Pompaggio: un potente complesso caricherà bene non solo i muscoli, ma anche il cuore

Questo allenamento lavorerà quasi tutti i principali gruppi muscolari: fianchi e glutei, braccia e spalle, flessori dell'anca e addominali.

È breve ma molto intenso. Trascorrerai circa 10-15 minuti e aumenterai la tua resistenza non peggio che dopo una corsa di mezz'ora o una lunga camminata.

Ma fa attenzione. Se hai una scarsa forma fisica, problemi con il sistema cardiovascolare o un grande peso in eccesso, è meglio cercare qualcosa di più semplice e meno intenso.

Come fare l'allenamento

Esegui i seguenti esercizi:

• 40 scatti con manubri alternati - 12/15 kg;
• 30 lanci di una palla farcita - 6/9 kg;
• 20 affondi con un manubrio sopra la testa - 12/15 kg;
• 15 sollevamenti della gamba alla barra orizzontale;
• 10 presse "diavolo" con manubrio - 12/15 kg.

Abbiamo indicato il peso approssimativo per donne e uomini. Se non riesci a lavorare con tali gusci mantenendo una buona tecnica, è meglio prendere manubri più leggeri.

L'essenza del complesso è stare fermi il meno possibile, idealmente per eliminare completamente il riposo tra gli esercizi.

E guarda le tue condizioni. Se ti senti male, fermati e riposa fino a quando il disagio non passa. È meglio non finire il complesso che cadere svenimento in mezzo alla sala.

Come fare esercizi

Preparare tutta l'attrezzatura prima dell'inizio del complesso. Determina dove ti allenerai e posiziona un manubrio del peso giusto accanto alla barra orizzontale in modo da non dover andare lontano.

strappo con il manubrio

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona il manubrio tra i piedi. Piegati sul proiettile con la schiena dritta, afferralo con una mano e raddrizza le articolazioni dell'anca con un movimento deciso, mentre mandi il manubrio verso l'alto.

Abbassalo indietro e ripeti con l'altra mano. Se vuoi farlo più velocemente, esercitati a intercettare manubrio proprio in aria prima che colpisca il pavimento.

lanci di palla

Prendi una palla medica e mettiti a un passo dal muro di fronte. Tenendo il proiettile a braccia piegate davanti al petto, siediti sotto il parallelo dei fianchi con il pavimento, raddrizzati in un movimento e lancia la palla verso l'alto.

Se c'è un bersaglio nella tua sala, prova a colpirlo, in caso contrario, mira semplicemente al muro a un livello di 2 metri dal pavimento.

Tieni il bacino più in basso delle ginocchia in basso e usa lo slancio per calciare la palla più in alto.

Cerca di sincronizzare i movimenti con la respirazione: espira nel punto più basso tozzo e al momento di lanciare la palla.

Affondi con un manubrio

Solleva il manubrio sopra la testa con una mano tesa ed esegui affondi nel passaggio attraverso la sala. Abbassati con cautela in modo da non sbattere il ginocchio sul pavimento. Puoi portare la mano libera di lato per facilitare il mantenimento dell'equilibrio.

La gamba si solleva sulla barra orizzontale

Appendere alla barra orizzontale, piegare le articolazioni dell'anca e sollevare le gambe finché le dita dei piedi non toccano la traversa. Puoi eseguire l'esercizio di oscillazione: per prima cosa, fai oscillare il petto in avanti e mentre sollevi le gambe, riporta indietro le spalle.

Lo slancio toglierà parte del carico dai muscoli e ti aiuterà a completare gli esercizi più velocemente. Basta trattare le mani con magnesia per non volare via barra orizzontale.

Se ancora non riesci a fare questo esercizio, prova ad alzare le ginocchia al petto.

Pressa "Diavolo" con un manubrio

Mettiti in posizione sdraiata con una mano sui manubri, piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento. Piegare le articolazioni dell'anca, con un salto, avvicinare i piedi agli arti superiori e raddrizzarsi.

Prendi il manubrio tra le gambe per uno swing, quindi raddrizzalo bruscamente, facendo salire il proiettile. Allunga il braccio sopra la testa, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dall'inizio.

Puoi eseguire cinque volte con una mano e cinque con l'altra, oppure cambiarle ogni volta.

Scrivi se sei riuscito a far fronte al complesso in 10 minuti. Se l'hai completato più velocemente, spreca il tuo tempo.