La vita del giorno. Come allenarsi efficacemente sul campo sportivo in cortile
Miscellanea / / August 02, 2022
1. Riscaldamento
All'inizio di un allenamento, è importante riscaldare i muscoli, le articolazioni e i legamenti. Corri o cammina sul posto per 5-7 minuti, gira la testa e gira le spalle. Fai alcuni colpi di scena e gira in avanti.
2. Salta alla parte principale
Includi flessioni, pull-up, squat e plank nel tuo allenamento. Se non ti alleni da un po', inizia con i semplici esercizi qui sotto.
Sollevamento
Esegui flessioni in ginocchio - 5 serie da 10 ripetizioni. Segui la tecnica. Per questo:
- metti le mani alla larghezza delle spalle, i polsi sotto le spalle;
- guarda i tuoi gomiti: dovrebbero guardare indietro;
- non alzare la testa;
- stringere la pressa in modo che la parte posteriore non si pieghi.
Quando puoi eseguirli senza difficoltà, passa alle flessioni da un supporto: una barra orizzontale bassa o una panca. Quando è facile, esegui i classici push-up.
Pull-up
Durante i classici pull-up è importante:
- non portare le gambe in avanti: dovrebbero rimanere dritte;
- non oscillare e non sussultare, altrimenti potresti ferirti;
- abbassa le spalle e avvicina le scapole;
- non alzare il collo.
Se è difficile tirarti su, puoi saltare sulla barra orizzontale e tenerti nel punto più alto per il massimo tempo possibile. Per i principianti sono adatti anche i pull-up orizzontali su una barra bassa.
tavola
Il plank può anche essere fatto in ginocchio per cominciare. Quando riesci a mantenere la posa per 30-60 secondi, passa alla plancia sugli avambracci.
Squat
Trova una panchina sul sito che termina all'altezza del ginocchio. Stai con le spalle a lei a breve distanza e siediti sulla panca. A poco a poco, l'altezza del supporto può essere ridotta fino a passare agli squat regolari. Tieni la schiena dritta e i talloni sollevati da terra.
3. Aggiungi esercizi di stretching
Metti una mano dietro la schiena dall'alto e la seconda dal basso e prova a bloccarli nella serratura. Esegui le inclinazioni di lato e in avanti. Scegli una barra orizzontale bassa con i piedi che toccano terra e appendila, rilassando il tuo corpo.
In allenamento, la regolarità è importante. Inizia ad allenarti almeno tre volte a settimana e i primi risultati non tarderanno ad arrivare. E il progetto federale aiuterà in questo"Lo sport è la norma» progetto nazionale «Demografia». Grazie a lui compaiono moderni campi sportivi aperti, palazzi dello sport, piscine, complessi sportivi e ricreativi. In totale sono già stati costruiti 370 impianti sportivi, più di 1.500 campi sportivi TRP. Per saperne di più su come vivere uno stile di vita sportivo e partecipare a competizioni sportive, visita il sito normasport.rf.
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