modo da poterli mantenere facilmente entro 40-60 minuti e il rischio di sovraccaricare il corpo diventerà minimo.
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Cosa dovrebbe scegliere un atleta avanzato
Una volta che il tuo corpo si è adattato all'allenamento della forza e ha accumulato qualche chilo di massa muscolare, è il momento di aumentare il volume di allenamento. Puoi passare agli allenamenti divisi o rimanere per tutto il corpo. La scelta dipende dalle tue capacità e dai tuoi obiettivi.
Quando provare le sessioni separate
Se hai bisogno di allenamenti brevi
Se non puoi passare più di un'ora in palestra, ad esempio arrivando in ritardo dal lavoro o preferisci allenarti all'ora di pranzo, è meglio scegliere gli split. Per stancare adeguatamente 1–2 gruppi muscolari, sono sufficienti 40 minuti. Un allenamento per tutto il corpo richiederà molto più tempo, poiché dovrai fare almeno 7-8 esercizi.
Inoltre, dopo la scissione, ti sentirai molto meno stancoche dopo una lunga sessione di tutto il corpo. Se l'allenamento non è l'ultima cosa che farai e c'è un'intera giornata di lavoro dopo la palestra, le sessioni separate sono le migliori.
Se hai bisogno di allenare ogni muscolo in dettaglio
Negli allenamenti divisi, puoi eseguire molti esercizi isolati per concentrarti su teste diverse dello stesso muscolo. Questo pomperà armoniosamente tutte le parti del corpo e otterrà un aspetto sorprendente. Ma questo ha senso solo per atleti esperti con quantità significative di massa muscolare.
Se non porti grandi volumi
Durante i carichi di forza, non solo i muscoli si stancano, ma anche il sistema nervoso centrale (SNC). L'hanno colpita particolarmente duramenteMeccanismi di affaticamento e recupero negli arti superiori rispetto a quelli inferiori negli uomini. movimenti multi-articolari per lo sviluppo di grandi gruppi muscolari. Poiché sono una priorità negli allenamenti per tutto il corpo, un volume settimanale elevato può sovraccaricareStanchezza centrale e periferica durante l'esercizio di resistenza: una revisione critica CNS, che influenzerà negativamente i pesi di lavoro e non permetterà ai muscoli di stancarsi abbastanza.
Inoltre, potresti non accorgerteneUn confronto degli aspetti centrali della fatica nelle contrazioni volontarie submassimali e massime Questo: farai del tuo meglio, ma il sistema nervoso stanco non includerà più tutte le fibre necessarie per l'affaticamento e la crescita muscolare.
Nelle sessioni frazionate, non devi fare molti esercizi pesanti in un allenamento: puoi finire i muscoli target con movimenti monoarticolari, che non sono così stancanti per il sistema nervoso centrale. Ciò aumenterà il volume senza il rischio di sovraccaricare il sistema nervoso.
Quando provare gli allenamenti per tutto il corpo
Se hai bisogno di sbarazzarti del grasso in eccesso
Con lo stesso volume di allenamento per tutto il corpo, bruciaGli effetti di due protocolli di allenamento a volume uguale su forza, composizione corporea e ormoni salivari nei giocatori di rugby il doppio del grasso rispetto alla divisione. In primo luogo, gli esercizi per tutto il corpo comportano più esercizi multi-articolari e consumano più energia. Inoltre, sia durante la lezione che dopo di essa, nel processo di recupero.
In secondo luogo, fornisconoGli effetti di due protocolli di allenamento a volume uguale su forza, composizione corporea e ormoni salivari nei giocatori di rugby rapporto più favorevole testosterone al cortisolo che dividere. Poiché il testosterone promuove la perdita di grasso e il cortisolo aiuta a immagazzinare il grasso, tutto il corpo fornisce un ambiente più ormonale per la perdita di peso.
Se ti alleni 2-3 volte a settimana
Se puoi presentarti in palestra solo tre volte a settimana, ad esempio, a causa del programma di lavoro o di altre attività, l'allenamento di tutto il corpo aiuterà a caricare correttamente i muscoli e garantirne la crescita. Sì, dovrai passare più tempo in palestra, ma non perderai nulla in termini di ipertrofia: ogni muscolo riceverà un buon carico e la crescita non si fermerà.
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Quando cambiare il sistema
Gli scienziati credonoInfluenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sugli adattamenti muscolari in uomini ben addestratiche vale la pena cambiare il metodo di allenamento di volta in volta per fornire al corpo un carico insolito e quindi stimolare l'ipertrofia. Devi provare una nuova tecnica per te stesso se:
- il tuo progresso si è fermato;
- le circostanze della tua vita sono cambiate, ad esempio il tuo programma di lavoro.
Ma ricorda che il volume dell'allenamento deve rimanere lo stesso o aumentare, altrimenti non ci sarà alcun beneficio dal cambiamento.
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