7 motivi per cui tutti hanno bisogno di un allenamento per la forza
Miscellanea / / September 01, 2023
Anche per chi non vuole un corpo muscoloso.
Nella guida dell'OMS consigliare 150 minuti di attività leggera o 75 minuti di attività di intensità moderata a settimana. Stiamo parlando di carichi aerobici o, in altre parole, di carichi cardio, come camminare, correre o giocare all'aperto.
Solo una riga è dedicata agli esercizi di forza. Si consiglia di eseguirli almeno due volte a settimana e di scegliere il carico su tutti i gruppi muscolari. Poiché le raccomandazioni non sono particolarmente dettagliate, molte persone non capiscono veramente cosa bisogna fare e se è importante.
Ad esempio, in uno studio, gli scienziati chiesto Gli anziani britannici comprendono l'ingiunzione di "sviluppare la forza". La maggior parte pensava che fosse yoga Pilates o anche camminare normalmente.
Allo stesso tempo, i carichi di potenza sono esercizi con i pesi, in cui una persona deve superare la resistenza dei simulatori, dei pesi liberi o del proprio corpo.
Tale formazione è spesso considerata la sorte dei giovani che vogliono apparire
muscolare. Ma in realtà, i carichi di potenza sono necessari prima di tutto per la salute, indipendentemente dal sesso. Inoltre, più una persona invecchia, più ha bisogno di allenamento con i pesi.Di seguito elenchiamo buoni motivi per includere l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento.
1. Estensione della vita
È noto da tempo che il cardio prolunga la vita e riduce il rischio di morire di malattie cardiache. Molte meno ricerche sono state dedicate alla forza, ma ci sono ancora alcune informazioni. Un esperimento ha analizzato i dati di quasi 100.000 persone e controllatose sono in grado di seguire le raccomandazioni della guida all'attività fisica.
Si è scoperto che le persone che eseguivano solo la parte aerobica delle prescrizioni avevano un rischio inferiore del 32% di morire di infarto, mentre coloro che facevano sia allenamento cardio che di forza avevano un rischio inferiore del 41% di morire di infarto. Inoltre, a donne La relazione tra allenamento per la forza e aspettativa di vita era ancora più chiara che per gli uomini.
2. Conservazione della massa muscolare
Dopo 30 anni persone inattive perdere Dal 3 all'8% della massa muscolare ogni decennio - circa 0,2 kg di massa secca all'anno. E dopo 50 anni i muscoli si sciolgono due volte più velocemente.
Allenamento di forza due o tre volte a settimana aiuto evitare perdita muscolare e aumentarne le dimensioni. 2-3 mesi di allenamento regolare Potere aumentare 1,3-1,4 kg di peso secco, indipendentemente dall'età.
3. Eliminare il grasso in eccesso
Allenamento di potenza aumento sintesi e disgregazione proteica, che aumenta il tasso metabolico a riposo, ovvero il numero di calorie che il corpo spende nei processi interni necessari per mantenere la vita. Per gli adulti inattivi questa “voce di costo” rappresenta il 65-70% del dispendio energetico giornaliero.
Inoltre, i carichi di forza danneggiano il tessuto muscolare. E anche per sistemarlo Bisogno energia. Finalmente, dopo la lezione metabolismo a riposo aumenta del 5–9% e questi cambiamenti persistono per 2–3 giorni.
Ad esempio, un allenamento con un circuito di pesi di 20 minuti può farti bruciare circa 200 kcal e richiesta 50 kcal aggiuntive per il recupero nella prima ora dopo la lezione. Per le prossime 72 ore, il corpo riparerà i muscoli e trascorrere Sono 100 calorie in più al giorno.
Fare due circuiti di potenza da 20 minuti a settimana può aumentare il dispendio energetico di 5.000 kcal al mese (8 allenamenti x 250 kcal + 30 giorni x 100 kcal).
Forse è per questo che l'allenamento con i pesi aiuta non solo costruire massa muscolare, ma anche perdere grasso. Inoltre, sono buoni maneggio con grasso viscerale riserve, che si accumulano sugli organi interni, aumentano la circonferenza della vita e il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Allenamento di potenza aiuto aumentare la sensibilità all'insulina, un ormone pancreatico coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, nonché ridurre livello di emoglobina glicata. Quest'ultimo è una combinazione di emoglobina e glucosio e riflette il livello generale glicemia.
Inoltre, le lezioni voluminose e intensive sono le più adatte per questi scopi. In altre parole, allenarsi con pesi pesanti e molte serie e ripetizioni.
Associazione americana del diabete consiglia Disporre carichi di potenza sui principali gruppi muscolari tre volte a settimana ed eseguire tre serie da 8-10 ripetizioni ad alta intensità.
5. Migliorare lo stato del sistema cardiovascolare
In una revisione scientifica del 2011 conclusoche l’allenamento della forza è almeno altrettanto efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) quanto l’esercizio aerobico.
L’esercizio di resistenza abbassa la pressione sanguigna, migliora il profilo lipidico e aumenta il controllo glicemico, tutti benefici per la salute del cuore e riducono il rischio di sindrome metabolica.
Inoltre, carichi di potenza adatto sia per le persone sane che per quelle già affette da malattie cardiovascolari.
6. Aumento della densità minerale ossea
Adulti inattivi con età perdere più che semplici muscoli. La densità minerale ossea diminuisce dell’1–3% ogni anno di vita. E prima o poi questo può portare all’osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano più sottili e fragili, aumentando il rischio di fratture.
Un allenamento regolare della forza aiuta a evitarlo. In uno studio, sei mesi di formazione è aumentato densità ossea nei giovani del 2,7-7,7% e nelle ragazze dell'1,5%.
Per le donne della stessa età, l'allenamento con i pesi è semplicemente necessario. A causa della mancanza di estrogeni durante la menopausa, il rischio di osteoporosi e osteopenia. E carichi di potenza aiuto aumentare la densità minerale ossea dell'1-3%.
7. Mantenere la salute mentale
Secondo una revisione scientifica, l'allenamento della forza aiuto combattere la stanchezza, ridurre i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, l’allenamento con i pesi aiuta migliorare autostima, inoltre, sia nei giovani che negli anziani, nei sani e nei sofferenti oncologia e malattie cardiache.
Sono particolarmente utili per coloro che sono anziani. In uno ricerca 10 settimane di allenamento per la forza hanno aiutato i partecipanti di età compresa tra 60 e 84 anni a uscire dalla depressione e a migliorare la qualità della vita.
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