5 modi scientificamente provati per aumentare la tua forza d'animo
Miscellanea / / February 18, 2022
Affronta le tue paure, l'auto-compassione e la meditazione sull'uva passa per costruire la resilienza.
Anche le persone più consapevoli ed emotivamente stabili a volte si perdono di fronte alle difficoltà. Per prepararti ai momenti in cui dovrai raccogliere la tua volontà in un pugno e trovare la forza per andare avanti, sarà utile padroneggiare alcune pratiche. È da loro che si forma quella che viene chiamata resistenza allo stress.
1. Cambia la narrativa della tua vita
Quando succede qualcosa di brutto, spesso lo riviviamo ancora e ancora nella nostra mente. Per fare riferimento a questo processo, gli esperti usano il concettoruminazione». Sfortunatamente, non fa nulla per aiutarci a guarire le ferite emotive.
La pratica della scrittura espressiva aiuta a far fronte alla ruminazione. Consiste nello scrivere per 20 minuti tutti i tuoi pensieri e sentimenti relativi all'evento. Non c'è bisogno di essere timidi riguardo alle espressioni. Il compito principale è buttare via le esperienze sulla carta e non creare un capolavoro letterario.
Membri di uno ricercaJ. w. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Divulgazione dei traumi e della funzione immunitaria: implicazioni sulla salute per la psicoterapia / Journal of Consulting and Clinical Psychology usava il metodo della scrittura espressiva quattro giorni alla settimana. Dopo sei settimane si sentivano più in salute psicologicamente e dopo tre mesi si sentivano più felici.
Gli scienziati suggeriscono che ciò sia dovuto al fatto che la scrittura espressiva attira la nostra attenzione su ciascuna idea separatamente e ci consente di darle una struttura chiara. Questo apre nuove prospettive che aiutano a cambiare la narrativa delle nostre vite e a sentirsi di nuovo in controllo.
Il prossimo passo dopo la pratica scrittura espressiva - Trova il buono in quello che è successo. Per questo è utile il metodo dei "raggi di speranza". La sua essenza è ricordare un'esperienza spiacevole e cercare di trovare tre cose positive in essa. Ad esempio, hai litigato con un caro amico. Sì, è fastidioso. Ma questa situazione ha permesso di capire come il tuo amico vede la tua relazione e qual è il tuo malinteso con lui.
StudiaS. Sergente, M. Mongrain. Un intervento di ottimismo online riduce la depressione negli individui pessimisti / Journal of Consulting and Clinical Psychology ha scoperto che cercare il positivo ogni giorno per tre settimane ha aiutato i partecipanti a diventare più consapevoli della vita e a ridurre pessimista installazioni. Tuttavia, dopo due mesi, l'effetto dell'esercizio è scomparso. Quindi, un atteggiamento positivo verso il mondo deve essere formato regolarmente.
2. Affronta le tue paure
La pratica della scrittura espressiva e la ricerca di "raggi di speranza" sono ideali per gli eventi passati. Ma cosa fare con le paure che ci tormentano qui e ora? Uno dei modi più comuni per combattere in questo caso è affrontare le emozioni. È adatto per paure come la paura di parlare in pubblico, l'altezza o il volo.
Il punto è cercare di metterti costantemente in situazioni che fanno paura. Ad esempio, se hai paura discorso pubblico, prendono spesso la parola alle riunioni di lavoro o fanno lunghi brindisi alle feste di famiglia. Gradualmente fallo sempre più spesso finché non ti rendi conto che la paura è scomparsa e sei pronto per esibirti in eventi pubblici.
Gli autori di uno insolito ricercaD. Schiller, M. Monfils, et al. Prevenire il ritorno della paura negli esseri umani utilizzando meccanismi di aggiornamento del riconsolidamento / Natura scioccava i partecipanti con una piccola corrente elettrica ogni volta che veniva mostrato loro un quadrato blu. Nel corso dell'esperimento, la figura geometrica ha iniziato a spaventare le persone allo stesso modo di tarantola terrorizza l'aracnofobo. Quindi i ricercatori hanno continuato a mostrare lo stesso quadrato blu, ma hanno smesso di scioccare gli "spettatori". La risposta di paura condizionata, che è stata misurata da quanto i partecipanti hanno sudato, è gradualmente scomparsa.
Questo tipo di terapia, quando interagiamo con ciò che ci spaventa, aiuta a cambiare le associazioni che sorgono nella testa. Ad esempio, se abbiamo già pilotato un aereo un centinaio di volte e tutto è andato bene, il nostro cervello e il nostro corpo iniziano a considerare il volo come un modo sicuro per viaggiare. E se qualcosa è andato storto, noi, al contrario, non vorremo presto viaggiare in aereo.
Anche se la tua paura non scompare del tutto, cerca di raccogliere il coraggio e guardalo dritto negli occhi.
3. Pratica l'auto-compassione
Le paure e le situazioni spiacevoli a volte ci fanno sentire speciali. solitario. Ci sembra che solo noi proviamo tali emozioni e gli altri non hanno idea di cosa siano. Ecco perché è necessario praticare l'auto-compassione e comprendere che tutti devono affrontare difficoltà nella vita.
Durante uno ricercaUN. Finlay Jones, Q. Xie, et al. Uno studio pilota del programma di formazione all'auto-compassione consapevole di 8 settimane in un campione / consapevolezza della comunità cinese i partecipanti hanno completato un programma di consapevolezza di 8 settimane auto compassione. Di conseguenza, hanno notato che il livello di depressione e ansia è diminuito in modo significativo, mentre il livello di soddisfazione per la vita, al contrario, è aumentato. E questo effetto è durato per circa un anno.
Quando lo stress inizia a prendere il sopravvento, usa la pratica della pausa di auto-compassione. Si compone di tre elementi:
- Consapevolezza. Ascolta i tuoi sentimenti senza giudicarli o analizzarli. Dì a te stesso "Sto male" o "Sono stressato".
- Capire che non sei solo. Ognuno di noi sperimenta emozioni forti, profonde e complesse. Ricorda a te stesso: "L'esperienza è una parte naturale della vita", "Tutti a volte si sentono come me adesso", "Tutti attraversiamo emozioni negative".
- Gentilezza. Metti le mani sul cuore e rassicurati: "Sono con te", "Mi accetto" o "Sono paziente".
Nei momenti difficili aiuta anche l'esercizio "partecipazione amichevole". Ricorda come ti senti riguardo alle tue esperienze e alle esperienze dei tuoi amici. Di solito siamo più severi con noi stessi che con gli altri. Ma immagina che tutto ciò che ti accade in realtà accada a qualcuno vicino a te. Pensa come vorresti supportato e cosa direbbero. Mostra la stessa preoccupazione per te stesso.
Dopo aver iniziato a praticare l'auto-compassione, prova a scrivere una lettera a te stesso. Imposta un timer per 15 minuti ed esprimi supporto in un messaggio a te stesso. Ad esempio, sei preoccupato di non trascorrere abbastanza tempo con i tuoi figli. Ricorda a te stesso per iscritto che stai lavorando duramente per il loro futuro finanziario, e molti altri genitori provando il tuo stesso rimorso. Puoi anche suggerire in un messaggio del genere modi per risolvere il problema e cambiare la situazione.
4. meditare
Molto spesso, ci preoccupiamo di situazioni spiacevoli in passato o di possibili problemi in futuro. Ma non appena passiamo al presente, si scopre che tutto è molto buono nella nostra vita.
La meditazione ti consente di sentirti nel qui e ora, oltre a gestire le emozioni negative quando si presentano. Questo aiuta a non perdersi nella paura, nella rabbia o nella disperazione, ma a lavorare con questi sentimenti.
Ad esempio, una pratica di riduzione dello stress di 8 settimane basata sulla consapevolezza ti insegna come affrontarlo i problemi attraverso varie meditazioni. StudiaJ. Carmodia, R. Baer. Relazioni tra pratica di consapevolezza e livelli di consapevolezza, sintomi medici e psicologici e benessere in un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza / Mindfulness ha dimostrato che questo programma ha un effetto positivo sulla salute, anche psicologica, aiuta con disturbi mentali e malattie croniche.
Tra i più efficaci meditazioni - una pratica chiamata "scansione del corpo". Durante uno sperimentareJ. Carmodia, R. Baer. Relazioni tra pratica di consapevolezza e livelli di consapevolezza, sintomi medici e psicologici e benessere in un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza / Mindfulness gli scienziati hanno scoperto che migliora le condizioni generali e aiuta a rispondere meno allo stress.
La tecnica di scansione del corpo è semplice: concentrati su ogni parte del corpo a turno, dalla testa ai piedi, per trovare le aree di tensione. Le forti emozioni si manifestano spesso fisicamente, come stringere il petto o "torcere" l'addome. Il rilassamento fisico porta al rilassamento emotivo. Inoltre, una forte connessione con il tuo corpo e le tue emozioni ti consentirà di prendere decisioni informate.
Quando lo stress entra in gioco, le buone abitudini vengono rapidamente dimenticate. Nei momenti di eccessiva emotività, siamo spesso attratti dai dolci o Fast food. In questo caso, la meditazione con l'uvetta può aiutare. È molto leggero: basta mangiare premurosamente l'uvetta. Innanzitutto, considera attentamente il suo colore e la sua consistenza. Quindi ricordalo con le dita, annusalo e mettilo sulla lingua. Mastica lentamente l'uvetta finché non senti di volerla ingoiare, quindi sentila scendere nell'esofago. Fai questo esercizio regolarmente e il tuo rapporto con il cibo cambierà in meglio.
Un'altra utile meditazione che può essere ripetuta durante il giorno è la respirazione consapevole. Durante uno ricercaJ. J. Arco, m. G. Craske. Meccanismi di consapevolezza: regolazione delle emozioni a seguito di un'induzione respiratoria focalizzata / ricerca e terapia comportamentale i partecipanti hanno fatto esercizi di respirazione e poi sono state mostrate immagini spiacevoli, come ragni o incidenti stradali. Di conseguenza, il gruppo che ha meditato ha vissuto un'esperienza molto meno negativa emozionirispetto al controllo.
La particolarità della respirazione cosciente è sentire l'intero processo fisico di inspirazione ed espirazione: come si muove l'aria attraverso le narici, come si alza il torace o lo stomaco. Se i pensieri passano a qualcos'altro, devi fermarti e tornare a respirare di nuovo. Puoi meditare in questo modo per 15 minuti ogni giorno o in qualsiasi momento quando hai bisogno di rilassarti.
5. Perdona te stesso e gli altri
Le lamentele passate ci impediscono di andare avanti, ma lavorare attraverso le esperienze, al contrario, migliora la salute fisica e mentale. Per questo devi esercitarti perdono.
Per prima cosa devi accettare quello che è successo, capire come ti ha fatto sentire e come ha influenzato la tua vita. Quindi - prometti a te stesso di perdonare, lascia andare l'odio e la negatività per il bene di te stesso e del tuo futuro.
Il perdono non significa che devi giustificare l'autore del reato o ricominciare a comunicare con lui. Il compito è trovare un'opportunità di crescita personale in una situazione spiacevole. Diciamo sei stato tradito e mi ha spezzato il cuore. Sì, è doloroso e fastidioso. Ma è anche un'esperienza utile che permette di conoscere meglio le relazioni umane.
Se ancora non riesci a perdonare e ad abbandonare la situazione, prova un altro esercizio. Imposta un timer per cinque minuti e sforzati di generare compassione per il tuo aggressore. Ad esempio, hai avuto una lite seria con amico. Ricorda a te stesso che anche lui è umano e commette errori. Sii consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti mentre ti alleni. Così capirai quali atteggiamenti ti impediscono di venire a patti con quello che è successo.
Ricercatori testatoUN. Hofelich, NJ De Young, et al. Rivalutazione compassionevole e soppressione delle emozioni come alternative alla ruminazione incentrata sull'offesa: implicazioni per il perdono e il benessere psicofisiologico / Journal of Positive Psychology questo metodo e ha mostrato ottimi risultati. I partecipanti all'esperimento hanno notato che dopo l'esercizio hanno provato compassione, emozioni positive e persino controllo sui propri sentimenti.
Lo stress e i problemi assumono molte forme: trauma psicologico, paura, colpevolezza o tradimento. I metodi scientificamente approvati non solo ti aiuteranno a far fronte alle difficoltà qui e ora, ma ti prepareranno anche per il futuro. Con un po' di pratica regolare, avrai un intero arsenale di tecniche per affrontare efficacemente lo stress.
Leggi anche🧐
- 4 consigli per aiutarti a superare le difficoltà della vita
- Come sviluppare la resilienza: 5 principi di un professore di psicologia
- Come sviluppare la resilienza psicologica: l'esperienza dell'autore del libro "The Subtle Art of Giving a Fuck"