“Sei un perdente”: perché siamo eccessivamente severi con noi stessi

Lo psicologo e ricercatore tedesco Leon Windscheid ha scritto il libro What Makes Us Human. L'autore è sicuro che nel mondo moderno una persona faccia sempre più affidamento sulla ragione, non solo ignorando, ma anche sopprimendo i suoi sentimenti. Nel frattempo, sono loro che rendono le persone umane, determinano la nostra realtà, influenzano le nostre decisioni e azioni. Con il permesso della casa editrice MIF, pubblichiamo un estratto dal capitolo "I due lati di tsewa" su cosa sia l'auto-compassione.

È naturale per la maggior parte di noi dare una mano quando un'altra persona inciampa e finisce a terra. Facciamo il tifo, mettiamo in risalto i suoi punti di forza e irradiamo ottimismo. Mostrare compassione per le persone significative è normale per me. Tranne una sola persona. Se resiste fallimento, Lo critico aspramente, senza lesinare rimproveri. Invece di evidenziare i suoi punti di forza e vedere i successi del passato, mi concentro costantemente sui suoi difetti ed errori. Non critico nessun altro. Chi è questa persona con cui sono così spietato? Io stesso. A volte osservo questo comportamento nei miei genitori e in molte altre persone nel mio ambiente. Siamo pronti ad aiutare gli altri. Ma se noi stessi ci troviamo a terra, allora iniziamo a mostrare severità, aggiungiamo benzina al fuoco e riversiamo rimproveri in un monologo interiore.

Il progetto è fallito, non abbiamo superato l'esame, ci stiamo separando e proprio lì diventiamo nemici di noi stessi. Critichiamo noi stessi per non essere completamente istruiti, non realizzare appieno, non fare abbastanza. Ci confrontiamo solo con chi è migliore. Notiamo solo quelli che ci sono riusciti e accanto a loro ci sentiamo ancora peggio. Improvvisamente, il problema non è più il nostro comportamento, ma noi stessi come individui. “Non puoi fare niente. Sei un perdente. Non ti verrà fuori niente". Molto veloce critica va oltre i suoi confini e, come l'acqua da un bicchiere rovesciato, si diffonde in tutte le direzioni. […] Solo un progetto è fallito, ma all'improvviso si scopre che abbiamo una figura completa, una professione poco prestigiosa e la relazione non è reale.

Sappiamo per esperienza quanto sia importante essere lì per gli amici per aiutarli quando falliscono o attraversano momenti difficili, almeno per sostenerli. Non ci verrebbe mai in mente di finire una persona cara dopo un fallimento.

Ad un amico in difficoltà, non sbatteremo in faccia: "Perdente!" È chiaro per noi che questo non aiuterà, ma farà solo male. Perché siamo così spietati con noi stessi?

Perché trattiamo il nostro sé fallimentare in modo diverso rispetto a un buon amico nella stessa situazione? Perché il modo in cui trattiamo noi stessi non è pieno della stessa gentilezza e compassione? La persona che conosciamo meglio, il cui benessere dovrebbe essere importante per noi, la calpestiamo quando è caduta.

Alla ricerca di una soluzione a questo atteggiamento paradossale verso se stessi, il concetto di tsewa aiuterà. È una parola tibetana, significa "simpatia". Ma, a differenza del sentimento di compassione che conosciamo, tsewa ha due direzioni. Nella cultura buddista del Tibet, questo concetto esprimeSua Santità il Dalai Lama. Comprendere la nostra natura fondamentale. Sua Santità il Dalai Lama. Dialoghi, parte 1: Domande fondamentali // R. J. Davidson A. Harrington, eds. Visioni di compassione: scienziati occidentali e buddisti tibetani esaminano la natura umana. Oxford University Press, 2002 compassione per gli altri e per te stesso. In generale, tsewa può essere tradotto come "compassione e auto compassione». È già chiaro che un tale pensiero nella cultura occidentale sembra strano. Non conosciamo la parola auto-compassione. Non è nel dizionario, sembra artificiale, ci inciampiamo.

Perché dispiacersi per te stesso? Quando falliamo, proviamo tristezza o rabbia. Perché abbiamo bisogno di un altro livello in questo momento? Sentire per sentire suona strano. Ma se ricordiamo la paura e la paura che provoca un attacco di panico, vedremo lo stesso schema. Come con le persone che soffrono di depressione, che si incolpano per non sentirsi bene, o - per in modo positivo - quando ci sentiamo bene al mattino e ne siamo felici o siamo ispirati amore romantico. Spesso valutiamo i nostri sentimenti evocando nuove sensazioni. Non importa quanto possa sembrarci estraneo, siamo in grado di mostrare compassione per noi stessi. Cosa c'è di importante in questo? Questo è più facilmente comprensibile osservando il lato tsewa con cui abbiamo familiarità - compassione per gli altri.

Bambini già di un anno provandoZahn‑Waxler C. et al. Sviluppo della preoccupazione per gli altri // Psicologia dello sviluppo, 1992 conforta le persone che sono tristi. I bambini che non sanno ancora camminare e parlare correttamente sentono il bisogno di sostenere un altro. È ovvio che la compassione è una delle qualità fondamentali dell'Homo sapiens. E non si tratta dell'esclamazione distaccata "Oh, poveretto!". Sarebbe pietà, espressa inconsciamente dall'alto verso il basso. È così che ci mettiamo al di sopra della persona di cui abbiamo pietà e dimostriamo di essere in una posizione migliore.

Compassione significa relazioni su un piano di parità. In latino, questa parola suona come compati, da com - "insieme" e pati - "soffrire di qualcosa". In questo differisce da empatia e pietà. La compassione va oltre. Ecco che nasce la voglia di aiutare! Se simpatizziamo con un altro, allora ci preoccupiamo e cerchiamo di confortarlo, perché soffriamo letteralmente con lui.

Quando una persona cara viene meno, gli diamo il nostro calore, infondiamo fede ed esprimiamo la nostra disponibilità ad aiutare. Auto-compassione: gli stessi sentimenti, ma per te stesso.

La professoressa di psicologia Christine Neff contaNeff K. Auto-compassione: il comprovato potere di essere gentile con te stesso. Harper Collins, 2011 pioniere in questo campo. Con l'aiuto del questionario sviluppato da lei, lei per la prima volta fattoNeff K. Lo sviluppo e la convalida di una scala per misurare l'auto-compassione. Sé e identità, 2003 l'autocompassione è oggetto di discussione scientifica e ha iniziato a studiarla attraverso la ricerca. Secondo lei definizioneNeff K. Auto compassione. Sul potere dell'empatia e della gentilezza verso te stesso. M.: Mann, Ivanov e Ferber, 2021, l'auto-compassione consiste di tre componenti, ciascuna delle quali contiene due comportamenti opposti.

La prima componente consiste nell'autocompiacimento che sostituisce l'autocritica. Ciò richiede la capacità di affrontare propri errori con comprensione, pazienza e gentilezza. IN questionarioHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 esiste, ad esempio, una tale formulazione: "Cerco di trattarmi con amore quando mi sento emotivamente male". Chi è d'accordo con questo si tratta gentilmente. Colui che tende alla frase "Quando soffro, posso essere duro con me stesso" mostra autocritica senza autocompassione.

Per quanto riguarda la seconda componente, qui si tratta di intendere la sofferenza come un'esperienza insita nella vita umana, e non qualcosa che distingue una data persona dalle altre e la distingue. Nel questionario, la frase "Se qualcosa non funziona per me, lo considero parte della vita che tutti affrontano" ha ribattuto: "Se qualcosa non funziona per me, tendo a pensare che la maggioranza probabilmente sarà più felice Me". Per le persone capaci di autocompassione, il fallimento è un elemento normale della vita, ben noto a tutti. Personalmente, al contrario, conosco molto bene la sensazione di solitudine al momento della sconfitta.

L'ultimo componente richiede consapevolezza invece di un'identificazione eccessiva. consapevolezza ci siamo incontrati diverse volte. Si tratta di essere disposti ad accettare le emozioni negative senza giudicarle. E l'eccessiva identificazione significa una situazione in cui una persona gonfia un problema e si identifica con esso, perdendo di vista il mondo intero. "Se fallisco in ciò che è importante per me, cerco di guardare le cose con sobrietà." Se nel questionario esprimi il massimo accordo con questo paragrafo, dimostrerai consapevolezza. "Quando mi sento sopraffatto, la maggior parte delle volte prendo attenzione solo a ciò che non posso fare." Chiunque la pensi così è intrappolato in una posizione negativa.

L'auto-compassione arriva quando riconosciamo la nostra sofferenza; quando consideriamo i fallimenti come parte della nostra esperienza, senza dare una valutazione ai sentimenti che proviamo.

I buddisti hanno sempre visto un potere speciale in questo, e oggi conosciamo solo questo lato sconosciuto di tsewa. Il primo compito difficile in questo caso è la vera percezione del proprio sofferenza. Sembra assurdo, ma il più delle volte siamo gli ultimi a notare quanto sia grande la nostra sofferenza. Il nostro mondo tecnologico è controllato dalla mente, la cosa principale è dirigere tutte le forze per mantenere il controllo. In caso di fallimento, viene automaticamente avviata la modalità di analisi: “Come è potuto accadere? Perché con me? Come uscire da questa situazione?

Mentre analizziamo, riflettiamo e cerchiamo di risolvere un problema, noi spostamentoGermer C. K., Neff K. Coltivare l'auto-compassione nei sopravvissuti al trauma. Interventi orientati alla consapevolezza per il trauma: integrazione di pratiche contemplative. Associazione psicologica americana, 2015 ferita emotiva. “Quando ci sentiamo minacciati, combattiamo, scappiamo o ci blocchiamo. Se la minaccia viene da noi stessi, sotto forma di emozioni negative come la vergogna o l'ansia, reagiamo esattamente allo stesso modo. attaccare se stessi è il modo in cui lo psicoterapeuta e professore associato della Harvard Medical School Christopher descrive il processo che c'è dietro. Germer. "La lotta si trasforma in autocritica, la fuga nell'isolamento e il congelamento porta a pensieri cupi." L'auto-compassione è esattamente l'opposto. Manifestandolo, riconosciamo la nostra stessa sofferenza invece di reprimerla. Tuttavia, nel reagire alla nostra sofferenza, non dovremmo aver paura di rimanerne coinvolti? E l'autocompassione non è sospettosamente vicina all'autocommiserazione?

Analisi scientifica delle conversazioni con i pazienti affetti da malattie croniche, mostratoCharmaz K. C. La costruzione sociale dell'autocommiserazione nei malati cronici // Studi sull'interazione simbolica, 1980quell'autocommiserazione va di pari passo con pensieri di ingiustizia. "Perché io e non gli altri?" IN ricercaStober J. Autocommiserazione: esplorare i legami con la personalità, le convinzioni di controllo e la rabbia // Journal of Personality, 2003 con la partecipazione di 300 studenti tedeschi, è emerso che l'autocommiserazione è strettamente associata ad altri atteggiamenti negativi, come la disperazione, la vicinanza e la passività. Una persona si considera una vittima del destino bisognosa di simpatia. Non c'è da stupirsi che l'autocommiserazione sia spesso prendere in considerazioneKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 risposta distruttiva ai problemi.

Quando confrontiamo la nostra definizione di auto-compassione con la nostra definizione di auto-compassione, la differenza diventa chiara. Nel caso della pietà, la persona diventa il personaggio principale del dramma con una sola osservazione: "Mi sento così male!" Gli autocommiseratori bramano l'attenzione altri che a un certo punto si voltano dall'altra parte infastiditi, perché spesso non sono ammessi pensieri costruttivi e sofferenti è salvato.

L'autocompassione significa pace. Non diventi un partecipante al dramma, ma prendi la posizione di uno spettatore e osservi con calma ciò che sta accadendo.

Ricerca spettacoloRaese F. Ruminazione e preoccupazione come mediatori della relazione tra autocompassione e depressione e ansia // Personalità e differenze individuali, 2010che le persone compassionevoli non si nascondono sotto una coltre di autocommiserazione. È meno probabile che si abbandonino a pensieri tristi. Non dimentichiamo che la compassione è legata all'azione. Qualcuno che è compassionevole vuole aiutare. La volontà di aiutare è tanto presente in relazione a se stessi quanto in relazione agli altri, e questo può essere dimostrato scientificamente. Nel 2005 Christine Neff ha tenuto uno dei primi ricercaNeff K. et al. Auto-compassione, obiettivi di realizzazione e gestione del fallimento accademico // Sé e identità, 2005 in quest 'area.

All'Università del Texas, a 214 studenti è stato chiesto come si sentivano poco dopo l'annuncio. giudizi; 110 di loro hanno riferito di essere molto infelici e di aver sentito di aver fallito. Neff ha continuato a fare domande e ha scoperto che tutti coloro che hanno fallito hanno dimostrato un alto livello di auto-compassione, costruito un psicologico affidabile protezione. In primo luogo, hanno eliminato meno il fallimento dalla loro mente, hanno riflettuto sui loro risultati e sono stati in grado di sbarazzarsi più rapidamente dei pensieri negativi. “Colui che dimostra autocompassione nei momenti di fallimento non ha bisogno di negare, sopprimere o evitare nulla; I sentimenti possono essere riconosciuti, accettati, passati attraverso se stessi per andare avanti ”, spiega Neff. In secondo luogo, le persone compassionevoli vedono il fallimento più come un'opportunità per crescere dall'esperienza, per imparare qualcosa. Anche in questo caso, la differenza dalla pietà è chiaramente mostrata. Il fallimento non porta alla passività, ma funge da impulso e motivatore. E il loro interesse per un corso in cui hanno ricevuto un voto basso è rimasto superiore a quello degli studenti inclini a farlo autocritica.

Non solo i giovani beneficiano di questo atteggiamento nei confronti del fallimento. L'auto-compassione è molto importante alla fine della vita. "Una mia collega stava visitando i suoi nonni e ha scoperto che invecchiano in modo diverso", mi dice lo psicologo sociale Mark Leary della Duke University. “Il nonno era amareggiato. I suoi pensieri ruotavano attorno a ciò che non poteva più fare, o alle chiavi che ancora una volta aveva spostato da qualche parte. Si è condannato alla sofferenza. La nonna è rassegnata alla vecchiaia. A volte si sentiva peggio, a volte meglio. Nei giorni brutti, preparava una tazza di tè, si sedeva sul divano e guardando gli uccelli. Era ben disposta prima di tutto con se stessa. Questo accade spesso. Alcuni diventano reclusi mentali man mano che invecchiano, isolandosi dagli altri e fissando la TV con dispiacere, mentre altri rimangono aperti, di buon cuore e allegri.

Mark Leary e il suo team hanno deciso di scoprire se esiste una connessione con l'autocompassione. Quindi, il professore ha condotto una serie di studi con la partecipazione di persone di età compresa tra 67 e 90 anni. Se gli intervistati si sentivano bene, non c'era alcun legame tra autocompassione e sentirsi bene. È diventato più interessante nel caso di persone che soffrivano di malattie e problemi di salute. Gli intervistati con un punteggio di auto-compassione più alto hanno riportato un benessere migliore rispetto a quelli con un punteggio inferiore. Le persone compassionevoli erano più disponibili accettare aiuto, ad esempio sotto forma di camminatori, o ha accettato di ripetere ciò che non ha catturato. Ovviamente, l'autocompassione negli anziani è associata alla disponibilità ad accettare aiuto. Ad oggi, ci sono circa una dozzina di tali studi, i cui risultati puntano approssimativamente nella stessa direzione. Sentimenti di autocompassione nella vecchiaia collegatoMarrone l. et al. Invecchiamento compassionevole: una revisione sistematica // The Gerontologist, 2019 con minore manifestazione di umore depressivo e con un maggior senso di gioia e piacere nella vita.

Non importa dove ci troviamo nel nostro viaggio nella vita, possiamo vedere che l'auto-compassione ci guida su un percorso più verde.

Pertanto, l'analisi delle conversazioni con persone che hanno recentemente subito un divorzio, SpettacoliSbarra D. UN. Quando lasci il tuo ex, ama te stesso: le valutazioni osservative dell'auto-compassione prevedono il corso del recupero emotivo dopo la separazione coniugale // Scienze psicologiche, 2012che coloro che erano capaci di autocompassione si riprendevano più rapidamente da una rottura rispetto a coloro che erano critici o si autocommiseravano riguardo al divorzio.

Durante ricerca1. Thompson B. L., ValzerJ. Auto-compassione e gravità dei sintomi di disturbo da stress post-traumatico // Journal of Traumatic Stress: pubblicazione ufficiale della Società internazionale per gli studi sullo stress traumatico, 2008
2. Tanaka M. et al. I collegamenti tra maltrattamento infantile, salute mentale adolescenziale e auto-compassione negli adolescenti che si prendono cura dei minori // Abuso e abbandono sui minori, 2011
3. Vettese L. C. et al. L'auto-compassione mitiga l'associazione tra maltrattamento infantile e successive difficoltà di regolazione delle emozioni? // Un'indagine preliminare. Giornale internazionale di salute mentale e dipendenza, 2011 coinvolgendo bambini e giovani che hanno subito traumi, gli scienziati hanno anche dimostrato che coloro che si curano con più compassionevoli, meno inclini a bere alcolici o tentare il suicidio, essendo più aperti al loro negativo sentimenti.

Antico buddista l'idea di auto-compassione è stata ora scientificamente motivata ed è stata combinata con strategie di cura di sé di successo. superare varie difficoltà, come lo stress, la convivenza con il diabete, il dolore cronico, la diagnosi di una malattia grave o le convulsioni eccesso di cibo. L'autoindulgenza ha un effetto estremamente positivo. Ma cosa succede alla nostra motivazione quando siamo troppo autoindulgenti? Non abbiamo bisogno di autocritica e tenacia per andare avanti?

Mark Leary - rispettato e ampiamente conosciuto psicologo, che da molti anni parla nelle migliori università del mondo e con le sue ricerche dà un grande contributo allo sviluppo della scienza nel suo campo. “Ho sempre pensato di dover il mio successo all'essere troppo duro con me stesso. La maggior parte di noi è stata educata così: sii inesorabile con te stesso! Me l'ha detto Mark Leary. Ma ora la sua opinione è cambiata: “Mi sono reso conto che la mia acuta autocritica non portava a nessun obiettivo. Non mi ha aiutato a migliorare le mie prestazioni, ma piuttosto mi ha fatto sentire peggio”. Questa frase suona nella mia testa da molto tempo. Leary ha ottenuto tutto, parla bene. Il suo successo lo libera dal dover essere duro con se stesso. Ma che dire di una persona che è all'inizio della sua carriera o la sta solo costruendo fino a raggiungere ciò a cui aspira? Dopotutto, tutti vogliamo ottenere dei risultati, e per questo abbiamo bisogno di slancio invece della morbidezza attribuita all'età.

Quando ho iniziato a occuparmi di questo argomento, la mia preoccupazione principale era che la mia motivazione potesse essere ridotta dall'autocompassione. Ho pensato: chi vuole ottenere qualcosa, dovrebbe sempre tenersi a freno. Il cavallo raggiunge il record perché il cavaliere lo incita. La realizzazione e il successo richiedono la volontà di lavorare sodo e, se necessario, senza pietà su se stessi. L'auto-compassione è associata all'indulgenza, non adatta a uomini d'affari propositivi.

Molto spesso, le persone non mostrano autocompassione per paura di peggiorare i loro risultati.

Christine Neff spiega che senza una costante autocritica, temono di iniziare a licenziare il lavoro, mangiare un intero cartone di gelato in una volta sola o rimanere bloccati davanti alla TV. Questa idea tormenta molti, quindi consideriamola più in dettaglio. L'autocritica e il rigore sono davvero i più importanti motivatori?

Ricerca in autocritica spettacoloZuroff D. C. et al. Dipendenza, autocritica e disadattamento // S. J. Blatt et al., eds. Correlazione, definizione di sé e rappresentazione mentale: saggi in onore di Sidney J. Blatt. Routledge, 2005che le persone che sono severe con se stesse vogliono ottenere molto. Si battono per i cosiddetti obiettivi di realizzazione, grandi obiettivi, nel raggiungimento dei quali confronto con gli altri (“Voglio essere migliore degli altri”), e pretendere di corrispondere al massimo possibile standard. Ma spesso gli autocritici devono pagare a caro prezzo per questo. Nel resto vedono, prima di tutto, concorrenti che devono essere superati in uno scontro uno contro uno. Inoltre, costante autocritica oscuraWhilton W. J., Greenberg L. Emozione nell'autocritica // Personalità e differenze individuali, 2005 auto percezione. Le persone inclini all'autocritica sottovalutano sistematicamente i propri risultati e le proprie competenze. Chi non ha un'idea precisa di sé non può sapere esattamente su cosa ha bisogno di lavorare per andare avanti. Gli autocritici non si sentono mai completamente soddisfatti, non sono sempre abbastanza bravi. Quindi non sorprende che gli scienziati siano stati in grado di stabilire una connessione con paure e stati depressivi.

L'auto-compassione funziona in modo diverso. In una serie di esperimenti condotti presso l'Università della California a Berkeley nel 2012 dalle ricercatrici Juliana Brains e Serena Chen, studiatoBreini J. G., Chen S. L'auto-compassione aumenta la motivazione al miglioramento personale // Bollettino sulla personalità e la psicologia sociale, 2012 impatto dell'auto-compassione sulla motivazione studenti. Ai partecipanti all'esperimento è stato offerto un complesso test linguistico; e tutti, indipendentemente dal risultato effettivo, avrebbero fallito. Coloro a cui è stato successivamente chiesto di trattarsi con autocompassione e indulgenza hanno trascorso il 33% in più di tempo studiare per prepararsi a un secondo test simile a quello di un gruppo di controllo chiamato a riflettere sui propri punti di forza lati.

Nell'esperimento successivo, i nuovi partecipanti dovevano ricordare un momento del passato in cui si sentivano in colpa o non si sentivano bene. Successivamente, i soggetti sono stati divisi in tre gruppi casuali. Ai partecipanti al primo è stato chiesto di scrivere alcune brevi frasi piene di autocompassione e cordialità, in relazione alla propria svista. I partecipanti alla seconda hanno dovuto scrivere un breve testo incentrato sui successi passati. Il terzo gruppo, esclusivamente di controllo, ha scritto un testo su un hobby. Si è scoperto che i partecipanti del primo gruppo, rispetto a entrambi gli altri, avevano una motivazione nettamente superiore scusa per i tuoi errori, rifletti su di essi e non ripeterli mai. Mostrare compassione per se stessi dopo aver fatto del male, pentirsi di ciò che si è fatto, significa gettarsi una montagna dalle spalle. Ci liberiamo della pressione, perché non dobbiamo più aver paura delle punizioni autoimposte e delle critiche troppo dure. Colui che per tutta la vita ricade su se stesso con spietata autocritica, supponendo che in questo modo avanzerà nella vita, infatti seppellisce più a fondo le proprie forze.

Il sentimento di autocompassione motiva, ci diamo una valutazione più realistica, non dobbiamo aver paura delle nostre stesse iniezioni e aumenta la disponibilità a lavorare su noi stessi.

Questo è presumibilmente il motivo per cui i ricercatori sono stati in grado di farlo dimostrare1. Terry M. L., Leario M. R. Autocompassione, autoregolamentazione e salute // Sé e identità, 2011
2. Mantzio M., Egan H. Sul ruolo dell'auto-compassione e dell'auto-gentilezza nella regolazione del peso e nel cambiamento del comportamento sanitario // Frontiers in Psychology, 2017che le persone compassionevoli rendono più facile smettere di fumare, perdere peso o farsi curare se necessario. Durante sperimentareMoffit R. l. et al. Confronto tra l'efficacia di un breve intervento di autostima e autocompassione per l'insoddisfazione del corpo statale e la motivazione all'auto-miglioramento // Immagine del corpo, 2018 Alle donne australiane sono state mostrate foto di giovani modelle allenate, magre, tratte da riviste patinate. Le didascalie sotto le immagini recitano: "Questa donna è più magra di me" o "Vorrei avere la stessa figura". Dopo aver esaminato le fotografie, alcune delle donne hanno fatto un esercizio per sviluppare la capacità di farlo autocompassione: hanno dovuto scrivere diverse affermazioni positive sul loro peso, aspetto e figura. L'unica cosa che era richiesta al testo era che fosse scritto in modo solidale e compassionevole. Come previsto, le donne in questo gruppo accetta il tuo corpo più facile che nel controllo. Allo stesso tempo, hanno mostrato una maggiore motivazione a lavorare su se stessi. Il sentimento di auto-compassione, da un lato, liberato dall'oppressione, e dall'altro, ha dato slancio. A differenza dell'autocompassione, l'autocritica ci spinge in avanti per paura della punizione. L'auto-compassione è un'opzione più ecologica. Sopravvissuti al colpo, andiamo di nuovo su tutte le furie, volendo stare bene. La paura del fallimento è diminuita perché gli errori non solo sono inevitabilmente riconosciuti, ma offrono l'opportunità di imparare da essi.

Per troppo tempo la psicologia occidentale ha trascurato la possibilità di applicare a nostro vantaggio l'idea dell'Estremo Oriente di tsewa. Ma oggi abbiamo un database abbastanza stabile, ottenuto nel corso di numerosi esperimenti e ricerca1. Zessin U. et al. La relazione tra auto-compassione e benessere: una meta-analisi // Psicologia applicata: salute e benessere, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Esplorare la compassione: una meta-analisi dell'associazione tra auto-compassione e psicopatologia // Revisione della psicologia clinica, 2012
3. Sirois F. M. et al. Autocompassione, affetto e comportamenti che promuovono la salute // Psicologia della salute, 2015
4. FerrariM. et al. Interventi di auto-compassione e risultati psicosociali: una meta-analisi di RCT // Mindfulness, 2019, che mostrano ancora e ancora lo stesso risultato: l'autocompassione ci fa bene. Tuttavia, è ancora difficile per molti, soprattutto in tempi difficilimostrare misericordia e gentilezza verso se stessi.

Siamo tutti così abituati alla voce dell'autocritica nella nostra testa che spesso non ce ne accorgiamo nemmeno. Ecco perché la prima cosa che dovremmo fare è ascoltare. Sentiamo frasi ripetute o schemi mentali? La voce ci ricorda qualche persona del passato particolarmente severa nei nostri confronti? L'auto-compassione è associata al trattenere le critiche automatiche. "Non si tratta di essere troppo severi con se stessi", spiega il professor Leary, "si tratta di essere meno severi con se stessi". […]

L'auto-compassione significa la capacità di frenare le critiche che arrivano automaticamente. Christine Neff va oltre e consiglia di guardare le cose in modo positivo evitando di mentire a se stessi. La voce della critica non cerca di farci del male, vuole il meglio per noi, ricordandoci che troppo gelato fa male alla salute e che i perdenti non vengono promossi. servizio.

Tuttavia, non dovresti considerarti immediatamente "stupido", "grasso" o "debole". Siamo abituati a mostrare compassione per le altre persone e questa dovrebbe essere la nostra guida.

Come rispondiamo a un'amica che condivide le sue preoccupazioni? Cosa le chiederemo? A cosa dobbiamo prestare attenzione? E soprattutto, con che tono parleremo? Queste sono le domande che mi pongo quando mi accorgo che la spirale dell'autocritica ricomincia a girare nella mia testa. Cerco di vedermi attraverso gli occhi del mio amico. Questo cambio di prospettiva aiuta a sviluppare cordialità e compassione verso se stessi. Christine Neff consiglia esercizi di autocompassione. Ad esempio, puoi registrare situazioni in cui ci siamo giudicati o siamo stati eccessivamente severi con noi stessi e formulare pensieri benevoli in risposta a ciò. In situazioni difficili, puoi mettere il palmo della mano sul petto nell'area del cuore per calmarti. Questo è un esercizio classico concentrazioneche aiuta a ripristinare l'armonia del corpo e dell'anima.

Forse non abbiamo bisogno di un addestramento attivo all'autocompassione. Basta osservare come agiamo con noi stessi. Acuto, neutrale o forse anche amichevole? Mark Leary parla di un certo equilibrio tra severità e benevolenza che tutti possiamo trovare per noi stessi. "Non importa quanto siano meravigliose le nostre vite, la mancanza di autocompassione ostacola sempre la felicità", mi dice Leary. “Non ho bisogno di avere un alto livello di autocompassione. È solo che non voglio che sia basso. È come con la salute: lascia che non sia perfetto, ma nemmeno io voglio ammalarmi ". Pertanto, non è necessario invocare costantemente l'autocompassione. Se per noi va tutto bene, non ne abbiamo bisogno. Grazie alle scoperte scientifiche e soprattutto alle raccomandazioni di Mark Leary, nel tempo, ho sperimentato cambiamenti che può essere formulato in una frase: una volta a terra, invece di calciare, cerco di essere amichevole te stesso. Almeno un po' più di cordialità di quanto ho mostrato prima. Ciò contribuisce non solo a migliorare il mio benessere, ma anche al mio movimento in avanti. […]

Con What Makes Us Human, una raccolta di nuove ricerche su come funziona il cervello umano, imparerai come farlo atteggiamento attento ai sentimenti propri e altrui, sarai in grado di comprendere meglio te stesso e gli altri e provare più piacere da vita.

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