Una dieta equilibrata: di quante proteine, grassi e carboidrati hai bisogno
Miscellanea / / December 01, 2021
Cosa è importante sapere su proteine, grassi e carboidrati
Ogni cibo che mangi nel tuo piatto è composto da sostanze nutritive: proteine, grassi e carboidrati. Tutti sono ugualmente importanti per il corpo e la mancanza di uno dei nutrienti prima o poi influenzerà la salute e il benessere generale.
scoiattoli
Le proteine sono sostanze organiche ad alto peso molecolare composte da amminoacidi. Sono i principali elementi costitutivi del nostro corpo. Tutte le cellule, i tessuti e gli organi sono costituiti da proteine. Inoltre, alcune proteine agisconoIl ruolo centrale degli enzimi come catalizzatori biologici / La cellula: un approccio molecolare. 2a edizione come enzimi catalitici: aumentano la velocità delle reazioni chimiche nelle cellule e svolgono un ruolo importante nel metabolismo. anche proteine Rispondere per l'equilibrio ormonale e la protezione immunitaria. Pertanto, dovrebbero assolutamente essere nella dieta quotidiana.
Uova, carne, pesce, frutti di mare, ricotta e formaggi sono ricchi di proteine. Questo nutriente si trova anche negli alimenti a base vegetale come broccoli, mandorle, lenticchie e soia. Pertanto, puoi ottenere la giusta quantità di proteine, anche se sei vegetariano, vegano o a dieta crudista.
nutrizionisti russi pensareche il fabbisogno fisiologico di proteine è di 75-114 grammi al giorno per gli uomini e 60-90 - per le donne. La mancanza di proteine può portare aValutazione della qualità delle proteine alimentari nella nutrizione umana / Rapporto di una consultazione di esperti della FAO ad una diminuzione dell'immunità, fragilità delle ossa e perdita di massa muscolare. Le persone carenti di proteine possono anche sperimentare debolezza generale, mancanza di energia e prestazioni ridotte. Anche il superamento delle norme raccomandate è pericoloso: aumenta l'eccesso di proteine negli alimentiValutazione della qualità delle proteine alimentari nella nutrizione umana / Rapporto di una consultazione di esperti della FAO il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, insufficienza renale, obesità e diabete.
grassi
C'è uno stereotipo secondo cui i grassi negli alimenti rovinano la tua figura e danneggiano la tua salute. In effetti, molto dipende dal tipo di grasso che mangi.
Tutti i grassi sono classificati come saturi e insaturi. Differiscono non solo nella struttura chimica, ma anche nell'effetto sul corpo. Ci sono molti grassi saturi nel maiale, nello strutto e negli oli duri come cocco, burro e palma. Non puoi lasciarti trasportare da questi prodotti, perché loro aumento i livelli di colesterolo nel sangue possono influenzare lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2, dell'obesità e delle malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, anche un rifiuto completo dei grassi saturi non è la pratica più salutare, perché sono coinvolti nella termoregolazione e sono necessari per il normale funzionamento degli organi interni. Il consumo di acidi grassi saturi per adulti e bambini dovrebbe trucco non più del 10% del contenuto calorico della dieta quotidiana.
I grassi insaturi sono ancora più interessanti. Sono mono e polinsaturi. Entrambi sono acidi grassi benefici. I più famosi sono gli omega-9 monoinsaturi e gli omega-3 e gli omega-6 polinsaturi. I cibi ricchi di grassi insaturi fanno beneAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Acidi grassi polinsaturi per la prevenzione e il trattamento delle malattie del cuore e della circolazione / Cochrane Library per l'organismo, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, aumentare il tono vascolare, prevenire l'infarto o l'ictus. Questi includono oli vegetali liquidi, semi di zucca e di sesamo, noci e pesce di mare.
L'unica categoria di grassi che deve essere eliminata completamente dalla dieta sono i grassi trans. Si trovano in creme spalmabili, margarina, maionese acquistata in negozio, prodotti da forno industriali, fritti e cibo spazzatura. I grassi trans aumentanoI grassi trans sono un doppio problema per la salute del tuo cuore Print / Mayo Clinic i livelli di colesterolo nel sangue possono causare problemi cardiaci, obesità e diabete.
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante principale per il corpo. Nel processo di digestione, vengono convertiti in glucosio e questo, a sua volta, viene assorbito nel flusso sanguigno attraverso la mucosa dell'intestino tenue. Per elaborare il glucosio, il pancreas produce insulina. L'ormone fa sì che le cellule del nostro corpo scompongano lo zucchero e lo utilizzino per produrre energia.
Questo schema di elaborazione dei carboidrati ha determinato la loro divisione principale in semplice e complesso. I carboidrati semplici che si trovano nelle bibite gassate, nelle caramelle, nei prodotti da forno dolci, "funzionano" rapidamente, ma inefficace: il glucosio viene rilasciato istantaneamente, la glicemia aumenta e altrettanto bruscamente diminuisce. L'abuso di tale cibo è irto di violazione di metabolismo. Cereali, cereali, legumi, verdure, verdure sono considerati carboidrati complessi e dovrebbero essere una dieta sana. Vengono digeriti lentamente, quindi il glucosio viene rilasciato ed elaborato senza lo zucchero salta, il che significa che è sicuro.
L'indice glicemico è indiceche aiuta a determinare se un carboidrato complesso o semplice è di fronte a te. Più è alto in un particolare alimento, più velocemente i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Un'alimentazione sana e la prevenzione del diabete implicano una riduzione della proporzione di alimenti con un indice glicemico superiore a 70 nella dieta.
Vuoi iniziare a mangiare sano ma non sai da dove cominciare? Il progetto nazionale”Demografia». Per costruire una dieta equilibrata è sufficiente studiare i fatti confermati dalla comunità medica. Sul portale sano ‑ nutrizione.rf raccolte raccomandazioni da esperti di Rospotrebnadzor, RAS e istituti di ricerca. E nella sezione “4 stagioni - un piatto di una persona sana»Puoi trovare un diario alimentare, un calcolatore di calorie e altri servizi utili.
Tutti i materiali del sito sano ‑ nutrizione.rf, dalle ricette ai corsi di formazione, sono scritti in collaborazione con medici, accademici, illustri medici e nutrizionisti.
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Come trovare il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati
Una dieta equilibrata implica un certo rapporto di nutrienti nella dieta. Esperti consiglio destinare circa il 56-58% del valore calorico giornaliero ai carboidrati, non più del 30% ai grassi e riempire un altro 12-14% di proteine.
Se non vuoi confonderti nei calcoli giornalieri, ricorda la formula “una proteina, un grasso, quattro carboidrati». E per non preoccuparti alla fine della giornata per una carenza o un eccesso di uno dei nutrienti, dividi mentalmente il piatto in tre parti uguali. Due di questi dovrebbero essere carboidrati complessi, il terzo - grassi a metà con proteine.
È anche importante imparare a contare le calorie e regolare le dimensioni delle porzioni in base al fabbisogno energetico giornaliero. Calcola prima indice di massa corporea (IMC). Ti dirà se sei sottopeso, normale o sovrappeso. Successivamente, è necessario decidere l'apporto calorico giornaliero. L'eccesso di peso corporeo richiede un deficit calorico, un peso corporeo insufficiente richiede un surplus e, con un peso normale, vale la pena mantenere il consumo al livello attuale.
È importante capire che il fabbisogno calorico giornaliero è un valore puramente individuale. Dipende dal sesso, dall'età, dall'attività fisica. Per non confondersi nei calcoli, usa calcolatrici speciali o diari alimentari.
Come cucinare il cibo in modo che i nutrienti non si rompano
I benefici di un piatto dipendono non solo dalla quantità di proteine, grassi e carboidrati nella sua composizione. Altrettanto importante è il modo in cui viene preparato il cibo. Ad esempio, il pesce ricco di proteine, microelementi e grassi sani diventerà dannoso se lo friggi fino a doratura in una grande quantità di olio.
Bollire, cuocere al forno, soffriggere o mangiare crudo sono alcuni dei metodi di cottura più salutari. Cerca di non salare eccessivamente il cibo. Il sale nasconde il gusto naturale del piatto, inoltre, il suo eccesso può diventare causa problemi di salute. Le stesse raccomandazioni si applicano a Sahara. È consigliabile che un adulto non mangi più di 25 g di zucchero al giorno, o 5 cucchiaini da tè.
Mangiare bene può sembrare difficile e costoso. Ma questo non è il caso. Abbiamo raccolto diverse idee per un menu equilibrato che dimostri che mangiare sano può essere conveniente, semplice e gustoso.
Colazione
Frittata al forno con verdure, ceci al formaggio ed erbe fresche
Sbatti un paio di uova con le tue verdure preferite come pomodori, cipolle rosse, erbe aromatiche e peperoni. Versare il composto in una teglia antiaderente e infornare.
A parte mescolate un paio di cucchiai di ceci lessati con la paprika, un filo d'olio d'oliva e un pizzico di formaggio grattugiato. Stendere uno strato sottile sulla teglia e cuocere fino a doratura. Servi la colazione su un cuscino a base di erbe fresche.
Porridge in acqua con frutta e noci
Fai bollire in acqua il tuo porridge preferito a base di avena integrale, bulgur o semola di mais. Mettere in una ciotola, aggiungere un cucchiaino di miele. Guarnire con noci, frutti di bosco o frutta. Divertiti!
Frittelle di zucchine con crema di cagliata
Grattugiare le zucchine giovani su una grattugia grossa. Spremere il liquido in eccesso. Aggiungere le spezie, l'uovo e un paio di cucchiai di farina. Friggere le frittelle in una padella antiaderente senza olio. Può essere sotto il coperchio.
Aggiungi le tue erbe preferite, alcuni pomodori e spezie alla ricotta morbida. Adagiate la crema sulle crêpes e servite finché non si saranno raffreddate.
Cena
Zuppa di purea di verdure
Stufate in un pentolino le vostre verdure preferite: cipolle, carote, zucchine, pomodori, peperoni. Quando le verdure diventano morbide, coprile con acqua o brodo magro, aggiungi le spezie. Usa un frullatore per frullare la zuppa preparata.
Servire con cracker fatti in casa ed erbe fresche.
Ciotola con pollo e verdure
Metti in una ciotola profonda il grano saraceno bollito, i pezzi di petto di pollo al forno nelle spezie, le verdure fresche tritate e le erbe aromatiche: cetriolo, pomodoro, peperone e rucola. Aggiungere un paio di cucchiai di mais in scatola. Condire con olio d'oliva e succo di limone prima di servire. Un pranzo sano è pronto!
Polpette di pesce al forno con contorno
Aggiungere le carote grattugiate, le cipolle tritate finemente e un uovo sodo al pesce bianco tritato. Non dimenticare le spezie. Formate delle polpette con le mani bagnate e mandate in forno. Per renderli succosi, mettete un contenitore d'acqua sul fondo del forno. Servire con riso bollito e insalata di cavolo fresco.
Cena
Stufato di manzo
In una ciotola profonda con un fondo spesso, friggere la polpa di manzo con le cipolle. Il rivestimento antiaderente permette di cucinare senza olio. Aggiungere melanzane, carote, peperoni, fagiolini e pomodori. Non dimenticare le spezie, le foglie di alloro aromatiche e l'aglio tritato finemente. Cuocere finché sono teneri.
Cospargere lo stufato con erbe fresche tritate finemente prima di servire. Aneto, prezzemolo e piume di cipolla giovane sono l'ideale.
Pesce con verdure e riso
Condire la bistecca di pesce con olio d'oliva, strofinare con le spezie e infornare in una busta di carta stagnola o pergamena.
Lessare i broccoli e il cavolfiore. Top verdure con il tuo condimento preferito. Ad esempio, da una miscela di olio d'oliva, salsa di soia e aglio. Cospargere i semi di sesamo sul contorno. Completare il piatto con riso integrale.
Insalata di verdure con fagioli e feta
Taglia le tue verdure preferite in una ciotola profonda: cetriolo fresco, pomodoro, pepe. Strappa le verdure o le foglie di cavolo cinese con le mani. Aggiungere un paio di cucchiai di fagioli bolliti e pezzi di formaggio a crosta.
Per il condimento, unire olio profumato non raffinato, un cucchiaio di senape granulare e un paio di gocce di aceto balsamico. Cospargere i semi di zucca sull'insalata.
Suggerimenti per la scelta dei prodotti, ricette per piatti deliziosi e salutari, trucchi per la vita e articoli interessanti sul cibo si possono trovare sul portale sano ‑ nutrizione.rf. La risorsa è stata creata per insegnare ai lettori come mangiare bene: contare le calorie, scegliere cibi ricchi di nutrienti sani, monitorare peso e salute.
Ogni giorno, esperti di Rospotrebnadzor, medici, dipendenti dell'Accademia delle scienze russa e istituti di ricerca dimostrano che una dieta equilibrata e il benessere sono facili. Mangia bene con il progetto nazionale"Demografia»!
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