10 esercizi con cintura elastica che renderanno lo stretching più facile e divertente
Miscellanea / / February 20, 2022
Sviluppa la flessibilità con piacere.
Cos'è una cintura elastica e perché usarla
Una cintura elastica è un nastro lungo circa due metri, realizzato in tessuto di cotone spesso o poliestere. Esistono due tipi di queste cinture:
1. Con fibbie ad un'estremità. Tali modelli sono utilizzati nello yoga e consentono di realizzare un anello della larghezza desiderata. Con loro, puoi eseguire esercizi di stretching e usarli quando padroneggi asana complessi come la postura del personale, l'aratro, la gru, la spalla.
2. Con anelli dappertutto. Queste cinghie sono progettate per essere elastiche in modo da poter far scivolare il piede o il braccio attraverso il passante senza prima regolarti. Puoi usare tali modelli per lo yoga, ma poiché la larghezza dell'anello non può essere regolata, non sarà molto comodo usarli in alcuni asana.
Se la tua flessibilità lascia molto a desiderare, una cintura elastica ti aiuterà a eseguire correttamente gli esercizi e ad approfondire le tue pose senza rischiare lesioni.
Ad esempio, nella piega delle gambe, molte persone non riescono a raggiungere i piedi con le mani e tirare lo stomaco fino ai fianchi. E ancor di più farlo con la schiena dritta, per non compensare la scarsa mobilità delle articolazioni dell'anca dovuta alla flessione della colonna vertebrale.
Con l'aiuto di una cintura, puoi approfondire l'allungamento senza piegare la schiena. Ciò renderà la respirazione più facile nella posa e renderà l'esercizio molto più comodo ed efficace.
Lo stesso vale per altri movimenti: grazie alla cintura elastica, puoi eseguirli tecnicamente correttamente anche con un raggio di movimento molto limitato.
Quali esercizi fare con una cintura elastica
Questo complesso aiuterà ad allenare tutti i principali gruppi muscolari. Puoi usarlo nella sua interezza: ci vorranno circa 10 minuti.
1. Allungamento della spalla
Questo esercizio aiuterà a sviluppare la mobilità delle articolazioni della spalla.
Afferra la cinghia di allungamento a una distanza di una volta e mezza più ampia delle tue spalle. Raddrizza le braccia ai gomiti, sollevale sopra la testa, quindi torna indietro e abbassa. Se non riesci a mettere le mani dietro la schiena, afferra più largamente e riprova. La cosa principale è non piegare i gomiti e non portare le spalle fino alle orecchie.
Fai cinque ripetizioni. Avvicina le mani l'una all'altra man mano che ti ci abitui.
2. Allungamento del braccio
Questo movimento allungherà i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia e, attraverso l'uso di una cintura, si adatterà a persone con qualsiasi livello di flessibilità.
Allunga le braccia ai lati, tenendo la cintura alla tua destra. Ruota la spalla sinistra verso l'interno, piega il braccio al gomito e porta l'avambraccio dietro la schiena, girando il palmo lontano da te.
Quindi allunga il braccio destro, piegalo e abbassa la cintura dietro la schiena. Afferra l'estremità con l'altra mano e cerca di posizionare i pennelli il più vicino possibile l'uno all'altro.
Controllare che la colonna vertebrale rimanga dritta, senza una grande flessione nella parte bassa della schiena e la testa portata in avanti. Allunga la corona verso il soffitto, non sollevare la spalla sinistra - prova ad abbassarla.
Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi cambia mano e ripeti lo stesso sull'altro lato. Se senti rigidità alle spalle, puoi ripetere questo esercizio 2-3 volte con piccoli periodi di riposo tra le serie.
3. Piega alle gambe
Questo esercizio aiuterà ad allungare correttamente la parte posteriore della coscia senza caricare la parte bassa della schiena.
Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti e raddrizzare le ginocchia. Posiziona la cinghia sulla punta dei piedi, unisci le estremità e afferrale con entrambe le mani.
Raddrizzare Indietro - sentire la spina dorsale allungarsi dal coccige alla sommità della testa. Tira la pancia verso i fianchi, intercettando dolcemente la cintura mentre ti inclini.
Non arrotondare la schiena o piegare le ginocchia. Quando raggiungi la fine del tuo range, mantieni la posizione per 30 secondi e continua a tirare la cinghia, approfondendo delicatamente l'allungamento.
4. Allungando la parte posteriore della coscia
Sdraiati sulla schiena, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e appoggia il piede sul pavimento e solleva la gamba destra. Aggancia l'anello attorno al centro del piede, collega le estremità della cinghia e afferrale con entrambe le mani.
Non bloccare il ginocchio, lasciarlo leggermente piegato. Usando una cinghia elastica, avvicina la gamba dritta al petto. Assicurati che il bacino non si stacchi dal pavimento e che la parte bassa della schiena non si pieghi: premilo sul pavimento.
Mantieni la posa per 30 secondi e poi passa all'esercizio successivo.
5. Allungando i muscoli adduttori
Metti le mani sulla cintura alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta. Porta la gamba a destra, finché il tratto è sufficiente. Assicurati che entrambe le spalle siano sul pavimento - non girare il corpo di lato gamba estensibile.
Man mano che l'allungamento si approfondisce, tira la cinghia, cercando di spostare il piede più in alto. Mantieni la posa per 30 secondi e poi riporta la gamba nella posizione originale.
6. Allungamento laterale della coscia
Raddrizza la gamba sinistra e controlla l'allineamento del corpo: il bacino dovrebbe giacere piatto sul pavimento, senza inclinarsi di lato. Intercettare la cinghia di allungamento in modo che la mano sinistra sia più vicina al piede e inclinare la gamba a sinistra.
Senti l'allungamento nella parte esterna della coscia destra. Assicurati che il lato destro del bacino non si stacchi dal pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi riporta la gamba nella posizione iniziale.
7. Allungando i muscoli glutei sdraiati
Piega la gamba sinistra al ginocchio ad angolo retto e posiziona il tallone sul pavimento. Tirare la cinghia di allungamento, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio e spostandola di lato. Avvicina il piede al bacino, allungando muscoli glutei.
Qui è importante non esagerare: se i muscoli della coscia sono abbastanza rigidi, il range aumenterà a causa del ginocchio, che può essere dannoso per le sue condizioni.
Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti tutti e quattro gli esercizi sulla gamba sinistra: allungando la schiena, i lati interni ed esterni della coscia e i muscoli glutei.
8. Allungamento della coscia anteriore sul lato
Questo esercizio allungherà i flessori dell'anca.
Aggancia il passante della cinghia intorno al centro del piede e prendi entrambe le estremità con una mano. Sdraiati su un fianco, piega la gamba all'altezza del ginocchio e avvicina il piede al bacino. Puoi raddrizzare o piegare la seconda gamba, come nel video. Mantieni la posa per 30 secondi e ripeti lo stesso con l'altra gamba.
9. Farfalla
Sedersi sul pavimento, unire le piante dei piedi e avvolgere il passante della cintura elastica attorno ad esse. Avvicina i piedi il più vicino possibile al bacino, raddrizza la schiena e distribuisci uniformemente il peso sulle ossa della seduta. Trascorri un po' di tempo in questa posa, lasciando che i tuoi fianchi affondino sul pavimento sotto il loro stesso peso.
Quindi tirare le estremità della cinghia, inclinando il corpo in avanti. È importante qui che la flessione avvenga all'articolazione dell'anca, mentre la colonna vertebrale rimane diritta. Raggiungi la fine della tua gamma e resta per postura per 30 secondi, continuando a portare lo stomaco ai piedi.
10. Allungamento della schiena
Questo esercizio aiuterà a sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale e allo stesso tempo a evitare il mal di schiena.
Sdraiati a pancia in giù, avvolgi la cintura elastica intorno alla parte bassa della schiena e premila con i palmi delle mani sul pavimento all'incirca all'altezza delle spalle. Riposando con le mani, strappare il petto dalla superficie e puntarlo verso l'alto. Cerca di salire il più in alto possibile, ma solo a causa della flessione nella parte superiore Indietro - la parte bassa della schiena rimarrà premuta a causa della cintura.
Mantieni la posa per 3-5 secondi, abbassa il petto sul pavimento, riposa un po' e ripeti altre due volte.
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