Come usare un vogatore per perdere peso e aumentare la resistenza

Molti moderni centri fitness hanno acquistato i vogatori, ma i tapis roulant e gli ergometri stanno attirando molte più persone. Molto spesso perché gli appassionati di fitness e gli atleti semplicemente non sanno come remare e perché farlo. Tuttavia, il vogatore meccanico ha molti vantaggi e potrebbe diventare il tuo esercizio cardio preferito.

Perché stai facendo un vogatore?

Aiuta a perdere peso senza danneggiare le articolazioni

Il canottaggio spendeCalorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi circa 210 kcal per 30 minuti di lavoro a un ritmo medio (per una persona che pesa 60 kg) - lo stesso dell'esercizio su una cyclette. O anche di piùUn confronto del dispendio energetico durante il canottaggio e l'ergometria in bicicletta. In un mese e mezzo di allenamento su un vogatore, puoiEffetti dell'esercizio di canottaggio indoor sulla composizione corporea e sulla scoliosi delle persone ipovedenti: uno studio preliminare perdere circa 1 kg di grasso e costruire 600 g di muscoli senza diete.

La corsa brucia più calorie, ma fornisce anche uno shock alle articolazioni delle gambe, che può essere un problema per le persone anziane ginocchia doloranti o essere in sovrappeso.

Durante il canottaggio, non c'è carico d'urto e il peso corporeo è supportato dal simulatore stesso. Pertanto, questo tipo di cardio è ottimo.Canottaggio come esercizio aerobico e di resistenza per le persone anziane per persone di qualsiasi età, di qualsiasi peso.

Sviluppa armoniosamente i muscoli di tutto il corpo

A differenza della corsa o del ciclismo, in cui le gambe lavorano molto più delle mani, remando armoniosamente pompeEffetti dell'esercizio di canottaggio sulla prevenzione della sindrome metabolica e della sarcopenia per le persone anziane sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

In un colpo solo hanno tempoCaratteristiche biomeccaniche del canottaggio lavorare i bicipiti e i tricipiti, i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla ei muscoli centrali - la stampa e gli estensori della schiena, il trapezio e il dorso laterale. Oltre ai flessori dell'anca, ai quadricipiti e ai muscoli del gruppo posteriore della coscia, natiche, flessori ed estensori del piede.

In uno studioAnalisi comparativa della forma fisica basale e della funzione muscolare in relazione al modello di equilibrio muscolare utilizzando vogatori 8 settimane di canottaggio meccanico hanno aumentato la coppia (forza × distanza) nei gomiti, nelle spalle, nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia dei partecipanti di oltre il 30%.

In un altro esperimento, una settimana e mezza di lezioni è aumentataEffetti dell'esercizio di canottaggio indoor sulla composizione corporea e sulla scoliosi delle persone ipovedenti: uno studio preliminare la forza dei muscoli della schiena del 10,7% e la forza di flessione del corpo (muscoli addominali) - del 36,4%.

Costruisci la resistenza

Come ogni esercizio cardio, il canottaggio sviluppa la resistenza generale e miglioraEffetti cardiovascolari e benefici dell'esercizio, I vantaggi di un vogatore lo stato del sistema cardiovascolare. Come risultato di tale allenamento, sarai in grado di lavorare a un ritmo energico più a lungo e le attività quotidiane non causeranno più mancanza di respiro e affaticamento.

Promuovi la correzione della postura

Il canottaggio rafforza i muscoli della schiena e richiede un movimento simmetrico e perfettamente bilanciato di tutti i muscoli del corpo, che può portare a migliorare la postura nel tempo. Quindi, in uno studioEffetti dell'esercizio di canottaggio indoor sulla composizione corporea e sulla scoliosi delle persone ipovedenti: uno studio preliminare sei settimane di canottaggio, cinque volte a settimana ha abbassato l'angolo di Cobb quando scoliosi di 1,1 °.

Come fare il giusto vogatore

Sedersi sul vogatore, posizionare i piedi sulle pedane e allacciare le cinghie in modo che siano sopra i lacci delle scarpe da ginnastica. Puoi regolare la scarpetta personalizzata per adattarla alle dimensioni del tuo piede.

Afferrare la maniglia della macchina per esercizi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e far rotolare il sedile più vicino ai piedi. Posiziona gli stinchi verticalmente, inclina il corpo in avanti in modo che le spalle siano davanti ai fianchi, raddrizza e rilassa le braccia. Questa fase è chiamata cattura.

Successivamente, inizia la fase di bracciata o stacco. Premere i talloni nel supporto e spingere la macchina con i piedi, raddrizzando le ginocchia e allo stesso tempo flettendo leggermente la schiena. Allo stesso tempo, non sforzare le mani: nella prima fase del movimento, tengono semplicemente la maniglia.

Il lavoro dei piedi determina il 70% della potenza del tuo colpo, quindi cerca di spingere forte senza usare le braccia o la schiena. Allo stesso tempo, mantieni il corpo rigido e teso, non rilassare la schiena.

Quando la maniglia incrocia le ginocchia, piega le braccia e tirala con forza verso il tuo corpo, piegandoti leggermente all'indietro. Nel punto estremo, gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento e le gambe dovrebbero essere completamente estese. Questa fase è chiamata fine corsa o uscita.

Successivamente, inizia la fase di recupero, o ritorno. Estendi completamente le braccia e inclina leggermente il corpo in avanti, piegando l'articolazione dell'anca. Quindi piega le ginocchia e scivola in avanti, trasferendo il peso dai talloni alle dita dei piedi e mantenendo le braccia e il corpo in posizione fino a quando non sei nella posizione di partenza.

Continua a remare senza fermarti agli estremi. Cerca di rendere il movimento fluido e continuo.

Quali errori dovrebbero essere evitati durante l'allenamento su un vogatore

Una cattiva tecnica di voga ti fa sforzare troppo, interferisce con un colpo potente e aumenta il rischio. trauma. Elencheremo i principali errori comuni alla maggior parte dei principianti.

Piegare le ginocchia per raddrizzare le braccia

Alla fine della corsa, dovresti prima raddrizzare le braccia e solo dopo piegare le ginocchia. Se interrompi questa sequenza, dovrai gettare le braccia sulle ginocchia piegate, il che interromperà semplicemente il tuo movimento.

Canottaggio a braccia piegate

Nella prima fase, le braccia sono completamente distese e rilassate. Se inizi la bracciata con le braccia piegate e le mantieni in tensione, i bicipiti si stancheranno rapidamente e la bracciata non sarà così potente come se stessi lavorando con le gambe.

Canottaggio con i polsi piegati

Flettere i polsi aumenta lo stress sulle articolazioni e aumenta il rischio di lesioni. Tieni le braccia rilassate e tieni le mani in linea con gli avambracci, senza piegarsi o piegarsi.

Alzando i gomiti ai lati

Se alzi le spalle e ti allarghi gomiti ai lati, il corpo svolge un lavoro extra che affatica inutilmente i muscoli della schiena e delle spalle senza fornire alcun beneficio.

Assicurati che le spalle non siano tirate fino alle orecchie, e che i gomiti siano più vicini al corpo e nella fase di fine corsa oltrepassano la linea del corpo.

Estensione eccessiva del tronco

Se ti pieghi molto all'indietro durante la fase di uscita, ci vorrà molta forza per riportare il tuo corpo in posizione eretta. L'energia richiesta per questo ritorno supera i vantaggi di una corsa più lunga.

Allungare le gambe troppo velocemente

Allunga le gambe e guidi indietro, ma allo stesso tempo lasci la maniglia davanti e solo allora la raffini con la schiena. Con un tale errore, parte dell'energia del calcio con le gambe viene sprecata. Assicurati che il corpo e le braccia non rimangano davanti, ma accompagni il movimento con le gambe.

Inclusione prematura della schiena

Se ti inclini all'indietro troppo presto, gli estensori della schiena tolgono parte del lavoro dalle gambe. Di conseguenza, il carico sulla parte bassa della schiena aumenta e l'efficienza della voga diminuisce. Quindi prima spingere con i piedi e solo dopo collegare la schiena.

Forte inclinazione in avanti

Se pieghi con forza la schiena durante la fase di presa in modo che lo stomaco si trovi sui fianchi e le spalle si estendano oltre la linea del ginocchio, i muscoli lombi allungare e perdere la tensione. La successiva estensione improvvisa può provocare lesioni. Assicurati che le spalle non vadano oltre le ginocchia e che la schiena sia costantemente "carica".

Quali esercizi possono essere eseguiti per impostare la tecnica

Solo mano e lavoro sul corpo

Questo esercizio ti aiuterà a correggere gli errori della mano.

Raddrizza completamente le gambe, raddrizza la schiena e per un minuto lavora solo con le mani, tirando la maniglia sul petto. Presta attenzione alla posizione dei polsi, non alzare le spalle e non allargare i gomiti ai lati.

Nel minuto successivo, collega la custodia al lavoro. Assicurati che la tua schiena non sia troppo piegata e rimanga "carica".

Lavorare con una pausa

Un altro esercizio per le mani per insegnarti come assumere la posizione corretta durante la fase di uscita.

Accarezza e metti in pausa. Controllare la posizione dei gomiti, delle spalle e dei polsi, l'angolo di flessione del corpo. Se immagini che il tuo corpo sia la lancetta di un orologio, dovrebbe essere al numero 11.

Dopo una pausa, raddrizza le braccia, torna indietro e un nuovo colpo.

Pausa prima della fase di recupero

Questo movimento ti insegna a raddrizzare prima le braccia e solo dopo piegare le ginocchia.

Esegui un colpo, quindi raddrizza le braccia, inclina leggermente il corpo e fai una pausa per 1-2 secondi. Successivamente, termina la fase di recupero e fai un altro colpo. Ripeti 10 volte.

Muoviti solo con i piedi

Questo esercizio è utile per chi non sente bene il movimento delle gambe e lavora principalmente con la schiena e le braccia.

Raddrizza le braccia, fissa la posizione della schiena e lavora solo con le gambe, spingendo e avvicinandoti alla schiena. Fai 10 di questi colpi.

Cosa fare se ti fa male la schiena per l'allenamento sul vogatore

Dal momento che il canottaggio mette molto stress sugli estensori della schiena, se hai problemi con lombare colonna vertebrale, inizia l'esercizio con attenzione e osserva le sensazioni. Rema per non più di 20 minuti senza fermarti, quindi fai una pausa e fai diversi allungamenti.

Tirando le ginocchia al petto

Afferra le gambe sotto le ginocchia con le mani e avvicinale al petto in modo che il bacino si stacchi dal pavimento. Premi i fianchi sullo stomaco e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi rimetti i piedi sul pavimento, riposa un po 'e ripeti altre due volte.

Schiena che si estende sulle ginocchia

Mettiti a quattro zampe, metti le ginocchia sotto i fianchi, i palmi sotto le spalle. Quindi spingere indietro il bacino e sedersi sui talloni, abbassare la testa. Passa 30 secondi in questa posizione. Senti la schiena e le spalle allungarsi.

Allungando l'addome

Sdraiati a pancia in giù, raddrizza le gambe. Appoggiandoti alle mani, solleva il petto dal tappeto e allunga la testa verso il soffitto. Non sollevare i fianchi dal pavimento, non sollevare le spalle fino alle orecchie. Sento come allungato stomaco. Trascorri 30 secondi in questa posizione, abbassa il petto a terra, riposa un po 'e ripeti altre due volte.

Come usare il vogatore per riscaldarsi

Il canottaggio è un ottimo modo per riscaldarsi prima dei carichi di energia. Lavorare su un vogatore riscalda dolcemente tutto il corpo, attiva i muscoli delle anche e delle gambe, “accende” i glutei e riscalda i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.

Per iniziare, esegui il riscaldamento articolare e lo stretching dinamico dal video qui sotto:

Dopodiché, siediti sul simulatore e rema per 5-7 minuti a ritmo di conversazione, quando puoi continuare la conversazione senza ansimare.

Come utilizzare un vogatore per sviluppare la resistenza

Di seguito sono riportati due programmi da un grande guida di canottaggio sul simulatore dei trainer Terry O'Neill e Alex Skelton:

• Allenamento di condizionamento di base adatto a chi conduce uno stile di vita sedentario e non si occupa di sport e fitness da molto tempo. Ti aiuterà ad adattarti gradualmente ai carichi e, in 8-12 settimane, porterà le sessioni a 30 minuti di voga continua.
• Rema per 20 o 40 minuti utile per chi ha già padroneggiato la tecnica, cerca di aumentare le proprie prestazioni ed è pronto a esercitarsi regolarmente dai 3 ai 5 giorni alla settimana.

Programma di condizionamento di base

Durante tutto il programma, lavorerai al 75% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).

Per calcolare questo indicatore, usa la formula: 220 - età = FCmax. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua FCmax sarà di 190 bpm e il 75% della tua FCmax sarà di 142 bpm.

Se non stai monitorando la tua frequenza cardiaca con un braccialetto o una fascia toracica, usa le tue sensazioni come guida: lavora a un ritmo colloquiale. Puoi superarlo quando hai forza e desiderio.

Esercitati regolarmente - 3-4 volte a settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Inizia con il primo passaggio e passa a quello successivo solo quando il precedente si sente a suo agio:

1. Un minuto di canottaggio, 30 secondi di riposo - 5 giri. Ogni lezione aggiungi un cerchio fino ad arrivare a otto. Quindi vai al passaggio successivo.
2. Due minuti di canottaggio, 30 secondi di riposo - 5 giri. Allo stesso modo, aggiungi un cerchio alla volta a otto.
3. Tre minuti di canottaggio, 30 secondi di riposo - 5 giri. Lo stesso dei primi due passaggi.
4. Quattro minuti di canottaggio, 30-60 secondi di riposo - 4 giri. Aggiungi gradualmente un cerchio alla volta fino ad arrivare a sette.
5. 5 minuti di canottaggio, 30-60 secondi di riposo - 4 giri. Aumenta a sette cerchi e vai al passaggio successivo.
6. Sommare il tempo di esecuzione continuo più velocemente rispetto ai passaggi precedenti. Ad esempio, prova a fare 4 giri da 7,5 minuti di canottaggio con un po 'di riposo in mezzo, quindi per il tuo prossimo allenamento, tre giri da 10 minuti o due giri da 15 minuti. Quando arrivi a 20 minuti di lavoro continuo, inizia ad aggiungere 2 minuti a sessione fino a raggiungere i 30 minuti di voga senza interruzioni.

Rema per 20 o 40 minuti

Questo programma dura nove settimane ed è suddiviso in periodi di preparazione, sviluppo e rafforzamento. In ciascuno di essi, il carico aumenta gradualmente.

Il programma è progettato per l'allenamento 3-5 giorni a settimana. Se stai organizzando tre sessioni a settimana, esegui i primi tre allenamenti e poi passa alla settimana successiva.

Quando si tratta di tempo di formazione, scegli un programma in base alle tue capacità. Nei file sottostanti troverai le tabelle con un programma di allenamento:

• Programma di canottaggio per 20 minuti →
• Programma di canottaggio per 40 minuti →

Come combinare il canottaggio con altri esercizi

Puoi combinare il canottaggio con l'allenamento della forza e altri tipi di cardio.

Tali allenamenti bruciano davvero molte calorie, pompano forza, resistenza e fanno risparmiare tempo, ma allo stesso tempo, sono adatti solo a persone sane senza molto eccesso di peso e con una certa esperienza nel canottaggio e nella potenza carichi.

Forniremo diverse opzioni da CrossFit.

Cipper di canottaggio

Esegui di fila, se possibile senza riposo:

• 50 air squat;
• 25 calorie di canottaggio;
• 40 Kettlebell swing russo;
• 20 calorie di canottaggio;
• 30 pieghe per pressa;
• 15 calorie di canottaggio;
• 20 flessioni;
• 10 calorie di canottaggio;
• 10 burpees.

Squat Complex

Fallo il più velocemente possibile:

• 150 air squat;
• 2000 m di canottaggio;
• 150 air squat.