L'allenamento di The Witcher: 5 esercizi di Henry Cavill
Sport E Fitness / / December 30, 2020
La bella figura di Henry Cavill è il frutto di un duro lavoro in sala. Ogni giorno, il superman britannico inizia con un allenamento cardio a stomaco vuoto e poi, quando il programma di riprese inceppate lo consente, si allena in palestra.
Insieme al suo allenatore Dave Rienzi, ha mostrato diversi esercizi di forza efficaci per costruire i muscoli della parte posteriore del corpo, delle braccia e delle spalle.
1. Deadlining rumeno con elastico intorno ai fianchi
Questo esercizio funziona bene per gli estensori della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. UN espansore elastico intorno ai fianchi aumenta il carico sul gluteo medio e sui piccoli muscoli.
Ci sono nastri in quasi tutte le palestre. In genere, si trovano nella sala fitness accanto a bodybar e piccoli manubri. Chiedi all'istruttore.
- Infila l'elastico sui fianchi vicino alle ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre allunghi l'espansore.
- Piegati verso la barra con la schiena dritta e afferra la barra con una presa dritta più larga delle spalle. Tieni la barra tra le mani e raddrizza. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo la schiena dritta, abbassare il bilanciere a metà polpaccio. La fase di abbassamento dovrebbe durare quattro secondi.
- Blocca la posizione per due secondi. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che la parte bassa della schiena non si arrotondi.
- Sforzando i glutei, torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai tre serie da 10 volte.
Leggendo adesso💪
- Fai 50 burpees al giorno e in un mese non solo il tuo corpo sarà trasformato
2. Ipertensione su GHD
Ottimo esercizio per rafforzare i muscoli estensori della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Se hai un simulatore del genere in palestra, assicurati di usarlo.
- Regola la macchina alla tua altezza e inserisci le gambe tra i rulli.
- Porta le mani dietro la testa e abbassati ad angolo retto nel bacino.
- Sollevare il corpo fino a quando non è completamente esteso nel bacino, stringere i glutei e mantenere questa posizione per due secondi.
- Fai tre serie da 10 volte.
3. Tenuta statica sui muscoli addominali obliqui
Questo esercizio crea un buon corsetto muscolare: rafforza i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome, utilizza i muscoli della schiena e dei glutei. Puoi farlo su un crossover o con una cintura di espansione, agganciandolo al rack.
- Attaccare la maniglia morbida e chiusa e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
- Allontanati dal crossover, tirando il cavo e mettiti di lato rispetto alla macchina, premendo la maniglia al centro del petto.
- Allunga le braccia in avanti e tieni la maniglia dritta al centro del corpo.
- Assicurati che i fianchi e le spalle siano a livello, il corpo non si torce di lato.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi gira l'altro lato verso il crossover e ripeti.
- Fai tre serie su ciascun lato.
4. Manubrio impostato in tre posizioni
L'esercizio pompa i fasci muscolari deltoide medio e anteriore in un unico approccio.
- Prendere manubri e abbassa le braccia ai lati del corpo. Abbassa le spalle e unisci le scapole, stringi addominali e glutei.
- Solleva i manubri lateralmente all'altezza delle spalle. Ruota le mani con le dita verso il basso, piega leggermente i gomiti per proteggere l'articolazione.
- Abbassalo nella posizione originale, quindi rialzalo di nuovo, ma non chiaramente lungo i lati, ma dirigendolo leggermente in avanti. Nella parte superiore, le braccia dovrebbero essere rapite dal corpo su un piano orizzontale di circa 45 °.
- Abbassa le braccia, quindi sollevale chiaramente in avanti davanti al corpo. Quindi ripeti il pacchetto dall'inizio.
- Fai 15 ripetizioni, fai tre serie.
5. Curl con manubri bicipiti alternati
Questo esercizio pompa bene i bicipiti e rafforza i muscoli degli avambracci.
- Stai dritto con i manubri in mano. Piega i gomiti con un angolo di circa 30 ° con i polsi rivolti verso di te. Questa è la posizione di partenza.
- A turno, abbassa le braccia con i manubri e riportale nella posizione originale. Nel punto superiore, gira leggermente gli avambracci verso l'esterno (punta le piccole dita verso il soffitto).
- Fallo senza intoppi e in controllo, non oscillare il corpo, non rompere la linea dei polsi.
- Fai tre serie da 10 volte per ogni braccio.
Non devi fare tutti questi esercizi in un allenamento. Aggiungili al tuo piano a seconda di come è costruito il processo di formazione. Ad esempio, se preferisci le divisioni di due giorni, aggiungi lo stacco rumeno e l'iperestensione il giorno della gamba e allarga, trattieni e piega i bicipiti nell'allenamento della parte superiore del corpo.
Se alleni tutto il corpo per ogni allenamento, esegui questi esercizi 1-2 volte a settimana, alternandoli ad altri movimenti per gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, la stanovka rumena con un elastico può essere alternata al classico stacco, sumo pull o presa larga e presa statica - con colpi di scena russi con una palla medica o curve laterali con un kettlebell in mano.
Leggi anche🧐
- 10 esercizi per la schiena scientificamente provati
- Allenamento insolito: come costruire addominali con manubri e un medball
- 10 migliori esercizi per i glutei
- 10 migliori esercizi per le spalle per casa e in palestra