Pumping: allenamento con manubri per fianchi e addominali forti
Miscellanea / / February 22, 2022
Caricherai bene i muscoli anche con conchiglie leggere.
Questo allenamento è adatto a persone con una buona forma fisica. Se hai appena iniziato, fai esercizi più semplici.
Come fare l'allenamento
Il complesso si compone di quattro esercizi:
- Push-up tirando il manubrio al petto - 10-12 ripetizioni in totale (5-6 su ciascun lato).
- Stacco a una gamba e squat con la pistola – 16-20 ripetizioni totali (8-10 per gamba)
- "Insetto morto" su un lato con un manubrio - 6-8 ripetizioni su ciascun lato.
- Una fila di manubri e propulsore – 10 ripetizioni per ogni braccio.
Esegui tutti gli esercizi di seguito il numero di volte specificato. Se la tua respirazione è molto difficile, puoi riposare tra i movimenti, ma non più di 60 secondi. Alla fine di un cerchio, fai una pausa per 1-2 minuti e ricomincia. Completa da 3 a 5 cerchi.
Quando scegli un intervallo di ripetizioni, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Se alla fine dell'approccio è facile per te, aggiungi altre 2-3 volte o prendi manubri più pesanti. Se la tecnica si deteriora già dalle prime ripetizioni, vai alla versione semplificata.
Come fare esercizi
Flessioni con manubri al petto
Stai in posizione sdraiata con il supporto sui manubri. Se hai proiettili esagonali (con bordi sui pancake), non ci saranno problemi di stabilità. Se sono rotondi come nel video, assicurati che non rotolino.
Esegui le flessioni finché il petto non tocca il pavimento, torna alla posizione di partenza e tira un manubrio al petto, tirando indietro il gomito. Allo stesso tempo, solleva una gamba. Ritorna alla posizione delle flessioni e ripeti lo stesso sull'altro lato.
Se perdi l'equilibrio, puoi lasciare i piedi per terra e dopo i piegamenti fai solo file di petto, alternando le braccia ogni volta. Assicurati che la parte bassa della schiena non cada, stringi la pressa e i glutei per evitarlo.
Stacco da terra e squat con pistola
Afferra il manubrio dai pancake su entrambi i lati, solleva una gamba, lasciando lo stinco dietro il corpo. Esegui un tiro a proiettile, facendo attenzione a non piegare troppo la gamba di supporto per sentire l'allungamento dei muscoli della parte posteriore della coscia. Tenendo la schiena dritta, raddrizzarsi e spostare la gamba sollevata in avanti.
Tenendo un manubrio davanti al petto a braccia tese, esegui uno squat con la pistola su una gamba e torna alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione della "pistola", cerca di non strappare il tallone della gamba portante dal pavimento.
Se non sai ancora come fare questo esercizio e lo stacco con una gamba ti fa perdere l'equilibrio, prova la versione semplificata.
Sposta il peso del tuo corpo su un piede e metti l'altro un po' indietro sulle dita dei piedi. Tirare in questa posizione. Quindi riporta i piedi su una linea ed esegui uno squat, tenendo i manubri sopra le spalle con le braccia piegate.
Quindi cambia le gambe - quella che è stata l'ultima volta di supporto, rimettila sulla punta ed esegui la trazione. Riporta di nuovo i piedi sulla stessa linea e fai uno squat. Continua con lo stesso spirito, alternando i lati nel tempo.
Tieni la schiena dritta mentre tiri. Mentre sei accovacciato, non sollevare i talloni dal pavimento.
"Insetto morto" su un lato
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio ad angolo retto. Prendi il manubrio con la mano destra ed estendilo in modo che il proiettile sia chiaramente sopra la spalla e il gomito rimanga dritto. Appoggiandoti sulla mano sinistra, strappa le scapole e le spalle dal pavimento: questa è la posizione di partenza.
Stringendo gli addominali, abbassa la mano destra con un manubrio dietro la testa e raddrizza la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui il numero di volte prescritto, quindi trasferisci il manubrio sulla mano sinistra e fai da quel lato.
Assicurati che mentre abbassi braccia e gambe, la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Tieni gli addominali sempre tesi.
Stacco singolo con manubrio e propulsore
Prendi un manubrio in una mano, metti i piedi alla larghezza delle spalle, gira leggermente i calzini ai lati. Tenendo la schiena dritta, piega contemporaneamente le ginocchia e inclina il corpo in avanti, abbassando il manubrio sul pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza e piega il braccio di lavoro al gomito, portando il proiettile alla spalla. Sedersi al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in basso, raddrizzarsi con un movimento continuo e sollevare il manubrio sopra la testa. Abbassa il proiettile sulla spalla, quindi ripeti tutto dall'inizio.
Cerca di non rompere il propulsore in squat e panche: esegui l'esercizio senza pause in modo che lo slancio del gioco di gambe aiuti a spremere il manubrio.
Scrivi come ti alleni. Sei riuscito a completare le “pistole” con un manubrio?
Leggi anche🧐
- Pumping: allenamento per fianchi forti e addominali forti
- Pumping: un allenamento difficile per una pressa potente