Quali sono le strategie di coping e come scegliere quella migliore per affrontare lo stress
Miscellanea / / April 03, 2023
Dipende se diventi più forte o ti rompi.
Quali sono le strategie di coping
La strategia di coping è modo adattarsi allo stress e sopportare eventi difficili della vita mantenendo un senso positivo di sé e un equilibrio emotivo.
Per la prima volta questo concetto è apparso nelle opere dello psicologo americano Richard Lazarus. Lui definito strategie di coping come sforzi cognitivi e comportamentali che le persone fanno per far fronte alle crescenti richieste interne ed esterne in situazioni difficili.
Ogni persona ha il proprio insieme di modi abituali per affrontare lo stress. È vero, non tutti aiutano ugualmente bene, e alcuni possono anche essere pericolosi a lungo termine.
Ad esempio, se una persona viene licenziata dal lavoro, può inviare curriculum ad altre società, prendersi una breve vacanza per riprendersi, comunicare più spesso con i propri cari per supporto emotivo. Oppure guardare programmi TV tutto il giorno, fingendo che il problema non esista, litigare con gli amici, non rispondere alle chiamate per vergogna, fare baldoria.
Queste sono tutte strategie di coping, ma mentre alcune di esse aiutano davvero a superare le difficoltà, altre ti fanno solo precipitare più in profondità nell'abisso dello stress.
Julia Kaminsky
Psicologa del servizio online Zigmund. in linea
Spesso ereditiamo strategie di coping copiando il comportamento dei nostri genitori e ne impariamo alcune insieme a esperienze traumatiche. È normale che una persona eviti l'attenzione, l'intimità, i conflitti, le emozioni negative. Un altro in situazioni stressanti userà il coping opposto - per attirare l'attenzione e persino provocare altre persone, assumersi maggiori responsabilità, cercare di essere perfetto, controllo, guidare e imporre l'intimità quando è inappropriato.
Il tipo di strategia che una persona usa dipende dalle sue caratteristiche personali, dall'esperienza e da eventi specifici.
Quali strategie di coping esistono
Attualmente allocare oltre 400 strategie che puoi dividere in diverse categorie.
Orientato alla risoluzione dei problemi
Questa categoria include strategie di coping utilizzate per cambiare la situazione stessa:
- Coping attivo - azioni specifiche per superare lo stressor o ridurne l'impatto.
- Pianificazione - riflessioni concrete su come affrontare lo stress, ragionando sui passaggi per superare il problema.
- Soppressione dell'attività competitiva, preoccupazione per il problema - Rifiuto di altre attività per risolvere una situazione stressante.
- Riposo - aspettando l'occasione giusta per agire.
- Cerco sostegno sociale - ad esempio, consulenza, assistenza finanziaria o informazioni utili.
Focalizzato sulla regolazione delle emozioni
Queste strategie di coping ti aiutano ad affrontare le risposte emotive ai problemi:
- Trovare supporto sociale per le emozioni Rivolgiti ai tuoi cari per il supporto morale.
- Rivalutazione positiva - la capacità di trasformare la situazione in modo tale che gli eventi stressanti possano essere interpretati come benefici. Ad esempio, vedi divorzio come un'opportunità per incontrare il tuo amore.
- Accettazione radicale - la capacità di riconoscere la realtà di una situazione stressante, senza chiudersi da essa e senza ingannarsi.
- Ritiro ed elusione - Rifiuto di credere che l'evento stressante sia accaduto e tentativo di vivere come se non esistesse.
- autocontrollo - un tentativo di tracciare e contenere le proprie emozioni in risposta allo stress.
- Appello alla religione - un tentativo di trovare conforto nelle pratiche religiose.
- Umorismo - un tentativo di far fronte alle emozioni negative attraverso le risate.
Strategie non adattive
Esistono anche diverse strategie di coping popolari che potrebbero non avere il miglior effetto sulla vita di una persona:
- Spargere il negativo - un tentativo di concentrarsi sulle esperienze ed esprimere emozioni negative.
- Mancanza di coinvolgimento nelle attività - riluttanza a far fronte al fattore di stress, anche se ciò porterà al rifiuto di raggiungere l'obiettivo.
- Mancanza di coinvolgimento nei pensieri - qualsiasi azione per distrarre dal fattore di stress. I più comuni sono guardare video, sognare ad occhi aperti, dormire.
- Uso di sostanze chimiche - assunzione di alcol o droghe illegali per migliorare lo stato emotivo.
- assistenza sociale - allontanamento dalle altre persone.
Tali strategie interferiscono con la soluzione del problema, ridurre autostima e causare sofferenza.
Come scegliere la migliore strategia di coping per affrontare lo stress
Non esistono strategie di coping universali adatte a ogni persona e utili in ogni situazione. Per scegliere l'approccio migliore, è importante considerare diversi fattori.
Concentrati sui tratti della personalità
È importante che la strategia non sia solo adattiva, ma anche adatta a te.
In uno studio controllato, come tratti della personalità secondo il modello "cinque grandi» influenzerà la scelta delle strategie di coping. Si è scoperto che gli estroversi e le persone con alti punteggi di coscienziosità sono coscienziosi, Competente e disciplinato - spesso preferisce risolvere attivamente i problemi e applicare positivo rivalutazione.
Ma i partecipanti con alti livelli di nevroticismo - irrequieti, timidi e inclini alla negatività - ricorrono a strategie incentrate sulle emozioni e alla ricerca di supporto.
Quando si scelgono i metodi per affrontare lo stress, è importante valutare come sono adatti a te. Ad esempio, una persona può trarre vantaggio da una strategia di autocontrollo per calmarsi e agire, mentre un'altra riceverà solo un aumento ansia e esaurimento nervoso.
Tenere conto delle peculiarità della situazione e modificare le strategie
Poiché le situazioni di vita sono diverse, le stesse strategie produttive possono essere più o meno vincenti. Pertanto, è importante non solo scegliere metodi adattivi, ma anche sviluppare un approccio flessibile alla loro applicazione.
In uno studio scopertoche quando le persone non hanno il controllo della fonte dello stress, come durante un'epidemia, il coping emotivo adattivo aiuta meglio delle strategie di risoluzione dei problemi.
Julia Kaminsky
Una strategia di rivalutazione positiva può tornare utile, ad esempio, in caso di malattia grave. Tuttavia, al momento del disastro, il coping può essere più vantaggioso, finalizzato a modificare il comportamento, piuttosto che a gestire le emozioni. La strategia per evitare i conflitti funziona meglio se ti trovi di fronte a una persona aggressiva o malata di mente. persona, ma diventa distruttivo se è difficile per te difendere i tuoi confini e i tuoi diritti nella vita di tutti i giorni. domande.
L'importanza della giusta scelta delle strategie trova conferma anche nella ricerca scientifica. Ad esempio, in un esperimento, persone flessibili nelle loro scelte di coping avevo benefici per la salute mentale rispetto a coloro che hanno semplicemente appreso tecniche di coping adattivo. Nella prima la condizione è subito migliorata con depressione e i risultati sono stati mantenuti per quattro mesi dopo il completamento dell'esperimento.
Stesso scoperto in un altro studio, l'abbandono delle strategie di coping non funzionanti e la scelta dei metodi più appropriati hanno ridotto efficacemente i sintomi dello stress e aiutato con la depressione.
Come cambiare le tue strategie di coping
La prima cosa da fare è capire quali strategie di coping stai attualmente utilizzando. Poiché la risposta allo stress è in gran parte automatica, dovrai essere il più consapevole possibile per notare le tue abitudini.
Julia Kaminskaya consiglia prima di tutto di analizzare diverse situazioni stressanti e di annotare quelle azioni che ritieni inefficaci.
Ad esempio, queste possono essere strategie di evitamento: mangiare, bere, fantasticare. O coping di sovracompensazione: perfezionismo eccessivo, comportamento provocatorio.
Ci sono molti questionari psicologici per determinare le strategie di coping, per esempio Prova di Lazzaro, compilato nel 1985 o successivamente test del comportamento di coping in situazioni stressanti.
Questi strumenti possono darti un'idea approssimativa delle tue tecniche di gestione dello stress, ma non farlo fare affidamento interamente su di essi, poiché i risultati sono piuttosto generali e potrebbero non corrispondere la realtà.
Dopo aver annotato le tue strategie di coping, vale la pena valutarne gli effetti a breve e lungo termine.
Julia Kaminsky
Ad esempio, a breve termine perfezionismo ti consente di ottenere lodi, apprezzamenti e l'alcol riduce il livello di ansia. A lungo andare, il perfezionismo può portare al burnout e l'alcol può portare all'alcolismo. Tale analisi sarà un'ulteriore motivazione per cambiare la strategia.
Ogni persona ha risorse per affrontare lo stress. Analizza i tuoi punti di forza e seleziona metodi efficaci che porteranno a conseguenze positive.
Inoltre, uno strumento molto efficace per modificare le strategie di coping è lo sviluppo della consapevolezza. Questa è la capacità di notare il proprio stato, compresi i pensieri, le emozioni e le loro manifestazioni corporee.
Ad esempio, in un esperimento, 14 giorni di meditazione consapevole aiutato studenti a sviluppare flessibilità nella scelta dei coping. Attraverso queste pratiche, hanno imparato a capire cosa funziona meglio in una particolare situazione stressante.
Tentativo pratica meditativa - ti aiuterà a capire meglio le tue strategie di coping e a cambiarle in strategie più adattive.
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