Pompaggio: perdere peso a casa senza simulatori e conchiglie
Miscellanea / / April 05, 2023
Mezz'ora di intenso cardio per chi vuole buttare via qualche chilo di troppo.
Questo allenamento consiste in esercizi cardio che non richiedono conchiglie e allo stesso tempo caricano bene i muscoli.
A causa del formato dell'intervallo, eseguirai il complesso a una frequenza cardiaca elevata, il che ti aiuterà a bruciare molte calorie. E grazie agli esercizi di forza con il tuo peso corporeo, non solo aiuterai il tuo corpo a liberarsi delle riserve di grasso, ma rafforzerai anche i tuoi muscoli.
Inoltre, gli intervalli possono essere regolati in base al tuo livello di forma fisica, quindi col tempo sarai in grado di farlo allungare la sessione, renderla ancora più intensa e bruciare comunque molte calorie, nonostante abitudine.
Come fare l'allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- Correre sul posto con un affondo.
- Enfasi sdraiati e accovacciati.
- "Pattinatore".
- Saltando con una svolta.
- Plank walking.
- Piega con cambio di gambe.
Se hai appena iniziato, fai ogni esercizio per 30 secondi e riposa per il resto del minuto. Alla fine del cerchio, riposa per 1-2 minuti e ricomincia. Fai due cerchi.
Se hai ancora forza alla fine dell'allenamento, la prossima volta prova a lavorare per 40 secondi e riposa per 20, e aggiungi gradualmente un cerchio fino a raggiungere cinque.
Un tale allenamento richiederà 35 minuti e sarà un'ottima alternativa per calmare il cardio su una pista o una cyclette. Puoi ripeterlo 3-4 volte a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Come fare gli esercizi
Correre sul posto con un affondo
Esegui tre cambi di gamba mentre corri sul posto. Alza le ginocchia in alto e atterra sulle punte dei piedi - non appoggiare i talloni sul pavimento. Quindi lanciati all'indietro con la gamba che era rimasta sollevata dopo aver corso sul posto. Non puoi toccare il pavimento con il ginocchio, ma cerca di sederti più in basso.
Alzati dall'affondo, piega la parte posteriore della gamba in piedi all'altezza del ginocchio e portala in avanti. Ripeti dall'inizio, solo ora scendi in un affondo sull'altra gamba.
Sdraiato e accovacciato
Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Da questa posizione, piegati e metti le mani sul pavimento, quindi salta in posizione sdraiata. Controlla che la parte bassa della schiena non si abbassi, tieni premere teso.
Di nuovo, con un salto, sostituisci le gambe con le mani e solleva il corpo. Rimani in uno squat, non raddrizzare le gambe. Blocca la posizione per un secondo e torna di nuovo in posizione prona. Alterna queste posizioni.
Se la fuga in salto sembra troppo difficile, esegui la versione semplificata: metti i piedi uno alla volta, sia quando esci da una posizione prona sia quando torni in uno squat.
Pattinatore
Salta da un lato all'altro, accompagnando il movimento con le mani, come se stessi pattinando. Assicurati che dopo il salto, la gamba con cui hai appena respinto venga trasferita di nuovo a quella di supporto.
Per cominciare, muoviti in un piccolo intervallo, aumentalo nel tempo: prova a saltare più di lato. E muoviti con vigore.
Saltando con una svolta
Con un salto, girati di lato ed entra in uno squat, inclina il corpo e tocca il pavimento con le dita. Quindi salta più in alto girando contemporaneamente di 180°, e di nuovo accovacciati con un'inclinazione e tocca il pavimento. Continua con lo stesso spirito, ad ogni salto, trasformandoti in una nuova posizione.
Per cominciare, puoi saltare con una svolta di 90 °: lasciati guidare dagli angoli della stanza. Farai il primo squat rivolto verso l'angolo alla tua destra, poi ti girerai verso quello a sinistra.
Plank walking
Stare in un'enfasi sdraiata, stringere la stampa e natiche. Fai un passo con la mano e il piede destro verso destra, quindi fai lo stesso passo con la mano e il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza, ma a destra rispetto a dove hai iniziato.
A turno, abbassa gli avambracci destro e sinistro sul pavimento, quindi rialzati a bruciapelo sdraiati sui palmi delle mani. Fai lo stesso sul lato sinistro e continua fino allo scadere del tempo.
Piega con cambio di gambe
Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia sopra la testa. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e solleva il busto in posizione seduta. Raddrizza le braccia in avanti, come se cercassi qualcosa.
Ritorna alla posizione di partenza, cambia gamba - raddrizza la destra e piega la sinistra, e ripeti piega. Continua alternando le gambe ogni due volte.
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